Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Рабочие тренировочные программы для бодибилдинга

Рассылка закрыта

При закрытии подписчики были переданы в рассылку "Лечение заболеваний суставов и позвоночника" на которую и рекомендуем вам подписаться.

Вы можете найти рассылки сходной тематики в Каталоге рассылок.

  Апрель 2010   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
Автор
Internet Publishing Caesar

Статистика

241 подписчиков
0 за неделю
←   Все выпуски   →

Рабочие тренировочные программы для бодибилдинга Выпуск 1


Почему именно тренинг с отягощениями?

Многие, особенно женщины, боятся даже думать о силовых тренировках. Им кажется, что занятия с тяжестями превратят их в огромного, безобразного монстра. Такое представление о бодибилдинге сложилось у людей из-за стереотипов, возникших много лет назад. Необходимо разрушить отжившие мифы и создать новый стереотип тренинга с отягощениями.

Бодибилдинг не может повредить, он может только улучшить вашу жизнь. С помощью отягощений вы добьетесь такого сложения, какого пожелаете сами. Вы можете "вылепить" стройную фигуру с тугой мускулатурой, а можете накачать огромные мышцы с раздутыми венами. Но можно выбрать третий вариант и получить нормальную, среднеразвитую мускулатуру с красивым рельефом. Во все времена путь к мышцам лежал через правильное питание. Профессиональные культуристы поднимают тонны железа, но их мышцы никогда бы не стали такими огромными без того количества пищи, которое они поглощают ежедневно.

Если вы уже когда-то пробовали "железную" игру, но, так и не добившись результатов, забросили свои занятия, и все-таки не расстались с надеждой убрать живот, освободиться от лишнего жира и приобрести "сухую" мускулатуру, тогда я постараюсь помочь вам своей статьей. Я покажу вам кардио-упражнения, научу поднимать тяжести и правильно питать свое тело. При этом вам не придется питаться как профессионалам. Чтобы выглядеть более "сухим" и мускулистым вам не потребуется профессиональная диета.

Если вы уже когда-то пробовали поднимать железо и не добились никакого результата, тогда прочтите следующее короткое интервью. Возможно, из него вы поймете причину своей неудачи. Кстати, теперь вы будете знать что ответить, услышав, что "Это бесполезно! От тяжестей вес только увеличивается!"

Вопрос: Почему некоторые люди, начав заниматься с отягощениями, чтобы избавиться от избыточного веса, на самом деле лишь еще больше его увеличивают?

Ответ: Дело в том, что мышечная ткань тяжелее жировой и более плотная по своей структуре. Когда вы пристпаете к занятиям, организм начинает активно образовывать новые мышечные ткани, за счет чего ваш вес действительно может несколько увеличиться. Но бояться этого не следует, так как мышцы только способствуют сжиганию жира. Потерпите, уже совсем скоро ваши новые мышцы начнут "растапливать" жир и вес начнет уменьшаться.

К сожалению, именно на этом этапе люди часто охладевают к занятиям и в конце концов забрасывают тренировки. Это ошибка! Не давайте иссякнуть своему энтузиазму, этим вы только замедлите процесс сжигания жира. Средство действует!

Чем полезны отягощения и аэробика
- Развивают тело и увеличивают силу, необходимую в любом виде спорта.

- Регулируют кровяное давление и снижают уровень холестерола.

- Предохраняют от заболеваний сердца и укрепляют иммунную систему.

- Предотвращают и лечат остеопороз.

- Укрепляют кости, оптимизируют работу сердца и легких.

Кроме того, занимаясь с отягощениями:

- Вы обретете уверенность в себе, какую прежде никогда не испытывали.

- Почувствуете, будто гора, давившая на вас все эти годы, наконец-то свалилась с ваших плеч.

- Вам больше не придется стесняться своего живота, выпирающего из футболки.

- У вас появится более широкий выбор одежды.

- Вы забудете об одышке, которая прежде появлялась от одного только разговора.

- На утренней пробежке с друзьями вам больше не придется выслушивать упреки из-за того, что вы снова отстали.

- Вы почувствуете значительно меньшую нагрузку на коленные суставы.

- Преодолев несколько лестничных пролетов, вы даже не собьете дыхание.

- Ваши ноги больше никогда не будут так "гудеть" после обычной прогулки.

- Вы будете спать спокойно, потому что избавитесь от привычки наедаться на ночь.

- Ваше тело будет разносторонне развито, и вы сможете заниматься практически любым видом спорта.

А теперь я дам несколько тренировочных и диетических программ для тех, кто уже когда-то занимался, но не добился никаких результатов. Эти программы предназначены для общего развития мускулатуры. Выберите из них любой посильный комплекс и выполняйте каждое упражнение по 3 подхода из 12-15 повторений.

Тренировочная программа 1
- 10-минутная разминка

- Отжимания от пола (без дополнительного отягощения)

- Подтягивания на перекладине

- Отжимания на брусьях

- Сгибания рук со штангой

- Классический жим со штангой

- Подъемы туловища из положения лежа

- Наклоны в стороны, стоя

- Гиперэкстензии

- Поочередные выпады ногой (с гантелями в опущенных руках)

- Отведение ноги в стороны и назад на нижнем блоке. (Закрепите манжет тренажера на лодыжке. Преодолевая сопротивление, отведите ногу в сторону. Почувствуйте напряжение внешней поверхности бедра. Вернитесь в и.п. Повторите движение. То же - для другой ноги. То же - отведение ноги назад.)

- Стоя, подъемы на носки

- 10-минутная заминка

Тренировочная программа 2

- 10-минутная разминка

- Жим штанги лежа на скамье

- Верхняя тяга троса к груди на блочном тренажере

- Трицепсовые разгибания на блоке

- Сгибания рук (на тренажере)

- Классический жим на тренажере

- "Сжимания" на блоке

- Гиперэкстензии

- Жим ногами на тренажере

- Разгибания ног на тренажере

- Сгибания ног на тренажере

- Подъемы на носки, сидя

- 10-минутная заминка

Тренировочная программа 3

- 10-минутная разминка

- Жим гантелей лежа на скамье

- Тяга одной гантели к поясу в наклоне

- Трицепсовые разгибания рук с гантелями лежа на скамье

- Сгибания рук с гантелями стоя

- Отведения рук с гантелями в стороны

- Подъемы туловища до касания коленей, лежа на наклонной скамье головой вниз

- Приседания со штангой на плечах

- Становая тяга на прямых ногах

- Подъемы на носки на тренажере

- 10-минутная заминка

Тренировочная программа 4

- 10-минутная разминка

- Жим лежа (на тренажере)

- Разведения рук лежа (на тренажере)

- Верхняя тяга троса к груди на блочном тренажере

- Тяга к поясу в наклоне (на тренажере)

- "Молотковые" сгибания рук с гантелями

- Разгибания руки назад в наклоне

- Классический жим штанги

- Фронтальные подъемы гантелей

- Подъемы ног к груди из виса на перекладине (с поворотами в стороны)

- Гиперэкстензии

- Поочередные выпады каждой ногой (с гантелями в руках)

- Разгибания ног на тренажере

- Сгибания ног на тренажере

- Подъемы на носки, стоя

- 10-минутная заминка

Соблюдайте правильную технику и не стесняйтесь просить помощи и советов в зале.

Расписание занятий на неделю (цель - расширить плечи, получить V-образные широчайшие, сбросить жир, укрепить ноги и сузить талию):

- Понедельник: отягощения + 20 минут работы на степпере

- Вторник: стационарный велосипед или эллиптический тренажер - 45 минут

- Среда: отягощения + 20 минут работы на степпере

- Четверг: стационарный велосипед или эллиптический тренажер - 45 минут

- Пятница: отягощения + 20 минут работы на степпере

- Суббота: стационарный велосипед или эллиптический тренажер - 45 минут

- Воскресенье: отдых

- Примечание: Спите не менее 8 часов в сутки.

Здоровая пища
На выбор:

Углеводы: сладкий картофель, красный картофель, дикий рис, коричневый рис, хлеб грубого помола, овсянка.

Овощи: спаржа, брокколи, шпинат, огурцы, зеленый перец, салат, кабачки (лучше зеленые).

Фрукты: земляника, малина, канталупа, яблоки, груши, черника, грейпфрут.

Белок: творог, грудка индейки, грудка цыпленка, несоленый миндаль, белая рыба, лосось (можно тунец), нежирное красное мясо (жаркое по-лондонски), белок яйца, и молоко 1% жирности.

План питания
Прием пищи через каждые 2-3 часа

1 прием пищи: углеводно-белковый коктейль на воде.

2 прием пищи: пригоршня овсянки, сваренной на воде и четыре яйца (только белки).

3 прием пищи: сандвич с индейкой (хлеб грубого помола) с овощами или салат с жареной курицей и пригоршней любого углеводного продукта.

4 прием пищи: пригоршня миндаля с фруктами или пригоршня творога с фруктами.

5 прием пищи: любой белковый продукт с овощами.

6 прием пищи: яблоко или груша.

- Если нет возможности приготовить обычную пищу, носите с собой и перекусывайте протеиновыми батончиками с низким содержанием углеводов.

- Никогда не пропускайте очередного приема пищи.

- Пейте только воду; никакого пива, вина, содовой или соков.

- Из предложенного списка выбирайте для еды что-то одно.

- Меняйте продукты для диеты каждую неделю.

- Ежедневно принимайте витаминно-минеральный комплекс.

Успехов!

Дэвид Глухарефф

http://musculatura.narod.ru

www.kachi.ru
В избранное