Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Худеем нескучно с Diets.ru! Лучшее за неделю

Подписаться Бесплатная «Серебряная» новостная рассылка . Подписчиков 1.445 RSS
←   Январь 2018   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31


За последние 60 дней ни разу не выходила


Сайт рассылки: http://diets.ru
Открыта: 21-01-2011

Автор
Галия Яковлева

Статистика

1.445 подписчиков
+1 за неделю
←   Все выпуски   →

Худеем нескучно с Diets.ru! Лучшее за неделю


Самое свежее

Статьи
Каталог диет
Калькуляторы
Консультации
Клубы похудения
Наши проекты:

Страна Мам
Поварёнок
Хобби-портал
myJulia
myJane
myCharm
Невестушка
Relook

Многие вещи за компанию получаются значительно лучше, нежели в одиночестве. Предлагаем Вам присоединиться к нашему сообществу прямо сейчас, ведь мы худеем нескучно!

 

Качаем ягодицы дома

Качаем ягодицы домаОсновными отличительными особенностями домашней тренировки от тренировки в спортивном клубе является отсутствие опытного наставника, который помог бы отстроить корректную технику выполнения упражнений и тем самым получить максимальный эффект от них, а также недоступность различного рода приспособлений (тренажеры, утяжелители, скамейки, перекладины и спортивные гаджеты), которые помогают разнообразить занятие спортом и получить от него более высокий результат. Однако, коль скоро мы поговорим о проработке ягодичных в домашних условиях, то у нас для вас отличная новость. Для укрепления большой ягодичной мышцы особых приспособлений не нужно. По большей части работа предстоит с собственным весом, а для увеличения эффективности подойдет любой утяжелитель (уж парочка гантелей нынче найдется в любом современном доме). 

Итак, вашему вниманию топ-7 упражнений, которые помогут качать ягодицы дома. Мы постарались детально остановиться на технике выполнения каждого из них, чтобы компенсировать вам отсутствие тренера. 

Упражнение №1. Приседания. 

Мы не случайно поставили это упражнение первым. В деле укрепления большой ягодичной мышцы оно действительно №1. Основное, на что следует обратить внимание, выполняя приседания: 



- колени не должны выходить за ось больших пальцев ног, если это происходит, то идет сильный износ коленного сустава, и вы рискуете получить травму колена; 

- держите спину ровно, для баланса вы автоматически подадите ее вперед, но позвоночник при этом должен оставаться прямым; 

- копчик во время движения вниз направляйте наверх, для этого представьте, что хотите сесть на стул, который стоит за вами; 

- положение рук произвольное: вы можете согнуть их в локтях и держать перед собой, а можете расположить ладони на талии. 

В классическом варианте приседаний ноги необходимо располагать на ширине плеч, носочки – немного врозь. Однако эта техника далеко не единственная. Весьма эффективны и приседания с широкой постановкой ног. Кроме нагрузки на ягодичные, они также помогут проработать мышцы внутренней части бедра. 

Эту разновидность приседаний можно усложнить подъемом на носочки. 



Также обычные приседания вы можете разнообразить «пружинкой» в нижнем положении (2-3 пружинящих движения ягодицами в нижней точке приседания). 

Если ваша задача не только придать упругости пятой точке, то еще и похудеть, поднимаясь с седа, выпрыгивайте. 

Тем, для кого приседания превратились в фитнес-рутину, можно порекомендовать разнообразить их махом ногой в сторону на подъеме. 





Также можно совместить приседания с развитием растяжки. Для этого наклонитесь вперед, примите упор ладонями в пол, колени прямые. Сгибайте ноги коленях, опускайтесь в сед, а затем выпрямляйте ноги, не отрывая ладони от пола. 





Также эффективны статичные приседания с упором спиной на стену. 



Чтобы не заскучать в таком положении, шагайте в течение 15-30 секунд. 



Упражнение №2. Выпады. 



Выпад по сути тоже является разновидностью приседания, просто при этом ваши стопы находятся не на одной линии. Для выполнения выпада вы должны сделать шаг вперед, назад, в сторону или по диагонали, а затем согнуть колени и опустить таз вниз. Выпады вперед, кроме работы ягодиц, активно задействуют квадрицепс. 

Выпады по диагонали дополнительно к ягодичным позволяют проработать мышцы внутренней стороны бедра. 



Выпады в сторону помогают еще и улучшить растяжку. 



Чтобы не повторять каждую разновидность выпадов рутинно по 20 раз, вы можете сделать связку из них. С рабочей ноги делаем шаг вперед – опускаемся в выпад, выпрямляемся и, едва приставив рабочую ногу, сразу уходим ею в выпад в сторону, а затем, снова едва приставив ее к опорной ноге, уходим рабочей ногой в выпад назад. После 10 повторов упражнения нужно повторить его, сменив опорную ногу. 



Увеличить эффективность приседаний и выпадов можно, если удерживать во время их выполнения в руках те же гантели. А еще можно добавить в нижней точке выпрямление рук с утяжелителем над головой. Это позволит параллельно проработать еще и мышцы спины. 

Упражнение № 3. Становая тяга. 





Раз уж мы заговорили об утяжелителях, рассмотрим технику еще одного эффективного упражнения для укрепления большой ягодичной – становой тяге. Для ее выполнения возьмите в руки по гантели и встаньте прямо, руки расположите вдоль бедер ладонями к себе. На мягких коленях выполните наклон вперед, гантели на прямых руках опустите до середины голени. Выпрямитесь. В этом упражнение движется только корпус, а руки должны напоминать свободно свисающие тросы. Копчик во время наклона направляйте вверх. 

Упражнение № 4. «Доброе утро» 



Это упражнение получило свое название из-за того, что похоже на приветственный поклон. Суть его состоит в том, чтобы на мягких коленях наклонить корпус вперед до параллели с полом. Выпрямитесь. 

Вы можете дополнить упражнение поднятыми над головой руками, тогда дополнительно в работу включится спина. 

Также вы можете выполнять упражнение на одной ноге, а вторую с наклоном располагать на одной линии с туловищем. Так вы еще и потренируете баланс. 

Упражнение № 5. Махи стоя на четвереньках 



Из положения стоя переместимся в положение на четвереньках. Вы можете в пол упираться ладонями или локтями. Далее предстоит медленно поднять согнутую ногу вверх и затем вернуть в исходное положение, едва коснувшись коленом пола. После 20 повторов следует повторить упражнение, сменив рабочую ногу. 

Упражнение № 6. Махи, лежа на боку. 



Эффективны и махи прямыми ногами, лежа на боку. Нижнюю руку при этом согните в локте и упритесь в ее ладонь головой. Вторая рука – также согнута в локте, ее ладонь расположите на полу перед грудью. Можно не делать слишком высокие махи, достаточно угла 45 градусов с полом. После 20 повторений, перевернитесь на другой бок и выполните еще 20 махов. 

Упражнение №7. «Ягодичный мостик» 



В завершение тренировки большой ягодичной мышцы будем выполнять «ягодичный мостик». Для этого ложитесь на спину, ноги согните в коленях стопы на полу. Поднимайте ягодицы над полом так, чтобы тело от коленей до плеч образовало единую линию. Возвращайтесь в исходное положение, едва касаясь ягодицами пола и снова уходите наверх. 

Можно усложнить упражнение, подняв одну прямую ногу над полом или расположив обе ноги на возвышенности. 



Для достижения наилучшего результата предложенный блок упражнений следует включать в комплексную тренировку 3 раза в неделю. Тренировать ягодичные ударно каждый день не стоит, так как мышцы не будут успевать восстанавливаться и результативность такого фитнеса будет заметно ниже. Успехов! 

На фото – Жалковская Татьяна.

 Автор: Наталья Гришко

Оставить комментарий>>

Мы узнаем себя лучше

Тест "Не пора ли Вам менять работу?"

Мы проводим на работе достаточно много времени. Именно поэтому так важно, чтобы работа приносила удовлетворение. А если она перестает радовать, нужно вовремя это понять и «сделать ноги».

Пройти тест и узнать>>

Тест "Много ли Вы беспокоитесь?"

Чрезмерное беспокойство отравляет людям жизнь. Тем более что беспокоиться о чем-то и принимать меры по разрешению ситуации – это совершенно разные вещи.

Пройти тест и узнать>>

Мы выбираем

Диета "5 плавленных сырков"

Диета для "малоежек". Дневной рацион богат необходимыми веществами, но объемы пищи малые, чувство сытости приходит не сразу. Первые несколько дней будет все время хотеться перекусить, надо в этом случае выпивать стакан воды. Диета требует силы воли, но по истечении пятидневного курса уходят до 3 кг, что идеально для похудения " к дате", или похудательной профилактики. 

Далее...

Вопрос экспертам портала Diets.ru

Здравствуйте! Энергия побороть или перебороть себя очень сильна в нашем сознании. Опирается эта энергия часто на идеи как правильно, как должно быть, как лучше. Сюда же можно отнести и желание побороть свой лишний вес. Положительный момент этой энергии в том, что человек мобилизуется и начинает вести ( по крайней мере пытается) некоторую линию. В вашем случае это могла бы быть линия по выходу из этих отношений, И человек начинает прилагать усилия в определенном направлении. Что обычно происходит дальше? У человека включается сопротивление. Например вы можете начать скучать по своему мужчине, может начаться депрессивное состояние. О чем это говорит? Это говорит о том, что человек плохо понимает сам себя, не осознает какие-то свои силы, энергии, желания, которые в нем есть и участвуют в том, как он живет. В вашем случае предлагаю попробовать понять, что вам дают такие отношения. Не строить гипотезы, а "вслушаться" в себя.

Бесплатная консультация специалистов на Diets.ru

Фитнес-видео

Комплекс упражнений для идеального пресса

Накачать идеальный пресс с "кубиками" может каждый желающий: нужно только избавиться от жировой прослойки на животе. Для этого необходимо применять в своих занятиях спортом специальные упражнения и уделять на это достаточное количество времени. 

Об эффективных упражнениях для мышц пресса специально для Diets.ru рассказывает Вячеслав Шуяков, инструктор тренажерного зала X-Fit Мосфильмовский.

Далее...

Новости, конкурсы и другое интересное на нашем проекте

Конкурс "Лучший пользователь января"

Конкурс "Лучший пользователь января"Дорогие друзья! 

Администрация сайта Diets.ru сердечно поздравляет вас с Новым 2018 годом! Желаем мира, добра и благополучия вам и вашим семьям. Пусть все заветные мечты сбудутся, и год Собаки окажется успешным во всех отношениях. 

Оставайтесь с нами в новом году, ведь мы худеем нескучно и объявляем о новом этапе конкурса «Лучший пользователь месяца». 

Конкурс «Лучший пользователь января» продлится с 1 по 31 января, и по его итогам пять самых активных участников нашего проекта получат призовые наборы от компании "Сибирское здоровье".

Узнать подробности и принять участие>>

Присоединяйтесь к нам - мы худеем нескучно!
В избранное