Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Tribunsky.RU - тренировки, питание, здоровье

Подписаться Бесплатная «Серебряная» новостная рассылка Подписчиков 1.243 RSS
←   Февраль 2008   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29


За последние 60 дней 1 выпусков (1 раз в 2 месяца)


Сайт рассылки: http://https://www.tribunsky.ru/index.shtml
Открыта: 08-11-2003
Адрес автора: sport.news.bodyself-owner@subscribe.ru

Автор
Виктор Трибунский

Статистика

1.243 подписчиков
0 за неделю
←   Все выпуски   →

Tribunsky.RU - фигура, сила, здоровье


Tribunsky.RU

Новости бодибилдинга, фитнеса, диетологии
Статьи,   книги,   ответы на вопросы
Выпуск 15

Поиск по сайту  

Новая статья

Энси Мэнинен (Anssi Manninen)
Эффекты аминокислот на работу мышц во время тренировочных перегрузок в бодибилдинге

Целью недавнего исследования доктора Николаса Рэйтемса (Nicholas Ratamess) и коллег стала проверка эффектов приема аминокислот на мышечную силу, мощность и  выносливость во время коротких высокоинтенсивных тренировочных перегрузок с использованием отягощений. Гипотеза авторов эксперимента состояла в том, что путем ускорения восстановления между тренировками аминокислоты поддержат мышечную силу и мощность в условиях инициального непривычного стресса во время перегрузок при тренировках с отягощениями.... Далее

Посмотреть все статьи:
питание, тренировки, травмы, разное


Новости бодибилдинга, фитнеса, диетологии
  • Влияние аминокислот на силу, мощность и выносливость
  • Прекращение приема креатина: никакого эффекта на потерю силы
  • Люди слишком мало тренируются
  • Йогурт борется с лишним весом
  • Ученые разгадали причину утомления мышц после нагрузки
  • Связь аминокислот и анаболизма
  • Самые распространенные болезни в мире
  • Витамин Е может сохранить вашу дееспособность и энергичность
  • Уровень физической активности оказывает непосредственное влияние на скорость старения организма человека
  • Татуировка – вакцина будущего?
  • Достаточно ли двух тренировок в неделю?

    Читать все новости


    • Журналы IRONMAN и Мускуляр

    Посмотреть и бесплатно скачать журналы Мускуляр

    На сайте Tribunsky.RU можно посмотреть содержание и бесплатно скачать в формате .PDF выпуски журналов IRONMAN и Мускуляр.

    Для скачивания выложен новый номер журнала Мускуляр - 1 2008

    Посмотреть все журналы

    Вопрос дня

    Случайно нашел ваш сайт, очень много полезной и интересной информации. Теперь буду постоянным посетителем. Я начал заниматься вновь около года назад, с питанием и тренировками вроде все в порядке, при росте 184 см вес составляет 94 кг, который равномерно растет и мышцы растут вроде нормально.
    1) Хотел спросить про тренировки с растяжкой, так как все, кого не спрашивал, говорят по разному.
    2) Могли бы Вы предложить программу тренировок на силу (касается всех групп мышц, но особенно интересует мышцы груди, последнее время почему-то стою практически на одном месте).
    Заранее спасибо!
             

    Про растяжку я уже неоднократно писал, но повторю вкратце:
    - растягивайте мышцу после ее тренировки, пока она еще не остыла;
    - растягивайтесь статично: растянули, задержались секунд на 8-10, отпустили;
    - не растягивайте холодную мышцу;
    - не растягивайте мышцу между подходами на нее - это уменьшает силу.

    Есть одна программа, нацеленная на повышение максимума в упражнении, то есть, того веса, который вы можете поднять в одном повторении. Программа старая, как мир, ее применяли силовики старой школы, но последнее время молодежь ее подзабыла. С ее помощью вы приучаете мышцы работать с большим весом в больших объемах.

    Я сам испытал ее на себе. Она была применена к двум упражнениям - жиму лежа и подтягиваниям с дополнительным отягощением на поясе. За четыре тренировки максимальный результат в жимах лежа возрос на 12,5%, в подтягиваниях - на 12%.

    Эта программа не для начинающих. Для ее применения вы должны находиться в хорошей форме, иметь за плечами хотя бы год тренировок. Итак, вы в форме и уже знаете свой максимум в жиме лежа (возьмем его для примера). Предположим, ваш максимум составил 80кг. После проходки вы отдыхаете от всех тренировок неделю (если дольше, то можно потерять форму), а потом приступаете к работе по новой программе.

    Сначала идет разминка: два подхода жимов лежа из пяти повторений. Подходов может быть и больше, если вы знаете, что вам это нужно. Главное - не утомить мышцы и суставы, но при этом разогреть их, поэтому все разминочные подходы умеренные и не до отказа. Теперь устанавливаете на гриф вес в 87% от вашего максимума. В нашем примере это будет 70кг и выполняете один подход в одно повторение. Тут должен присутствовать напарник, потому что вы будете работать с околопредельными весами и не должны боятся задавить себя штангой. Далее с этим же весом вы делаете еще один сингл (подход в одно повторение). Всего будет пять синглов. Если, после второго сингла вы почувствовали, что вес идет легко, можете начинать добавлять, но по минимуму (лучше всего шагом по 2,5кг или меньше).

    После пяти успешных синглов (успешным считается подход, в котором вы справились с весом без помощи напарника) вы устанавливаете на гриф 80% от веса в последнем сингле. Допустим, в нашем случае вес в последнем сингле составил 75кг, тогда устанавливаем на гриф 60кг и выполняем три подхода из пяти повторений (если в предпоследнем подходе почувствуете, что в последнем сможете поднять больше, увеличивайте вес на 2,5кг).

    В нашем примере тренировка может выглядеть так:

    Предыдущий максимум 80кг

    Разминка 2х5
    70х1
    70х1
    71,25х1
    72,5х1
    75х1

    60х5
    60х5
    60х5

    Всего восемь подходов и все. Грудь, трицепсы и дельтоиды вы в этот день не тренируете. Можете нагружать ноги, бицепсы, спину, но жимовые мышцы уже получили свою нагрузку. Теперь они будут отдыхать целую неделю. Именно так - следующая ваша жимовая тренировка состоится ровно через неделю. А начнется она с синглов с весом, который был достигнут на предыдущей сессии (в нашем случае это 75кг). Так будет только в том случае, если на предыдущей тренировке вы справились со всеми весами и повторениями, если нет, то вы просто повторяете предыдущую тренировку, пытаясь все подходы и повторения выполнить, как задумано.

    Если первая тренировка прошла по плану, то вторая может выглядеть так:

    Разминка 2х5
    75х1
    75х1 (что-то легко идет, добавим-ка)
    76,25х1 (тоже легко, добавляем)
    77,5х1 (опять нетрудно, оборзеем и поставим предыдущий максимум)
    80х1 (получилось!)
    65х5
    65х5
    67,5х5

    Если вторая тренировка прошла, как задумывалось, и помощь напарника не понадобилась, то третья тренировка будет такой:

    80х1
    80Х1
    81,25х1
    82,5х1 (отлично идет, поэтому добавляем шестой сингл)
    85Х1
    70х5
    70х5
    70х5

    Должен сказать, что выше приведенные цифры абсолютно реальны и взяты из тренировочного дневника конкретного человека. Через неделю после третьей тренировки мы решили провести проходку - результат 90кг!

    Напоминаю, что программа требует некоторого стажа тренировок, хорошей физической формы, здоровых плеч и локтей, а так же полноценного питания и адекватного восстановления.
     


    Все права на материалы сайта Tribunsky.RU зарегистрированы и защищены. Воспроизведение любой его части, даже абзаца, запрещается без письменного согласия автора. Материалы данного сайта предназначены для личного использования. Информация защищена законом об авторском праве и смежных правах на территории стран СНГ и Балтии.

    Copyright © 2000-2008 http://www.tribunsky.ru
    Copyright © 2008 Victor Tribunsky
    All rights reserved worldwide.
    В избранное