После спорта просыпается зверский аппетит. Это нормально: организм требует возместить то, что он только что потратил, — энергию. Для ее восстановления нужны калории. Чтобы не свести на нет результаты интенсивных занятий, необходимо организовать правильное питание: конкретно определить, что можно есть после тренировки.

Почему необходимо есть после тренировки

Лучшее время для принятия пищи после тренировки — первые 20–40 минут, поэтому хорошо приготовить еду заранее, чтобы не пропустить этот период. Сразу после тренировки в организме открывается так называемое анаболическое окно (или углеводно-белковое) для максимально полезного употребления белков и углеводов (не жиров!).

Усвоение этих питательных веществ протекает в эти минуты в 3–4 раза быстрее, чем обычно. Это связано с мощным расходом энергии во время физических нагрузок. Такая способность и сохраняется в течение тех 20–40 минут, которые принято называть анаболическим окном (читайте также: Cамый вредный, но популярный завтрак — вы наверняка едите его каждый день, а зря).

Важно понимать: все, что вы съедите в этот отрезок времени, целенаправленно отправится на восстановление мышц, и ни единой калории из съеденного не пойдет на жир.

Еще одна причина целесообразности употребления пищи сразу после тренировки заключается в том, что интенсивные физические нагрузки провоцируют в организме своеобразный стресс и повышенное выделение гормонов (наиболее известные из них — адреналин и кортизол).

Гормоны перестраивают обмен веществ так, чтобы нагрузки не причинили структуре тела и энергетике чрезмерного урона, они переводят биохимию организма на иной лад, при котором человек получает особый настрой, чувствует спортивный азарт и прилив сил.

Если после тренировки не поесть, т.е. не подать гормонам сигнал о том, что все закончилось, все в порядке, то их действие сохранится на протяжении длительного времени после занятий. А это чревато тем, что организм будет продолжать удерживать в себе все возможное и расходовать накопления весьма неохотно, в том числе жиры.

Углеводное окно

Нейтрализовать действие гормонов стресса может их биохимический антагонист — инсулин. Он способен перевести обмен веществ из состояния тревоги в режим спокойного восстановления. С помощью инсулина начинается процесс восполнения энергетических ресурсов организма, потраченных во время тренировки, и восстановления мышечных белков. Известный и вполне естественный способ повышения уровня инсулина в организме — прием углеводной пищи.

Диетологи советуют употреблять углеводы после тренировок в жидком виде, из элементарных источников, имеющих высокий гликемический индекс. В этом случае произойдет резкий скачок уровня инсулина, которому свойственны анаболические и антикатаболические качества. Проще говоря, пейте после физических нагрузок виноградный и клюквенный сок, потому что они известны высоким соотношением глюкозы к фруктозе.

Необходимое для себя количество сока рассчитайте по такой схеме: 1 г углеводов на 1 кг идеального веса. Для справки: в стакане виноградного сока содержится 38 г углеводов, клюквенного — 31 грамм.

Также показано есть фрукты и любую углеводную пищу, которая не содержит жиров:

картофель отварной

рис отварной

овощи отварные или на пару

макаронные изделия

сахар

варенье

мармелад и т.п.

Понятно, что порции должны быть разумными. Употребление этих продуктов приведет к дополнительному выделению инсулина, что нормализует в данном случае обмен веществ и восполнит потраченную на тренировке энергию.

Белковое окно

Бодибилдеры и культуристы наилучшим вариантом считают употребление после тренировок протеиновых коктейлей из готовых белковых порошков (продаются в аптеках и в магазинах спортивного питания).

Обладатели и строители красивых рельефных тел убеждены, что благодаря выпитому коктейлю после интенсивной тренировки синтез белка в мышцах увеличивается в 3 раза (в сравнении с голоданием). Так что вы можете брать с собой бутылочку с коктейлем из порошка и сока, если вы занимаетесь не дома, и выпивать сразу по окончании тренировки.

Количество порошкового белка на 1 кг идеального веса — 0,55 грамма. Если в силу каких-то причин вы не можете пить белковые коктейли, употребляйте яичные белки.

Если вы не желаете принимать порошковые коктейли, ешьте любую белковую пищу, предварительно рассчитав количество, необходимое именно вам. Самая простая схема такова: порция должна входить в вашу ладонь.

Поскольку питание после тренировки преследует одну важную цель — максимально эффективно и быстро восстановить мышцы и обеспечить прирост чистой мышечной массы (взамен дряблой), то белковая пища не должна содержать жиров. Ни одного грамма. Жир будет задерживать поступление белков и углеводов из желудка в кровь.

Если вы решите поесть после тренировки курицу, то пусть это будет грудка или крылышки, но не ножки. Если пожелаете восполнить энергию яйцами, то пусть это будет белок, а не все яйцо целиком. Не полагайтесь на свинину и даже говядину, т.к. в них достаточно много жира, остановите свой выбор на телятине.

Также будьте осторожны с сырами, йогуртами, молоком и творогом. Дело в том, что чаще всего в их составе присутствует не менее 5% жира. Покупайте и употребляйте только обезжиренные продукты. А вот жирные сорта рыбы можете есть без опаски и часто, но только не жареную.

К белковой пище относятся также:

бобовые

крупы (перловка, рис)

орехи

икра осетра и кеты

грибы и т.д.

Как рассчитать свой идеальный вес. Во многих схемах диетологи указывают то или иное количество углеводов и белков на 1 кг идеального веса. Идеальный вес рассчитывается по известной формуле ИМТ (индекса массы тела): разделите свой настоящий вес в кг на рост в метрах в квадрате. Пример: ИМТ = 64 кг: (1,70 х 1,70) = 22.

Эта формула удобна тем, что одинаково хорошо подходит и «малышам», и «великанам».

Далее смотрят:

меньше 15 — острый дефицит веса

от 15 до 18,5 — дефицит веса

от 18,5 до 24 — нормальный (идеальный) вес

от 25 до 29 — лишний вес

от 30 до 40 — ожирение

больше 40 — сильное ожирение

Прежде чем перейти к вопросам питания во время занятий спортом, скажу несколько слов о значении физической нагрузки, которая увеличивает энергозатраты, что приводит к снижению массы тела в любом весе, улучшает качество сна, стимулирует работу ЖКТ, уменьшает тревогу, повышает стрессоустойчивость, иммунитет, имеет антидепрессивный эффект, улучшает память, внимание, наконец, продлевает жизнь.

Не стоит забывать, что это также таблетка не только от ОРЗ и ожирения, но и болезни Паркинсона, рассеянного склероза, гипертонической болезни, онкологических заболеваний и многих многих других (читайте также: Ответьте на эти 6 вопросов — и мы расскажем, как вам похудеть).

Как и в любом деле, при занятии спортом также важна мера, всесторонний подход, а главное — удовольствие. Для составления плана активности важно учитывать ваше состояние здоровья, ритм жизни, предпочтения, доступное место/время и другие детали, гармонично интегрирующиеся в повседневную жизнь.

Баланс рациона в дни тренировок не сильно отличается от обычных дней

Углеводы 55-70% (овощи, фрукты, зерновые, картофель, крупы).

Белки — 10-15% от общей ежедневной калорийности, из них (40-50% — растительный белок (орехи, бобовые, соевые продукты), 50-60% — животный белок (мясо, рыба, творог, жидкие молочные продукты).

Жиры — 25-35% от общей ежедневной калорийности.

Жиры бывают:

— растительные, или жидкие, которые содержатся в основном в растительных маслах, орехах, семечках, авокадо и так далее;

— насыщенные, или твердые, это мясо, молочные продукты, сыр, молоко и мороженое, куриная кожа и яичный желток, потребление которых стоит ограничить не более 10% от общей калорийности;

— минимум трансжиров (полуфабрикаты, майонез, шоколад, попкорн для микроволновой печи, крекеры и так далее).

Общие советы

Питайтесь регулярно, каждые 3-4 часа, добавляйте фруктовые перекусы, уменьшайте количество потребляемой соли и добавленного сахара.

Перед тренировкой прием пищи рекомендован за 1,5-2 часа до начала или хотя бы за 30-60 минут — небольшая порция белков и углеводов.

Следите за своим самочувствием, аппетитом, эмоциями в течение тренировки. Измеряйте пульс. Фиксируйтесь на приятных ощущениях после.

После тренировки руководствуйтесь чувством голода или насыщения. Если вы голодны через 30 минут, смело ешьте, это можно!

Во время занятий мы активно теряем воду через кожу с потом, активным дыханием. Тем не менее пить необходимо по жажде, пусть вода в доступе, рядом с вами. Если вы хотите понять, достаточно ли вы пьете, следите за цветом мочи: насыщенный цвет говорит о недостатке жидкости в организме.

Эксперт:

Наталья Бабанова