Постановка базовой техники "через голову" или Умная дрессировка тела

I.Предварительные замечания

Статья посвящена осознанному подходу к постановке базовой техники в практике обучения боевому искусству.
Под базовой техникой будем понимать тот набор технических элементов и их комбинаций, который обязателен к изучению учеником школы на каждом из уровней его подготовки.
Освоенной базовую технику можно считать тогда, когда тело ученика применяет её естественно и своевременно, без каких-либо ментальных усилий, т.е. тогда, когда эти действия выходят на уровень условных рефлексов. Соответственно, постановкой базовой техники будем называть процесс обучения тела.
В данной статье будет рассматриваться самый начальный уровень тренинга - постановка техник "в воздух". Работе на снарядах и с партнёром будет посвящена следующая статья.

II.Как это делается: Осознанное формирование условных рефлексов

Общий алгоритм представлен на схеме. Он, безусловно, работает, если не торопиться и не пытаться перескочить через какой-либо шаг.
Необходимо отметить, что успешность применения алгоритма зависит также в большой мере от того, насколько близок образ себя к реальности.
Важны следующие моменты:
Как можно более полное, бесстрастное и внимательное восприятие и запоминание информации о необходимом действии.
Понимание того, ЧТО нужно сделать (анализ), и создание точного образа действия (синтез). Отбор параметров, по которым будет проходить контроль при наработке (качества действия).
Выбор оптимальных для данных условий средств реализации.
Отслеживание соответствия приближения пробных действий к образцу.
По мере приближения действия к эталону - всё более тонкая корректировка.
При достижении необходимого уровня исполнения - наработка на стимул и в условиях помех.
Замедлить или совсем прекратить прогресс в обучении могут:
Неправильная последовательность обучения.
Невнимательность.
Дырявая память учеников.
Непонимание того, что необходимо сделать.
Неспособность создать образ действия или создание ошибочного.
Остановка на уровне "раз получилось - и ладно" - отсутствие практической наработки.
Неспособность критично оценивать свои действия, и, соответственно - упорное повторение ошибок.
Недостаточная накатка действия, не доведение до естественности, рефлекторности.
Неподготовленность для условий применения.
Исходно необходимо тренировать внимательное восприятие, объём и остроту внимания, память. Цель - научиться запоминать (и вспоминать!) объект в целом и по деталям, как можно быстрее и полнее.
Затем необходимо научиться создавать образ нужного действия, т.е. не только вспоминать действие, но и представлять его в своём исполнении.
После этого можно переходить к непосредственной реализации действия по созданному образу, внимательно отслеживая соответствие "эталон-образ-действие".

Изучение же движения нужно начинать с проработки перемен (простейших действий типа отведение-приведение, сгибание-разгибание, пронация-супинация) изолированно одной частью тела, оставляя другие неподвижными. В круговых движениях (которые являются сложными переменами) отслеживают переходы с сустава на сустав.
Перемены объединяются в элементы техники - движения одной конечностью (линейные, спиральные, восьмёрки),типа блоков и ударов. Сложные элементы задействуют либо обе руки и плечевой пояс (удар+блок либо двойные блоки или удары), либо обе ноги и тазовый пояс (шаг, удар или блок ногой) - т.е., либо только руки, либо только ноги.
Сложные элементы, проводимые одновременно руками и ногами, образуют технические действия (типа шаг с ударом и/или с защитой). Технические действия делятся на простые - удары, толчки, рывки (выполняемые на один элемент перемещения) и сложные - типа бросков и удержаний в айкидо (выполняемые более чем на один элемент перемещения).
2-4 действия, логически связанных друг с другом, образуют связку (атакующую, контратакующую). Из связок строят технические комплексы (формы, ката, тао, тыли, пумсэ, кюены и пр.).
Изучение каких-либо комплексов без предварительного изучения составляющих его связок и элементов - лишено какого-либо смысла кроме коммерческого. Внимательная же проработка перемен позволяет быстрее сформировать "Действительный Образ Я", и закладывает прочную основу для быстрого изучения базовой техники (как экзерсис в классическом танце).

Выше был упомянут контроль по различным качествам при наработке. Остановимся на этом чуть подробнее, т.к. последовательность наработки качеств исключительно важна.
Первейшее из них - координация. Сначала идёт статика - умение принять и зафиксировать необходимое положение тела и/или напрячь или расслабить изолированно какую-либо группу мышц. Затем - динамика - умение переходить от одной позиции к другой по необходимой траектории, отслеживая перетекание напряжения в мышцах, и с постоянным контролем равновесия. Вот что писал о координации Брюс Ли:
"Тренировка координации - это формирование совершенных связей в нервной системе посредством практики работы на точность. Каждое выполненное действие усиливает установленные связи и делает следующее выполнение более лёгким, более определённым и более подготовленным. Также, неиспользование ослабляет уже сформированные пути прохождения импульсов и делает действие более трудным и неопределённым для исполнения. Таким образом, хорошего навыка можно в чём-то достичьтолько активно работая над тем, что изучаем.
Мы учимся, либо что-то делая, либо отвечая на действие. Обучаясь формированию нервных связей, обратите внимание на то, чтобы действия были экономичными, с максимальной эффективностью использования энергии и движения."
Второе из качеств - скорость. О ней основатель джит-кун-до писал следующее: "Упражнения, которые увеличивают гибкость как рук, так и ног, являются незаменимыми для бойца. Многие бойцы не могут оценить, насколько скорость зависит от экономии движений (т.е. - от хорошей формы и координации). Таким образом постоянные повторения весьма существенны. Полезна так же эмоциональная стимуляция."
И только третьим качеством нарабатывается сила, а вернее - мощь, о которой Брюс Ли говорил:
"Мощный атлет - это не сильный атлет, а тот, кто может проявить свою силу быстро. Так как мощь равна силе, умноженной на скорость, то если атлет научится делать быстрые движения, он увеличит свою мощь, хотя сокращательная сила мышц останется неизменной. Таким образом, легковес, у которого движения быстрее, может ударить также мощно, как и более медленный тяжеловес."
Качества следует нарабатывать именно в такой последовательности: координация придаёт действию естественную скорость, а та уже сообщает движению необходимую мощь.
Очень часто встречающаяся ошибка - это попытка заменить одно качество другим, например: нечёткость, корявость действия пытаются скрыть за скоростью, которая в свою очередь, превращается в суетливость, а мощь действия подменяется натуживанием, достигающим пика на лице практикующего. Всё это следствия спешки, торопливости (обучающего, если он занижает требования, и обучаемого, если он о себе слишком высокого мнения): -нельзя пытаться вложить скорость и силу в корявое движение - это всё равно, что начинающего
водителя, "утюга", выставить участвовать в гонках "Формулы-1". Поэтому: первейшее и необходимейшее качество - это координация, всё остальное - потом. Попытка недостаток контроля компенсировать избытком воли ведёт к фанатизму, впрочем и контроль не заменит волю, т.е. нужно ПОНИМАТЬ И ДЕЛАТЬ.
Постановка техники должна дополняться её функциональной обеспеченностью - т.е. тренингом скорости, силы, выносливости, гибкости и пр. И, если скорость и сила обеспечиваются в значительной части шлифовкой техники, то выносливость обычно тренируют отдельно, что на мой взгляд, не верно. И вот почему: выносливость можно определить как устойчивость к усталости и утомлению; технически правильное действие малозатратно, следовательно, работая технично, человек устаёт медленнее. Соответственно, и оптимальный
тренинг выносливости можно свести к длительной технически правильной работе (исполнение форм с отягощениями, спарринг с постоянно меняющимися партнёрами, работа на снарядах - и всё это - только на качественные действия, т.к. как только снижается технический уровень - начинают писаться в память дурные рефлексы).


III.Биомеханика в кратком изложении.

Всё, описываемое в данном разделе, должно быть известно, если не всем ученикам, то уж инструкторам-то точно. Моя задача - напомнить о принципах биомеханики и привлечь к ним внимание, потому что говорить о принципах и действительно работать по ним - это "две большие разницы".
Итак, вспомним школьный курс анатомии. Функции скелета - опорная и кроветворная. Т.к. речь сейчас не идёт о цигуне, нас интересует первая. Именно скелет, кости, а не мышцы (как некоторые думают), используется для опоры на землю (или на землю и противника - т.н. "распор"). Усилие передаётся вдоль костей, закручиваясь вокруг них, из земли - в цель. Мышцы же (чья биомеханическая функция - двигательная), должны лишь направлять эту силу. Причём, и среди мышц есть разделение: движители тела - это мышцы,
окружающие центр тяжести (пресс, поясничные и ягодичные). Относительно тонкие и мелкие мышцы конечностей используются для их наведения в нужном направлении. Т.о., центр тяжести тела является и основным центром силы в физическом теле, а руки и ноги - манипуляторами, проводниками силы из центра.
Все действия проводятся на внутреннем вытяжении - все связки и сухожилия натянуты и закручены, но в суставах нет сжатия, они свободны. Это позволяет уменьшить риск порвать связки при взрывных и хлёстких ударах, мышцы значительно укрепляются, растёт их КПД и сила (особенно - от проработки в медленном и достаточно напряжённом режиме), в ударах начинает проявляться "цзинь" - выброс силы; плюс просто оздоровительный эффект.
Особенно важно вытягивать позвоночник. Для этого поясницу растягивают, подворачивая таз вперёди вверх, выравнивают шею, подтягивая и опуская подбородок ("голова тигра"). Общее положение тела при этом становится таким, как если бы скелет без мышц, но со связками, был подвешен за макушку - свободно свисающее с вытянутого позвоночника тело.
О расслаблении говорят ученикам постоянно, вопрос, что под этим понимать? Это не вялость отдельных представителей "особо мягких" школ, и, тем более, не безжизненность. Сам термин "расслабление" не особенно точно передаёт смысл китайского сун. Правильнее было бы говорить "раскрепощение", или "отсутствие избыточного напряжения". Проще - это оптимальный тонус. Ведь, если напрячься до предела - то мгновенно двинуться невозможно, и, если расслабиться до предела - тоже двинутся невозможно. Необходимо следить
за тонусом мышц (в особенности - мимических, т.к. - напряжение лица и психики взаимосвязаны).
Ещё о мышцах: для здоровой жизни (а для боя - тем более) очень важны т.н. "замкИ". Корневой замок вытягивает поясницу, повышает внутритазовое и внутрибрюшное давление, защищая внутренние органы от ударов (а, извините, зад - от геморроя). Шейный же замок не только вытягивает и выравнивает шейный отдел позвоночника, но и прикрывает горло.
Усилие, приложенное правильно, проходит через позвоночник (свой - всегда, и противника - при ударах через его центр). Оно порождается координацией - движения плеч соответствуют движениям бёдер, движения локтей - коленям, а кистей - стопам, поясница выступает в качестве руля. Под координацией здесь в большей степени стоит понимать не только амплитуды, но и синхронность, скоординированность во времени: тело двигается всё сразу - в противном случае сила "размазывается", удары получаются "залипающими",
а не "сухими". Волна из центра проходит равномерно и одновременно в распорную и ударную конечность - как взрывная волна.
Равновесие также можно отнести к координации. Плохо то движение, при котором равновесие не контролируется: при его внезапной потере значительно более глубокие рефлексы заставляют забыть о бое и заняться восстановлением баланса - в это время человек беззащитен, а противнику только того и надо. Неуравновешенный человек не контролирует себя, следовательно - слабозащищён, о физическом или психическом ли равновесии идёт речь. Необходимо "держать центр", атаковать и защищаться без провалов. В идеале проекция
центра тяжести перемещается строго по линии, соединяющей центры стоп. Любое отклонение - потенциальное падение.
Кроме того, если не проводится уход вниз, нырок или прыжок (короче - если нет необходимости) - колебания центра тяжести по вертикали сводятся к минимуму. Из соображения экономии сил - для того, чтобы опуститься, силы прикладывать не надо, но для того, чтобы подняться хотя бы до прежнего уровня, усилие необходимо. Это справедливо и для жизни вообще - опускаться - легче лёгкого, а вот расти - гораздо труднее.
Центр тяжести двигается медленнее всего, поэтому, для повышения скорости всех движений вообще, имеет смысл уделять много внимания тренингу перемещения центра тяжести - шагам, уклонам, ныркам, уходам. Этот принцип верен и в приложении к тренингу скорости движения конечностей - чтобы быстро работать кулаками, нужно тренировать скорость ударов локтями, а для быстрых ударов стопой - скорость ударов коленями. Общий принцип тренинга - от центра к периферии, принцип расширения.


IV.Уловки обучения

Основа обучения - состояние обучающегося. О внимании нужно сказать, что оно "однонаправленное" (т.е. учащийся не отвлекается), а о эмоциональном состоянии - спокойная ровность, бесстрастие.
В то же время нежелательно чересчур напряжённо фиксироваться на цели действия, т.к. это может заслонить способ достижения цели, само действие. Нужно без излишнего напряжения сосредоточиться на процессе: "Мастер игры на черепицу станет волноваться при игре на серебряную застёжку и потеряет рассудок при игре на золото. Искусство одно и то же, но стоит появиться ценному, и внимание перейдёт на внешнее. Внимание же к внешнему всегда притупляет внимание к внутреннему." (Чжуанцзы)
Действие будет улучшаться, если следить за его качественным исполнением, помня о цели действия.
Надо сказать, что не каждый, кто что-либо делает, знает, ЧТО он делает - цирковой медведь ездит по арене на мотоцикле, но проехать незнакомую трассу он не сможет. Да и многие люди, кто - сонно, кто - судорожно шевелящие руками и ногами в многочисленных "додзё", вряд ли представляют в каждый момент, себе цели своих движений, да и сами движения тоже. Соответствующий и результат. Поэтому: сначала думаем, представляем, и только потом делаем. И, таким образом, учимся. На этом построен целый комплекс упражнений,
основными группами в котором являются:
Ментальный тренинг. Мысленная проработка движений без участия тела, т.е. обучение созданию образов.
Идеомоторный тренинг. Та же мысленная проработка, ощущая неподвижное тело и его реакцию на мысль, на представление движения.
Тренинг соответствия. Задача - как только возник образ - тело моментально претворяет его в жизнь.

Осознание делает действие соответствующим намерению. Для того же, чтобы осознать, понять движение, нужно ощущать, а не напрягаться. Для этого необходимы время, внимание и способность к различению. Различение же порождается восприятием, т.е., чтобы учиться, нужно обострять восприятие. Если пытаться выполнить сложное действие силой, КПД деятельности резко снизится. Цель не оправдывает средства. Средства должны быть подобраны к каждой цели оптимально, и в соответствии с условиями. Если движение, восприятие,
эмоции и мысли не организованы в единую, координированную, связную и эффективную систему, - то в движение бесконтрольно вовлекаются части тела, которые не только не нужны для данного действия, но часто просто прямо мешают ему. В результате часто выполняется какое-либо действие и прямо противоположное ему одновременно. Только ментальное усилие может дать возможность части, направленной на целевое действие, преодолеть части, препятствующие действию. К сожалению, т.о. сила воли стремится заменить собой способность
выполнить действие правильно. Необходимо развивать чувствительность, а не только силу. Всё то, что уменьшает чувствительность и способность к различению, замедляет реакции. Причина возникновения помех - это напряжение, порождаемое болью (физической или эмоциональной), или утомлением (физическим или психическим).
"ВАЖНО! Не практикуйте движения, требующие большого мастерства, когда вы устали, так как вы начнёте подменять совершенные движения грубыми, а отшлифованные приёмы - общими усилиями. Помните, что неправильные движения вытекают одно из другого, и атлет начинает регрессировать. Таким образом, атлет достигает совершенных навыков только тогда, когда он свеж. Когда устаёт, изменяет задаче, применяя грубые движения, чтобы как-то довести упражнения до конца". Брюс Ли
Привычка переходить от действия к действию без достаточной паузы, не позволяет оценивать эффективность повторения или серии повторений. Ошибка многих инструкторов в том, что они загоняют учеников, не давая им времени для оценки эффективности действий (да ещё предварительно "забив" мышцы физухой).
Использование тела без наблюдения, различения и понимания - механично и бессознательно, и не имеет другой ценности кроме непосредственного стимулирования кровотока и работы мышц.


V.Итоги

Сознательная постановка базы требует сознательных усилий. Усилия должны быть направлены как на осознание себя и своих действий, так и на качество этих действий и количество повторений - установление новых нервных связей требует времени и работы. Чем более осознанными будут эти повторения, более целенаправленными и качественными, тем быстрее будет освоена базовая техника , и тем стабильнее будут результаты.
Остаётся делать.


Юрий Рагозин