Отжимания - одно из наиболее
простыхупражений. Делается легко. Без
тренажеров. А эффект вы почувствуете сразу. Эти упражнения полезны для мышц
груди, пресса, плечевого пояса, туловища в целом... Кроме того, выполнение
этого упражнения начнет развивать вашу волю...
Варианты отжиманий.
Отжимание на кулаках - считается, что это более
суровый вид отжиманий, требующий большей силы.
Полное отжимание - туловище и ноги составляют
прямую линию. Нагружаются только руки.
На коленях - упор переноситься с носков на
колени. Усилие уменьшается вдвое.
Отжимание от стены - наиболее легкий вид
отжиманий. Чем ближе к стене, тем легче.
Выберите подходящий вам по силам вид отжиманий. И
вперед. За работу.
В четвертый день занятий необходимо выполнить второй тест.
Для этого сделайте максимальное число отжиманий, сколько сможете до полного
изнеможения, Однако берегите свои мышцы. А цифру запомните. Она вам потребуется на следующей неделе.
200 приседаний
Приседания - одно из наиболее простыхупражнений. Делается легко. Без тренажеров. А эффект
вы почувствуете сразу. Эти упражнения полезны для мышц квадрицепса, ягодичных
мышц. Развиваются также икроножные мышцы, бицепс
бедра, нижние мышцы спины. Кроме того, выполнение
этого упражнения начнет развивать вашу волю...
Для выполнения упражнения необходимо встать
прямо, ноги на ширине плеч. Руки вытянуты вперед, или в сторону. Приседать нужно
до точки, где бедра параллельны полу. Спина должна сохранять натуральную
кривизну. Упражнение необходимо выполнять правильно. Нарушение может привести к
травмам.
Приседать можно и с отягощениями (гантели,
штанга и т.д.). Самая дешевая гантеля получается, если в бутылку из-под
газированной воды налить обыкновенную водопроводную воду. А можно насыпать и
песка. Тоже эффективно. Да и вес получается поприличнее, чем с водой.
Неделя 2 День 3
Перерыв между подходами не менее 60 сек
В тесте
До 10
приседаний
11-20
приседаний
21-50
приседаний
Подход 1
7
16
22
Подход 2
11
18
22
Подход 3
7
13
19
Подход 4
7
13
19
Подход 5
Не менее
11
Не менее
21
Не менее
27
Следующее напоминание (письмо с рассылкой) - завтра!