Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Рабочие тренировочные программы для бодибилдинга

Рассылка закрыта

При закрытии подписчики были переданы в рассылку "Лечение заболеваний суставов и позвоночника" на которую и рекомендуем вам подписаться.

Вы можете найти рассылки сходной тематики в Каталоге рассылок.

  Апрель 2010   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
Автор
Internet Publishing Caesar

Статистика

241 подписчиков
0 за неделю
←   Все выпуски   →

Рабочие тренировочные программы для бодибилдинга Выпуск 3


Как я наращиваю мышечную массу

Я начал заниматься бодибилдингом через год после окончания средней школы, где был самым тощим в своем классе. В атлетический зал меня привел мой друг. На сегодняшний день стаж моих занятий - немногим больше года. Конечно, я понимаю, что я еще только начинающий, тем не менее, мне бы хотелось поделиться некоторыми соображениями по поводу диеты и тренинга.

Диета


A) Жиры. Поначалу я думал (наверное, как и все начинающие), что чем меньше жиров будет в моем рационе, тем быстрее я наращу сухую мышечную массу. Ерунда! За время применения низкожировой диеты, я только потерял часть своей массы. Кроме того, резко снизилась выносливость, появилась вялость, желание тренироваться пропало.

Я понял, что жиры совершенно необходимы для роста мышц. Избегать нужно насыщенных жиров, которые содержатся преимущественно в мясе. Это плохие жиры. А вот ненасыщенные, растительные жиры, как раз то, что нужно.

B) Наверное, все знают, что углеводы обеспечивают наше тело энергией. Я просто хочу напомнить, что такие продукты, как картофель, хлеб, овсяную кашу или рис следует есть за 5-6 часов до сна, иначе углеводы будут откладываться в вашем организме в виде жира.

C) Белок. Без белка вы не сможете наращивать массу (это строительный материал наших мускулов). На каждый фунт вашего веса должно приходиться около одного грамма белка. И никогда не ешьте более 70 граммов белка за один прием пищи.

Тренинг


Я рекомендую 4-х разовые тренировки в неделю. На мой взгляд, это лучшая схема для наращивания массы. Мышцы брюшного пресса прорабатываются вначале тренировки.

Понедельник - грудь, трицепс

∙ Жимы лежа 3 Х 8 - 10

∙ Жимы на наклонной скамье 3 Х 8 - 10

∙ Разведение рук с гантелями лежа 3 Х 8 - 10

∙ Отжимания на брусьях 2 Х 8 - 10

∙ Трицепсовая тяга вниз на блоке 3 Х 8 - 10

Вторник - спина, бицепс

∙ В наклоне, тяга гантелей к поясу 4 Х 10

∙ Сидя, тяга на блоке 3 Х 8 - 10

∙ Наклоны с отягощением (good mornings) 2 Х - 12

∙ Сгибания рук со штангой 3 Х 8 - 10

∙ Сгибания рук на скамье Скотта 3 Х 8 - 10

∙ Сгибания рук с гантелями сидя 3 Х 8 - 10

Среда - отдых.

Четверг - ноги

∙ Приседания 3 Х 8 - 10

∙ Жимы ногами на тренажере 3 Х 8 - 10

∙ Сгибания ног на тренажере 3 Х 8 - 10

∙ Разгибания ног на тренажере 3 Х 12

∙ Подъемы на носки, сидя 4 Х 15

∙ Подъемы на носки в наклоне, с партнером на спине 4 Х - 15

Пятница - плечи, предплечья

∙ Жимы штанги из-за головы 4 Х 12

∙ Подъемы рук вперед 3 Х 8 - 10

∙ Подъемы рук через стороны 3 Х 8 - 10

∙ Жимы гантелей 3 Х 12

∙ Шраги с гантелями 3 Х 15

∙ Сгибания запястий 2 Х 20

∙ "Молотковые" сгибания 3 Х 8 - 10

И помните: вы должны работать "как зверь"!!!

Я надеюсь, что эта статья хотя бы немного поможет вам.

Успехов!

Джилермо Фонтанец

http://musculatura.narod.ru

www.kachi.ru
В избранное