Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Фитнес :: Fitness

Подписаться Бесплатная «Серебряная» новостная рассылка . Подписчиков 123 RSS
←   Июль 2015   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31


За последние 60 дней ни разу не выходила


Сайт рассылки: http://citysportsite.3dn.ru
Открыта: 13-12-2010

Автор
City Sport

Статистика

123 подписчиков
0 за неделю
←   Все выпуски   →

Бурпи: лучшее упражнение для сжигания жира



Бурпи: лучшее упражнение для сжигания жира
2015-06-30 01:53 Mary

Интернет пестрит объявлениями о чудо-тренажёрах и новейших техниках тренировок. Фитнес-гуру манят секретными методиками сгонки жира. И, кажется, что вся похудательная история – дело неимоверно сложное и затратное. Но это сбивает с толку только до тех пор, пока вы не познакомитесь с упражнением под названием бурпи. 

Бурпи-тренировки

Бурпи-тренировки не будут стоить вам ни копейки – ведь для их выполнения не потребуется никакого оборудования, только собственное тело. Интенсивность при этом просто зашкаливает.

 

 


Несколько минут бурпи покажут, что вес собственного тела – достаточная нагрузка, от которой сердце вырывается из груди и выносливость испытывается на все 100%.

В чём особенность этого упражнения? Бурпи – это упражнение на всё тело. Оно развивает силу, взрывную мощь и анаэробную выносливость.

Техника выполнения бурпи:
• Начните из приседа, в котором ладони расположены на полу перед собой.
• Выпрыгните ногами назад, чтобы оказаться в положении как для отжиманий.
• Немедленно вернитесь в положение приседа.
• Выпрыгните вверх из этого положения как можно выше.

Повторите в максимально быстром для вас темпе. Не халтурьте при прыжке в высоту. Большинство спортивных людей выполнят 12-15 повторений за 30 секунд.
* Обратите внимание на шаг 2. Вы можете сделать бурпи ещё более интенсивным упражнение, изменив его. Вот так: добавьте к бурпи отжимания

Техника выполнения бурпи с отжиманием:
• Начните из приседа, в котором ладони расположены на полу перед собой.
• Выпрыгните ногами назад, одновременно опускаясь в положение как в нижней точке отжимания. Руки не должны быть распрямлёнными.
• Немедленно вернитесь в положение приседа, одновременно отжимаясь от пола.
• Выпрыгните вверх из этого положения как можно выше. Повторите в максимально быстром для вас темпе.

«Облегчённые» бурпи
Также такое упражнение встречается под названием «Выпрыгивание в упоре лёжа». Его отличие от бурпи – отсутствие прыжка вверх. Вы просто встаёте перед тем, как снова присесть. «Облегчённые бурпи» легче по сравнению с обычными, но тоже хорошее упражнение.

Интервалы с бурпи

Интервалы с бурпи – отличное дополнение к любой тренировке. Они состоят из бурпи и бокса с тенью. Например, вы выполняете:
Бурпи* 30 секунд
Бокс с тенью* 30 секунд
Продолжайте 2-3 минуты. Это будет считаться за 1 раунд. Затем отдохните от 30 до 60 секунд.

Вы можете использовать таймер для занятий, чтобы отслеживать интервалы. Если таймера нет – можно сделать так: засеките, сколько бурпи и ударов в боксе с тенью вы можете выполнить за этот отрезок. Например, вы делаете в среднем 15 бурпи за 30 секунд и 100 боксирующих ударов за 30 секунд. В следующий раз можно уже не отсчитывать секунды, а просто считать повторения.

Бокс с тенью
Не рассматривайте 30-секундный отрезок как возможность отдохнуть. Удары наносите энергично, вкладывая всю силу. Цель этого отрезка – заставить тело выдерживать нагрузку даже в состоянии усталости.

Варианты комплексов с бурпи

 Комплекс для новичка:
 • 4 раза по 2-х минутному раунду с 1 минутой отдыха между раундами
 Комплекс для среднего уровня подготовки:
 • 6 раз по 2-х минутному раунду с 1 минутой отдыха между раундами
 • 4 раза по 3-х минутному раунду с 1 минутой отдыха между раундами
 Комплекс для продвинутых:
 • 6 раз по 3-х минутному раунду с 1 минутой отдыха между раундами
 Комплекс для самых опытных:
 • 6 раз по 3-х минутному раунду с 30 секундами отдыха между раундами


Варианты бурпи

Допустим, вам оказалось мало простых бурпи и вы хотите ещё чего-то подобного. Нет проблем. Вот несколько вариантов бурпи, которые заставят вас падать с ног от усталости:

Бурпи с гантелями
Держите в руках пару гантелей во время выполнения бурпи. Все движения абсолютно такие же, кроме того, что руки с гантелями расположены вдоль тела.



Бурпи в жилете
Если у вас вдруг есть специальный утяжелённый жилет, то это отличный предмет для выполнения бурпи. Техника как в обычном варианте, но уровень нагрузки совсем другой.



Бурпи с медболом
С медболом можно выполнять обычные бурпи. Возьмите медбол подходящего веса в руки при выполнении прыжка вверх. Распрямляйте руки с медболом над головой в этой части упражнения.



С дополнительным отягощением или нет, я гарантирую, что регулярные бурпи гарантированно улучшит вашу физическую форму в кратчайшие сроки.

Комплексы с бурпи улучшат анаэробную выносливость и сожгут рекордное количество калорий. Выполняйте их 3-5 раз в неделю, в зависимости от уровня подготовки. Кроме того, интервалы с бурпи можно использовать в качестве разминки перед силовой тренировкой.


Об авторе:
Росс Энемейт – американский тренер и спортсмен, практикующий очень интенсивные тренировки. Он отлично зарекомендовал себя как в функциональном тренинге, так и в специализированных программах для атлетов разных видов спорта.

Перевод: Ларина Мария - автор книги "Гири. Новый фитнес"

 

 



Советы тренера. Юлия Ленькина о тренировке ног
2015-06-30 12:14 domsport

1. Все девушки хотят иметь красивые ягодицы, но большинство из них панически боится увеличения передней поверхности бедра. Что Вы думаете по этому поводу? Что можете посоветовать?

Делая базовые упражнения на ягодичные, в работу включается большое количество мышц, в том числе и квадрицепс. Но не нужно бояться, что передняя поверхность бедра увеличится. При соблюдении правильного режима питания и правильно подобранных тренировок и техники выполнения можно только улучшить внешний вид ног и ягодиц.

В питании нужно стараться ограничивать употребление простых углеводов и жирной пищи. Объемы растут в основном из-за жировой прослойки, а не от гипертрофии мышц. Выполнять упражнения желательно с небольшими весами на большое количество повторений – от 15 до 25, в зависимости от того, полная девушка или нет. Высокоповторный режим в большей степени подходит для развития мышц нижней половины тела. 

2. Как часто надо тренировать ноги, чтобы иметь красивый рельеф и округлые ягодицы?

Для красивого рельефа и округлых ягодиц тренировать ноги можно 2-3 раза в неделю, меняя упражнения и интенсивность тренировки (веса отягощений). Большинство спортсменок так и делают.

3. Какие упражнения Вы считаете самыми эффективными для создания красивых ягодиц?

Для создания красивых ягодиц самым эффективным упражнением считается приседание. Бывает много вариантов техники их выполнения. Например, с гантелями, со штангой на плечах, в «Тренажере Смита», а также с различной постановкой ног. В зависимости от этого, мы можем акцентировнно задействовать определенную поверхность бедра. Также очень эффективное упражнение для ягодиц – это выпады.

В данном случае рекомендую выпады назад. Выполнять можно с гантелями, со штангой на плечах или в «Тренажере Смита». «Мертвая тяга» создает подрезку ягодичных, красиво разделяет бицепс бедра от ягодичных мышц. Также выполняется либо с гантелями, либо со штангой. Ну и конечно же, как дополнение к основным упражнениям – изолирующие (отведение ноги назад на блоке или в тренажере, подъем на мостик, разведения ног в тренажере сидя).

4. Стоит ли девушкам практиковать циклы «массы» и «сушки» или какие-либо другие? Или же можно планомерно сделать красивые ноги и ягодицы?

Если девушка очень худая, то для создания красивых ягодиц и ног нужно набирать массу, иначе не из чего будет все это лепить. А если девушка в нормальном весе и не хочет поправляться, то, конечно, не следует практиковать массонабор, можно планомерно подтянуть, округлить ягодицы и сделать красивые рельефные ноги.

5. Приведите, пожалуйста, пример одной своей тренировки ног.

Вот один из примеров моей тренировки ног:

1. Приседание плие в «Тренажере Смита». 
2. Приседание на одной ноге в «Тренажере Смита», вторая нога находится сзади на скамье. 
3. Выпады назад, стоя на платформе, в «Тренажере Смита». 

При выполнении этих упражнений следует строго соблюдать технику выполнения. Контролировать, чтобы колено не выходило за проекцию носка (во избежание травмы коленного сустава). И для того чтобы основная нагрузка ложилась на ягодичные, при подъеме продавливать пятками пол (можно положить под носочки блинчики), а также полностью не выпрямлять ноги, держать немного согнутыми в коленных суставах.
 
4. «Мертвая тяга» (другое название – «Румынская») с гантелями в руках. Под носки я подкладываю блинчики (для большего растяжения ягодичных и бицепса бедра). Постановка ног не шире уровня плеч, носки смотрят прямо. Делаю наклон как можно ниже, удерживая спину прямой. В нижней точке сжимаю ягодицы и при разгибании как бы тяну ягодичными, до конца не разгибаясь, все время удерживаю напряжение ягодиц. 

5. Разгибание ног в тренажере.

6. Отведение ноги назад в тренажере. 

Все упражнения выполняю по 3 подхода от 15 до 25 повторений. И в конце тренировки обязательно делаю один час кардио.

Интернет - журнал "Pro Status project"



Суперкомпенсация или сколько пищи способен съесть культурист-классик
2015-07-23 17:26 RepoRteR

Целью спортсмена-бодибилдера в межсезонье всегда было и будет набор мышечной массы. А что, если набор массы начать сразу после последних соревнований, в тот самый период, когда хочется есть все подряд, а благодарный организм принимает все, что в него попадает?

Поделюсь собственным опытом, как мне после каждого соревновательного сезона удается набрать и удержать много мяса. За последние три года мой вес в межсезонье вырос с 90 до 110 кг при росте 175 см.

Рассмотрим для начала период первых трех недель после последних соревнований. После 3-4 дней полного отдыха приступаем к тренировкам. Они должны обязательно быть низкоинтенсивными, 3-4 тренировки в неделю. Количество подходов в каждом упражнении устанавливаем в 3-4, повторов – 8-12. Рабочие веса на 40-50 % ниже тех, с которыми мы работали на «массе» до периода «сушки». И хотя организм, который восполнил гликоген и набрал много воды, в этот период может дать возможность тренироваться с весами гораздо большими, делать этого нельзя.

То есть мы намеренно не работаем до отказа, выполняя ограниченное число повторений в подходах для выбранного веса. Количество упражнений в тренировочном дне – 7-8. По прошествии трех недель рабочие веса следует поднять на 20-30 %, но ни в коем случае не выходить на максимум. Все остальное (количество тренировок и их объем) остается тем же.

Ну и самое главное – питание. Ему здесь отведена ключевая роль, ибо есть надо не просто много, а очень много. Кого-то могут даже шокировать приведенные цифры, но поверьте, это не опечатка.

Первый прием пищи
100-200 г любых сложных углеводов (рис, гречка, макароны, картофель и т. д., вес в сухом виде). Небольшая порция белка (2-3 яйца, 100 г творога). 200-300 г простых углеводов (подойдут любые булки, конфеты, зефир, шоколад). Обычно все это я запиваю литром молока.

Через 2-3 часа
2-3 банана и литр йогурта плюс 200 г простых углеводов.

Через 2-3 часа
200 г сложных углеводов (все те же рис, гречка и т. д.) плюс средняя порция белка. Как правило, это тушеное мясо. «Добиваю» 100 г простых углеводов и запиваю литром молока.

Следующий прием пищи, также через 2 часа
До 1 кг фруктов плюс порция протеина.

Дальнейшие три приема пищи – это белок, причем количество его возрастает с каждым приемом. Как правило, это порции в 200-400 г мяса, к ним еще протеин, по 2 черпака за раз, плюс за вечер я выпиваю 2 литра молока.

Для помощи пищеварению использую ферменты, мне дает результат «Юниэнзим». Из спортивного питания – протеин, аминокислоты, витамины.
Сознательно не пишу количество калорий, потребляемых за день, будет интересно – посчитаете сами.

Восемь недель после соревновательного сезона можно назвать фазой суперкомпенсации: вы усваиваете все и растете сверхбыстрыми темпами, причем в большинстве за счет мышечной массы. Так почему бы не воспользоваться?

Александр Барбашин
В избранное