• 2015-06-26 15:34 H2O - формула, которую знает каждый
• 2015-06-28 09:59 Отжимания на брусьях
• 2015-06-28 10:28 Работа с гормональной системой в натуральном тренинге
• 2015-06-28 18:33 «Добивочный» подход = сила + масса
• 2015-06-30 01:53 Бурпи: лучшее упражнение для сжигания жира
• 2015-06-30 12:14 Советы тренера. Юлия Ленькина о тренировке ног

Вы задумываетесь, сколько вы пьете? Если вы трепетно относитесь к своему здоровью или стремитесь достичь выдающихся спортивных результатов, то наверняка да. Важность воды для человека сложно переоценить, ведь потеря всего ¼ массы воды, содержащейся в организме, приводит к смертельному обезвоживанию.

Для тренирующихся людей вода и водный баланс играют не меньшую роль, чем содержание белков, жиров и углеводов в рационе, а правильный питьевой режим способствует поддержанию хорошей работоспособности и ускорению восстановления. Если вас давно интересовали вопросы о том, сколько пить, когда пить и что пить, добро пожаловать на эти страницы.

Сколько пить? 

Современные источники, в том числе рекомендации медицинских и спортивных научно-исследовательских институтов, сходятся на 30–40 мл воды в сутки на килограмм массы тела человека в условиях отсутствия интенсивной физической активности. Таким образом, для женщины массой 60 кг потребность может колебаться от 1,8 до 2,4 л воды в сутки. Для мужчины массой 90 кг – от 2,7 до 3,6 л воды. Вот здесь стоит сделать важное замечание, которое часто упускают из виду советчики пить много и указывающие норму в 2-3 литра питьевой воды в сутки.

Дело в том, что 30–40 мл на килограмм массы тела – это общее количество воды, а не указание на количество воды, выпиваемой из бутылки. Примерно 40 % воды человек получает из пищи (и не только из супов, компотов и тому подобных жидких продуктов.

Приготовленные каши, овощи, фрукты – все эти продукты содержат большое количество воды, которая также пополняет водные запасы организма). 10 % суточной потребности образуется нашим организмом самостоятельно в результате протекания реакций обмена веществ. И только 40 % воды мы должны выпивать целенаправленно. Таким образом, если мы берем вышеупомянутых женщину 60 кг и мужчину 90 кг, которые не занимаются сегодня спортом, то приложиться к бутылке с водой им нужно только ради примерно 0,72–0,96 л и 1,08–1,44 л воды соответственно. 

Что происходит, если наши женщина массой 60 кг и мужчина 90 кг идут тренироваться? Вода используется организмом как охладитель, потери воды с потом могут достигать 1,5 л за час интенсивной тренировки (однако этот параметр индивидуален и сильно зависит как от типа активности, так и от индивидуальных особенностей человека).

Эти потери, естественно, придется восполнить. Согласно рекомендациям НИИ олимпийского спорта, на 1 кг потерянной во время тренировки массы тела (а непосредственно за тренировку масса теряется только за счет воды) необходимо выпить 1,5 л воды. Поэтому в идеале необходимо оценить примерную потерю своей массы тела за тренировку и рассчитать свою потребность в воде на будущее. Если во время тренировки вы не пили, то расчет будет простым: взвешивание до и после, оценка разности и умножение ее на 1,5. Например, до тренировки вы весили 90 кг, после – 89,5. Значит, для восполнения потерь воды во время тренировки вам нужно (90–89,5)×1,5=0,75 л воды.
 
Таким образом, рекомендовать строгую норму выпиваемой в сутки воды для тренирующегося человека «в среднем» нельзя: мы слишком разные, отличаемся и массой тела, и обменом, используем различные тренировочные методики и интенсивности. Любая точная рекомендация может быть основана только на индивидуальной оценке человека.

Что пить? 

Вода, которая содержится в нашем организме, работает растворителем. При нахождении в организме в ней всегда присутствуют электролиты – вещества, которые при попадании в воду распадаются на ионы. Концентрация электролитов в каждом конкретном месте поддерживается нашим организмом относительно постоянной, потому что эти ионы играют важную роль во многих процессах, начиная от процесса проведения нервного импульса и поддержания давления, заканчивая свертыванием крови.

Потери воды организмом при потоотделении или образовании мочи приводят к потерям электролитов (основными из которых являются натрий, калий, магний, кальций и хлор), и в первую очередь из крови. И если потери калия и магния организм легко возмещает, «одалживая» их из клеток (основное количество этих ионов содержится внутри клеток, а не в межклеточном веществе), то потери натрия и хлора организм может возместить лишь поступлением их извне. 

В среднем с 1 литром пота организм теряет 1 грамм натрия, что соответствует примерно ½ чайной ложки соли. Если вы не возместите организму потерянную соль, ваша работоспособность сильно понизится. Что же делать? Все очень просто: необходимо выбирать правильный напиток для питья во время тренировки и в повседневной жизни. 

Известный факт, что на волне увлечения принципами здорового образа жизни многие люди доходят до крайностей. Например, рекомендацию не злоупотреблять соленым воспринимают как необходимость полностью исключить соль из рациона. Потом они идут в магазин и, поддавшись рекламе, покупают бутилированную воду, которая содержит пониженное количество натрия (многие записывают натрий, как и холестерин, в свои кровные враги по определению).

Еще хуже – они пьют эту воду на тренировке. Что же мы имеем в итоге? В итоге человек, потерявший значительное количество натрия с потом, разбавляет кровь еще сильнее, снижая уже пониженное содержание натрия. Станет ли ему легче? Восполнит ли он тренировочные потери воды? Нет! Все будет с точностью до наоборот.

Вода, лишенная натрия, повысит выделение воды почками, в результате человек не добьется регидратации (восстановления водного баланса), ради которой пьет воду, а потеряет еще больше воды. 

Для наглядности приведу некоторые числа. Содержание натрия в водопроводной воде колеблется от 1 до 1000 мг/л. Выбирая напиток для регидратации, стоит ориентироваться на рекомендации, например, НИИ олимпийского спорта, по концентрации натрия, они составляют от 20 до 40 ммоль/литр. Если взять среднюю концентрацию в 30 ммоль/литр, то путем математического расчета мы получим данные о том, что для регидратации необходимо использовать воду с содержанием натрия около 690 мг/литр.

Возьмите свою любимую бутылку с водой и найдите на этикетке содержание натрия. В большинстве случаев (я не буду сейчас перечислять бренды) его содержание на упаковке либо не будет указано вообще (это означает, что его там следовые количества), либо будет указано менее 20 мг/литр. Я думаю, вы сами сможете теперь сделать вывод о том, что такой напиток не подходит, несмотря на рекламу и лозунги, для употребления во время тренировки. Более того, если вы избегаете употребления соли, то такая вода, скорее всего, не подходит вам и для повседневного употребления.

А употребление ее в количестве 2-3 литров в сутки в сочетании с небогатым овощами и фруктами питанием, как стало модно последнее время в ЗОЖ-среде, с большой долей вероятности приведет к вымыванию электролитов из организма. 

Вместо любимых «спортивных» вод, которые в большинстве спортивными не являются, обратите внимание на воды минеральные. Некоторые столовые и лечебно-столовые воды являются весьма сбалансированными по содержанию натрия и других электролитов (читайте этикетку с содержанием основных электролитов).

Стоит только заранее позаботиться о том, чтобы разгазировать их, и «правильная» вода для регидратации у вас в руках. Лечебные воды содержат большое количество ионов и могут использоваться с той же целью после разбавления в два (а иногда и три) раза обычной питьевой водой.

Для того чтобы сделать ваш спортивный напиток идеальным, стоит добавить в него углеводы. Углеводы, содержащиеся в жидкости, приводят к более плавному всасыванию, поэтому напиток, содержащий углеводы, будет способствовать более эффективному восполнению потерь воды. Наилучшая концентрация – 2–8 % углеводов (это значит, что для приготовления напитка необходимо использовать ориентировочно 20–80 г сахара на 1 литр воды, в зависимости от ваших предпочтений и отношений с углеводами). Сладкие напитки (от 10 % углеводов, например соки) могут вызывать тяжесть и дискомфорт в кишечнике. 

Когда пить? 

Чувство жажды не совсем верный ориентир относительно частоты и количества питья, когда дело касается физической нагрузки. Если жажда появилась во время тренировки, значит, ваша работоспособность уже понизилась, а вода уже потеряна в значительных количествах. Поэтому начинать регидратацию необходимо превентивно.

Если вы знаете о том, что ваша тренировка продлится больше 45–50 минут, вам необходимо запастись вашим «спортивным напитком» в следующем количестве: 400–600 мл (в зависимости от вашей массы тела) выпивается за два часа до тренировки. Если вы подошли к вопросу обстоятельно, то по разности массы тела вы теперь знаете, сколько воды вы теряете при физической нагрузке (см. способ расчета выше в статье). Это количество воды вам необходимо выпить за тренировку, употребляя равные порции каждые 15 минут. Такой способ сведет вероятность обезвоживания практически к нулю.

Если же мы говорим про день отдыха, то употребление жидкости тоже немаловажно. Стоит помнить о том, что некоторые напитки, например содержащие кофеин, обладают мочегонным действием и могут приводить к обезвоживанию. Поэтому их употребление (равно как и употребление содержащих кофеин жиросжигателей) означает повышение потребности в воде. Не стоит пить воду во время или сразу после приема пищи, потому что это приводит к снижению концентрации пищеварительных ферментов. Пейте между приемами пищи.

Ника Мусатова

Сегодня мы с вами поговорим о лучшем упражнении для грудных мышц, о том, Как, Когда и Сколько его применять. 

Основная масса людей считает, что лучшим упражнением для развития больших грудных мышц является «Жим штанги лёжа», но это не совсем так, ЖШЛ действительно отличное упражнение, но применять его нужно в основном только для развития силы всего плечевого комплекса, для чего он идеально подходит.

Для развития же мышечной массы грудных лучше заменить штангу на гантели, а еще более эффективным упражнением для этой задачи – прокачивающим грудные мышцы сверху донизу – являются «ОТЖИМАНИЯ на БРУСЬЯХ».

Большинство тренирующихся игнорируют Брусья и всё своё внимание с первых шагов в тренажерном зале отдают Жиму, это большая ошибка. Первые два года действительно нужно тренировать и развивать силу:

Но и про брусья забывать не нужно, а когда вы выходите на уровень «Середнячок» - именно Брусья должны стать вашим основным упражнением для развития массы грудных мышц + жимы гантелей на горизонтальной скамье и жим штанги на наклонной скамье. Жим лежа горизонтальный оставляете в программе конечно же, но работаете в этом упражнении исключительно на силу по соответствующим программам. 

Все, кто смотрит мои видео уроки и читает статьи знает, что человеку, пропагандирующему Натуральный тренинг необходимо тренироваться по Периодизационному циклу рассчитанному и за действующему все типы мышечных волокон (МВ). Именно это я и делаю для всех своих мышечных групп, что позволяет мне прогрессировать в массе и силе и что более важно не загоняет меня в состояние перетренированности и «Плато».

И что очень важно периодизация должна быть на каждой новой тренировке для каждой отдельно взятой мышцы, а не как предлагается в большинстве источников, какое-то время тренировать массу, затем силу, а после рельеф. Рельеф — это вообще отдельная тема, которую неправильно освещают и преподносят, на него можно и нужно правильно питаться, а не тренироваться, хотя тренировки тоже должны быть правильными. Чтобы сохранить сухую мышечную массу, а не растерять её вместе со всем убиваясь на беговой дорожке под классическое (бесполезное для натурала – кардио) и пампинговые тренировки – это путь в никуда и путь потери большого количества мяса, которого у натурала и так не много. Но это отдельная тема, кому интересно можете посмотреть мое видео об этом или прочитать статью. 

Поговорим о технике отжиманий на брусьях.

Аккуратно приняв стартовое положение – опираясь на рукояти брусьев, прямыми руками, слегка согните их в локтевых суставах, ноги на весу:

- на вдохе, опускаемся вниз, на столько на сколько позволяет вам ваша подвижность в плечевых суставах, желательно не опускаться очень низко, особенно по началу, чтобы не травмировать тем самым сустав. На первых порах опускайтесь до угла в 90 градусов в локтевых суставах;
- отожмитесь вверх, но не до полного распрямления рук в локтевых суставах, позитивная фаза выполняется на выдохе.

Чем больше наклон туловища вперед, это касается работы на брусьях и во всех вариациях тренажеров, имитирующих данное движение, тем больше в работу включаются грудные мышцы. Чем более вертикально туловище – тем большую нагрузку забирают на себя трицепсы.

Данное движение прекрасно растягивает грудные мышцы, что и хорошо и опасно, именно по этой причине необходимо быть крайне осторожным и тщательно следить за техникой и тем, на сколько низко вы опускаетесь в нижней точке амплитуды. При грамотной технике данное движение прекрасно грузить грудные мышцы и повышает эластичность мышц всего плечевого пояса. Перед тем как переходить к работе с дополнительным отягощением необходимо тщательно изучить технику и отработать её с собственным весом либо в тренажере. Отжимания грузят грудную мышцу сверху донизу, о чем мало кто знает и для массы грудных является лучшим из всех других упражнений. 

Как же применять Отжимания от Брусьев в своем графике тренировок, как регулировать нагрузки в периодизационном цикле задействуя все типы МВ?! А мы помним, что есть Медленные МВ, Промежуточные МВ и Быстрые МВ, для ММВ правильнее будет применять термин - Окислительные, а для Быстрых – Гликолитические, но мы для простоты понимания будем использовать эти понятия ММВ и БМВ. Хотя это опять-таки тема отдельной дискуссии. 

Сейчас я приведу конкретный план Периодизационного ЦИКЛА:

Тренировка №1:
В этой тренировке мы будет выполнять отжимания с собственным весом, после двух других наших упражнений на грудные мышцы и сделаем 2-3 подхода на максимально возможное количество повторений. Темп движения быстрый, но негативная фаза движения должна быть подконтрольной, опускаться за счет мышечного сокращения, а не сил притяжения. Руки в локтевых суставах в верхней позиции не распрямлять.

Тренировка №2:
В этом варианте тренировки Отжимания будут идти вторым упражнением и выполняться в режиме 2 подходов на 8-12 повторений. С дополнительным отягощением. Старайтесь выдерживать средний темп выполнения движения, слегка затягивая негативную фазу по сравнению с позитивной. Руки в локтевых суставах в верхней позиции полностью не распрямляем. 

Тренировка №3:
В эту тренировку Отжимания будут первыми и выполняться в 3-5 подходах с дополнительным весом на 5-6 повторений. Это тренировка на силу и время отдыха между подходами может быть дольше чем при обычных ваших тренировках. Здесь не получиться не разгибать руки в локтях полностью в верхней точке движения, поэтому сосредоточьтесь на мощном, взрывном подъеме вверх и подконтрольно замедленном опускании вниз.

Тренировка №4:
Этот тренировочный день будет отличаться от всех остальных тем, что можно применять Брусья. А если кому тяжело работать в таком режиме с собственным весом тела, то можно перейти в специальный тренажер для Отжиманий. Суть тренировки в следующем – необходимо выбрать короткую амплитуду, в середине движения и работать исключительно в ней в очень медленном темпе, затрачивая на подъём и опускание примерно по 5-6с. При чем работать необходимо не на количество повторений, а ориентируясь на четкие временные интервалы. Время выполнения подхода от 30с до 6инимум)0с, а вот время отдыха между подходами строго лимитировано в 30с – не больше и не меньше. Необходимо сделать от 3 (минимум), до 9 (максимум) подходов и переходить к следующему упражнению на грудные можно не раньше, чем через 10 минут.

Тренировка №5:
Это самый сложный и энергозатратный вид тренировки. Будем тренировать ПрМВ и отдохнуть после такой тренировки желательно 2-3 дня. Отжиматься придется на 12-15 раз с дополнительным отягощением. При чем сбросить это отягощение необходимо будет быстро и легко. Поэтому заранее позаботьтесь об этом. После тщательной разминки необходимо будет сделать один подход на 12-15 повторений до отказа. После сбросить 20% отягощения и сразу же. По возможности как можно быстрее выполнить еще один подход на 6-8 повторений до отказа. Это один подход, для натуральных атлетов я не рекомендую выполнять больше одного такого подхода. Темп движения в негативной фазе замедленный, а в позитивной взрывной и быстрый. Локтевые суставы в верхней позиции стараться не разгибать полностью. 

После Тренировки №5 я повторяю цикл, но всегда вставляю тренировку на ММВ ещё раз после Тренировки №5. Это как минимум, а чаще всего после каждой новой тренировки я выполняю тренировку на ММВ, что позволяет мне более качественно восстанавливаться, не перегружать ЦНС и лучше прогрессировать. Попробуйте различные варианты и выберете свой.

Егор Рубанович

В современных тренировочных методиках существует великое множество заблуждений. Сегодня я хочу поговорить о принципиально разных подходах к тренировкам. 

Дело в том, что практически все методики, пропагандируемые фитнес-тренерами, не учитывают работу гормональной системы. Оно и понятно – все методики в повседневный фитнес пришли из соревновательного бодибилдинга, где о гормональной системе думают только после завершения курса стероидов, а тренировочный эффект обеспечивается большими и не очень дозами фармакологии.

Поэтому программы составляются без учета отклика эндокринной системы и ее загруженности. А ведь множественными исследованиями доказано, что уровень анаболических гормонов (в первую очередь это тестостерон и гормон роста) напрямую влияет на гипертрофию мышц и рост силовых результатов.

В результате занимающиеся натурально (без использования фармакологии), ориентируясь на общепринятые методики тренировок, не учитывают роль гормональной системы и довольно быстро перетренировываются, уходя в длительный застой.

Со временем в бодибилдинге стали появляться методики для «натуралов», в первую очередь это очень популярная в свое время книга Стюарта МакРоберта «Думай». От научной обоснованности материалу этого труда конечно далеко, но рациональное зерно там есть – если вы не прогрессируете, то скорее всего вы перетренированны и надо снизить нагрузки. Так же стоит отметить «Супертренинг» Майка Ментцера. Рассуждая с помощью философии он эмпирически вышел на то, что каждую мышечную группу необходимо тренировать раз в 14 дней.

Научная обоснованность там высосана из пальца, но это единственное правило спасло от перетренированности многих занимающихся. Правда Ментцер считал, что одного подхода, выполненного до отказа достаточно для прогресса… Что ж, с применением фармакологии (а яркие представители этой школы были несомненно на стероидах), прогресс возможен и от одного отказного подхода, но для «натурала» будет создано слишком мало стресса и недостаточный выброс гормонов в кровь, поэтому прогресс будет незначительным. 

Пожалуй, единственный из широко известных спортивных авторов, кто во главу угла всех тренировочных методик ставит работу с гормональной системой – это профессор Виктор Николаевич Селуянов. Кроме того, его подход к тренировкам является полностью научно обоснованным.

Главный принцип заключается в том, что для того чтобы тренировка имела эффект, прежде всего необходимо добиться выброса анаболических гормонов в кровь – тестостерона и гормона роста. Вся тренировка должна проходить на высоких уровнях гормонов. Ошибкой будет обеспечивать выброс в конце тренировки, поэтому каждую тренировку следует начинать с упражнения, которое обеспечит максимальное повышение уровня гормонов. Далеко не все упражнения стимулируют в достаточном количестве этот всплеск, самые эффективные в этом плане – это приседания и становая тяга, выполненные до отказа.

В меньшей степени гормональный отклик вызывают тяга штанги к поясу и жим штанги лежа. Более того, исследования показывают, что приседания выполненные в режиме стато-динамики вызывают больший выброс гормона роста по сравнению с приседаниями, выполненными в режиме динамики на 10-12 повторений. Уровень тестостерона поднимается примерно одинаково. 

Таким образом все тренировочные программы должны составляться так, чтобы комбинировались крупные мышечные группы с небольшими, а начинать тренировку всегда надо с тяжелого базового упражнения. Если тренировать руки или дельты в отдельные дни, то они будут явно отставать.

Составление тренировочных планов по такому принципу гарантированно приведет к прогрессу у занимающихся без применения фармакологии, но спустя довольно непродолжительное время этот прогресс остановится. А причина будет в истощении желез эндокринной системы. Гормональной системе, как и всем другим системам нашего организма, периодически требуется отдых от повышенных нагрузок.

Мой опыт тренерской деятельности говорит о том, что у каждого человека этот период различный. Чем старше организм, тем чаще и дольше надо устраивать разгрузку. Разгрузка не означает полный отдых от тренировок, просто режим выполнения упражнения меняется таким образом, чтобы не вызывать мощного выброса гормонов. Для этого прекрасно подходят тренировки на малое количество повторений с весами 90-100% от максимума и тренировки, направленные на развитие митохондрий.

Программа, составленная с учетом этих принципов, позволит прогрессировать очень долго, до достижения генетического предела.

Все вышесказанное касается и тех, кто занимается для того чтобы похудеть. Самым значимым для этой категории занимающихся будут гормон роста и адреналин. Именно выброс этих жиросжигающих гормонов должен стать целью тренировок. В добавок следует уделять большое внимание таким гормонам как инсулин и лептин. Высокий уровень инсулина может надолго остановить липолиз (жиросжигание), а высокие уровни лептина – наоборот будут стимулировать липолиз. Данные гормоны регулируются в первую очередь питанием, поэтому режим питания должен быть продуман с учетом их действия.

Автор: Евгений Хрычкин

Любителей «железа» можно условно разделить на три группы.

Первые приходят в зал, чтобы изменить свое тело, силовые показатели в упражнениях их мало интересуют. 

Вторые приходят исключительно ради силовых показателей, основная цель их тренировочного процесса – подготовка к соревнованиям по какому-либо силовому виду спорта: пауэрлифтингу, русскому жиму, армлифтингу и т. д.

Третьи хотят иметь и красивое атлетичное тело, и высокие результаты в упражнениях.

Мы знаем, что в наибольшей степени максимальную силу развивают тренировки с высокой интенсивностью, в среднем 90 % от максимума. Такие нагрузки совершенствуют механизм рекрутирования мышечных волокон и учат мозг «генерировать» как можно больший нервный импульс, необходимый для сокращения нужных нам мышечных групп.

Однако по причине непродолжительности нагрузки в подходах с весом 90 % от максимума образование факторов роста, в числе которых и высокая концентрация анаболических гормонов, ограничено. Иными словами, чисто силовой тренинг не самый лучший способ гипертрофии мышц. Но не все так печально и для любителей силы, которые хотят выглядеть хорошо: способ развивать одновременно два разных качества, кажется, найден.

В бодибилдинге достаточно давно сложилась практика применения «добивочных» подходов, выражающаяся в том, что после серии подходов с большим весом атлет намеренно уменьшает вес отягощения в упражнении и делает подход с гораздо большим числом повторов. Сами атлеты объясняют подобную практику тем, что это позволяет им резко увеличить степень накачки мышц после относительно низкоповторных подходов, которые, как правило, не способствуют хорошему пампингу.

Оказывается, что подобный метод тренировок приносит не только визуальный эффект, но и способствует развитию гипертрофии. Эффект основан на увеличении секреции гормона роста под воздействием нагрузок, а значит, актуален для тех атлетов, которые полагаются исключительно на возможности своей эндокринной системы. 

Результаты одного исследования

Если тренироваться на силу и выполнять подходы с большим весом на малое количество повторений, то можно не только прибавить в силе, но и увеличить объем мышечной массы, если сделать последний подход с небольшим весом и выполнять много повторений. К такому выводу пришли ученые из Университета Цукубы. Исследование было опубликовано в журнале «Сила и выносливость».

Подход, выполненный с весом, составляющим 60 % от максимального, вызовет увеличение производства гормона роста. Поэтому ученые предположили, что выполнение в последнем подходе множества повторений до отказа с небольшим весом может стать эффективным стимулятором роста. 

Тренировки на гипертрофию проходили в следующем режиме (проценты от максимального веса на одно повторение):

1 подход – 80 %, отдых 30 секунд до второго подхода;
2 подход – 60 %, отдых 30 секунд;
3 подход – 40 %, отдых 3 минуты между 3-м и 4-м подходами;
4 подход – 70 %, отдых 30 секунд;
5 подход – 50 %, отдых 30 секунд;
6 подход – 40 %, отдых 3 минуты;
7 подход – 60 %, отдых 30 секунд;
8 подход – 50 %, отдых 30 секунд;
9 подход – 40 %.

Тренировки на силу проходили в следующем режиме (в процентах от максимального веса на одно повторение): 5 подходов с отдыхом 3 минуты между подходами, вес – 90 %. 

Комбинированные тренировки проходили в 6 подходах, отдых между первыми 5 подходами составлял 3 минуты, вес – 90 %, отдых перед последним подходом – 30 секунд, вес – 50 % от максимума. 

В эксперименте принимали участие 17 студентов мужского пола. Тренировки проходили 2 раза в неделю, студенты выполняли жим платформы ногами и разгибания ног в тренажере. В первые 6 недель студенты придерживались схемы тренировок на гипертрофию. 

В связи с тем, что студенты ранее не занимались с отягощениями, по прошествии 6 недель они показали значительный прирост в объемах. Затем начались тренировки на силу, которые длились 4 недели, и в этом случае прогресс был уже не настолько заметным. 

Во второй фазе эксперимента студенты были разбиты на две группы, первая занималась исключительно на силу. Вес в упражнениях составлял 90 % от их силового максимума. Вторая группа занималась по комбинированной схеме, заканчивая тренировки одним долгим подходом. 

Тренировки на силу вызвали увеличение максимального веса. Однако максимальная отдача по силе была в случае с комбинированными тренировками. Также комбинированные тренировки вызывали мышечный рост, в то время как группа, занимавшаяся на силу, не показала прироста в мышечных объемах. Кроме того, комбинированные тренировки вызвали больший выброс гормона роста по сравнению с силовыми тренировками. Однако максимальное увеличение синтеза ГР вызвали тренировки на гипертрофию. Анализы на гормон роста делались в течение 60 минут после тренировок.

Концентрация гормона роста в крови (ng/ml):
Силовые тренировки: 50
Комбинированные тренировки: 210
Тренировки на гипетрофию: 420

«Результаты эксперимента доказывают эффективность дополнительного подхода с высоким количеством повторений непосредственно после высокоинтенсивного тренинга с максимальным весом и небольшим количеством повторений. Такой подход оправдан в случае необходимости тренировок на силу для разнообразия тренировочного процесса, а также может быть рекомендован при тренировках на силу и выносливость». 
Источник: J Strength Cond Res. 2004 Nov; 18(4): 730-7.

Практика

Как мы могли увидеть в ходе проведения исследований, «добивочный» подход представляет собой, по сути, метод стрипсета с одним сбрасыванием веса. После выполнения 4 тяжелых подходов (вес – 90 %) с отдыхом между ними, равным 3 минутам, выполняется 5-й, заключительный тяжелый подход. Далее следует достаточно непродолжительный отдых в 30 секунд, вес уменьшается до 50 % от максимума и подход продолжается до полного отказа. За указанные 30 секунд можно самостоятельно снять необходимый вес со снаряда или тренажера, и при этом работающие мышцы полностью не успеют восстановить свой силовой потенциал.

Восстановится в полном объеме уровень АТФ, частично креатинфосфат, и практически не уменьшится уровень молочной кислоты. По указанным причинам количество повторов с весом 50 % от максимума будет значительно ниже, чем если бы мы выполняли такой подход после длительного отдыха либо без предшествующих силовых подходов. Однако число повторов все равно будет высоким и время нахождения мышцы под нагрузкой увеличится.

Помимо изменения уровней гормона роста в большую сторону, такой способ выполнения «добивочного» подхода позволяет добавить нагрузки на промежуточный тип мышечных волокон, а малое число «добивочных» подходов не приведет к чрезмерному закислению мышц, а значит, не усилит катаболизм сверх меры. 

Поскольку нецелесообразно работать с весом в 90 % от максимума во всех упражнениях, особенно изолирующего характера, то достаточно будет лишь внедрить «добивочные» подходы в основные движения, как правило, аналогичные соревновательным (присед, жим, тяга), либо вспомогательные для этих движений. 

Таким образом, «добивочные» подходы легко совместить с любой силовой программой тренировок. На мой взгляд, в большей степени для этого подходит программа «5×5». Для этого надо всего лишь после пятого подхода снизить вес почти вдвое и спустя 30 секунд выполнить подход до отказа, который может занять в среднем 10–20 повторений.

Автор: Дмитрий Яковина, перевод с английского: Денис Жидков
Из интернет журнала "Pro-Stasus project"

Интернет пестрит объявлениями о чудо-тренажёрах и новейших техниках тренировок. Фитнес-гуру манят секретными методиками сгонки жира. И, кажется, что вся похудательная история – дело неимоверно сложное и затратное. Но это сбивает с толку только до тех пор, пока вы не познакомитесь с упражнением под названием бурпи. 

Бурпи-тренировки

Бурпи-тренировки не будут стоить вам ни копейки – ведь для их выполнения не потребуется никакого оборудования, только собственное тело. Интенсивность при этом просто зашкаливает.

 

Несколько минут бурпи покажут, что вес собственного тела – достаточная нагрузка, от которой сердце вырывается из груди и выносливость испытывается на все 100%.

В чём особенность этого упражнения? Бурпи – это упражнение на всё тело. Оно развивает силу, взрывную мощь и анаэробную выносливость.

Техника выполнения бурпи:
• Начните из приседа, в котором ладони расположены на полу перед собой.
• Выпрыгните ногами назад, чтобы оказаться в положении как для отжиманий.
• Немедленно вернитесь в положение приседа.
• Выпрыгните вверх из этого положения как можно выше.

Повторите в максимально быстром для вас темпе. Не халтурьте при прыжке в высоту. Большинство спортивных людей выполнят 12-15 повторений за 30 секунд.
* Обратите внимание на шаг 2. Вы можете сделать бурпи ещё более интенсивным упражнение, изменив его. Вот так: добавьте к бурпи отжимания

Техника выполнения бурпи с отжиманием:
• Начните из приседа, в котором ладони расположены на полу перед собой.
• Выпрыгните ногами назад, одновременно опускаясь в положение как в нижней точке отжимания. Руки не должны быть распрямлёнными.
• Немедленно вернитесь в положение приседа, одновременно отжимаясь от пола.
• Выпрыгните вверх из этого положения как можно выше. Повторите в максимально быстром для вас темпе.

«Облегчённые» бурпи
Также такое упражнение встречается под названием «Выпрыгивание в упоре лёжа». Его отличие от бурпи – отсутствие прыжка вверх. Вы просто встаёте перед тем, как снова присесть. «Облегчённые бурпи» легче по сравнению с обычными, но тоже хорошее упражнение.

Интервалы с бурпи

Интервалы с бурпи – отличное дополнение к любой тренировке. Они состоят из бурпи и бокса с тенью. Например, вы выполняете:
Бурпи* 30 секунд
Бокс с тенью* 30 секунд
Продолжайте 2-3 минуты. Это будет считаться за 1 раунд. Затем отдохните от 30 до 60 секунд.

Вы можете использовать таймер для занятий, чтобы отслеживать интервалы. Если таймера нет – можно сделать так: засеките, сколько бурпи и ударов в боксе с тенью вы можете выполнить за этот отрезок. Например, вы делаете в среднем 15 бурпи за 30 секунд и 100 боксирующих ударов за 30 секунд. В следующий раз можно уже не отсчитывать секунды, а просто считать повторения.

Бокс с тенью
Не рассматривайте 30-секундный отрезок как возможность отдохнуть. Удары наносите энергично, вкладывая всю силу. Цель этого отрезка – заставить тело выдерживать нагрузку даже в состоянии усталости.

Варианты комплексов с бурпи

Варианты бурпи

Допустим, вам оказалось мало простых бурпи и вы хотите ещё чего-то подобного. Нет проблем. Вот несколько вариантов бурпи, которые заставят вас падать с ног от усталости:

Бурпи с гантелями
Держите в руках пару гантелей во время выполнения бурпи. Все движения абсолютно такие же, кроме того, что руки с гантелями расположены вдоль тела.



Бурпи в жилете
Если у вас вдруг есть специальный утяжелённый жилет, то это отличный предмет для выполнения бурпи. Техника как в обычном варианте, но уровень нагрузки совсем другой.



Бурпи с медболом
С медболом можно выполнять обычные бурпи. Возьмите медбол подходящего веса в руки при выполнении прыжка вверх. Распрямляйте руки с медболом над головой в этой части упражнения.



С дополнительным отягощением или нет, я гарантирую, что регулярные бурпи гарантированно улучшит вашу физическую форму в кратчайшие сроки.

Комплексы с бурпи улучшат анаэробную выносливость и сожгут рекордное количество калорий. Выполняйте их 3-5 раз в неделю, в зависимости от уровня подготовки. Кроме того, интервалы с бурпи можно использовать в качестве разминки перед силовой тренировкой.


Об авторе:
Росс Энемейт – американский тренер и спортсмен, практикующий очень интенсивные тренировки. Он отлично зарекомендовал себя как в функциональном тренинге, так и в специализированных программах для атлетов разных видов спорта.

Перевод: Ларина Мария - автор книги "Гири. Новый фитнес"

1. Все девушки хотят иметь красивые ягодицы, но большинство из них панически боится увеличения передней поверхности бедра. Что Вы думаете по этому поводу? Что можете посоветовать?

Делая базовые упражнения на ягодичные, в работу включается большое количество мышц, в том числе и квадрицепс. Но не нужно бояться, что передняя поверхность бедра увеличится. При соблюдении правильного режима питания и правильно подобранных тренировок и техники выполнения можно только улучшить внешний вид ног и ягодиц.

В питании нужно стараться ограничивать употребление простых углеводов и жирной пищи. Объемы растут в основном из-за жировой прослойки, а не от гипертрофии мышц. Выполнять упражнения желательно с небольшими весами на большое количество повторений – от 15 до 25, в зависимости от того, полная девушка или нет. Высокоповторный режим в большей степени подходит для развития мышц нижней половины тела. 

2. Как часто надо тренировать ноги, чтобы иметь красивый рельеф и округлые ягодицы?

Для красивого рельефа и округлых ягодиц тренировать ноги можно 2-3 раза в неделю, меняя упражнения и интенсивность тренировки (веса отягощений). Большинство спортсменок так и делают.

3. Какие упражнения Вы считаете самыми эффективными для создания красивых ягодиц?

Для создания красивых ягодиц самым эффективным упражнением считается приседание. Бывает много вариантов техники их выполнения. Например, с гантелями, со штангой на плечах, в «Тренажере Смита», а также с различной постановкой ног. В зависимости от этого, мы можем акцентировнно задействовать определенную поверхность бедра. Также очень эффективное упражнение для ягодиц – это выпады.

В данном случае рекомендую выпады назад. Выполнять можно с гантелями, со штангой на плечах или в «Тренажере Смита». «Мертвая тяга» создает подрезку ягодичных, красиво разделяет бицепс бедра от ягодичных мышц. Также выполняется либо с гантелями, либо со штангой. Ну и конечно же, как дополнение к основным упражнениям – изолирующие (отведение ноги назад на блоке или в тренажере, подъем на мостик, разведения ног в тренажере сидя).

4. Стоит ли девушкам практиковать циклы «массы» и «сушки» или какие-либо другие? Или же можно планомерно сделать красивые ноги и ягодицы?

Если девушка очень худая, то для создания красивых ягодиц и ног нужно набирать массу, иначе не из чего будет все это лепить. А если девушка в нормальном весе и не хочет поправляться, то, конечно, не следует практиковать массонабор, можно планомерно подтянуть, округлить ягодицы и сделать красивые рельефные ноги.

5. Приведите, пожалуйста, пример одной своей тренировки ног.

Вот один из примеров моей тренировки ног:

1. Приседание плие в «Тренажере Смита». 
2. Приседание на одной ноге в «Тренажере Смита», вторая нога находится сзади на скамье. 
3. Выпады назад, стоя на платформе, в «Тренажере Смита». 

При выполнении этих упражнений следует строго соблюдать технику выполнения. Контролировать, чтобы колено не выходило за проекцию носка (во избежание травмы коленного сустава). И для того чтобы основная нагрузка ложилась на ягодичные, при подъеме продавливать пятками пол (можно положить под носочки блинчики), а также полностью не выпрямлять ноги, держать немного согнутыми в коленных суставах.
 
4. «Мертвая тяга» (другое название – «Румынская») с гантелями в руках. Под носки я подкладываю блинчики (для большего растяжения ягодичных и бицепса бедра). Постановка ног не шире уровня плеч, носки смотрят прямо. Делаю наклон как можно ниже, удерживая спину прямой. В нижней точке сжимаю ягодицы и при разгибании как бы тяну ягодичными, до конца не разгибаясь, все время удерживаю напряжение ягодиц. 

5. Разгибание ног в тренажере.

6. Отведение ноги назад в тренажере. 

Все упражнения выполняю по 3 подхода от 15 до 25 повторений. И в конце тренировки обязательно делаю один час кардио.

Интернет - журнал "Pro Status project"