Здравствуйте!

Во-первых, хочу принести свои извинения за столь мало уделенное внимание в прошлых выпусках фигурам А-типа, и Н-типа, исправляюсь!

Спасибо всем огромное за Ваши письма! Пишите почаще, по всем интересующим Вас вопросам! 

Итак, давайте начнем.

ФИГУРА ТИП- А
Особенности фигуры — тазовая область шире области плеч, верхняя часть тела длиннее нижней, нижние конечности тяготеют к ширококостному типу сложения, тогда как верхние — к узкокостному. Талия узкая, либо средняя, но выраженная, порой заниженная.
Специфика жироотложения — преимущественно на бедрах, ягодицах, животе и икрах, иногда на талии. Характерная особенность: чем больше избыточный вес, тем более треугольными становятся фигуры этого типа. Потеря жира всегда разительно меняет фигуру типа А в лучшую сторону. Для женщин этого типа очень важна осанка — даже малейшая сутулость подчеркивает невыгодные особенности фигуры. Преимущество этого типа — возможность гордиться узкой талией.

Если вы обнаружили у себя тип сложения "А", ваша главная задача будет состоять в том, чтобы сбросить жир в нижней части тела, придать ей упругость, а также несколько нарастить мышечную массу на верхней части тела, прежде всего - в области плеч, груди и спины (чтобы уменьшившаяся разница между окружностями грудной клетки и таза сглаживала некоторую вашу диспропорциональность).

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ
Важен не вес отягощений, а правильность выполнения упражнений. Отягощение подбирается так, чтобы последние 2-3 повторения были действительно “последними”. Заниматься с отягощениями рекомендуется через день, а в свободные дни недели - бегать трусцой по 20-25 минут.
РЕКОМЕНДУЕМАЯ ПРОГРАММА
1. Жим штанги лежа хватом чуть шире плеч на горизонтальной скамье, 4-5 подходов по 8-12 повторений.
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх, 4х8-12.
3. Жим гантелей сидя на скамье, 4х8-12.
4. Жим штанги сидя из-за головы, 2х8-12.
5. Тяга блока сверху за голову широким хватом, 3-4х8-12.
6. Тяга блока к животу узким хватом, 2-3х8-12.
7. Сгибания рук со штангой стоя (подъем на бицепсы), 3х8-12.
8. Отжимания на брусьях, 3х8-12.
9. Приседания со штангой на плечах, 2х20-25.
10.Выпрямление бедер на тренажере, 3х20-25
11.Сгибание ног на тренажере, 3х20-25
12.Подъемы на носки стоя на высоком бруске, 3х30-50 (до отказа)
13.Подъемы туловища из положения лежа, ступни закреплены, 3х50
14.Подъемы ног из положения лежа, удерживаясь руками, 3х5

И ЕЩЕ ОДНА ПРОГРАММА ДЛЯ ФИГУРЫ А-ТИПА

1.     Разминка - 5 мин.
2.     Складывания сидя на краю скамьи (подъем коленей к груди) - 3x20-25.
3.     Подъемы торса на наклонной доске (ноги обязательно должны быть согнутыми, а спина округленной) - 3x15-25.
4.     Жим штанги лежа на наклонной скамье - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
5.     Разведения рук с гантелями лежа - 3x8-10.
6.     Тяга за голову на высоком блоке - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
7.     Разведения рук с гантелями в наклоне 3x8.
8.     Подъемы коленей к груди в висе на перекладине - 2хМакс.
9.     Приседания с грифом штанги или легкой штангой в широкой стойке - 3x20-25.
10.   Сгибания ног лежа на тренажере 3x12.
11.   Подъемы таза лежа на спине с прогибом спины - 3x35-50.
12.   Выпады вперед на одной ноге- 3x15-25.
13.   Вращение на диске или работа на тренажере для косых мышц живота 2x50-70.
14.   Прыжки через скакалку или езда на стационарном велосипеде - 15-25 мин.

Запись дозировки упражнений 15-25, 50-70 означает, что начинать надо с 15 повторений, и понемногу, в течение нескольких недель, добираться до верхнего предела. Упражнения 4 и 6 надо выполнять, используя прием "пирамиды", т. е. от второго до последнего подхода в каждом из них увеличивать отягощение. Слово "Макс" означает, что надо стремиться к максимальному числу повторений в данном упражнении.

ТИП Н
Для достижения красивого телосложения костяк этого типа, к сожалению, — самый невыгодный, но с этим, как с генетической заданностью, придется смириться.
Особенности типа Н — тазовая область по ширине равна плечевой области, длина верхней половины тела может равняться нижней, быть длиннее или короче. Костяк может быть тонким, нормальным или мощным. Талия — широкая, невыраженная, отчего сложение приобретает несколько прямоугольный вид.
В большинстве случаев женщины этого типа имеют тенденцию к полноте, что еще больше спрямляет их формы. Характерные особенности — чем больше избыточный вес, тем меньше развиты мышцы, образующие контуры фигуры, тем более прямоугольной она кажется. Потеря жира для толстушек, или наращивание мышц в нужных местах для чрезмерно худых, всегда меняет фигуру типа Н в лучшую сторону.

Главные задачи женщин и девушек с подобным типом сложения состоят в максимальном освобождении от избыточного жира и в наращивании некоторой мышечной массы плеч, груди, таза и бедер (чтобы их увеличившиеся окружности подчеркнули линию талии и придали фигуре более женственный вид).

РЕКОМЕНДУЕМАЯ ПРОГРАММА
1. “Пуловер” с гантелью, лежа спиной поперек высокой скамьи, хват рукояти ладонями внутрь, 4-5х8-12.
2. Жим штанги лежа средним хватом (на наклонной скамье головой вверх), 4х8-12.
3. Разведение рук в стороны с гантелями в наклоне, 3-4х8-12.
4. Подъемы гантели вперед, хват рукояти ладонями внутрь, 3х8-12.
5. Тяга рукояти блока сверху за голову широким хватом, 3-4х8-12.
6. Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье, 2-3х8-12.
7. Выпрямление руки с гантелью вверх из-за головы, 2-3х8-12.
8. Приседание со штангой на спине (или жим ногами), 2-3х8-12.
9. Выпрямление ног на тренажере, 3х8-10.
10.Сгибание ног лежа на животе на тренажере, 3х8-10.
11.Подъем ноги в сторону лежа на боку, к ступне прикреплена гантель, 4х10-12 в каждую сторону.
12.Подъем таза с пола в положение “полумоста” (с сильным сокращением ягодиц в верхней точке), гантель на животе, ступни сомкнуты, 4х10-12.
13.Подъем коленей к животу лежа на наклонной скамье, 3-4х15-20.
14.Подъем туловища в сокращенной амплитуде с пола, ноги на скамье, согнуты в коленях, 4х15-20.

И ЕЩЕ ОДНА ПРГРАММА ДЛЯ ФИГУРЫ Н-ТИПА

1.     Разминка - 5 мин.
2.     Подъем коленей в висе на перекладине -ЗхМакс.
3.     Подъем торса (руки за головой) к коленям лежа на скамье, ступни положены, например, на гриф находящейся на стойках штанги - ЗхМакс.
4.     Жим штанги лежа - 2x8-10.
5.     Разведения рук с гантелями на наклонной скамье - 2x8-10.
6.     Скрещивания рук на блоках, стоя в наклоне 2x8-10.
7.     Тяга за голову на высоком блоке - 3x10-12.
8.     Тяга к животу на низком блоке - 2x8-10.
9.     Складывания сидя на краю скамьи - 2x25-30.
10.   Жим ногами лежа или приседания со штангой в широкой стойке - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
11.   Сгибания ног лежа на тренажере - 4x8-10.
12.   Подъемы на носки стоя на тренажере - 3x12.
13.   Подъемы таза лежа на спине с гантелью или диском от штанги на животе - 3x12-15.
14.   Гиперэкстензия тазовая с гантелью у груди 3x12-15.
15.   Вращение на диске или работа на тренажере для косых мышц живота - 2x50-100.

Разумеется, мы приводим здесь отнюдь не индивидуализированные под вас программы. Они могут быть вами или тренером скорректированы в направлении, более точно отвечающем вашим индивидуальным особенностям. Но если вы тренируетесь самостоятельно, то предложенные программы в течение 1,5-2 месяцев начнут подправлять ваше сложение. Замечу, что это не умозрительные и не теоретические выкладки, а срез части программ реальных представительниц прекрасного пола, с которыми я работал как тренер и методист. Эти программы действительно работают!

А теперь давайте поговорим об осанке! Ведь гордая осанка даже у пухленьких девушек вызывает восхищение у мужчин и даже у женщин! Обсудим несколько упражнений направленных на исправление и поддержание идеальной осанки.

 Для начала – теория!

                  Осанка и виды ее нарушений

Осанкой принято называть привычную позу, которую че­ловек принимает стоя или сидя без излишнего мышечного на­пряжения. В утробе матери позвоночник плода представляет собой равномерную дугу. Сразу после рождения ребенка позвоночник выпрямляется почти до прямой линии. С этого момента начинается формирование осанки. Когда малыш начинает удерживать голову в поднятом положении, в шейной части позвоночника образуется изгиб вперед (шейный лордоз); когда ребенок начинает сидеть, в грудном отделе позвоночника образуется изгиб, обращенный назад (кифоз), а когда начинает ходить, образуется изгиб позвоночника с выпуклостью, обращенной вперед в поясничной части (поясничный лордоз). Дефекты осанки и искривление позвоночника могут возникнуть еще в грудном возрасте.

Можно выделить следующие признаки правильной осанки:

- прямое положение головы и одинаковые углы, образованные боковой поверхностью шеи и надплечьем;

- среднее положение линии остистых отростков;

- нормальные физиологические кривизны позвоночника;

- углы лопаток расположены на одной горизонтальной линии, сами лопатки – на одинаковом расстоянии от позвоночника, прижаты к туловищу;

- симметричность треугольников талии (пространство между боковой поверхностью тела и внутренней поверхностью свободно опущенной вниз руки);

- грудная клетка симметрична относительно средней линии, при осмотре спереди и сзади не имеет западений или выпячиваний. Как правило, молочные железы у девушек и соски у юношей находятся на одном уровне;

- симметричен живот, брюшная стенка вертикальна, пупок находится на передней срединной линии;

- угол наклона таза находится в пределах 35-55°. Он меньше у мужчин, чем у женщин.

Отклонения от правильной осанки принято называть нарушением, или дефектом осанки. Развитию нарушений осанки способствуют следующие причины:

- наследственные анатомо-конституциональные особенности строения скелета и мышечной системы, то есть предпосылки к возникновению нарушений;

- врожденные пороки и родовые травмы, в числе которых могут быть врожденные дефекты позвонков, вывихи, дисплазии, неодинаковая длина ног, перекос положения таза и т.п.;

- перенесенные или хронические заболевания, вызывающие ослабление организма ребенка (рахит, туберкулез, детские инфекции, частые простудные заболевания), в сочетании с неблагоприятными внешними условиями могут вызывать изменения в состоянии мышечно-суставного аппарата, нарушения симметрии тонуса мышц левой и правой сторон спины, естественного ритма и координации движений, создающие предпосылки для нарушения осанки;

- неправильное положение тела при различных статических позах, недостаточное или нерациональное питание;

- гипокинезия, недостаток физической активности и как следствие – плохое физическое развитие и мышечная слабость;

- подавленное состояние психики – при нервных потрясениях характерны поникшая голова, опущенные плечи, согнутая спина (что особенно важно для худеньких астеников и полноватых дигестивников, часто попадающих в стрессовую ситуацию из-за особенностей телосложения и двигательных возможностей);

- возрастные изменения в связи с дистрофическими процессами в суставах тела, в межпозвоночных дисках, сопровождающимися неврологическими синдромами, в том числе, и болевыми, прогрессирующим ослаблением мышц.

Наиболее часто нарушения осанки формируются в периоды их бурного роста (6–7 и 11–13 лет у девочек, 7–9 и 13–15 лет у мальчиков). При искажении физиологических изгибов позвоночника снижа­ется его рессорная функция, в результате чего во время движе­ний происходят постоянные микротравмы головного мозга. Это отрицательно сказывается на высшей нервной деятельности, вызывает повышенную утомляемость и головные боли. Мягкие дефекты головного мозга, сопровождающиеся даже снижением интеллекта, очень часто сочетаются с нарушением осанки.

А теперь и упражнения, которые не допустят нарушений осанки! (Если у Вас есть или когда-то были  какие-либо проблемы со спиной, проконсультируйтесь с тренером или врачом!!!)

Тяга штанги в наклоне к поясу.
Упражнение для широчайших мышц спины.
Это - одно из наиболее популярных упражнений для развития латеральных мышц. Перед началом упражнения штанга лежит на полу. Наклонитесь вперед так, чтобы спина была почти параллельна полу. Колени чуть согните, а затем задерите голову как можно выше, в то же время, согнувшись до параллельного полу положения торса. Возьмитесь за гриф прямым хватом (сверху) чуть шире плеч, на расстоянии приблизительно 60 см на грифе. Оторвите штангу от пола и подтяните к поясу, сохраняя вашу нижнюю часть спины прямой. Выпятите назад ваш таз, и энергично тяните гриф вверх. Тяните его к животу, а не к груди. В верхней точке дополнительно напрягите мышцы верха спины. Медленно верните штангу в исходное положение. Опускайте отягощение до тех пор, пока ваши руки полностью не выпрямятся, и даже позвольте снаряду растянуть вас чуточку больше. Не ставьте снаряд на пол, пока не завершите весь подход. Снова потяните вверх, и повторяйте.
Рекомендуется выполнять это упражнение перед зеркалом, чтобы контролировать правильную стойку. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Негативные подтягивания.
Упражнение для верхней части спины.
Встаньте на опору или попросите кого-нибудь поднять вас к перекладине так, чтобы ваш подбородок находился над ней. У некоторых тренажеров есть для этого специальная ступенька. Удерживая подбородок над перекладиной, повисните на ней на согнутых руках. Затем начинайте медленно опускаться вниз до полного распрямления рук. Не раскачивайтесь, держите корпус прямо. Сделайте столько повторений, сколько сможете.

Тяги вниз на латеральной машине (блочном устройстве) за спину.
Упражнение для широчайших мышц спины.
Это упражнение должно выполняться на латеральной машине (блоке). Возьмитесь широким хватом сверху за рукоять, и тяните вниз как можно ниже к тыльной стороне шеи. Хотя оно и не столь эффективно, как движение подтягивания широким хватом, но оно имеет преимущество в том, что Вы можете использовать меньшую величину сопротивления и поэтому тянуть рукоять намного ниже. Следовательно, вы прорабатываете ваши латеральные мышцы на более значительной амплитуде движения. В нижней точке слегка выгните спину, чтобы увеличить нагрузку на верх спины. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Тяги вниз на латеральной машине (блочном устройстве) к груди.
Упражнение для широчайших мышц спины.
Возьмитесь широким хватом сверху за рукоять, и тяните вниз как можно ниже к груди (грудной кости). В этом упражнении вы также можете тянуть рукоять намного ниже, чем при обычных подтягиваниях.
В нижней точке слегка выгните спину, чтобы увеличить нагрузку на верх спины. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Наклоны вперед со штангой на спине.
Упражнение для широчайших мышц спины и выпрямителей позвоночника.
Займите устойчивое положение, прочно расположив ступни вместе или врозь, при этом нагруженная штанга покоится поперек ваших плеч. Сохраняя выпрямленное положение вашей спины, наклонитесь вперед, сгибаясь в талии, и выпрямитесь. Удерживайте вашу голову так высоко, как вы только можете, в ходе всего движения. Не используйте большие отягощения, пока вы не полностью освоили это движение. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Наклоны вперед с гантелями.
Упражнение для широчайших мышц спины и выпрямителей позвоночника.
Займите устойчивое положение, прочно расположив ступни вместе или врозь, при этом держите гантели в руках. Сохраняя выпрямленное положение вашей спины, наклонитесь вперед, сгибаясь в талии, и выпрямитесь. Удерживайте вашу голову так высоко, как вы только можете, в ходе всего движения. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Гиперэкстензии лежа ничком.
Упражнение для низа широчайших мышц спины (выпрямителей позвоночника).
Это упражнение выполняется на устройстве, специально разработанном для этого движения. Поместите ноги и переднюю часть тазового пояса на скамье. Верх тела должен быть свободным для подъемов и опусканий. Поместите ваши кисти за вашей головой, и опустите торс к полу. Поднимитесь до уровня, когда ваше тело не окажется на горизонтальной линии. Опуститесь вниз, и повторяйте.
Со временем, по мере того, как ваша поясничная область окрепнет, вы сможете удерживать штангу за вашей головой, как в наклонах вперед со штангой на спине. Это движение считается большим фаворитом сегодняшними спортсменами, потому что оно помогает обеспечивать защиту от травм нижнего отдела спины. Выполните 3 подхода.

Пуловеры.
Это упражнение, помимо мышц спины, частично прорабатывает и грудные мышцы.
Возьмите гантель двумя руками за один конец, удерживая ладонями блин с верхней стороны. Ложитесь верхней частью спины поперек скамьи и согните колени, ногами упритесь в пол. Слегка согнув локти, медленно отведите гантель за голову. Постарайтесь, максимально напрячь мышцы верха спины.

Разумеется, это далеко не все упражнения направленные на исправление и поддержание осанки.

Все приведенные выше упражнения  подходят в основном для занятий в тренажерном зале, но некоторые из них можно выполнять и в домашних условиях, попробуйте заменить штангу  гантелями (гантели в свою очередь можно заменить на тяжелые книги или пластиковые бутылочки, наполненные водой).

В следующем выпуске мы конкретно рассмотрим упражнения для мышц спины для занятий дома. Еще мы поговорим о различных видах аэробики, в том числе и аквааэробике! Обсудим проблему травм и растяжек, научимся правильно дышать во время тренировки и поговорим о том,  как следует восстанавливаться.

С уважением, Karuna!

Просьбы, жалобы и предложения принимаются по адресу Karuna@yandex.ru или Karuna82@mail.ru