| ← Январь 2020 → | ||||||
|
1
|
2
|
3
|
4
|
5
|
||
|---|---|---|---|---|---|---|
|
9
|
10
|
11
|
12
|
|||
|
13
|
14
|
15
|
16
|
17
|
18
|
19
|
|
20
|
21
|
22
|
23
|
24
|
25
|
|
|
27
|
28
|
29
|
30
|
31
|
||
За последние 60 дней ни разу не выходила
Сайт рассылки:
http://psychosearch.ru/
Открыта:
21-05-2016
Статистика
0 за неделю
Psychosearch - вопросы психологии, философии и сознания
 Одна из самых популярных дистанций для забега – это 10 километров. Не только новичкам, но и профессиональным бегунам необходима соответствующая подготовка. Успех полностью зависит от правильно спланированных тренировок. Данная программа рассчитана на 8 недель и включает в себя 3 усиленных тренировки в неделю, а также 4 восстановительных дня в промежутках между ними. Неделя 1 Первая неделя подготовки подразумевает серию пробежек и легких упражнений, которые помогут войти в ритм и настроиться на длительную работу. Программа включает в себя 2 тренировки на скорость, одну длительную пробежку на выносливость и 4 восстановительных дня. Лучше всего будет, если вы запланируете тренировки на скорость в начале и в конце недели, а бег на выносливость – в середине, распределив между ними восстановительные дни. Тренировки на скорость: 1.Трек. Общая дистанция составит 2,4 км, ее необходимо разделить на следующие участки: 600 м – умеренный темп для 5 км; 200 м – бег с ускорением в темпе для 1,6 км; 1 км – умеренный темп для 5 км; 200 м – бег с ускорением в темпе для 1,6 км; 400 м – умеренный темп для 5 км. 2. Трек. Суммарная дистанция составляет 5,6 км, которая разделяется на следующие промежутки: 1,6 км – умеренный темп, который потребуется для забега в 10км; 400 м – ускоренный темп для 1,6 км; 800 м – умеренный темп для 5 км; 1,6 км - умеренный темп, который потребуется для забега в 10км; 400 м – ускоренный темп для 1,6 км; 800 м – умеренный темп для 5 км; После каждого отрезка пути давайте себе 3 минуты на восстановление. Тренировка на выносливость: Цель – пробежать 4,8 – 6,4 км. Во время тренировки на выносливость все внимание уделяется качеству бега, возможно даже небольшое сокращение дистанции. Необходимо соблюдать ровный размеренный темп, который может отставать на 60-90 секунд от необходимых для забега нормативов. Варианты восстановительных дней: Вариант 1. С непривычки организму сложно получать такие физические нагрузки, он нуждается в восстановлении, но не в полном расслаблении. Помните: форму нужно поддерживать даже в восстановительные дни. Для этих целей отлично подойдет прогрессивная пробежка (плавный переход от медленного темпа к быстрому) на 3,2 – 4,8 км, в зависимости от вашего состояния. Вариант 2. Исходя из своего физического состояния и степени усталости, либо пробегите несколько километров в комфортном темпе, либо сделайте себе выходной. Старайтесь трезво оценивать свои силы, чтобы не перенапрячь организм. Неделя 2 На этой неделе особое внимание уделяется стилю тренировок и правильности темпа, упор делается на выносливость, расписание пробежек остается прежним. Тренировки на скорость:1. Трек 400 м – умеренный темп, необходимый для забега на 10 км; 400 м – темп для 5 км (повторить дважды); 400 м – ускоренный темп для 1,6 км. Вся серия повторятся 4 раза, а между отрезками дистанции дается 2 минуты на восстановление. 2. Фартлек. Первые 1,6 км пробегаются в бодром темпе в качестве разминки, дальше соблюдается последовательность: 1 мин – сложный темп; 30 сек – легкий темп; 2 мин – сложный темп; 1 мин – легкий темп; 3 мин – сложный темп; 1,5 мин – легкий темп; 3 мин – сложный темп; 1,5 мин – легкий темп; 2 мин – сложный темп; 1 мин – легкий темп; 1 мин – сложный темп; 30 сек – легкий темп; 1,6 км – бодрый темп. Режим тренировки на выносливость остается таким же, как и на прошлой неделе. Неделя 3 На третьей неделе тренировок появляется ощущение ритма, которое поможет соблюдать постоянство во время бега и не сбивать с темпа. Именно это – главный ключ к успеху в забеге. На этой неделе предлагается выполнить два трека: 1. Суммарная дистанция - 2,2 км, разбивается на следующие отрезки: 800м – темп для 5 км; 45 сек – передышка; 200 м – темп для 1,6 км; 2 минуты – передышка; 600 м – темп для 5 км; 45 сек – передышка; 200 м – темп для 1,6 км; 2 минуты – передышка; 400 м – темп для 5 км. 2. Суммарная дистанция – 6,1 км, которая состоит из отрезков: 1 км – темп для 10 км; 1 км – бодрый темп; 1 км – темп для 10 км; 1 км – бодрый темп; 1 км – темп для 10 км; 1 км – бодрый темп; 100 метров – короткий, скоростной забег. После каждого отрезка необходимо дать себе по 2 минуты отдыха. Тренировка на выносливость: Цель этой тренировки – пробежать в ровном темпе 6,4 – 8 км. Регулярные пробежки этой дистанции помогут подготовить тело к финальному забегу. Помните, что соотношение темпа и дистанция – важная составляющая успеха, чем лучше вы научитесь держать определенный темп на выбранной дистанции, тем больше у вас шансов на успех. Неделя 4 Вы находитесь на верном пути. Все чаще появляются моменты, когда есть ощущение восторга от собственных сил, но усталость еще накатывает время от время, давая понять, что организм не полностью готов к забегу. Вырабатывается свой собственный ритм. Тренировки на скорость этой недели: 1. Трек. Суммарная дистанция – 3 км. 300 м – темп для 1,6 км; 45 сек – передышка; 400 м – тем для 5 км; 2 мин – передышка; 500 м – темп для 5 км; 2 мин – передышка; 600 м – темп для 10 км; 2 мин – передышка; 500 м – темп для 5 км; 2 мин – передышка; 400 м – темп для 5 км; 2 мин – передышка; 300 м – темп для 1,6 км. 2. Бодрый темп. Суммарная дистанция – 7,2 км. Во время этой тренировки необходимо пробежать 6,4 км прогрессивным бегом в бодром темпе, стараясь держать ритм, а также 8 раз совершить стометровые пробежки в качестве восстановления. Тренировка на выносливость преследует те же цели, что и на прошлой неделе, вам необходимо пробежать 6,4 – 8 км. Неделя 5 Физическая форма на этой неделе уже заметно отличается от того времени, когда вы только начинали готовиться к забегу. Но рано расслабляться, пора становиться еще сильнее, быстрее. Тренировки на скорость: 1. Трек. Начните занятие с пробежки на 3,2 км в темпе необходимом для забега, это поможет вам оценить собственную физическую форму. После 2 минут передышки придерживайтесь следующей последовательности: 200 м – темп для 10 км; 200 м – темп для 5 км; 200 м – темп для 1,6 км; 200 м – темп для 10 км; 200 м – темп для 5 км; 200 м – темп для 1,6 км; Не забывайте между отрезками давать себе 60 сек на восстановление. 2. Прогрессивный бег. Эта тренировка подразумевает прогрессивную пробежку на 8 км. Внимательно следите за своим темпом и регулируйте его таким образом, что бы последние 3 км пробежать в бодром темпе. Тренировка на выносливость. Эта тренировка станет уже сложнее, чем в предыдущие 2 недели. Вам предстоит пробежать 8 – 9,6 км, соблюдая определенный темп и собственный ритм. Неделя 6 Ваша форма становится все лучше, километры даются гораздо проще и быстрее. Может даже ошибочно показаться, что вы полностью готовы, но это не так, впереди еще 2 недели упорных тренировок для достижения максимального результата. Тренировки на скорость: 1. Трек. Суммарная дистанция – 2,4 км. Придерживайтесь следующих отрезков пути: 1,6 км, которые необходимо разделить на участки по 200 метров и чередовать бодрый темп и темп для 1,6 км; 4 минуты – передышка; 200 м – бодрый темп; 200 м – темп для 1,6 км; 2 мин – передышка; 200 м – бодрый темп; 200 м – темп для 1,6 км; 2. Холмы. Вверх по склону бегите 2 минуты, повторив упражнение 6 раз. Если поблизости нет холма, допускается двухминутная прогрессивная пробежка с чередованием темпа для 10 км и для 1,6 км, пробежка повторяется 6 раз, между каждым повтором давайте себе несколько минут полноценного отдыха. Режим тренировки на выносливость не отличается от прошлой недели, придерживайтесь того же распорядка. Неделя 7 Начинаются уже не просто тренировки, а оттачивание собственного мастерства. Не забывайте уделять должное внимание восстановлению, чтобы совершенствовать свои навыки без вреда для организма. Тренировки на скорость: 1. Трек. Суммарная дистанция – 2км. 200 м – темп для 1,6 км (2 раза); 400 м – темп для 10 км; 200 м – темп для 5 км (2 раза); 400 м – темп для 10 км; 200 м – темп для 1,6 км (2 раза). Между отрезками делайте 60 секунд перерыва. 2. Трек. Суммарная дистанция составит 7,2 км. 2,4 км – восстановительный бег; 100 м – забег ( 2 раза); 1 км – бодрый темп; 100 м – забег (2 раза); 1 км – бодрый темп; 2,4 км – восстановительный бег. На восстановление между короткими забегами вам потребуется 30 секунд, после каждого длинного отрезка давайте себе на отдых 4 минуты. Принцип тренировки на выносливость остается прежним, ваша задача пробежать 8 – 9,6 км. Неделя 8 На этой неделе используйте все свои силы и умения для преодоления дистанции. Тренировки на скорость: 1.Трек. Суммарная дистанция- 2 км. 200 м – темп для 1,6 км (2 раза); 400 м – темп для 5 км; 800 м – темп для 10 км; 400 м – темп для забега; 200 м – темп для1,6 км. После каждого отрезка пути давайте себе 2 минуты на восстановление. 2. Трек. Суммарная дистанция 5,6 км. 3,2 км – восстановительный бег; 100 м – забег (8 раз); 1,6 км – восстановительный бег. Во время тренировки на выносливость на этой неделе вам предстоит пробежать 10 км и опробовать все полученные навыки, а также оценить собственную физическую подготовку. Бегите, соблюдая темп и не сбиваясь с ритма, и у вас все получится. Автор: Татьяна Тяпина Редактор: Чекардина Елизавета Юрьевна Писать или не писать? – вот в чем вопрос https://psychosearch.ru/7reasonstowrite Как стать партнером журнала ПсихоПоиск? https://psychosearch.ru/onas Несколько способов поддержать ПсихоПоиск https://psychosearch.ru/donate Статью можно прочитать по ссылке: https://clck.ru/LiQm4 |
| В избранное | ||
