С каждым годом в мире становится все больше диет. Огромное число женщин с подросткового возраста использует их в надежде быстро сбросить лишние килограммы. В погоне за идеальной фигурой многие забывают, что большинство популярных сегодня диет — это обычный маркетинг. Даже если вам удастся быстро сбросить вес, то результат будет кратковременным и вы непременно поправитесь. О каких диетах лучше забыть навсегда, рассказывает Станислав Шереметьев — нутрициолог, член международной ассоциации спортивных наук ISSA, основатель образовательного центра «Академия Нутрициологии».

Станислав Шереметьев

нутрициолог, член международной ассоциации спортивных наук ISSA, основатель образовательного центра «Академия Нутрициологии»

1. МОНОДИЕТА

Используется либо один продукт, либо очень ограниченный продуктовый набор. Среди таких диет: «яблочная», «кефирная», «морковная», «кабачковая». Основной механизм — низкая калорийность используемых продуктов даже при большом их количестве.

Из-за очень маленькой энергетической ценности употребляемой пищи вероятность срывов приближается к 100%.

Более того, чрезмерное ограничение калорийности часто приводит человека в состояние «плато», в котором обменные процессы организма снижаются настолько, что организм перестает сбрасывать вес, входя в режим глубокой экономии энергии — все усилия остаются без результата.

Потребление монопродукта всегда будет вызывать дефициты как макронутриентов (белки, жиры и углеводы), так и микронутриентов (витамины, минералы и фотохимические вещества). Если для диеты выбрать достаточно питательный продукт, например, бананы или шоколад, возможно не только не сбросить вес, но и даже набрать его. Эффекта не получите, но вред организму нанесете. При возвращении к привычному режиму питания потерянные килограммы возвращаются в течение 7-14 дней. Для любого грамотного специалиста это настолько очевидно, что даже не требует дополнительных исследований.

2. ВЫСОКОБЕЛКОВАЯ ДИЕТА

Набрала свою популярность в фитнес-среде, где такую диету называют «сушка». Она отличается большим количеством белков в рационе и низким содержанием жиров и углеводов. Если говорить о продуктах, то основу рациона составляют постное мясо, яйца, нежирная рыба, обезжиренный творог.

Механизм действия основан на быстром выведении жидкости из организма: увеличение количества белковых компонентов в крови имеет эффект губки, которая оттягивает на себя воду из периферических тканей.

Самочувствие на такой диете ухудшается каждый день. Человек чувствует постоянную усталость и повышенную раздражительность, снижается качество сна, а у женщин часто может нарушаться менструальный цикл. Такие побочные эффекты делают невозможным длительное применение этой диеты. Кроме того, вся выведенная жидкость возвращается в течение нескольких дней после перехода к привычному рациону. А кратковременный эффект полностью обесценивается из-за повышенного аппетита после, что приводит к возвращению потерянного. Желание пройти через все это вряд ли возникнет вновь. Дополнительные побочные эффекты — нарушение пищеварения, повышение риска желчекаменной и мочекаменной болезней. Об этом свидетельствуют результаты исследования, опубликованные в журнале Nature Metabolism.

3. КЕТО ДИЕТА

Диета сложна для соблюдения простым обывателем и основана на переходе организма в особый режим энергообеспечения — кетоз.

Для запуска такого режима потребляется большое количество жиров, умеренное количество белка и ничтожное количество углеводов (все около 20-30 г в день).

Основные риски данной диеты:

функциональное перенапряжение печени и почек;

неполноценное переваривание жиров;

изменение микрофлоры кишечника;

в некоторых отдельных случаях возможны обмороки и кома из-за критического недостатка углеводов на фоне бесконтрольного и неправильного применения диеты;

требует повышенного уровня знаний.

Большой список рисков и не меньший список противопоказаний являются строгим ограничением для применения данной диеты.

4. КАРНИВОР-РАЦИОН

Диета карнивор, или диета хищника, построена на потреблении исключительно продуктов животного происхождения. При этом рацион состоит преимущественно из различных видов мяса и рыбы, без каких-либо растительных продуктов. По механизмам действия эта диета похожа на высокобелковую диету. Получила большую популярность за рубежом, где появились адепты карнивор как постоянной диеты. Говорят, что она помогает похудеть и решить некоторые проблемы со здоровьем, но качественных длительных научных исследований, чтобы это утверждать, пока нет, поэтому любой эксперимент будет вами произведен на свой страх и риск.

Существует риск серьезного и негативного изменения микрофлоры кишечника, что может пагубно отразиться на здоровье человека. Как и любая низкоуглеводная диета, карнивор поможет сбросить лишние килограммы, но при возвращении углеводов в питание вес будет постепенно восстанавливаться до прежнего уровня.

Крайне не рекомендуется ни для временного использования, ни уж тем более для постоянного применения в связи с избытком насыщенных жирных кислот, отсутствием пищевых волокон, дефицита большого количества микронутриентов. Все это подтверждают исследования гарвардских ученых, которые были опубликованы в журнале «Текущие достижения в области питания» (Current Developments in Nutrition). Также вспомните о том, что избыточное потребление мяса и недостаток пищевых волокон являются факторами, увеличивающими риск онкологии толстого кишечника.

5. СЫРОЕДЕНИЕ

В этом случае главный принцип, прежде всего, в ограничении калорийности. Дневной рацион может состоять из горсти орехов, нескольких фруктов и овощей. При длительном соблюдении (от нескольких недель) она может привести к дефициту некоторых незаменимых аминокислот и, как следствие, к снижению синтеза белка, от которого зависит работа всех систем организма.

Наиболее частым побочным эффектом сыроедческой диеты является резкое снижение иммунитета. Вес снижается вместе со способностью организма противостоять инфекционным заболеваниям.

Использовать такой способ похудения во времена активизации различных вирусов может быть опасно. Спортивный диетолог Мэтт Фицджералд в своей книге «Diet Cults» пишет о том, что обоснование «полезности» сыроедения — лженаучно. И так как диета крайне несбалансированна, основные исследования были направлены на изучение ее вреда для здоровья, а не на возможности использовать данный рацион для похудения.

КАКИЕ ДИЕТЫ РАБОТАЮТ?

На примере нескольких модных диет становится понятно, что их применение бессмысленно и даже вредно для организма. Качели «снизить вес — набрать назад» приводят в дальнейшем не только к возвращению в начальную точку, но чаще всего ведут к еще большему набору килограммов.

Тем не менее существуют несколько диет, которые одобрены мировым научным сообществом. Их объединяют базовые принципы, внедрение которых в повседневную жизнь не требует насилия над своим организмом.

Например, средиземноморская диета, палео-диета и пескетарианство являются наиболее оптимальными, сбалансированными и научно обоснованными диетами для человека.

Работы ученых Калифорнийского университета в Ирвине (США) показывают, что подобные виды питания отлично воздействуют на организм, снижая риски большинства распространенных заболеваний. В их числе болезни сердца и сосудов, метаболические нарушения, онкология и возрастные когнитивные нарушения.

КАК ПОХУДЕТЬ БЕЗОПАСНО ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ?

есть только тогда, когда голодный, а если есть навыки и желание — можно контролировать уровень суточной калорийности рациона;

умеренно снизить источники крахмалистых углеводов;

умеренно повысить источники белка;

поддерживать физическую активность на уровне 8-10 тыс. шагов в день или придерживаться правила «150 мин повышенной активности в неделю».

При осознанном подходе к своему здоровью вы сможете выстроить образ жизни так, что использование диет с кратковременным и сомнительным результатом больше не потребуется.