Быстро худеем, легко качаемся Немного теории по физнагрузке, для худеющих
Давайте сегодня поговорим, об упражнениях и о принципах построения тренировочной программы для сгонки лишних килограммов.
Мы должны сразу для себя уяснить, если мы хотим похудеть, то основная цель нашей тренировки, это максимально возможная трата калорий, на этой тренировке.
Что бы не перетренироваться, ограничим время нашего занятия до 60 минут в день и трех тренировочных дней в неделю. Можно для похудения тренироваться и чаще, но тогда у вас быстро накосится усталость и вы забросите благое дело.
На тренировке, нас будет интересовать не вес спортивного снаряда, а количество поднятых килограммов за занятие. Потому что поднятые килограммы, это сгоревшие ваши калории. Сразу оговорюсь, когда мы с вами будем рассматривать принципы занятий для роста мышц, там все будет наоборот. Но пока мы худеем.
Итак, мы должны за 60 минут потратить максимум калорий, а для этого надо поднять за это же время возможный максимум килограмм.
Как этого добиться?
Для этого, нагрузка - вес с которым вы тренируетесь должен быть средним, таким с которым вы можете выполнить 20 - 25 повторений, упражнения выбирать только на крупные группы мышц. Такие мышцы много "кушают", что нам и надо и сильнее влияют на наш организм, изменяя его состояние.
Перечислим эти группы мышц - это мышцы ног, спины, груди. Все.
Какие упражнения выполняем?
Если мы дома занимаемся -
1. Приседание
2. Наклоны вперед
3. Отжимания от пола, средним хватом (руки ставим чуть шире уровня плеч). Если не умеем отжиматься от пола, то отжимаемся от дивана (ноги на полу, руками опираемся об диван, так легче).
Итак, начнем! Поставили музыку и одну песню пропрыгиваем на носочках. Минуту отдыхаем, восстанавливаем дыхание и опять одну песенку пропрыгиваем. Теперь две минуты отдыха, перед началом основной части тренеровки.
Первый день - приседания. Начнем с десяти приседаний, В одном подходе (сете) и семь подходов (сетов) за тренировку. Между подходами (сетами) полторы - две минуты отдыха.
Со временем, доводим до 20 приседаний в подходе, ну это когда освоитесь с этой нагрузкой.
Второй день - отжимания от пола или дивана.
Разминка - прыжки, как было описано, затем основная часть.
Отжимаемся десять раз, пять подходов (сетов), между подходами две - три минуты отдыха. В последствии доводим количество отжиманий до 20 - 30.
Третий день - наклоны вперед.
Разминка, как описывалось ранее, затем основная часть.
Ноги чуть ближе чем на ширине плеч, колени чуть согнуты (слегка), смотрим на противоположную стену. Делаем наклон вперед и сохраняем взгляд на стене, это нам позволит правильно держать спину. Спину не округляем, сохраняем поясничный прогиб, колени слегка сгибаем.
20 наклонов, 7 подходов (сетов), между подходами отдых 2 минуты.
Кто же решил начать ходить в тренажерный зал, достаточно двух дней в неделю.
Первый день -
Разминка на велосипеде, выставляем среднюю нагрузку, ставим 50 килокалорий и в среднем темпе проезжаем.
Две - три минуты отдыхаем.
Занимаем тренажер для жима ногами, ставим вес с которым вы можите выполнить 15 - 20 повторений, 2 - 3 минуты отдых и выполняем таких подходов (сетов) 5.
Отдыхаем пять минут и переходим на лавочку для жима штанги от груди. Тут просим тренера тренажерного зала что бы он вас подстраховал. Ставим вес на штангу такой с которым вы можите выполнить 15 - 20 повторений и выполняем 5 подходов (сетов), между сетами полторы две минуты отдыха.
Если для вас штанга пока тяжела, то можно начинать с грифа или же с гантелик малого веса.
Отдыхаем пять минут.
Теперь опять садимся на велосипед и на средней нагрузке выкручиваем 100 килокалорий, в среднем темпе.
Второй день -
Разминка на велосипеде 50 килокалорий. Две - три минуты отдыха.
Берем гантели с весом которых можем выполнить наклон вперед 20 раз. При наклонах, ноги в коленях немного согнуты, при наклоне смотрим на противоположную стену, это нам помогает сохранять прогиб в спине. Делаем пять подходов (сетов), между сетами 2 минуты отдыха.
Пять минут отдыхаем и садимся за тренажер - вертикальная тяга вниз через блок (как на турнике), ставим вес с которым можем выполнить 20 повторений, делаем пять подходов (сетов), между сетами отдых две минуты.
Отдыхаем пять минут и садимся на велосипед и крутим 100 килокалорий на средней нагрузке в среднем темпе.
Вот и все. Не старайтесь, сюда что то добавить, наш успех в постоянстве, а увеличив нагрузку, количество упражнений, вы повышаете риск накопления усталости и как результат пропуск занятий или отказ от них.
Бля общения, приглашаю всех в контакты, группа - СПОРТ ДЛЯ СЕБЯ.
Желаю всем, высоких спортивных достижений и крепкого здоровья!
