Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Большие мышцы V это очень просто!

Рассылка закрыта

При закрытии подписчики были переданы в рассылку "Правильное питание или как похудеть от врачей Израиля" на которую и рекомендуем вам подписаться.

Вы можете найти рассылки сходной тематики в Каталоге рассылок.

←   Февраль 2009   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
Автор
RepoRteR

Статистика

2.969 подписчиков
0 за неделю
←   Все выпуски   →

Большие мышцы это очень просто! Основы правильного питания.


ДомСпорт.RU

www.DomSport.RU

Только самое важное: комплексы, питание, упражнения, рецепты, новости.

МАГАЗИН

ФОРУМ

СТАТЬИ 

 Основы правильного питания.

Когда вы решаете изменить свою жизнь, привести свое тело и образ жизни в порядок – на вас обрушивается огромное количество информации. И если вы новичок – разнообразие диет и советов по питанию  может запросто сбить с толку. В результате, вы, так и не поняв, что вам нужно, отложите идею правильного питания на потом.     

В этой статье  понятным (доступным) языком я расскажу о том, как выбрать правильные продукты и  сделать здоровое питание частью вашей обычной жизни.

Правильное питание

В первую очередь, необходимо понять, что правильное питание – это не полное  запрещение любимых продуктов и тоскливая, «голодная» жизнь. Если диета слишком сложная или содержит много ограничений, многие люди  просто не смогут её соблюдать  и вернутся к прежним пищевым привычкам.

 На самом деле, правильное питание - это чёткий план, который позволит сбалансировать количество потребляемой еды с расходуемой энергией.

Чтобы ориентироваться в продуктах питания, надо понять, как потребление разной еды влияет на наш организм. Когда вы приобретёте здоровые привычки в питании и будете осознавать, как на вас отражается употребление тех или иных продуктов – вы сможете с лёгкостью вносить изменения в диету, чтобы она соответствовала вашим текущим потребностям.

Давайте рассмотрим вопрос о том, какую еду считать полезной и почему. Все продукты состоят из белков, жиров и углеводов. По этому признаку и разделим их. Далее мы приведём списки продуктов, которые считаем полезными и которые должны войти в ваш план питания.

Белки  

·         Куриные грудки

·         Индейка

·         Рыба (особенно тунец, лосось и форель)

·         Креветки

·         Постная говядина

·         Творог

·         Яйца/яичные белки

·         Обезжиренное молоко

·         Белок в виде добавок

·         Кисломолочные продукты

Как видите, список источников белка достаточно простой и короткий. Конечно, есть и другие источники белка. Но именно эти наиболее полезны и доступны в любом магазине. Главное отличие этих белков – это то, что они содержат минимальное количество жира.

Необходимо чередовать разные виды белка, поскольку каждый содержит разное количество витаминов и минералов (витамины группы В, цинк и др.) Желательно есть рыбу один или два раза в неделю, так как она обеспечивает организм  полезными жирами, которых нет в других продуктах.

Углеводы

                  Сложные углеводы:

·         Овсянка

·         Рис

·         Макароны

·         Цельнозерновой хлеб

·         Картофель

·         Гречка

·         Фасоль

           Овощи:

·         Брокколи

·         Стручковая фасоль

·         Огурцы

·         Перец

·         Лук

·         Чеснок

·         Помидоры

·         Капуста

·         Цветная капуста

·         Свекла

·         Сельдерей

·         Морковь

 

    Фрукты:

·         Бананы

·         Яблоки

·         Апельсины

·         Груши

·         Виноград

·         Ягоды

Длинный список углеводов необходим для сбалансированной диеты. Сложные углеводы обеспечивают организм энергией в течение всего дня. Углеводы хорошо употреблять  в первой половине дня, чтобы «разбудить» все системы организма. Так же они необходимы до и после тренировки.

Овощи надо включать в  каждый приём пищи, т.к они содержат клетчатку (она обеспечивает чувство насыщения и помогает пищеварению) и необходимые организму витамины и минералы.   

Жиры

·         Оливковое масло

·         Льняное масло

·         Нерафинированное подсолнечное масло

·         Орехи

·         Авокадо

Жиры нужны для  обеспечения многих функций организма. Многие люди совершают ошибку, когда думают, что все жиры «плохие». Они считают, что жир в пище – главный виновник лишнего веса.

Конечно, если употреблять жиры в большом количестве это приведёт к увеличению веса, но умеренное потребление пойдёт вам только на пользу. И помните, что  животные жиры должны быть ограничены, а жареные в масле продукты вовсе исключены  из рациона. Они только «закупоривают» ваши артерии и тормозят прогресс в тренировках.

Мононасыщенные и ненасыщенные жиры, которые приведены выше, обеспечивают работу сердца, помогают организму усваивать витамины и минералы. Также жиры замедляют процесс пищеварения и таким образом обеспечивают чувство сытости на долгое время.

Приправы

Любая еда может наскучить, если не использовать приправы и соусы. Когда в следующий раз пойдёте в магазин обратите внимание на список «разрешённых» приправ:

§  Соевый соус

§  Горчица

§  Виный уксус

§  Обезжиренный майонез (иногда)

§  Нежирная сметана

§  Сухие приправы (карри и т.п.)

§  Свежие и сушёные травы

§  Томатный соус

Простое начало

Когда вы меняете привычный образ жизни, диета должна быть простой, никаких сложных или необычных блюд и продуктов. Один приём пищи должен содержать белки, небольшое количество углеводов (исходя из ваших потребностей), овощи и совсем немного жира. Типичный обед и ужин выглядят так:

- половина куриной грудки

- одна картошка

- брокколи

- горсть орехов

или

                   - филе рыбы

                    - рис

                   - салат

Данные блюда могут изменяться в соответствии со списками продуктов, которые мы составили. Лучше всего есть 6 раз в день. Вначале, конечно, трудно привыкнуть есть так часто (обычно люди едят 2-3 раза в день). Начните с  4 разового питания на первой неделе, на второй – ешьте 5 раз и когда чувство голода будет появляться чаще – переходите на 6 – разовый режим питания.

Ещё один важный момент – потребление жидкости. В рацион необходимо добавить большое количество простой воды. Обычный человек выпивает не больше 2-х стаканов воды, вы должны выпивать 7-8.

В ресторане

Здоровое питание не означает, что вам запрещается получать удовольствие от жизни, строгий (придирчивый) выбор еды и напитков. Существует много продуктов, которые вы, как спортсмен, не можете себе заказать. Ничего жареного, в соусе или с корочкой. Эти продукты обычно слишком калорийны, да и просто вредны для здоровья.

Лучше выбрать блюда на гриле, бланшированные, на пару или отварные. Эти продукты, как правило, не содержат нежелательных и неизвестных добавок. Поэтому, вы будете точно представлять себе, что лежит на вашей тарелке. Также есть ещё несколько простых правил: если заказываете салат – просите принести заправку отдельно и сами регулируйте её количество; если к мясу на гарнир подаётся картошка фри или макароны – попросите заменить на овощи на пару. Из напитков желательно просто вода. Но и бокал красного вина или стакан пива не принесут большого вреда.

Если будете следовать этим  несложным правилам – вы отлично проведёте время и не будете потом мучиться угрызениями совести за нарушение диеты.

Питание вне дома

Одна из самых сложных проблем для новичков или для очень занятых спортсменов – это «еда с собой». И если  готовить и есть  дома довольно просто, то питаться на работе с такой же пользой  практически невозможно. Единственный выход - носить еду с собой. Поэтому вам нужно научиться планировать свой рацион заранее и каждый вечер готовить еду, которую возьмёте с собой завтра на работу. Запаситесь набором контейнеров для еды (желательно чтобы они подходили для микроволновки) и храните готовые продукты в них. И всегда носите  с собой бутылку воды.

Заключение

Хотя эта статья достаточно проста и не включает в себя подробный рассказ об особенностях питания и функциях организма – она даёт  основные правила питания, те, без соблюдения которых не построить красивое тело. Если вы действительно хотите быть в форме и чувствовать себя лучше –  вы сможете сделать первый шаги начать новую жизнь.

Маша.

 

 Влад Ларин  Info@DomSport.RU

 

 
В избранное