Здравствуйте!

Сегодня мы, наконец, начнем изучать основные упражнения для занятий фитнесом дома. Выполняя эти упражнения каждый день по 30-40 мин, Вы увидите результат уже через месяц. Ваши мышцы станут подтянутыми, и Вы почувствуете, как лишние килограммы покидают Вас. 

Главное выполнять все упражнения правильно! Не забывайте пить воду во время тренировки, вода – это ваш «бензин», запомните это! И еще – если вы хотите добиться результатов как можно скорее, то ни в коем случае вы не должны кушать за 2 часа до тренировки и 2 часа после нее.  Но Вы не должны голодать, чтобы у Вас хватало сил на фитнес! В первые несколько дней, после того как Вы начнете заниматься у Вас будет зверский аппетит - постарайтесь побороть его! Иначе все, что Вы съедите (имеется в виду   2 часа, после тренировки) перерастут у вас в горы мышц! Но нам же нужен рельеф, а не мышечная громада?

 Фитнес дома

С чего начать?

Тренировки дома могут быть не менее эффективны, чем в тренировки в тренажерном зале. Постепенно, тренируясь дома, Вы обязательно улучшите формы тела и похудеете. Надо только все делать правильно.

 И мы Вам в этом поможем.
Итак, для оборудования домашнего спортзала Вам нужны: гантели (их можно заменить пластиковыми бутылочками, наполненными водой), резиновые амортизаторы, мяч для фитнеса, скакалка (она обязательно Вам понадобится), фитнес-скамья (Заменить скамью может пара-тройка табуреток, поставьте их плотно друг к другу, так, чтобы окружающие предметы не смогли помешать Вам, делать упражнения).

Гантели, лучше покупать фирменные, в яркой резиновой «оболочке». Вам понадобятся три пары: по 2, по 4 и по 5 килограмм. Иностранные производители измеряют вес гантель в фунтах, поэтому соответствие иностранного изделия нашим килограммам может быть примерным.
Резиновые амортизаторы очень компактны, похожи на скакалку и имеют различные уровни сопротивления. Уровни сопротивления бывают трех уровней и соответствующей цветовой кодировкой: желтый, зеленый, синий или красный. Лучше купить амортизаторы сразу двух цветов. Маленький секрет от профессионалов: тот амортизатор, который кажется вам слишком легким, вам не нужен.
Мяч для фитнеса часто называют швейцарским, русским и медицинским мячом. Главное при покупке такого мяча выбрать его размер, соответствующий вашему росту.
Специалисты рекомендуют диаметр 53 сантиметра для роста 150-163 сантиметра и 65 сантиметров для роста 164-180 сантиметров.
Скакалка при всей кажущейся простоте по эффективности не уступает кардио-тренажерам за 2-3 тысячи долларов. Прежде всего, необходимо подобрать скакалку правильного размера. В продаже Вы встретите самые разные скакалки. Их делают и из синтетики, и из хлопка и даже из кожи. Для занятий фитнесом подойдет самая простая скакалка с пластмассовыми ручками. Дальше Вам останется подобрать скакалку по росту, или укоротить готовую, завязав новые узлы у ручек.
При росте менее 152 см вам нужна скакалка длинной 210 см, и соответственно при росте 152-167 см – 250 см, при 167-183 см – 280 см, более 183 см – 310 см.
Фитнес-скамья будет самым дорогим вашим приобретением. По правде сказать, не очень то она и нужна. Но если все же приобретете ее, то не пожалеете, польза от нее немалая. Желательно, чтобы фитнес-скамья могла менять наклон спинки. Кроме вышеперечисленного, Вам также потребуется музыкальное сопровождение, полотенце для вытирания пота, мат для упражнений на полу и, если возможно, зеркало в рост для проверки правильности движений и наблюдения результатов.
Ниже мы приведем Вам примерную программу для домашнего спортзала. Имейте в виду, что эта программа рассчитана для начинающих, для тех, у кого за плечами нет ничего, кроме школьных уроков физкультуры. Курс рассчитан на 8-12 недель. За это время Вы разучите все основные упражнения, попривыкните и подготовите тело к более серьезным нагрузкам следующего периода.
Программа состоит из трех частей: силовой тренинг, кардио-тренинг и разминка.

Силовой тренинг помогает добиться главного – симметрии и пропорциональности телосложения, ведь без этого красивой фигуры не бывает. Как известно, «худая корова еще не газель». Упражнения с гантелями и штангой помогают создавать и поддерживать нужную вам форму мышц. А вот для того, что бы эти накачанные рельефные мышцы были видны, нужно сгонять покрывающий их жир с помощью кардио-тренинга, т.е. аэробных нагрузок.
Силовым тренингом нужно заниматься два раза в неделю. В каждом упражнении делайте 2-3 подхода по 12-15 повторений. В качестве кардио-тренинга отлично подойдут прыжки со скакалкой по 10-15 минут 3 раза в неделю. При разминке можно бежать на месте, делать маховые и круговые движения руками, наклоны, приседания. Каждую тренировку начинайте с разминки и делайте ее не менее 5 минут, пока не почувствуйте, что уже хорошо разогрелись. Ни в коем случае не стоит пренебрегать разминкой. Не разогретые мышцы легко травмировать и вместо получения удовольствия от тренировки вы надолго отобьете у себя всякое желание заниматься спортом.
Кардио-тренинг.
Как мы уже говорили выше, скакалка является одним из самых лучших кардио-тренажеров на свете. Она сжигает до 200 калорий за 15 минут подскоков, а это больше, чем бег! Кроме того, прыжки помогают движению венозной крови, страхуя от варикозной закупорки. Вдобавок в организме становится меньше шлаков.
Прыжки должны быть относительно низкими. Вращайте скакалку поворотом запястий, ограничивая подвижность предплечий.
Инструкция по выполнению базового прыжка:
Исходное положение: ноги вместе, колени слегка согнуты, руки опущены вдоль тела и расслаблены,

вращайте запястья круговым движением, удерживая локти ближе к телу.  Одно вращение скакалки – один прыжок.

Теперь давайте ознакомимся с комплексом упражнений для силового тренинга. При выполнении всех упражнений не забывайте следовать следующей схеме правильного дыхания: вдохнули, задержали дыхание, сделали движение, в верхней точке движения выдохнули и отпустили вес.
Упражнения для мышц брюшного пресса:
Подъем торса со скручиванием на наклонной доске.
Ложитесь спиной на наклонную доску, установленную под любым углом, который вы предпочтете (чем более крутой угол, тем больше прорабатывается нижняя часть талии). Ваши ступни должны быть прикреплены к скамье ремнем (или же ступни размещаются под специальной перекладиной на доске). Ваши кисти сцепляются за вашей головой, и вы сгибаете торс вверх. Держите колени слегка согнутыми в ходе выполнения движения.
Подъем колен на наклонной доске.
Ложитесь спиной на наклонную доску (угол ее наклона может изменяться), и закрепите ваше положение, держась за доску в подходящем месте. Поднимайте ваши ноги, сгибая их в коленях по мере поднимания. Медленно опустите ноги до положения, когда они выпрямятся, и повторяйте. Как вариант, вы можете выполнять это упражнение с прямыми ногами. В этом случае старайтесь заводить ноги как можно выше и ближе к себе.
Боковые "скручивания".
Это прекрасный способ "сузить" талию! Ложитесь боком на скамью так, чтобы часть корпуса выше талии выступала за край, и вы могли свободно изгибать корпус вверх и вниз. Попросите кого-нибудь подержать ваши ноги во время упражнения. Сгибаясь в талии, медленно опуститесь в нижнюю позицию и так же медленно поднимитесь в исходное положение.
Наклоны в стороны с гантелями.
Возьмите гантели и опустите руки вдоль туловища. Ноги расставьте примерно на 30 см. Сгибайтесь в талии сначала вправо, затем влево, наклоняясь как можно ниже.
Упражнения для мышц груди:
Жим гантелей лежа
Упражнение для середины области груди.
Хотя это упражнение у женщин и не увеличит размер бюста, оно поможет исправить два существенных недостатка: плоскую или отвислую грудь. Жим лежа развивает мышцы, расположенные под молочными железами. Женщинам с плоской грудью это упражнение поможет "раздвинуть" молочные железы, что выглядит более привлекательно. А обладательницы большого бюста, который немного "опустился", смогут его "приподнять" и сделать более выпуклым.
Ложитесь спиной вниз на горизонтальную скамью и возьмите в руки гантели, полностью выпрямив руки под прямым углом к полу. Ладони "в линию", будто в ваших руках гриф штанги. В исходном положении руки с гантелями по сторонам от груди. Из этой позиции начинайте выжимать гантели вверх, чтобы они оказались над грудью. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Не отбивайте отягощения от груди. В ходе всего движения удерживайте положение локтей под прямым углом по отношению к торсу.
Жим гантелей на наклонной скамье
Упражнение для верхней части груди.
Начинайте, находясь на наклонной скамье, установленной под углом от 35 до 45 градусов. Выжимайте гантели одновременно строго вверх, выключайте руки в локтях, и немедленно опускайте отягощения к исходному положению. Поддерживайте работу в возвратно-поступательных движениях без пауз. Ладони должны быть направлены вперед в ходе всего упражнения.
Круговой подъем гантелей.
Это упражнение хорошо укрепляет грудь (особенно внешние части).
Возьмите гантели в обе руки и ложитесь на скамью лицом вверх. Вытяните руки по сторонам туловища, кисти поверните ладонями к себе. Затем дугообразными движениями поднимайте гантели вверх через стороны и за голову, одновременно поворачивая кисти.
Упражнение для мышц плеч:
Разведение рук в стороны с экспандером (резиновым амортизатором).
Возьмите ручки амортизатора в руки и встаньте обоими ногами на середину амортизатора. Поднимайте и опускайте ваши руки с равной скоростью, без каких-либо пауз. Держите ваше туловище в легком наклоне вперед. (Экспандер можно заменить гантелями)

Упражнения для мышц ягодиц:

Мостик

Примите положение, лежа на полу. Выпрямите ноги и положите ступни на мяч. Медленно поднимите таз вверх, пока тело не распрямится «в линию». Тут от вас потребуется почти цирковая ловкость, поскольку мяч будет «пытаться» откатиться от вас. Верхняя позиция сопровождается сильнейшим сокращением мышц пресса, ягодиц и ног. (Если у Вас нет мяча, упражнение можно выполнять и без него - Упритесь стопами в пол, согните ноги в коленях под 90 градусов и поднимайте таз вверх, плечи при этом должны оставаться на полу.)
Наклоны вбок сидя  

Сядьте на пол, удерживая мяч в прямых руках перед собой. Чуть отклонитесь назад. Пресс и ягодицы сильно напряжены. Из этой позиции медленно перенесите мяч на сторону и коснитесь им пола.

Приседания – лучшее упражнение для формирования идеальных ягодиц!

 Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни можно развести врозь или вперед, в руках гантели. Приседайте до тех пор, пока бедра не опустятся на линию ниже параллели с полом. Спину держите прямо!
И запомните, что фитнес – это не работа, а ваше полезное хобби. Уделяйте ему как можно больше времени.

Если Вам тяжело выполнять какие-либо упражнения, сократите количество повторений, но не повторов!

Если же, упаси Бог, Вам будет больно – НЕМЕДЛЕННО ОБРАТИТЕСЬ К ВРАЧУ!!!

Теперь давайте поговорим о диетах… Диеты как Вы и сами уже наверное знаете бывают разные, их бесчисленное множество: Диета по группе крови, Кремлевская диета, Кефирная диета, Белковая диета, Рисовая диета, Яблочная диета, Диета Аткинса, Белковое питание и обезжиренная диета, Раздельное питание – и все эти диеты мы с Вами подробно рассмотрим следующем выпуске нашей рассылки!

Со всеми просьбами, предложениями и вопросами обращайтесь пожалуйста по адресу Karuna@yandex.ru ! Если описание какого-то упражнения показалось Вам непонятным – пишите, мы вышлем более подробное и иллюстрированное описание!

С уважением Karuna.