Для этих целей нам подойдёт любая лестница с пролётами в помещении или на улице. В целях безопасности тренировки выбирайте лестницу без сколов по краям ступеней. На такой площадке легко оступиться и травмировать ногу. Также позаботьтесь о правильной обуви. Для фитнеса на лестнице подойдут кроссовки с хорошей амортизацией.
Прежде всего, необходимо отметить, что даже простая ходьба по лестнице – это отличное кардио упражнение, помогающее избавиться от подкожного жира и похудеть. Кроме того, ходьба по лестнице относится к так называемым «невидимым» упражнениям. Если вы стесняетесь, вам необязательно афишировать окружающим, что вы тренируетесь. Просто при любом удобном случае в офисе, в торговом центре или в жилой многоэтажке вместо лифта используйте лестницу. Тем более, что таким образом вы расходуете в 7 раз больше калорий!
Существует ещё одна любопытная статистика: благодаря тренировке сердечной мышцы подъём на одну ступеньку продлевает жизнь на 4 секунды. А Британский департамент здравоохранения утверждает, что делая ежедневно 10 тысяч шагов (не только по лестнице), что равносильно ходьбе в течение получаса, вы экономите на абонементе в тренажерный зал, так как получаете аналогичный эффект.
Но лестница сгодится не только для ходьбы. По лестнице можно бегать самыми различными способами: наступая на каждую ступеньку, через ступеньку, по диагонали. Бег по лестнице, кроме кардио нагрузки также отлично тренирует ягодичные мышцы.
При ходьбе и беге по лестнице не рекомендуется опираться на перила. Так вы сохраните спину в ровном положении и не будете искривлять позвоночник в сторону опоры.
Также необходимо рационально рассчитать темп ходьбы или бега. Для того, чтобы тренировка получилась эффективной, у вас должно хватить сил продолжать её минут 20-30. Поэтому не берите слишком высокий темп в начале. Чтобы не выдохнуться преждевременно, также следите за дыханием. Дышите ровно, вдыхайте носом, выразительно выдыхайте ртом. Если вы до этого занимались джоггингом, то для бега по лестнице отлично подойдёт техника дыхания как при обычном беге.
Во избежание травм следите за тем, чтобы всей стопой нашагивать на ступеньку. Не переносите вес тела только на переднюю часть стопы. Но вы можете размять голеностоп, разместившись на краю ступеньки и свесив с неё пятки. Покачивайтесь, опуская пятки вниз-поднимая вверх.
Ещё одно полезное упражнение на лестнице – подъём выпадами. Таким образом, вы задействуете все мышцы ног – и нижнюю часть, и икроножную, и переднюю часть бедра, и заднюю, да ещё и поясницу. Таких выпадов необходимо сделать по 10-20 с каждой ноги. Вы увидите, что динамичные выпады на лестнице с продвижением наверх делать куда интереснее и веселее, чем классические на месте.
Также весьма полезна ходьба по лестнице боком, шагая скрестно. Помимо ягодиц таким образом мы ещё и прорабатываем внутреннюю часть бедра.
Лестничные ступеньки можно использовать в качестве альтернативы стэп-платформе, зашагивая на них различными способами и активно подключая при этом в работу руки.
Отдельна тема - лестничная площадка. Ее можно с успехом использовать для наклонов корпуса в стороны и вперед-назад, приседаний, а перила – в качестве опоры во время махов ногами.
И, конечно, лестничная клетка удобна для занятий стретчингом. Вы можете размещать одну ногу на несколько ступеней выше от другой и тянуться к передней ноге корпусом или использовать для упора ноги перила.
Если вы хотите поскорее добиться видимого результата в похудении и сжигать больше жира, к фитнесу на лестнице добавьте низкоуглеводную диету, т.е. делайте упор в питании на белковую пищу, овощи и фрукты. Тем более, сейчас лето, и последние – представлены с избытком по доступным ценам. Белок же черпайте, запекая куриную или индюшачью грудку, телятину, нежирные сорта рыбы. Также актуальными будут советы о небольших порциях и частых приёмах пищи в течение дня (5-6 раз). Не пропускайте завтрак, а вечером ешьте не позже, чем за 3 часа до сна. Такой режим питания в аккорде с лестничным фитнесом за считанные недели позволит стать стройнее, подтянутей и блеснуть отличной физической формой на пляже этим летом.
