Здравствуйте!

Всем нам хочется иметь красивое спортивное тело, но, к сожалению, не у всех есть возможность посещать спортзал по тем или иным причинам. В нашем сегодняшнем выпуске давайте рассмотрим с Вами несколько упражнений для силовых тренировок, которые с легкостью можно выполнять в  домашних условиях.

Советуем Вам придерживаться нашей программы, старайтесь не пропускать занятий, и Вы сможете оценить результаты уже через пару месяцев!

Понедельник

Все тренировки обязательно начинайте с разминки, которая может включать в себя бег на месте, прыжки со скакалкой, и т.д.

Для первого дня достаточно будет разогреть все мышцы и «подготовить» их к последующим нагрузкам. 

Цель: пресс

"Скручивания" с упором:
Исходное положение - лежа на спине. Согните колени и упритесь ступнями в стену, руки подложите под голову. Старайтесь дотронуться правым локтем до левого колена, подтягивая верх тела к ногам. Затем, дотягивайтесь левым локтем до правого колена. Выполните 3 подхода по 15 раз на каждую сторону.

Цель: пресс и косые мышцы живота (талия)

Повороты туловища со шваброй:
Положите себе на плечи (за голову) швабру или легкую палку и возьмитесь за ее концы. Ноги поставьте прочно.  Из этого положения делайте повороты то в одну, то в другую сторону. Выполните 3 подхода по 15 раз на каждую сторону.

Упражнение для мышц живота.

Наклоны в стороны:
И.П. - Ноги на ширине плеч, руки подняты вверх, делаем наклоны в каждую сторону. Это же упражнение можно делать сидя, при этом ноги разведены максимально в стороны. Выполните 3 подхода по 50-100 повторений.

Цель: грудные мышцы
Отжимания от пола:
 Примите положение упора руками на пол, а ступни поднимите на сиденье стула. Удерживая туловище совершенно прямым, опуститесь вниз, к полу, потом распрямите руки, "выжимая" себя в стартовую позицию. Подберите такую постановку рук, при которой в грудных мышцах ощущается отчетливое напряжение. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Упражнения для мышц спины.

Прогиб корпуса лежа:
Лечь на пол, на живот, вытянитесь в струнку, поднимайте прямые ноги и руки вверх, прогибаясь в спине, расслабьтесь, повторите упражнение. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Цель: плечи.

Подъемы через стороны:
Возьмите в руки две тяжелые книги одинакового веса или пластиковые бутылочки, наполненные водой. На старте руки опущены вниз вдоль туловища. Медленно поднимайте их в стороны до уровня плеч и так же медленно возвращайтесь в исходную позицию. Выполните 3 подхода по15 повторений.

Цель: трицепсы (плечо сзади)

Отжимания со стулом:
Обопритесь руками о сидение стула, стоящего позади вас. Вытяните ноги так, чтобы голени располагались под углом где-то 45 градусов к полу, а бедра были параллельны полу. Сгибая локти, опускайтесь вниз, пока ягодицы не окажутся в нескольких сантиметрах от пола. Из самой нижней точки снова поднимайтесь вверх, разгибая локти. Выполните 3 подхода по15 повторений.

Цель: бицепсы

Подъем на бицепс:
Для этого упражнения вам понадобятся две тяжелые книги или пластиковые бутылочки, наполненные водой. В исходной позиции руки с книгами опущены вдоль тела. Сгибая руки в локтях, поднимите книги к плечам и медленно возвращайтесь исходное положение. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Цель: ноги и ягодицы

Приседания без отягощений:
 Встаньте поудобнее, расставьте ноги, руки скрестите на груди. Спину держите прямо. Приседайте до параллели, и даже чуть ниже. Вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по15 повторений.

В конце каждой тренировки советуем Вам сделать пару упражнений на  мышцы пресса.

Повороты корпуса:
И.П. - Сидя на полу, ноги разведены максимально в стороны, руки перед собой. Делаем повороты вправо и влево. При этом стараемся максимально скручивать поясницу. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Подъем корпуса:

Лягте на пол, ступнями упритесь в стену, руки за голову. Медленно поднимайте верхнюю часть туловища старайтесь грудью дотянуться до колен. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Во время выполнения упражнений следите за дыханием, движения должны быть плавными, не рывками. Между подходами Вы должны отдыхать не менее 2 минут! По окончании тренировки желательно не кушать в течение 2 часов. Помните, вода – это Ваш бензин! В организме не должен нарушаться водно-солевой баланс, поэтому пейте минералку без газа или можно 100% яблочный сок!

Вторник

Отдых

Среда

Теперь давайте займемся тренировкой определенных групп мышц. Многие женщины не довольны своими ягодицами и бедрами, поэтому с них-то мы и начнем!

Напоминаю, что каждая тренировка начинается с разминки, продолжительностью не менее 5-10 минут!

Цель: ноги и ягодицы
Приседания без отягощений:
 Встаньте поудобнее, расставьте ноги, руки скрестите на груди. Спину держите прямо. Приседайте до параллели, и даже чуть ниже. Вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Приседания с гантелями:
Возьмите гантели, руки опустите вдоль тела, ноги поставьте по­удобнее, спину держите прямой. Приседая, опуститесь ниже параллели. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Упражнение для бедер, ягодиц.

Выпады:
И.П. - Ноги вместе, руки вытянуты вперед или вдоль туловища (если в руках отягощения), выполняйте выпады на одно колено назад. Выпады выполняются сначала на одну ногу, потом на другую. Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.
Отведение ноги:
И.П. - Упритесь локтями и одним коленом в пол, поднимайте бедро другой ноги вверх до уровня ягодиц. Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.
Упражнение для ягодиц и мышц брюшного пресса:
И.П. - Лежа на спине, согните ноги в коленях, руки упираются в пол или скрещиваются на груди. Приподнимайте таз, сжимая ягодицы, не прогибая поясницу.  Выполните 3 подхода по 15 повторений. Это упражнение очень эффективно для тех людей, кто из-за травмы позвоночника не может выполнять поднятие туловища из положения лежа.

Упражнение для внутренней части бедра.

Разведения ног в стороны:
И.П. - Лежа на спине, ноги поднять вверх, согнуть колени до прямого угла. Разводим бедра в стороны на неполной амплитуде, медленно сводим вместе. (Также очень хорошее упражнение для людей, у кого есть проблемы с позвоночником). В этом упражнении также работает нижняя доля пресса. Выполните 3 подхода по15 повторений.

Подъемы ног через стороны:
И.П. - Лежа на боку, поднимаем одну ногу вверх, придерживая ее рукой. Другую ногу подтягиваем к ней и опускаем, не касаясь, пола, удерживая ее немного на весу. Выполните 3 подхода 15 повторений.

Упражнения для красивых коленей.

Вращения коленями:
И.П. - Ноги поставить вместе, ладони упираются в слегка согнутые колени. Выполнять вращательные движения коленями вправо и влево. То же самое повторить с широко расставленными ногами. Выполнить 3 подхода.

Упражнения для коленей и голени.

Разгибания ног стоя:
Встать у опоры, одну ногу поднять вперед до прямого угла, сгибать и разгибать голень одной ноги, поменять положение и сделать все то же самое с другой ноги. Выполнить то же упражнение, встав на носки. Ногу можно поднимать как вперед, так и в сторону и назад. Выполнить 3 подхода по 15 повторений.

Цель: икры

Подъем на носки:
Поставьте ступни на ступеньку так, чтобы пятки оказались на весу. Придерживаясь для равновесия за стену или перила, поднимайтесь на носки, а затем опускайте пятки ниже ступеньки, добиваясь максимальной растяжки икры в нижней позиции. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу. Для усиления тренировочного эффекта вы можете выполнять это упражнение с отягощением в руке.

Упражнение для мышц живота.

Повороты корпуса:
И.П. - Сидя на полу, ноги разведены максимально в стороны, руки перед собой. Делаем повороты вправо и влево. При этом стараемся максимально скручивать поясницу. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Обратные "скручивания" сидя.
Сядьте на стул или на край скамьи. Придерживайтесь руками за края стула и откиньтесь на спинку. Согните колени и медленно подтяните их к груди. Выпрямите ноги, вытянув их перед собой. Вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Четверг

Отдых

Пятница

Еще одна не менее проблемная зона для женщин – это грудь и плечи.

Разминка – 5-10 минут.

Цель: грудные мышцы.

Отжимания от пола:
Примите положение упора руками на пол, а ступни поднимите на сиденье стула. Удерживая туловище совершенно прямым, опуститесь вниз, к полу, потом распрямите руки, "выжимая" себя в стартовую позицию. Подберите такую постановку рук, при которой в грудных мышцах ощущается отчетливое напряжение. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Сведения рук с гантелями лежа на полу:
 Лягте на пол лицом вверх, возьмите гантели (можно пластиковые бутылочки, наполненные водой) и разведите руки в стороны на линии плеч. Слегка согните локти и дугообразным движением сведите гантели над собой, прямо над грудью. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Жим лежа:

Установите несколько табуреток так, чтобы они представляли собой импровизированную скамью. Лягте на них лицом в вверх, ноги стоят на полу. Возьмите в руки гантели, (пластиковые бутылочки наполненные, водой)   полностью выпрямив руки под прямым углом к полу. Ладони "в линию", будто в ваших руках гриф штанги. В исходном положении руки с гантелями по сторонам от груди. Из этой позиции начинайте выжимать гантели вверх, чтобы они оказались над грудью. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Не отбивайте отягощения от груди. В ходе всего движения удерживайте положение локтей под прямым углом по отношению к торсу. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Упражнение для укрепления грудных мышц.

Пуловер на полу
И.П. - Лежа на полу, берем гантелю в обе руки, держим над уровнем груди и опускаем за голову, возвращаем в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Цель: плечи.

Подъемы через стороны:
Возьмите в руки две тяжелые книги одинакового веса или пластиковые бутылочки, наполненные водой. На старте руки опущены вниз вдоль туловища. Медленно поднимайте их в стороны до уровня плеч и так же медленно возвращайтесь в исходную позицию. Выполните 3 подхода по15 повторений.

Жим гантелей сидя:
 Сев на скамью, приведите руки с двумя гантелями (пластиковые бутылочки, наполненные водой) к вашим плечам. В исходной позиции руки с гантелями на уровне плеч, ладони обращены вперед. Из этого положения начинайте выжимать гантели вверх над головой. Держите вашу спине прямой, а вашу голову приподнятой. Выжмите обе гантели одновременно в верхнее положение. Не отклоняйтесь назад в ходе упражнения. Опустите, и повторяйте в устойчивом ритме. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Разведение рук с гантелями в наклоне вперед:
 Это важное упражнение - одно из нескольких, которые почти исключительно прорабатывают тыльную область плеча. Сядьте на край тренировочной скамьи, колени и ступни сомкните. Наклоняйтесь вперед, пока ваша грудь не коснется бедер. Поднимите ваши пятки с пола, так, чтобы ваши бедра и грудь соприкоснулись, и опирайтесь на пол только носками. Держа в руках пару легких гантелей, поднимите ваши руки в стороны, ладонями вниз, пока отягощения не окажутся как можно выше. Руки должны быть слегка согнутыми, чтобы облегчить нагрузку на локти. Всегда начинайте это движение медленно. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Цель: пресс и косые мышцы живота (талия)

Повороты туловища со шваброй:
Положите себе на плечи (за голову) швабру или легкую палку и возьмитесь за ее концы. Ноги поставьте прочно.  Из этого положения делайте повороты то в одну, то в другую сторону. Выполните 3 подхода по 15 раз на каждую сторону.

Наклоны в стороны с гантелями.
Возьмите гантели и опустите руки вдоль туловища. Ноги расставьте примерно на 30 см. Сгибайтесь в талии сначала вправо, затем влево, наклоняясь как можно ниже. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Суббота

Отдых

Воскресенье

Красивые руки -  мечта каждой женщины!

Разминка – 5-10 минут

Цель: трицепсы

Отжимания со стулом:
Обопритесь руками о сидение стула, стоящего позади вас. Вытяните ноги так, чтобы голени располагались под углом где-то 45 градусов к полу, а бедра были параллельны полу. Сгибая локти, опускайтесь вниз, пока ягодицы не окажутся в нескольких сантиметрах от пола. Из самой нижней точки снова поднимайтесь вверх, разгибая локти. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Трицепсовый (французский) жим одной гантели (Разгибания рук с гантелью)
Это упражнение можно выполнять сидя. В исходной позиции держите гантель обеими руками за головой, локти должны быть согнуты и прижаты к голове (как можно ближе к вашим ушам). Разгибая руки, поднимите гантель над головой. Поднимайте и опускайте вес, сохраняя вертикальным положение ваших верхних частей рук (бицепсов). В верхней точке полностью распрямите локтевые суставы. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Разгибания рук в наклоне:
Возьмите гантели в обе руки, наклонитесь вперед так, чтобы тело было почти параллельно полу. Чуть согните колени, найдите для себя комфортную стойку. Согните локти, прижмите верхние части рук к бокам. Из этой позиции разгибайте руки назад до параллели с полом. В верхней точке остановите вес на пару секунд и дополнительно напрягите трицепсы. Медленно возвращайтесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Цель: бицепсы

Подъем на бицепс:
Для этого упражнения вам понадобятся две тяжелые книги (пластиковые бутылочки, наполненные водой). В исходной позиции руки с книгами опущены вдоль тела. Сгибая руки в локтях, поднимите книги к плечам и медленно возвращайтесь исходное положение. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Концентрированное сгибание рук:
Возьмите гантель (пластиковую бутылочку наполненную водой) в правую руку и сядьте на край скамьи. Упражняйте поочередно каждую руку, опирая ее локоть о внутреннюю поверхность бедра (чуть выше колена). Упритесь правым локтем в бедро чуть выше колена и выпрямите правую руку. Начинайте сгибать правую руку в локте, поднимая гантель вверх, к плечу. Медленно сгибайте вверх выпрямленную вниз руку, а затем опускайте кисть с той же самой скоростью. Преднамеренно концентрируйтесь на мышцах бицепса, в то время как они сокращаются всякий раз, когда гантель поднимается вверх. Из верхней точки медленно возвращайтесь в исходное положение. Обопритесь кистью свободной руки на свободное бедро. Выполните 3 подхода по 20 повторений на каждую руку.

Попеременное сгибание рук с гантелями:
Это упражнение пользуется большой популярностью. Оно прорабатывает бицепсы более непосредственно, чем сгибание двух рук с гантелями, поскольку оно предотвращает нежелательный наклон торса назад.
Выполняйте движение, сидя прямо, и сначала поднимая одну гантель. Затем, по мере того, как вы опускаете ее, согните другую руку с гантелью. Опускайте руки медленно, и не разгоняйте гантели за счет какого-либо дополнительного движения тела. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Упражнение для мышц брюшного пресса.

Повороты корпуса, лежа:
И.П. - Лежа на боку, руки положить за голову, поднимаем корпус вверх, ноги при этом лежат на полу. Тоже самое делаем с ногами, корпус при этом лежит на полу. Выполните по 3 подхода по 15 повторений.

"Скручивания" с поворотом:
Упражнение для верхней части пресса.
Усилием брюшных мышц оторвите плечи от пола и поднимайте корпус по направлению к ногам, но не старайтесь коснуться бедер лбом или животом. Одновременно с подъемом слегка поворачивайте туловище вправо. Следующее повторение делайте с поворотом влево. Выполните 3 подхода по 15 повторений в каждую сторону.

Понедельник

Отдых

Вторник

Ноги и ягодицы (программа та же что была в среду)

Среда

Отдых

Четверг

Грудь и плечи (программа та же что была в пятницу)

Пятница

Отдых

Суббота

Руки (программа та же что и в воскресенье)

Воскресенье

Отдых

Понедельник

Ноги и ягодицы

Вторник

Отдых

И так далее в течение двух месяцев.

Рекомендуется также в дни занятий кушать как обычно, а в дни отдыха придерживаться диеты. Для того чтобы увидеть результаты необходимо все упражнения выполнять правильно, ни в коем случае не уменьшать количество подходов, если Вам тяжело выполнять, то или иное упражнение лучше уменьшите количество повторений! Не забывайте про воду и дыхание!

Не пугайтесь, если через два месяца Ваш вес останется прежним, помните, что мышечная масса значительно тяжелее, чем жировая, соответственно Вы будете худеть, но вес может оставаться неизменным. Для подтверждения результатов лучше измеряйте свои параметры с помощью обычного портняжного сантиметра, и каждый месяц сверяйте их. Но и от взвешиваний я Вас не отталкиваю…

Удачи Вам мои дорогие! По всем вопросам обращайтесь Karuna@yandex.ru