• 2016-02-17 16:30 Базовые упражнения - чемпионы по наращиванию мышц.
• 2016-03-04 11:39 Как вырабатывать гормон роста?
• 2016-03-04 14:38 Гликолитические (ГМВ), промежуточные (ПМВ) и окислительные (ОМВ) мышечные волокна
• 2016-03-08 00:00 Скорость выполнения упражнений
• 2016-03-08 12:16 Принцип минимизации роста систолического артериального давления
• 2016-03-08 12:34 Выносливость выносливости рознь

Когда Вы составляете программу тренировок – вы обычно сочетаете базовые и изолирующие упражнения. Правильное соотношение тех и других движений важно для достижения необходимого результата.

Изолирующие упражнения потому так и называются, что они изолируют определённую мышцу и при этом двигается только один сустав. Пример такого упражнения – разгибание ног, где двигается только коленный сустав и при этом прорабатываются только квадрицепсы. Другие изолирующие упражнения – сгибание бицепса (двигается локтевой сустав и прорабатывается только бицепс) и подъём гантелей в сторону (двигается плечевой сустав и прорабатывается дельтовидная мышца).

Базовые упражнения подразумевают движение в нескольких суставах и работу двух и более мышечных групп. Приседания с гантелями требуют сгибания голеностопа, коленного и тазобедренного суставов. При этом прорабатываются квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы, икры, мышцы живота и низа спины.

Для того, чтобы нарастить общую мышечную массу необходимо сделать упор на базовых многосуставных упражнениях. Они обеспечивают максимальный рост, поскольку являются по-хорошему стрессовыми для всего тела и задействуют больше мышц в одно движение. Многосуставные движения оказывают влияние и на эндокринную систему, подстёгивая производство тестостерона и гормона роста, которые очень важны для построения мускулатуры.

Базовые упражнения для основных групп мышц:

                                                                                                                                                              Мария Ларина

Есть два пути в силовых тренировках, чтобы вызвать выработку гормона роста.

Это работа до отказа или до жжения в мышцах.

В первом случае используется вес 70-80% от максимального, во втором 50% (иногда и 30%) от максимального.

Чтобы добиться жжения при таких маленьких рабочих весах, нужно во время подхода держать мышцу в напряжённом состоянии. Т.е. надо сократить амплитуду движения.

Для нас важным критерием классификации является окислительный потенциал мышц.

По окислительному потенциалу мышечные волокна делятся на гликолитические (ГМВ), промежуточные (ПМВ) и окислительные (ОМВ). Определяющим здесь является количество митохондрий в мышечном волокне.

В окислительных мышечных волокнах количество митохондрий очень велико, и увеличить его еще больше в ходе тренировочного процесса не получится.

Митохондрии не вносят существенного вклада в объем мышечного волокна, но значительно влияют на способность мышечных волокон реагировать на нагрузку последующим ростом. Чем больше митохондрий в волокнах, тем более они выносливые и тем сложнее их «прокачать».

В промежуточных мышечных волокнах масса митохондрий значительно меньше, чем в окислительных, и утомляются они гораздо быстрее, но медленнее, чем гликолитические.

Гликолитические мышечные волокна имеют очень незначительное количество митохондрий. Поэтому в них преобладает анаэробный гликолиз с накоплением молочной кислоты, отчего они и получили свое название.

У лиц, занимающихся бодибилдингом, обычно быстрые волокна являются гликолитическими и промежуточными, а медленные – окислительными.

Неужели настолько важно, с какой скоростью делать упражнение? С моей точки зрения, не просто важно, а, как говорил Владимир Ильич, АРХИВАЖНО! Давайте, поясню свою точку зрения.

   Стандартная «качковская» тренировка выполняется, как известно, в анаэробном режиме. Преимущественное «топливо» гликоген. Преимущественные мышечные волокна (МВ) гликолитические (ГМВ), быстрые (БМВ). Соответственно и скорость движения при такой тренировке – быстрая. Именно так работают волокна БМВ, и именно так можно «справляться» с большими весами. И еще одна ремарка для последующего объяснения – кол-во митохондрий в разных МВ разное. В ГМВ их значительно меньше, чем в ММВ.

   А теперь мы на программе «сушки». Во-первых, кол-во гликогена по причине урезания кКал и, в частности углеводов, понижено. Во-вторых, наша задача в идеале на тренировке работать на жирах – мы же «сушимся»! Соответственно и первое, и второе приводит нас к тому, что задействуя волокна ММВ и митохондрии в них, мы может в большей степени достичь поставленных тренировочных целей. А из самого названия ММВ следует, что волокна то МЕДЛЕННЫЕ и скорость их работы МЕДЛЕННАЯ!

   А что будет, если работать все с тем же малым весом, но в «быстром» темпе?

  При быстром выполнении движения будут включаться волокна БМВ, но по причине того, что они преимущественно гликолитические, то даже с малым весом они будут работать на гликогене. Гликогена на сушке мало – утомляемость будет быстрая. Массу мышц БМВ поддержать все равно не сможете по причине объективного снижения рабочих весов, а жир в качестве источника энергии задействовать не получится. Как итог обвал массы при сохранении жировых запасов.

   Основной контраргумент здесь может быть такой. Мы же даже на ММВ все равно работаем в анаэробном режиме. Как здесь будет «гореть» жир?

  Обращаемся опять к матчасти. Мышечные клетки помимо гликогена, аминокислот, креатинфосфата и т.п. содержат жирные кислоты. Причем, их содержание в разных типах МВ разное, и в ММВ их больше! Да и это вполне логично – в них больше митохондрий, они в большей степени работают в окислительном режиме и, соответственно, в большей степени используют самый рациональный источник окисления – жиры. Вот эти жиры мы и сжигаем…а потом жиры из жировых депо посредством транспорта кровью восполняют «сгоревшие» жиры в мышцах. А это, ни что иное, как искомая цель «сушки» - мы работаем на жирах!

Алексей Филиппычев

Понятно, что для лиц с признаками атеросклероза противопоказано выполнять упражнения вызывающие рост систолического артериального давления более 150 мм рт.ст. Поэтому при построении тренировочного занятия необходимо соблюдать следующие требования.

Разминка.

Перед основной частью занятий, перед силовыми упражнениями необходимо добиться расширения артерий и артериол с помощью разминки. В этом случае снижается периферическое сопротивление, облегчается работа левого желудочка сердца.

Упражняться в положении лежа.

В положении стоя сердце должно нагнетать давление крови в артериях и артериолах до такой степени, чтобы преодолеть вес и вязкое сопротивление крови, находящейся в венозной системе, поднять кровь на уровень сердца. Поэтому надо отдавать предпочтение упражнениям, выполняющимся в положении лежа.

Задействовать в силовом упражнении минимальное количество мышц.

При выполнении динамических упражнений напрягающиеся и расслабляющиеся мышцы облегчают работу сердца. При выполнении силовых упражнений, когда темп медленный роль мышечного насоса сводится к минимуму, а при активности большой массы мышц , при окклюзии сосудов, работа сердца затрудняется. Поэтому в силовых упражнениях следует задействовать минимальное количество мышц, особенно в том случае, если они работают в статодинамическом режиме.

Чередовать упражнения для относительно больших по массе мышц с тренировкой мышц с малой массой.

При построении комплекса упражнений часто приходится активировать большую массу мышц, что создает условия для роста артериального давления. Поэтому выполнение следующего упражнения для мышц с малой массой снимаются возможные проблемы с ростом артериального давления.

После каждого силового упражнения или серии выполнять стретчинг.

Стретчинг не предъявляет к сердечно-сосудистой особых сложностей, поэтому имеется 10-40 с для снижения активности деятельности сердечно-сосудистой системы. Растяжение мышц , как известно, стимулирует пластические процессы в мышце.

Что за нелепый вопрос? – спросит внимательный читатель знакомый с моими ранними статьями. - Ведь было же ваше интервью с профессором Селуяновым, где Виктор Николаевич совершенно определенно сказал, что различные категории выносливости это понятия педагогические. А в рамках спортивной адаптологии таких понятий нет, что в ней рассматривается мышца на основе всей совокупности данных биологических наук (анатомия, гистология, биохимия, физиология и др.). И в ней говорится, что если речь идет о выносливости, то она зависит практически только от количества митохондрий в работающей мышце. Безусловно, это так.

Но, как раз с позиции спортивной адаптологии мы не рассмотрели один немаловажный аспект, недооценка которого в свое время сыграла со мной злую шутку и помешала достойно подготовить своих подопечных к соревнованиям. Ну что ж, на ошибках учатся. Предостерегу и вас от подобных ошибок.

Для начала, давайте вспомним последовательность вовлечения в работу МВ разных типов при каком-нибудь силовом упражнении. Представим, например, что мы жмем лежа штангу относительно небольшого веса. Сначала в работы включатся ОМВ. После того, как они отработают 15-20 сек на фосфатах ( АТФ и КрФ) их мощность падает на 50% (В. Н. Селуянов).

Чтобы продолжать выполнение упражнение мозг начинает генерировать нервные импульсы более высокой частоты и рекрутируются более высокопороговые ОМВ, а если вес больше, чем тот который они могут осилить, то и часть ПМВ.

Они также отрабатывают свои 15-20 сек. после чего их мощность падает на 50% и для продолжения выполнения упражнения требуется рекрутировать новые, более высокопороговые ДЕ. Это и происходит. Но при этом все ОМВ продолжают работать в половину своей первоначальной мощности, если конечно есть доступ кислорода. Поскольку вес небольшой и упражнение делается по полной амплитуде, перебоя с кислородом нет. А вот вновь рекрутируемые ПМВ уже утомляемы.

Они некоторое время работают на половине своей мощности, а потом начинают постепенно закисляться, и мощность в них снижается. Поэтому для продолжения работы начинают подключаться ГМВ. Они также отрабатывают свои 15-20 сек. на фосфатах, после чего практически сразу же начинают терять мощность, потому что митохондрий в них почти нет, и накопление ионов водорода идет лавинообразно.

Этот процесс продолжается пока не рекрутируются все ГМВ, и когда последние отрабатывают свой фосфат, наступает отказ. ОМВ при этом продолжают работать, как и прежде, но их мощности уже недостаточно.

Это общая схема. Теперь представим абсолютно нереальную ситуацию, когда у жимовика 100% ОМВ на руках (у лучших марафонцев на ногах 75-80%). Допустим, его лучший результат в жиме 200 кг. С каким весом он может работать очень долго, сделать насколько тысяч повторений? Правильно, с весом 100 кг, 50% от максимальной мощности. Повесить чуть больше и результат резко упадет.

Как только последняя часть рекрутируемых самых высокопороговых ОМВ отработает на фосфатах, мощности уже будет недостаточно для продолжения упражнения.

ОМВ могут работать до тех пор, пока на закончатся энергетические запасы. А если питаться по дистанции, то хоть сутки, пока нервная система не утомится и не захочется спать. ПМВ работают около 30 мин. В циклических видах спорта 60 мин, но при работе со свободным отягощением не всегда получается сохранить оптимальную траекторию движения, и волей-неволей будут подключаться более высокопороговые ДЕ, постепенно накапливая ионы водорода. Далее неизбежно рекрутирование ГМВ и скорый отказ. Насколько скоро произойдет отказ зависит от резерва ГМВ.

У среднестатистического мужчины в руках (ну и, соответственно, в мышцах, которые осуществляют движения руками) 30% ОМВ. Ориентируясь на это можно предположить следующее:

1. Сила ОМВ имеет значение при работе с весом до 15-20% от ПМ у неподготовленных атлетов и до 25-30% у подготовленных.

2. Количество митохондрий в ПМВ и ГМВ имеет значение при работе с весом до 35-40% от ПМ.

3. Если атлет выполняет упражнение с весом более 40% от ПМ, то решающим фактором определяющим количество повторений это его сила, то есть развитие ГМВ.

Если речь идет о многоповторном жиме, то максимальный результат, от которого будет вестись расчет должен быть показан не в жимовой майке, и не с паузой на груди, а именно в той манере, в которой он выполняется на соревнованиях.

Как мы видим, прослеживается прямая закономерность, чем выше % поднимаемого веса от максимума, тем меньше роль митохондриальной массы в рабочих мышцах и больше роль силы. Правда, митохондрии нужны для восстановления между подходами. Поэтому, если подходов несколько, без них не обойтись.

Например, в народном жиме уровень развития ОМВ и митохондриальная масса ПМВ и ГМВ играют небольшую роль. Главное это сила, то есть масса ГМВ. Количество повторений напрямую зависит от запаса силы. А вот в русском жиме роль митохондрий более важна. Во-первых, потому что есть номинация жима с весом 55 кг. Во-вторых, потому что правилами соревнований допускается отдых со штангой на груди. И восстановление во время этого отдыха зависит напрямую от митохондриальной массы рабочих мышц.

Конечно, все процентные данные приведенные мной относительные и усредненные. Каждый человек имеет свою мышечную композицию. Для того, чтобы точно знать количество своих ОМВ и ПМВ достаточно протестироваться на ручном велоэргометре. Зная свою мышечную композицию, свой максимальный результат в соревновательном движении и вес снаряда, с которым нужно будет выступать на соревнованиях, можно точно сказать, на тренировку каких параметров стоит в первую очередь обратить внимание.

Митохондриальная масса в многоповторных упражнениях начинает иметь значение тогда, когда у спортсменов одинаковый ПМ. В этом случае атлет, у которого больше митохондрий одержит победу. После того, как его ПМВ и ГМВ отработают на фосфатах, и снизят мощность на 50%, они дольше будут поддерживать свою работоспособность, за счет более медленного закисления. Это и даст преимущество. Хотя при работе с весом 50-60% от максимума вклад митохондрий в результат от 5 до 15%. К примеру, при работе с весом 30% от максимума, вклад митохондрий уже 60-70% (В. Н. Селуянов. Данные лабораторных тестирований конькобежцев и велосипедистов).

Как видите, иногда, для достижения результата в многоповторной дисциплине, целесообразнее тренировать ГМВ. И что самое главное держать уровень силы до самых соревнований. Эту ошибку я и сделал. Дал последние 2 недели исключительно работу на митохондрии и результат на соревнованиях оказался ниже, чем на контрольной прикидке.
Недавно в сети на глаза мне попалась статья о русском жиме. Автор писал, что выполняя такое количество повторений, по законам спортивной тренировки спортсмены должны быть сухие, как турникмены, а они массивны и атлетичны….

«Чистые» жимовики и жимовики - «многоповторники» не практически не отличаются по внешнему виду. Теперь вы понимаете почему.

Андрей Антонов