Как часто в последнее время мы слышим фразы: «Это есть нельзя, там же сплошной холестерин!» или «Данное средство отлично понижает уровень холестерина, нужно приобрести парочку…»

Так что же такое холестерин и чем он опасен, а самое главное, как же питаться, если уровень его в крови действительно повышен? Можно ли снизить холестерин только за счет подбора правильных продуктов питания, не прибегая при этом к лекарственным препаратам? Каким образом поддерживать нормальный уровень холестерина в крови?

Попробуем разобраться в этих непростых вопросах

У большинства людей имеется довольно размытое представление о том, что же такое холестерин. Многие под этим словом подразумевают любой жир, как в составе различных продуктов питания, так и в чистом виде. Между тем, стоит отличать так называемые «вредные» жиры (трансжирные кислоты) и эссенциальные жирные кислоты (другое их название - незаменимые жиры).

Трансжирные кислоты содержатся в пережаренных блюдах (при длительном нагревании с повышенной температурой структура жиров изменяется, вследствие чего возникают опасные перекиси липидов, трансизомеры жирных кислот и свободные радикалы); в маргарине (его получают путем гидрогенизации растительных масел) и продуктах питания на основе гидрогенизированных жиров.

Эссенциальные жирные кислоты содержатся в нашей повседневной еде и делятся на три большие группы: насыщенные жирные кислоты (мясо, птица, молоко и молочные продукты), ненасыщенные жирные кислоты (растительные масла, семена, орехи и овощи) и мононенасыщенные жирные кислоты (рыба, рыбий жир, некоторые растительные масла).

Холестерин - это жироподобное вещество (жирный спирт), который самостоятельно вырабатывается организмом человека (до 80%) и крайне необходим для его нормальной жизнедеятельности. Холестерин участвует в синтезе гормонов (например, превращается в гормон прогестерон, витамин Д, является предшественником кортикостероидов), в процессах образования клеток (входит в состав клеточной мембраны), пищеварении (образование желчных кислот) и выполняет множество других важнейших функций.

Больше всего холестерина содержится в крови, печени, почках, надпочечниках и мозговой ткани. При этом различают несколько жировых фракций холестерина: так называемый «хороший» холестерин – ЛПВП (липопротеины высокой плотности), «плохой» холестерин ЛПНП (липопротеины низкой плотности) и триглицериды. Для поддержания здоровья, необходимо постоянно поддерживать высокий уровень «хорошего» холестерина и снижать уровень «плохого».

В организме человека ежедневно синтезируется от 1 до 5 г холестерина, еще 300 – 500 мг (около 20% от общего количества) поступает вместе с пищей. И если у животных есть функция регуляции синтеза холестерина, то у человека ее нет. Это значит, что если в организм животного будет поступать слишком большое количество холестерина вместе с пищей, то собственный синтез холестерина при этом прекратиться. У человека этого не происходит, вот почему необходимо следить за его уровнем в крови.

Согласно официальным рекомендациям Европейского общества атеросклероза «нормальный» уровень холестерина по жировым фракциям должен быть таким:

∙ холестерин общий – < 5,2 ммоль/л
∙ триглицериды – < 2,0 ммоль/л
∙ ЛПВП «хороший» холестерин – > 1,0 ммоль/л
∙ ЛПНП «плохой» холестерин – < 3-3,5 ммоль/л

Различные исследования показали, что самое благоприятное сочетание уровней липопротеинов различной плотности встречается у тех людей, кто употребляет около 40-50% различных жиров вместе с пищей. Это значит, что важно питаться сбалансировано, так как полный отказ от жирных кислот может привести к нарушению баланса между различными фракциями холестерина, при этом снизится не только «вредный» холестерин, но и «хороший». У мужчин это может привести к ослаблению половой функции, у женщин - к прекращению менструаций.

Чем же отличаются между собой эти две фракции холестерина? В основе обоих лежит молекула холестерина, которая в потоке крови связывается с различными белковыми молекулами. В результате появляются молекулы, в которых больше белка (ЛПВП), и молекулы, в которых меньше белка (ЛПНП). Первые микрочастицы плотные и компактные, они помогают переносить в печень излишки холестерина, из которого в дальнейшем формируются желчные кислоты, участвующие в пищеварении. Вторые микрочастицы большего размера, к тому же имеющие меньшую плотность.

При повышении уровня ЛПНП повышается вероятность возникновения атеросклеротических изменений стенок сосудов и артерий, так как они способны оседать на их поверхности, слипаться друг с другом и образовывать тромбы, что мешает нормальной циркуляции крови. Высокий уровень холестерина зачастую является причиной желчекаменной болезни, заболеваний сосудов и атеросклероза, а тромбообразование в конечном итоге может стать причиной инфаркта или инсульта.

Для снижения уровня «вредного» холестерина врачи назначают различные лекарственные средства (как правило, статины) в совокупности с соблюдением специальной диеты.

Чтобы предотвратить длительную и не всегда полезную лекарственную терапию, нужно следить за своим здоровьем и правильным питанием.

Вовсе не стоит сразу же отказываться от жиров в своем рационе, нужно просто ограничить их потребление. Предпочтительнее будет отказаться от насыщенных жиров (жирное мясо – свинина, гусь, утка и другие) и включать в свое питание полиненасыщенные жирные кислоты (растительные масла, орехи, рыба). Ненасыщенные жиры помогают поддерживать баланс между различными фракциями холестерина и сдвигать равновесие в сторону полезного для здоровья холестерина.

Растительные масла лучше не подвергать дополнительной тепловой обработке, а использовать в чистом виде в качестве заправки для салатов, каши, приготовлении других блюд. Наиболее полезными маслами (источник омега-3, омега-6 и омега-9 кислот) считаются льняное, оливковое, соевое, хлопковое, а также масло из кунжутных семечек.

Диетологи не зря рекомендуют употреблять минимум два раза в неделю морскую рыбку, хотя бы по 100 грамм на порцию. Она содержит не только полезные микроэлементы (фосфор, йод), но и важнейшие омега-жирные кислоты, регулирующие уровень холестерина и вязкость самой крови. Также будет полезна печень морских рыб и их рыбий жир. Если есть индивидуальная непереносимость запаха или вкуса рыбьего жира, можно использовать капсулированный препарат, например, в виде биологически активных добавок.

Рекомендуется добавлять в пищу диетическую растительную клетчатку. Ею богаты все зеленые листовые овощи – капуста, салаты, зелень. Можно употреблять уже готовую клетчатку в виде порошка (добавлять в салаты, супы, каши) или отрубей. Клетчатка обладает отличной гигроскопичностью, что позволяет ей поглощать из кишечника различные продукты жизнедеятельности человека, в том числе и холестерин. Клетчатку можно получать на завтрак в виде каш (овсяная, пшенная, рисовая и другие), на обед вместе с супом, отрубями и фруктами, на ужин – с легким салатом и бобовыми. Желательно ежедневно употреблять не менее 35 г клетчатки.

Орехи – отличный источник мононенасыщенных жирных кислот. Хотя они и относятся к жирной пище, их небольшое количество в ежедневном рационе питания только приветствуется. Рекомендуется употреблять в течение дня около 30 грамм различных орешков: грецкие, фундук, бразильские орехи, кешью, семечки подсолнечника, кедровые орешки, миндаль, льняное и кунжутное семя. 30 грамм – это примерно 18 штук кешью, 6-7 грецких орехов, 8 бразильских или 20 штук миндаля.

Для снижения уровня холестерина рекомендуется принимать различные фрукты, содержащие пектин – это яблоки и другие фрукты (свекла, арбуз, цитрусовые). Полезны также соки на их основе, с добавлением ананаса, моркови, лимона. Полезно пить минеральную воду, а также зеленый чай, который обладает еще и антиоксидантным действием.

Особенностью питания при повышенном уровне холестерина является не особый подбор меню, а скорее соблюдение ряда требований, предъявляемых к пище.

Необходимо убрать из рациона питания продукты, приготовленные с использованием маргарина и других кулинарных жиров: различные торты, пирожные, кексы, печенье, шоколад и прочие кондитерские изделия.

Также лучше исключить жареные блюда: картофель, курица, отбивные. Лучше выбрать нежирные сорта мяса, птицы или рыбы и готовить их путем запекания в духовке или на пару. Немного растительного масла можно добавить уже в готовое блюдо.

Рекомендуется не злоупотреблять яйцами, для снижения уровня холестерина их можно съедать не более двух штук в неделю.

Из молочных продуктов выбирать маложирные и обезжиренные: творог, йогурт, сметана, молоко, сыр, кефир и другие.

Лучше полностью исключить из меню различные консервированные, копченые, соленые продукты, всевозможные колбасы, сосиски, грудинки, сало и другие. Отказаться следует и от такой пищи, как майонез, жирная сметана, мороженое и десерты.

Рекомендуется как можно больше употреблять всевозможных овощей, каш и других цельных (необработанных) продуктов. Полезным будет дополнительное введение в рацион питания лецитина – он способствует снижению уровня холестерина и улучшению функций печени.

Основная идея питания при повышенном холестерине – контроль способа приготовлении пищи и значительное сокращение жиров животного происхождения. Ведь повышенный уровень холестерина – это сигнал о нарушении рациональности питания, а ответственность за него всецело лежит на нас

Автор: Любовь Лунёва

Оставить комментарий... 

Новости наших друзей

Конкурс «Dolce vita» с Crema&Cioccolato

 Какой шоколад любите вы? Молочный, горький, белый; с наполнителями; в плитках, батончиках или конфетах – это всё дело вкуса.
Так же как и то, как Вы используете шоколадный цвет в своём гардеробе – в качестве базовых элементов или аксессуаров; обуви или шоколадных акцентов – расскажите нам о своих шоколадных предпочтениях в одежде и жизни, продемонстрируйте фото своих шоколадных образов, и выиграйте один из трёх ваучеров на сумму 3000 рублей на покупку одежды от итальянской марки Crema &Cioccolato!

Для участия в конкурсе «Dolce Vita с Crema&Cioccolato» разместите материал, повествующий о Ваших взаимоотношениях с шоколадом, обязательно дополненный фотографиями, иллюстрирующими то, как Вы дополняете, сочетаете и обыгрываете шоколадные оттенки в Вашем гардеробе, в раздел статей «Территория моды», подраздел «Dolce vita», с 4 мая 2012 года по 4 июня 2012 года.

Желаем всем интересных мгновений и по-настоящему Dolce Vita!

Конкурс «Удивительные приключения аксессуаров» с Accessorize

Вся наша жизнь состоит из мелочей – так же как и продуманный образ составляется из множества деталей. А повседневная жизнь любой девушки зачастую состоит из потерь – потерь приятных мелочей. Серёжки, кольца, цепочки, брошки, браслеты, заколки, часики; зонтики, перчатки – их исчезновения, порой, совершенно таинственные, могут нас расстроить и огорчить. Иногда они возвращаются, и эти возвращения могут быть знаковыми – поклонницы «Секса в Большом Городе» наверняка вспомнят, как Кэрри нашла уже оплаканную подвеску завалившейся в подкладку сумочки. 

Для участия в конкурсе «Удивительные приключения аксессуаров» с Accessorize» разместите рассказ, повествующий о невероятных исчезновениях, находках, появлениях, второй жизни – приключениях ваших аксессуаров, иллюстрированный авторскими фотографиями, в раздел статей «Модные детали», подраздел «Аксессуары», в период с 22 мая 2012 года по 22 июня 2012 года. 

Эта диета неоднократно и с успехом опробована всегда изящной и привлекательной Викторией Принципал, снимавшейся в классическом «долгоиграющем» американском телесериале «Даллас». Диета низкокалорийная и рассчитана на снижение массы тела на 2—5 кг в течение одной недели.  ..читать далее

Мы узнаём себя лучше

Проверьте, насколько глубоки Ваши знания системы раздельного питания, созданной американским врачом Гербертом Шелтоном и описанной в его бестселлере «Правильные сочетания пищевых продуктов». ...читать далее

Новости, конкурсы и другое интересное на нашем проекте 

Фотоконкурс "Стильная весна"

«Мода выходит из моды, стиль – никогда»
Коко Шанель

Существует множество мнений по поводу стиля. Кто-то считает, что выглядеть стильно – это значит придерживаться моды и следить за ее изменениями. Для кого-то быть стильным означает выделяться из толпы. Одни связывают стиль с классикой и элегантностью, другие – с экстравагантностью и модным креативом…А что думаете о стиле Вы? Каков Ваш стиль весной?


Опубликуйте свою фотографию, которая лучше всего демонстрирует Ваш весенний стиль и получите уникальную возможность создать свою неповторимую рубашку в Интернет-ателье «Рубашка-на-заказ» или приобрести готовую продукцию ателье. Прием фотографий на конкурс продлится с 18 мая по 10 июня, а пользовательское голосование за фотографии – с 11 июня по 18 июня 2012 года включительно. 

Конкурс «Жемчужина родного края»

 Родной край - это самое необыкновенное и чудесное место на земле. Здесь самая красивая природа, самые интересные сказки, самые хорошие и добрые люди. Здесь все до боли любимое и такое родное…

Напишите рассказ о крае, где вы живёте: о своём городе, деревне или посёлке, родных местах, которые дороги вашему сердцу, сопроводив его соответствующими фотографиями и получите возможность выйграть один из сертификатов, предоставляемых спонсором конкурса Obval.com. Прием рассказов на конкурс и пользовательское голосование продлятся – с 23 мая по 24 июня 2012 года включительно. Рассказы публикуются в конкурсной группе «Жемчужина родного края»

Конкурс "День отказа от излишеств"

Путь к стройности, здоровому образу жизни не быстр и тернист. Сколько искушений подстерегают нас на каждом шагу, старательно отодвигая реализацию мечты о красивой фигуре

В «День отказа от излишеств» 2 июня, по сложившейся традиции, Diets.ru проводит этот конкурс для вашей встречи со здоровьем, красотой, прекрасным и бодрым самочувствием! Всем, кто хочет поучаствовать в конкурсе, нужно провести 2 июня с максимальной пользой для здоровья и красоты. А потом рассказать об этом в группе «Конкурс: день отказа от излишеств!»   

Итоги конкурса "Лучший пользователь мая"

Завтра первый день лета…Кто-то уже мыслями на море, кто-то спешит обновить новое летнее платье, а кто-то начал бъюти-программу красоты, чтобы во всеоружии встретить наступивший летний сезон
Призы майского конкурса «Лучший пользователь месяца» помогут их обладательницам стать ещё краше и по летнему ярче
По итогам мая лучшими пользователями становятся: