Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Фитнес :: Fitness

Подписаться Бесплатная «Серебряная» новостная рассылка . Подписчиков 122 RSS
←   Март 2016   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31


За последние 60 дней ни разу не выходила


Сайт рассылки: http://citysportsite.3dn.ru
Открыта: 13-12-2010

Автор
City Sport

Статистика

122 подписчиков
0 за неделю
←   Все выпуски   →

Суперсеты - секреты эффективной тренировки



Суперсеты - секреты эффективной тренировки
2016-02-26 11:01 RepoRteR
 
Что такое суперсеты? Это метод тренировки, при котором без перерыва выполняются 2 сета упражнений на мышцы-антагонисты, т.е мышцы с противоположными анатомическими функциями. Например, могут участвовать мышца-агонист бицепс и её антагонист -трицепс. 
 
Пользоваться этим приёмом можно по своему усмотрению – как один раз за тренировку, так и несколько. 

У суперсетов несколько преимуществ перед обычными сетами:
 
Экономия времени

Из-за того, что сокращается до минимального время отдыха между упражнениями, тренировка становится короче. Но при этом не теряется эффективность, как если бы вы просто сократили количество сетов или упражнений. Поэтому, если времени в обрез – попробуйте привычные упражнения объединить в суперсеты.

 

 
Суперсет бицепсы-трицепсы: сгибания рук-разгибания рук из-за головы
 
Суперсет квадрицепсы-бицепсы бёдер: приседания-становая тяга на прямых ногах  
Выше интенсивность

Интенсивность можно повышать по-разному – увеличивать рабочие веса, применять негативные повторения, а можно воспользоваться методом суперсетов. Повышение интенсивности достигается за счёт сокращения времени отдыха - особенно это чувствуется, если вы привыкли к долгим паузам между сетами. 2 упражнения с минимальной паузой – тяжёлая работа.
 

Лучше восстановление

Ещё один плюс суперсетов – улучшенное восстановление от нагрузок. 

Когда вы чередуете, например, сет на бицепс и сет на трицепс, вы увеличиваете кровоток в этих мышцах сильнее обычного. 
Это помогает удалять продукты распада и повреждённые мышечные ткани.
 

Суперсет грудь - спина: в Жиме лёжа работают грудные мышцы, в Тяге Т-штанги -  мышцы спины. 

И в заключение хочу напомнить вот о чём.

Неопытные атлеты часто так поглощены поиском лучшей методики тренировок, что забывают о том, что им многие из них просто не нужны на начальном этапе. 

Это можно сказать и о суперсетах. 
 
Новичок получит достаточно стимулов и от обычной программы, без специальных методов повышения интенсивности и скорости восстановления. Не забивайте голову, лучше сосредоточьтесь на правильной технике. А вот приобретя некоторый опыт тренировок – можете начинать искать разнообразия.
 


Влад Ларин, персональный тренер AFPA



Как быстро научиться подтягиваться с нуля?
2016-02-29 08:50 Mary

Извечный вопрос – как научиться подтягиваться, если ты не можешь подтянуться даже 1 раза. Фитнес-клубы придумали хитрый тренажёр – гравитон. А вот что делать тем, кто хочет овладеть этим навыком в домашних/уличных условиях?

Ответ прост как всё гениальное и я удивляюсь, почему он до сих пор не используется повсеместно. Подтягивания с эспандером – вот решение проблем тех людей, которые хотят быстро научиться подтягиваться с нуля или желают увеличить количество своих подтягиваний.

Чтобы проиллюстрировать эту статью, мы вышли хорошим осенним днём на спортивную площадку с эспандерами Bodylastics и сделали несколько фотографий.

 

 


Подтягивания с эспандером

Шаг 1
Перекиньте эспандер через турник, прицепите карабины к ножному ремню.

Шаг 2
Одной ногой стойте на устойчивой поверхности - стуле, перекладине. Мысок другой ноги проденьте в ножной ремень от эспандера.

Шаг 3
Повисните на вытянутых руках на турнике.

 


Шаг 4
Подтягивайтесь вверх и опускайтесь вниз. Выполните необходимое количество подтягиваний.

Шаг 5
Поставьте ногу без эспандера на устойчивую поверхность (стул, перекладину). Аккуратно снимите ножной ремень со второй ноги.

Вариант

Можно продеть в эспандер не ступню, а колено (в этом случае ножной ремень не требуется). Ещё один вариант – продеть в эспандер сразу 2 колена.

 


Полезные советы:

• Если длина эспандера кажется вам недостаточной для вашего роста – прикрепите к турнику ещё один ножной ремень и перекиньте эспандер через этот ремень, а не через турник (см. первое фото справа)

• Будьте очень внимательны, когда заканчиваете упражнение и вынимаете ногу из ремня. Если делать это небрежно или не иметь опору под второй ногой, есть риск того, что вы опрокинетесь на землю в тот момент, когда руки уже отпустили турник, а нога ещё не до конца вышла из ремня.

• Чем больше сопротивления оказывает эспандер (чем он толще), тем легче подтягиваться. Поэтому по мере прогресса – заменяйте эспандер на более тонкий и, в конце концов, вы научитесь подтягиваться без всякой поддержки.

Помимо практической пользы, я вижу и большую психологическую поддержку в использовании эспандера – ведь ты подтягиваешься в первый же день его использования, а не болтаешься беспомощно день за днём на перекладине. Пусть с поддержкой, но ты уже можешь прочувствовать все мышцы и получить удовольствие от упражнения.

Удачи!


Влад Ларин, персональный тренер AFPA

В избранное