Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Домашний спортклуб

Подписаться Бесплатная «Серебряная» новостная рассылка . Подписчиков 311 RSS
←   Май 2009   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31


За последние 60 дней ни разу не выходила


Открыта: 06-12-2006

Автор
Владимир Никифоров

Статистика

311 подписчиков
0 за неделю
←   Все выпуски   →

Домашний спортклуб: Ответы на вопросы о мышечной массе


Здравствуйте, уважаемые подписчики рассылки «Домашний спортклуб»!

Сегодня в выпуске – ответы на некоторые вопросы наших читателей.

ВОПРОС Здравствуйте, Владимир! Работаю по Вашей программе для набора массы (http://www.homesportclub.ru/trprup.htm). Очень интересно, времени уходит немного, а результаты хорошие. Посоветуйте, пожалуйста, как этот комплекс можно дополнить упражнениями на дельты, плечи и спину (верхнюю часть).
Заранее благодарен. С уважением, Андрей.

ОТВЕТ Здравствуйте, Андрей! По Вашему вопросу могу посоветовать следующее:
     1 день
Приседания
Жим вертикальный (штанга или гантели)
Разводки гантелей через стороны
     2 день
Жим лежа (горизонтальный)
Жим лежа (наклонный) (головой вверх)
Разводки гантелей на наклонной скамье
Подтягивания (легкие, без утяжелений)
     3 день
Становая тяга
Жим лежа узким хватом
Подтягивания
Тяга в наклоне
     На дельты основное упражнение – это жим вертикальный! Выполнять его следует лучше всего "горкой": начинаете с легких разминочных весов – 2 подхода по 10 раз. Потом вес увеличиваете, при этом уменьшаете количество повторений! Доходите до пика с количеством повторений 3-5 раз и снова двигаетесь вниз по весам, снова увеличивая количество повторений. Всего в этом упражнении должно получиться 7-8 подходов. Разводки гантелей через стороны выполняются в пампинговом стиле с очень небольшим весом (3-4 подхода). Не следует забывать, что дельты получают очень достойную нагрузку и во второй день во всех жимах на грудь, особенно на наклонной скамье!
     Что касается тренировки широчайших мышц спины, то это третий день! Надо стараться серьезно растить рабочие веса в становой тяге, подтягиваниях и тяге в наклоне. Упражнения делаются правильно, если Вы ощущаете, что работает верх спины, а не руки!
     Удачи в тренировках!

ВОПРОС  Добрый день, Владимир.
     Я был на вашем сайте. Весьма интересная информация. Но, не смотря на это, я не смог подобрать для себя оптимальную программу для тренировок. Не смог выбрать спортивное питание. Сам я студент. Питание разнообразное, стабильности по времени потребления тоже нет. Не курю. Раньше около 8 месяцев ходил на тренировки по рукопашному бою. Сейчас есть твердое намерение заниматься в тренажерном зале. Рост 182, вес 71 кг. Мой вес вообще очень трудно изменить ввиду особенностей организма, – даже если употреблять много жирной пиши или, наоборот, принимать пищу по минимуму, вес мой всегда остается в пределах 70-72кг. Целью своих тренировок не ставлю добиться больших высот. Хочу просто поддерживать себя в форме, укрепить мышечную массу на теле и набрать в весе около 77-78кг.
     Вы можете мне хотя бы в двух словах описать то, что я не смог найти на вашем сайте. Может быть, дадите свои советы... Также интересуют гейнеры и где в интернете их можно приобрести. Готов потратить на спортивное питание около 3.000-4.000 руб.
     Буду очень благодарен, если вы отзоветесь на мою просьбу. Потому что в моем городе нет специалистов, которые могут дать рекомендации в этом плане и посоветовать какую-либо спортивную программу тренировок и питания.
     Всего хорошего. Извините за беспокойство!! Алексей

ОТВЕТ Алексей, здравствуйте! Спасибо за добрые слова о сайте. По поводу вопроса. Если Вы тренируетесь в зале, то попробуйте вот такую программу:

     1 день
Приседы (3х12)
Гиперэкстензии (2х15)
Жим лежа широким хватом на горизонтальной скамье (4х10)
Жим лежа средним хватом на наклонной скамье (головой вверх) (2х15)
Разводки гантелей на наклонной скамье (2х12)
Отжимания на брусьях (3х8)
     2 день
Становая тяга (4х10)
Сгибание ног в тренажере (2х12)
Подтягивания широким хватом (3 до отказа)
Жим лежа узким хватом (3х10)
Тяга штанги в наклоне (3х10)
     Стартовые веса:
Жимы - 30кг
Присед - 30кг
Становая тяга - 40кг
Тяга в наклоне - 20кг
Разводки - гантели по 5кг
Отжимания и подтягивания - со своим весом
     Вес на штанге прибавляйте, но не торопитесь. В приседах и становой можно добавлять по 5кг. В жиме лучше по 2.5кг!!! Старайтесь выполнить указанное в программе количество повторений в каждом упражнении. Когда это удалось, то это время увеличить вес на штанге. Следуйте этой программе два месяца, потом напишите о результатах.
     Про питание. Кушайте 3-4 раза в день, достаточно плотно, следите за тем, чтоб белка было достаточно! Теперь про спортивное питание! Я бы не рекомендовал пока его Вам, и без него реально обойтись, но дел Ваше! Из гейнеров я бы посоветовал сейчас N-LARGE 2 фирмы PROLAB! К нему вдобавок от Optimum Nutrition "WHEY GOLD STANDARD 100%". Ну и креатин уже месяца через 2 можно попринимать (попробуйте Креатин моногидрат от MULTIPOWER в порошке).
     Чем смог, надеюсь, помог!

Удачи в тренировках,
Владимир Никифоров

Электронная почта sportletter@mail.ru
Сайт «Домашний спортклуб» www.homesportclub.ru
В избранное