Сегодня уважаемые читатели мы с вами поговорим, о модельном фитнесе.
О комплексе физических упражнений созданных с учётом женской
индивидуальности и направленный на создания красивой, стройной,
спортивной фигуры, красивой женской фигуры.
Данная система занятий предназначена на сжигания лишней жировой ткани,
приведения в тонус мышц, создание красивого женского рельефа мышц, бес
излишней мужской «накаченности».
Исходя из этого, перед данной системой ставятся следующие требования:
Мышцы плечевого пояса
– мышцы рук должны быть в тонусе для создания
красивого рельефа, но без излишней «накачанности», дельтовидная мышца не
должна быть увеличена, что бы ни создавать мужскую фигуру.
Мышцы спины
– трапециевидная мышца приводится всего лишь в тонус,
разгибатели позвоночника, внутренняя часть широчайшей мышцы спины следует
«накачиваются», эти мышцы глубокие и они создадут красивый рельеф без
ощущения излишней «накачанности», кроме того, мышцы спины ответственны за
красивую грациозную осанку и правильно разведённые плечи.
Мышцы груди
– хорошо «прокачивать» верхнюю часть большой грудной мышцы, что
несколько поднимает грудь и делает грудь более рельефной, а также малую
грудную.
Мышцы живота (брюшного пресса)
– эти мышцы создадут рельеф вашего живота,
правда, от жировой клетчатки на вашем животике они вас не избавят, но для
этого у нас будут другие упражнения.
Мышцы ног
– следует хорошо «пркачать» ягодичные мышцы и мышцы задней
поверхности бедра, мышцы же голени и передней поверхности бедра приводятся
в тонус. Такой вариант создаёт красивые формы ног по женскому типу, без
излишней гипертрофированности. Кроме того мышцы ног и спины, это наши основные
помощники в сжигании жировой ткани, основные потребители энергии.
Исходя из этих принципов, мы и будем строить нашу тренировочную программу.
Тренировочная программа на 2 дня в неделю:
1 день недели
–
Упражнения на пресс
, на наклонной лавочке подъём туловища, 10 раз, 1 сет.
Данное упражнение поможет нам выбросить кровь из депо в общую систему
кровообращения.
Упражнение на грудные мышцы
, на наклонной лавочке (головной конец приподнят)
жим гантелей или штанги вверх (вес подбирается индивидуально), постановка рук
чуть шире груди. 20 повторений, 5 сетов. Отдых между сетами 1 – 2 минуты.
Упражнения на пресс
, на наклонной лавочке подъём туловища, 10 раз, 1 сет.
Упражнение на мышцы ног
, приседание без груза, 20 повторений, 5 сетов.
Отдых между сетами 1 – 2 минуты. Приседать следует на полную ступню, у многих
сразу это не получается в связи с плохой растяжкой сухожилий задней поверхности
ног, со временем это нормализуется. Ноги при приседании на ширине плеч, ступни
параллельны или носки чуть разведены в стороны, корпус вертикален или чуть
наклонён вперёд, но так, что бы уровень плеч не выходил за уровень колен. При
приседании выбрать точку перед собой на уровне глаз и следить за ней.
Если сразу приседать по 20 раз не получается, приседайте, сколько можете, но так,
что бы все 5 сетов вы приседали одно и тоже количество раз.
Упражнения на пресс
, на наклонной лавочке подъём туловища, 10 раз, 1 сет.
Упражнения на трицепс
, французский жим гантели из-за головы, стоя или же на
тренажёре, вертикальная тяга вниз через блок узким хватом (упражнение выполняется
за счёт движений предплечий). 20 повторений, 5 сетов.
Упражнения на пресс
, на наклонной лавочке подъём туловища, 10 раз, 1 сет.
Упражнения на мышцы голени
, стоя в руки взять гантели, руки вдоль туловища или
положить гриф на плечи, фиксируя руками. С пола подъём на носочки, 20 повторений,
5 сетов.
По окончанию занятий на тренажёрах
, переход к кардио-тренажёрной группе – на беговую
дорожку.
Быстрая ходьба с периодическим переходом на лёгкий бег – 30 минут. Темп ходьбы,
при котором вы восстанавливаетесь, переход на бег при ощущении однообразия.
Значение ходьбы в конце тренировочного дня:
Ironman, №15, 2001, Автор: Михаил Клестов Физиология восстановления.
Мифы и реальность –
«…во время и сразу же после интенсивной физической нагрузки происходит в первую
очередь снижение уровня АТФ и других макроэргических фосфатов в мышечной ткани, а
также наблюдается определенное исчерпание запасов гликогена в мышцах и печени,
формируется определенная кислородная задолженность организма, так как энергообеспечение
интенсивной силовой работы происходит в анаэробном режиме.
В течение первых минут и часов после тренировки организм стремится восстановить
уровень макроэргических фосфатов и АТФ в клетке, в первую очередь за счет активации
окислительных процессов…»
Как видим, после нашей тренировки организм испытывает энергетический дефицит, поэтому
в этот момент, если мы перейдём на кардио-тренажер и дадим уже умеренную аэробную
нагрузку, мы активизируем в нашем организме процессы резервного получения энергии.
Иными словами теперь, когда мы встали на беговую дорожку мы начали сжигать наши
«лишние жиры».
Итак, кардио-тренажёр, после основной тренировки даёт нам
–
1. Активное сжигание жировой ткани.
2. Тормозит гипертрофию (рост) мышц по мужскому типу, т.е. в таком варианте у
вас не возникнет мужской «перекаченности».
2 день недели
–
Упражнения на пресс
, на наклонной лавочке подъём туловища, 10 раз, 1 сет.
Упражнения на мышцы спины и задней поверхности ног
, стоя на прямых ногах наклоны
вперёд, с гантелями или бес, 20 повторений, 5 сетов.
Упражнения на пресс
, на наклонной лавочке подъём туловища, 10 раз, 1 сет.
Упражнения на бицепс
, стоя сгибание рук с гантелями, 20 повторений, 5 сетов.
Упражнения на пресс
, на наклонной лавочке подъём туловища, 10 раз, 1 сет.
Упражнения на широчайшую
, на тренажёре, горизонтальная тяга к себе, через блок,
узким хватом, 20 повторений, 5 сетов.
Упражнения на пресс
, на наклонной лавочке подъём туловища, 10 раз, 1 сет.
Упражнение на трапециевидную мышцу
, стоя, взять гантели в руки, руки вдоль туловища.
Поднятия плеч (пожимание плечами), 20 повторений, 5 сетов.
Упражнения на пресс
, на наклонной лавочке подъём туловища, 10 раз, 1 сет.
По окончанию занятий на тренажёрах
, переход к кардио-тренажёрной группе – на беговую
дорожку.
Быстрая ходьба с периодическим переходом на лёгкий бег – 30 минут. Темп ходьбы, при
котором вы восстанавливаетесь, переход на бег при ощущении однообразия.
Большинство упражнений данного комплекса
являются базовыми, такими упражнениями при
которых работает несколько групп мышц, поэтому, не смотря на то, что в перечне названы
только основные группы мышц, на которые делался упор, на самом деле в эти два дня
тренировочных занятий прорабатываются практически все группы мышц.
При адаптации к данному комплексу
упражнений, следует постепенно увеличивать нагрузки,
сохраняя количество повторений в сете, но увеличивая количество сетов или вес нагрузки.
Здесь имеет значение индивидуальный подход.
Несколько слов о мышцах брюшного пресса.
В данном комплексе мы прорабатывали только прямую
мышцу живота, которая создаёт красивые кубики на животе. Но для создания эстетичного,
сексуального животика, этого недостаточно.
Поэтому, проходя данный комплекс и избавившись от излишней жировой клетчатки, следует будет
в дальнейшем уделить отдельное внимание мышцам брюшного пресса, выделив для них отдельно
третий день тренировок в недельном цикле.
Об этом я вам расскажу отдельно.
