Школа своего Тела

Добрый день, друзья!

Циклы в тренировках спортсменов-силовиков.

Уже давно в рассылке я не поднимал вопрос о методиках тренировок для спортсменов-силовиков.

Этот выпуск я хочу полностью посвятить рассмотрению самой увлекательной части тренировочного процесса - циклам.

В идеале, к циклам нужно приступать после того, как вы дошли до предела, тренируясь по медленно возрастающей системе, т.е. постепенно наращивая веса, но, снижая количество раз в подходе с 5по8 до 5по5, вы подошли к застою.

Т.е. вы знаете свой предел при работе в рамках системы 5по5, и отталкиваясь от этой цифры и можно построить простейший цикл.

Давайте посмотрим это на примере.

Письмо: "Ваша система тренировок 5Х5 весьма эффективна.

С тех пор, как я стал тренироваться по ней, я забыл,  что такое негативное подсознательное отношение к спортзалу, когда в свое время выпахивался  до изнеможения в силу чего и наращивался конфликт сознания и подсознания.

Раньше я побеждал себя, собираясь в зал.

Теперь на тренировки хожу с большим удовольствием и мало того! У меня результаты не особенно отличаются от товарищей моей весовой категории, моего возраста, которые тренируются до изнеможения, выполняя от 5 до 8 упражнений за тренировку.

Однако, у них возникает вопрос относительно того, как, мол,  я умудряюсь идти с ними почти на равных, при этом "филоня" по полной программе и уделяя  тренировкам максимум час с небольшим, а то и того меньше!

Начав, например, с середины июля 2005г с жима: 75 кг, 5х5, присед 80  5х5, тяга 90 5х5, к середине сентября 2005г я жал 105 кг 5х5, приседал 140кг 5х5,  поднимал в тяге 145кг 5х5!

Я считаю это достаточно неплохим результатом, всего-то за два месяца, да без химии, да не особенно переутомляясь и тратя времени на массу ненужных упражнений.

Т.е. я выполняю ТОЛЬКО базовые упражнения. Иногда, по желанию, добавляю по одному упражнению какой-нибудь ерунды. Посему есть вопросы по этой теме:

- Как прорвать "мертвую" точку в упражнениях? К примеру, я застреваю в жиме 110 кг на три раза в пяти  подходах. И недели три уже не могу "пробить" этот вес так, чтобы работать 5х5? Читал, что надо заново начинать "круг" 5х5, но когда наступает этот момент, когда нужна разгрузка?

- Когда результаты дойдут до больших весов (160-170 в приседе, 120-125 в жиме, 170-180 в тяге), неужели и на такие веса нужно стремиться идти 5х5?

Заранее благодарен. Костя."

Ответ: Вот такое очень характерное письмо.

О конфликтах сознания и подсознания мы поговорим попозже, а сейчас рассмотрим главную проблему Кости - застой.

Итак, как пройти застой в результатах? Ответ один - пришла пора переходить на циклы. Занимаясь по циклам, вы навсегда избавитесь от этой проблемы.

Как мы видим, Костя целенаправленно тренировался по схеме 5по5 в течение трех месяцев, за это время существенно улучшил результат, но теперь подошел к пределу и уже три недели не может пробить 110кг в жиме лежа.

Вот это и есть тот момент, когда надо переходить на циклы.

Работа в циклах характерна тем, что все нужно планировать. Никакого отступления от плана не допускается.

Из письма ясно, что результаты Кости, которые он уверенно делает в рамках системы 5по5, следующие: жим лежа - 105кг 5х5, приседания 140кг 5х5, становая тяга 145кг 5х5.
Вот от этих результатов и будет отталкиваться.

Несколько слов по длине цикла. Обычно я рекомендую тренироваться в циклах по 9-12 недель. Вполне допустимы (но не очень желательны) циклы по 14 недель. Циклы более 14 недель я делать не советую.

Стандартный вариант, который я рекомендую - 10-недельный цикл.

Циклы бывают простые, двухступенчатые и трехступенчатые.

1. Простой цикл.

Начнем с простого цикла - цикла, когда количество подходов и подъемов в течение цикла не изменяется, т.е. как вы делали 5 по 5, так и продолжаете делать, меняется только вес штанги.

Давайте на основе результатов Кости построим простой 10-недельный цикл.

Приседания.
Костя сейчас делает 140кг 5по5.

Будем планировать через 2 месяца (т.е. 10 недель) сделать 147,5кг 5х5.

Прибавлять будем еженедельно по 2,5кг.

Следовательно, цикл на приседаниях будет такой:

1 неделя - 125кг - 5 по 5.
2 неделя - 127,5кг - 5 по 5.
3 неделя - 130кг - 5 по 5.
4 неделя - 132,5кг - 5 по 5.
5 неделя - 135кг - 5 по 5.
6 неделя - 137,5кг - 5 по 5.
7 неделя - 140кг - 5 по 5. - ВЫШЛИ К ТЕКУЩЕМУ УРОВНЮ
8 неделя - 142,5кг - 5 по 5.
9 неделя - 145кг - 5 по 4-5.
10 неделя - 147,5кг - 5 по 4-5.
Все, цикл закончился.

Надо сделать одно замечание - последние 1-2 недели цикла (т.е. 9-ую и 10-ую недели), если у вас не будет получаться полноценно делать 5подходов по 5раз, то переходите на 5подходов по 4раза.

После окончания цикла нужно скинуть нагрузку, но добавить 5 кг к начальному весу и начать цикл снова. Т.е. следующий 10-недельный цикл будет таким

1 неделя - 130кг - 5 по 5.
2 неделя - 132,5кг - 5 по 5.
3 неделя - 135кг - 5 по 5.
...
9 неделя - 150кг - 5 по 5.
10 неделя - 152,5кг - 5 по 5.

Цель циклов в том, чтобы приучить организм к периодам отдыха и периодам напряжения. Поэтому циклы на все базовые упражнения делаются одновременно. Одновременно мы планируем подъем на всех базовых упражнениях, одновременно мы планируем спад на всех базовых упражнениях.

Если мы попытаемся спланировать подъем на приседаниях, а в это же время спад на становой тяге, то основная задача цикла выполнена не будет - мы толком и не отдохнем, и толком не сможем выложиться.

Поэтому важно всегда совмещать все циклы.

Т.е. одновременно с 10-недельным циклом приседаний, мы планируем точно такие же 10-недельный циклы по жиму лежа и становой тяге.
Костя сейчас делает жим лежа 105кг 5 по 5.
Это значит, что цикл для жима будет такой:
1 неделя - 90кг - 5 по 5.
2 неделя - 92,5кг - 5 по 5.
3 неделя - 95кг - 5 по 5.
4 неделя - 97,5кг - 5 по 5.
5 неделя - 100кг - 5 по 5.
6 неделя - 102,5кг - 5 по 5.
7 неделя - 105кг - 5 по 5. - ВЫШЛИ К ТЕКУЩЕМУ УРОВНЮ
8 неделя - 107,5кг - 5 по 5.
9 неделя - 110кг - 5 по 5.
10 неделя - 112,5кг - 5 по 5.
Все, цикл закончился.
Скидываем нагрузку, прибавляем 5кг к начальному весу и начинаем цикл уже с 95кг.
Костя сейчас тянет 145кг 5х5.

Поэтому 10-недельный цикл для становой тяги будет таким:

1 неделя - 130кг - 5 по 5.
2 неделя - 132,5кг - 5 по 5.
3 неделя - 135кг - 5 по 5.
4 неделя - 137,5кг - 5 по 5.
5 неделя - 140кг - 5 по 5.
6 неделя - 142,5кг - 5 по 5.
7 неделя - 145кг - 5 по 5. - ВЫШЛИ К ТЕКУЩЕМУ УРОВНЮ
8 неделя - 147,5кг - 5 по 5.
9 неделя - 150кг - 5 по 5.
10 неделя - 152,5кг - 5 по 5.
Еще раз напомню. Все циклы надо делать одновременно - это главный закон циклирования.
Физиологически невозможно выйти на пик на приседаниях, и сделать в это же
время спад для становой тяги или жима лежа.
Я думаю, что вы на этом примере научились строить простые циклы.

Кстати, замечу, что все тоже самое относится и к работе в рамках 5по8.

Если вы дошли до предела в 5по8, то можете не переходить на 5по7, а построить по аналогии с вышеприведенным примером свой 10-недельный цикл, продолжая заниматься 5по8. Такая нагрузка будет больше стимулировать рост мышечных объемов, чем работа 5по5.

2. Трехступенчатый цикл.

К этому циклу я рекомендую переходить, когда вес на вашей штанге стал уже достаточно большим.

Помните, вопрос из письма Кости: "Когда результаты дойдут до больших весов (160-170 в приседе, 120-125 в жиме, 170-180 в тяге), неужели и на такие веса нужно стремиться идти 5х5?".

Ответ такой - можно продолжать работать по простому циклу, т.е. в рамках программы 5х5, но можно и перейти к трехступенчатому циклу, когда по мере роста штанги мы изменяем количество подъемов и подходов.

Для иллюстрации опять возьмем пример Кости и его результаты: жим лежа - 105кг 5х5, приседания 140кг 5х5, становая тяга 145кг 5х5.

Но для построения более сложных циклов (трехступенчатых и двухступенчатых) нужно отталкиваться от максимального результата в каждом движении.

Для этого совсем нет нужды делать проходку или устраивать соревнования, достаточно воспользоваться примерной формулой и умножить тот вес, который вы делаете 5по5 на коэффициент 1,2.

В случае Кости: раз он пожал лежа 5 подходов по 5 раз штангу с весом 105 кг, то это значит, что он готов пожать на 1 раз штангу с весом 105 х 1,2 = 126 кг.

Его приседания 140кг 5х5 говорят о том, что его мышцы готовы поднять 140 х 1,2 = 168кг, а результат в становой тяге 145кг 5х5 показывает, что он осилит 145 х 1,2 = 174кг на один раз.

Округляя эти цифры с точностью 2,5 кг, получаем максимальные показатели Кости на текущий момент:

жим лежа - 125кг,

приседания - 167,5кг,

становая тяга - 175кг.

Итак, будем планировать, что в конце цикла Костя должен достичь этих максимальных результатов.

Суть трехступенчатого цикла в том, что первую часть курса (например, первые 4 недели) вы делаете упражнения, занимаясь в рамках программы 5по5. Вес наращивается по 2,5 кг каждую неделю

Спустя 4 недели вы прибавляете 5кг, но переходите к системе 4по4. Следующие 3 недели вы занимаетесь 4по4, так же, как и раньше наращивая по 2,5 кг каждую неделю.

Спустя 3 недели вы опять прибавляете 7,5кг к весу штанги, но от программы "4по4" переходите к программе "6-4-2-1". Т.е. вы по прежнему будете делать четыре подхода, но в первом подходе ставите вес, который сможете сделать на 6 раз, во втором подходе ставите вес, который делаете на 4 раза, в третьем - на 2 раза, а на один раз вы делаете тот вес, который сейчас по плану. Т.е. 1 раз - это не проходка! Это планируемый вес и он меньше вашего максимума. На этом третьем этапе шаг штанги будет равен 5кг.

Пока, может быть не очень понятно, но сейчас я все распишу на примере, и все прояснится.

График трехступенчатого цикла удобнее составлять от максимума.

Итак, цель Кости пожать лежа 125кг на 1 раз через 10 недель. Расписываем цикл с конца:

----- конец цикла

10 неделя  - 125 кг

9 неделя - 120кг

8 неделя - 115кг

----- 3 часть цикла - делаем 6-4-2-1 (+7,5кг к весу штанги)

7 неделя - 107,5кг

6 неделя - 105кг

5 неделя - 102,5кг

----- 2 часть цикла - делаем 4по4 (+5кг к весу штанги)

4 неделя - 97,5кг

3 неделя - 95кг

2 неделя - 92,5кг

1 неделя - 90кг

-----1 часть цикла - делаем 5по5

Глядя на этот план, скорее всего у вас не возникает вопросов о первых двух частях цикла, где мы работаем 5по5 и 4по4.

Пояснения требует лишь последняя часть цикла - работа "6-4-2-1".

Итак, предположим, что Костя закончил 7-ую неделю и пожал 107,5кг 4 подхода по 4 раза.

На 8 неделе его тренировка (план - 115кг) будет такой:

После 2-3 разминочных подходов он ставит на штангу вес, например 95кг и делает его на 6 раз. Потом он ставит 105кг и делает его на 4 раза, потом ставит 110кг и делает на 2 раза.

А планируемый для 8-ой недели вес - 115кг - он делает на 1 раз. Этот вес не максимальный, поэтому Костя его поднимает без труда.

На 9 неделе его тренировка (план - 120кг) может быть такой:

2-3 разминочных подхода, потом жим на 6 раз штанги весом 95кг, затем 105кг на 4 раза, 112,5 кг делает на 2 раза, а план недели - 120кг - делает на 1 раз. На последнем подходе уже требуется страховка.

На последней неделе цикла - 10 неделя - тренировка Кости (план - 125кг) может быть такой: 2-3 разминочных подхода, потом жим на 6 раз штанги весом 95кг, затем 105кг на 4 раза, 115 кг делает на 2 раза, а план недели - 125кг - делает на 1 раз. Так как это вес, близкий к максимуму, то требуется обязательная страховка.

Все, 10-недельный цикл закончен.

Далее надо скинуть нагрузку и прибавить 5 кг к начальному весу и начать следующий цикл:

10 неделя  - 130 кг

9 неделя - 125кг

8 неделя - 120кг

------ 3 часть цикла - делаем 6-4-2-1

7 неделя - 112,5кг

6 неделя - 110кг

5 неделя - 107,5кг

------ 2 часть цикла - делаем 4по4

4 неделя - 102,5кг

3 неделя - 100кг

2 неделя - 97,5кг

1 неделя - 95кг

----- 1 часть цикла - делаем 5по5

Я думаю, что вы уже поняли принцип.

Напомню, что подобным образом нужно будет написать 10-недельный циклы для приседания и становой тяги, как всегда, делать все эти циклы одновременно.

3. Двухступенчатый цикл.

Двухступенчатый цикл - это уже высший пилотаж. Тренируясь по такому циклу можно достичь очень высоких результатов в пауэрлифтинге.

Двухступенчатый цикл получается из трехступенчатого путем удаления промежуточной фазы - фазы, когда спортсмен работал "4по4".

Т.е. двухступенчатый цикл делится всего на два периода - 5 недель работы в режиме "5по5" и 5 недель работы в режиме "6-4-2-1".

Я не буду подробно расписывать этот цикл, т.к. опыт тренировок по трехступенчатому циклу даст вам необходимый навык, и вы легко самостоятельно все распишите.

Но для примера приведу результаты моего товарища, мастера спорта международного класса Павла Сбоева, который "чистым" (!), без приема анаболических стероидов (!), только используя этот двухступенчатый цикл, достигал следующих результатов (его вес был в то время 89кг):

приседание - 295кг,

жим лежа - 200 кг,

становая тяга - 310кг.

Уверен, что найдется много скептиков, которые скажут, что "чистым" таких результатов не сделать.

Я могу им ответить только одно - тренироваться надо ПРАВИЛЬНО!

Конечно, тренируясь по гнилой методике, можно сожрать килограмм "метана" и вколоть в себя литр "винстрола", а результата не получить.

Зато, тренируясь по правильной циклической схеме, можно вообще к анаболикам не прибегать, и добиться впечатляющих результатов.

Попробуйте и вы сами во всем убедитесь.

Вы попадете в парадоксальную ситуацию, когда будете заниматься "чистым", но ваши коллеги по спортзалу, наблюдая за вашим неудержимым прогрессом, не будут вам верить и попытаются выведать название тех стероидов, которыми вы, по их мнению, пользуетесь.

Конечно, если вы "чистый", ваш рост будет медленнее, чем у "химика". Зато ваш рост будет стабильнее и долгосрочнее. Ваша сила не будет со временем испарятся, как она испаряется у парня, сделавшего свои результаты на стероидах.

Например, тот же Павел Сбоев занялся бизнесом и был вынужден практически отказаться от тренировок. Он проводил много времени в командировках, да еще и получил травму спины. Но однажды случайно он оказался на "Дне города" в Новосибирске, где по случаю праздника проводились различные конкурсы и соревнования, в том числе и соревнования по жиму лежа - прямо на городскую площадь вынести жимовые стойки и штангу, и приглашали поучаствовать всех желающих. В общем, его уговорили выступить. Он как был в брюках и безрукавке, почти без разминки, пожал лежа 200кг! А потом следом были вторые соревнования - пожать на количество штангу весом 100кг. Он ее пожал 29 раз.

Еще раз подчеркну - в это время он не тренировался неделями, а его результаты, тем не менее, не падали!

А все потому, что он тренировался "чистым". И пусть он потратил больше времени на достижение своих результатов, зато теперь эти результаты остаются стабильными, даже если он долгое время вообще не тренируется по каким-то причинам.

*******

Результаты прохождения трех месяцев курса "Похудение":

Пройден и третий месяц курса. Всё худею и худею... Спасибо, Вам.

Вот результаты:

                                      До начала        1 месяц       2 месяц        3месяц

Вес                                    113                    102                97                  91,5

Обхват ноги                     81                      78                 76                    75

Обхват бедер                  133                     126              124                  121

Обхват талии                  115                     105                98                    92

Обхват груди                  126                     119              115                  103

Обхват руки                    38                        34                34                    33

До свидания.

Татьяна (41 год, рост 169)

Ответ: Татьяна уже похудела более чем на 20 кг. Все идет по плану и, скорее всего, к лету она будет иметь вес 65-70кг. Пожелаем Татьяне успехов! 

К содержанию

Фалеев Алексей, telo_for_you@mail.ru Внимание! Если нет явного запрета, письма могут быть процитированы в рассылке! ******* Бумажные версии моих книг можно приобрести в Интернет-магазине  http://www.top-kniga.ru/page_bookmail.html Вопросы по липовой (осиновой) золе (средство для борьбы с паразитами в печени  - лямблиоз, описторхоз) можно задать по адресу - zola_lipa@mail.ru (Дмитрий Костылев)   Архив рассылки - http://subscribe.ru/archive/sport.news.telo/ К содержанию

Почитать мои статьи и книги Курс "Похудение" Курс "Набор массы" Некоторые отзывы Заказать курсы Об авторе