Здравствуйте, дорогие подписчики!

КОМПЛЕКС ГИГИЕНИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКИ
(с включением специальных упражнений для глаз)[К оглавлению]

Это очень короткий комплекс, он поможет вам в течение минуты восстановить работоспособность и создаст хорошее настроение. Каждое упражнение длится в среднем не более 8 секунд.

1. Вращайте глазами, стараясь как можно больше увидеть по сторонам. Шесть раз влево, шесть - вправо. И глаза быстро "сбросят" усталость.

2. Сядьте прямо, положите руки на затылок. Сделав глубокий вдох, как можно крепче прижмите голову к ладоням. Это способствует укреплению мышц шеи и препятствует преждевременному появлению морщин на ней.

3. Продолжая сидеть прямо, возьмитесь руками за сиденье стула и поднимите плечи как можно выше. Со временем это улучшит вашу осанку.

4. Поставьте локти на стол, положите подбородок на ладони, глубоко вдохните и, сохраняя шею прямой, крепко прижмите подбородок к ладоням.

5. Встаньте около стола, повернувшись к нему спиной, и в таком положении постарайтесь поднять стол. Систематически выполняя это упражнение, вы убедитесь, что ваши плечи приобрели более приятный вид.

6. Встаньте в дверном проеме. Сделайте имитацию движения, будто стараетесь раздвинуть его.

7. Сидя за столом, сожмите сильно какой-нибудь стоящий на нем предмет. Оба последних упражнения хорошо укрепляют мышцы плечевого пояса и грудной клетки.

8. Сидя на стуле, поднимите согнутые ноги, а опустите их прямыми. Это укрепляет мышцы живота и содействует предотвращению жировых отложений.

СПЕЦИАЛЬНЫЙ МАССАЖ [К оглавлению]

• Расслабьте мышцы лица.
• Приставьте подушечки указательных пальцев к коже у внешнего уголка закрытого глаза.
• Выполняйте легкие вибрирующие движения пальцами в сторону ушей, как бы стягивая кожу к уху. Кожа натягивается и передает вибрацию глазному яблоку.
• Положение глаз - зрачками вперед. Время вибрации - 15-30 сек.
• Отдохните, сделайте пальминг - 15-20 сек.
• То же проделайте для положения глаз - влево, вправо, вверх и вниз.

После каждого упражнения делайте пальминг.

Для более глубокого массажа можно использовать вибромассажер для лица. Вибротод приставляют вертикально к внешнему уголку закрытого глаза. Вибрация через кожу века передается глазному яблоку, не травмируя его. Она действует не вглубь, а вдоль поверхности глаза, что обусловливается конструкцией устройства.

Затем производятся движения глазами в разных направлениях: влево, вправо, вверх, вниз и круговые. Таким образом удается воздействовать вибрацией на различные мышцы глазного яблока и стимулировать их работу.

В результате массажа отмечается увеличение остроты зрения, исчезает чувство утомления глаз. Увеличивается и диапазон действия мышц, сокращающих хрусталик глаза (что выражается в различении мелких предметов на более близком расстоянии). Такого рода упражнения полезны для профилактики дальнозоркости.

ПСИХОФИЗИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА [К оглавлению]

Ценным дополнением к упражнениям для глаз служит психофизическая тренировка. Приводим один из ее вариантов, разработанный врачом психотерапевтом К. В. Динейкой.

Упражнение 1 - для улучшения общего и мозгового кровообращения.

• Стоя, в быстром темпе поднимайтесь на носки 8 раз. Дышите произвольно.
• Сядьте на край стула. Опуская голову и наклоняя туловище вперед, вдохните диафрагмой. Отклоняя голову назад и выпрямляя туловище, сделайте выдох. Повторить 8 раз.
• Встаньте. Приседайте 4-6- 10 раз. Вставая - вдох, приседая - выдох. Темп средний.
• Немного отдохнув, следует сделать упражнения на сохранение равновесия. Стоя с сомкнутыми стопами, держите палку в выпрямленных руках. Сжимая палку пальцами, старайтесь сохранять равновесие. Поначалу можно выполнять упражнение с открытыми глазами, а затем с закрытыми. После выполнения упражнения на равновесие пройдитесь и затем вновь выполните его. Повторить 4-6 раз. Упражнение можно усложнить, приседая и вставая при устойчивом равновесии.
• Далее следует еще более сложный вариант. Пройдите вперед 4 шага. Остановившись, закройте глаза, поставьте стопу перед стопой, палку поднимите вперед, присядьте и встаньте. Выполняя эти задания, дышите произвольно.

Упражнение 2 - для концентрации внимания в состоянии расслабления мышц.

• Сядьте удобно, слегка зажмурьтесь, расслабьте мышцы тела, сконцентрируйте внимание на переносице.
• Образно представьте, что вы дышите через "точку" между бровями, и сделайте 2-4 вдоха и выдоха. Во время дыхания следует мысленно произносить поочередно по 3-6 раз фразу, например, "Мозг обладает неисчерпаемой энергией"; при этом необходимо представить, что слова при вдохе как бы проникают в мозг (как натягиваемая тетива лука), а при выдохе улетают вперед (как стрелы).
• Встаньте. Стоя с сомкнутыми стопами, закройте глаза. Во время вдоха поднимите палку вперед, во время выдоха одну ногу согните и приподнимите колено вверх. После выдоха не дышите 2 - 3 секунды. За это время откройте глаза, опустите палку и выпрямите ногу. Повторить 4 - 6 раз, меняя ногу.

Упражнение 3 - для снятия нервно-эмоционального утомления и улучшения питания мозга.

• Сидя на стуле со скрещенными ногами и не сутулясь, дышите неглубоко через нос (гармонично полным типом дыхания); при вдохе приподнимайте пальцем кончик носа и одновременно как бы "разжевывайте ириску". Выдыхайте узкой струей через рот. Такой способ дыхания улучшает насыщение кислорода кровью и действует успокаивающе. Повторить 6-8 раз.
• Затем несколько раз потянитесь, напрягая мышцы рук и ног и расслабляя их. Такая смена тонуса действует как гимнастика вегетативных центров.
• Сядьте на край стула, найдите в ямке под подбородком точку, удобную для опоры, и нажимайте ее подушечкой пальца перпендикулярно в течение 3 секунд. Сила давления 5-7-9 кг, в зависимости от степени нервно-эмоционального состояния.
• Несколько секунд посидите и спокойно подышите.
• Встаньте между спинками двух стульев, опираясь на них. Приседая на одной ноге (другая вытянута вперед), напрягайте мышцы рук и ног в течение нескольких секунд. Затем встаньте. Повторить упражнение, меняя ногу, 4-6 раз.
• Встаньте на два шага от стола лицом к нему. Выставляя одну ногу вперед (на выпаде), обопритесь ладонями о край стола. Во время выдоха напрягайте мышцы рук и ног, как бы желая сдвинуть с места тяжелый груз. Повторить 4-6 раз. Затем удобно сядьте, расслабьте мышцы и глубоко подышите (2 - 3 вдоха-выдоха).

МЕТОДИКА ДОКТОРА КОРБЕТТ [К оглавлению]

Очень интересна недостаточно известная у нас методика тренировки и восстановления зрения, разработанная английским специалистом доктором М. Корбетт. В ее основу положены принципы расслабления внутриглазных и окологлазных мышц, резко напряженных в результате больших зрительных нагрузок, характерных для наших дней. Полное описание комплекса заняло бы довольно много места, и я привожу здесь лишь отдельные рекомендации.

Вначале - главные принципы.

1. Зрение может быть, бесспорно, улучшено.
2. Перенапряжение изнуряет глаза и нарушает зрение.
3. Глаза должны мигать часто и быстро. Они становятся неподвижными, когда устают.
4. Расстояние между роговой оболочкой спереди и сетчаткой сзади до некоторой степени изменяемо за счет сокращения наружных мышц глазного яблока.
5. Так же как костыли приводят к атрофии мышц ног, так и привязанность к очкам способствует увеличению вялости глазных мышц.

Автор считает, что мышцы, окружающие глазные яблоки, не только обеспечивают движения самого глаза, но и могут влиять на размер продольной оси глаза. Поэтому путем специальных тренировочных упражнений в принципе можно добиться того же эффекта, который дают очки, приближая или отдаляя фокус к сетчатке при близорукости или дальнозоркости.
Положение далеко не общепринятое, однако оно заслуживает анализа.
Ну а теперь - практические рекомендации автора.

1. Ни в коем случае при чтении нельзя держать книгу на груди или на коленях. В этом положении шейные позвонки чрезмерно согнуты вперед, сонные артерии несколько сплющены; это затрудняет кровоснабжение, гортань сжимается, и в результате уменьшается глубина дыхания.
2. Благотворное действие производит варьирование расстояния от глаз до книги, придвигая или отодвигая стул, на котором сидите, откидываясь на его спинку или выпрямляясь, позволяйте себе действовать при этом инстинктивно, подобно тому, как вы вытягиваете ноги, чтобы избежать онемения мышц
3. Еще очень многие считают, что чтение лежа в постели до погружения в сон совершенно безвредно. Повторяется одна и та же знакомая картина: веки тяжелеют, глаза закрываются, запечатлев напоследок изображение нескольких уже непонятных слов, книга падает, выскользнув из пальцев, и будит как раз тогда, когда нужно погасить нетвердой рукой свет и с глубоким вздохом уснуть. Тем, кто засыпает подобным образом, следует помнить, что, если глаза после внезапного прекращения чтения еще не успели сбросить вызванное напряжение, к хорошему это не приводит.

Соляризация [К оглавлению]

Роль солнца в жизни человека очевидна. Но не однозначна. Воздействие солнечных лучей на организм может быть как полезным, так и вредным - это тоже всем очевидно. Если ваши глаза утомлены и легко раздражаются ярким солнечным светом, пишет М. Корбетт, если с марта по октябрь вы не снимаете очки, то лучше всего начать использовать методику соляризации глаз.

Для этого встаньте в коридоре или в тени, отбрасываемой стеной, у самой границы падения прямых солнечных лучей. Придерживаясь руками за какую-нибудь опору, закройте глаза и начинайте раскачиваться, чтобы ваше лицо попеременно оказывалось то на солнце, то в тени. Во время упражнения дышите глубоко. Ощущение световых вспышек сквозь закрытые веки не вызывает болезненных ощущений Более того, через несколько сеансов вы почувствуете тонизирующий эффект, мышцы лица будут легко расслабляться.

Приложите к глазу ладонь так, чтобы не стеснять движение век, закройте глаза и выйдите из тени. Теперь быстро взгляните сначала на землю, а потом на солнце. Понятно, что вы будете видеть только одним, не закрытым глазом, который, к вашему удивлению, не почувствует какого-либо раздражения. Закройте веки на одну минуту, чтобы дать глазам возможность расслабиться, и повторите упражнение, но закрывая в этот раз другой глаз Так делайте столько раз, сколько сами для себя установите; противопоказание к продвижению - появление ощущения жжения или "видения" при закрытых веках.

Не интенсивность света, а резкая смена контрастов утомляет зрение. Поэтому полезно подставлять солнцу закрытые глаза при выходе из темной комнаты.

Старательно занимаясь этими упражнениями, можно значительно увеличить устойчивость органов зрения против вредного воздействия таких видов современного искусственного освещения, как мигающие рекламные огни, лучи фар встречных автомобилей, а также подрагивающее свечение телевизионных экранов.

Дыхание и зрение [К оглавлению]

Люди с плохим зрением, разглядывая что-либо, нередко бессознательно задерживают дыхание. И не знают, что кровь при этом насыщается углекислым газом и обедняется кислородом, сетчатка глаз перестает отвечать на светоимпульсы, и в результате возникает ощущение черной бездны. Чертежники признают, что поглощенность работой не дает им возможности правильно дышать. Аналогичное торможение дыхательного процесса, вызванное сосредоточенностью, наблюдается также у художников, бухгалтеров, стенографистов... и вообще людей. А ведь глазам (как и прочим органам) необходима интенсивная циркуляция обогащенной кислородом крови, обеспечить которую можно только нормальным дыханием.

Предлагается пользоваться приемом "затяжного" дыхания, способствующего существенному расслаблению плечевого пояса, туловища и шейных позвонков. Он состоит в удалении воздуха из легких через неплотно сжатые губы с легким шипением и перемещении вниз центра тяжести верхней части корпуса с одновременным сдавливанием органов брюшной полости и таза. Естественно, что предварительно должен быть произведен соответствующий вдох. Попробуйте дышать таким образом всякий раз, когда почувствуете, что видимость ухудшается. В подавляющем большинстве случаев ваше зрительное восприятие улучшится уже со второго медленного вдоха.

Пальминг [К оглавлению]

Наши ладони представляют собой превосходный инструмент для защиты глаз. Действительно, если соединить пальцы рук в центре лба, то ладони как раз накроют глазные впадины. Полностью преграждая доступ свету, они при этом не будут сжимать глазные яблоки и оставят - за счет вогнутости кисти -возможность свободно двигать веками.

Подобное искусственное затемнение значительно ускоряет процесс расслабления мышц и улучшает кровообращение. Двухминутный пальминг настолько полно восстанавливает свойства сетчатки, что зачастую возникает иллюзия появления дополнительного источника естественного или электрического освещения.

При правильном пальминге края ладоней должны лишь слегка касаться носа, дабы не стеснять дыхания, а большие пальцы спокойно лежать на височно-скуловой части лица. Чтобы не напрягать руки, займитесь сначала пальмингом, сидя за столом и опираясь о него локтями. Высота стула подбирается так, чтобы лоб оказался на уровне пальцев согнутых рук, а весь позвоночник был бы выпрямлен. При выполнении пальминга лежа подкладывайте под каждый локоть подушку.

При расстройстве ближнего зрения [К оглавлению]

После достижения сорокалетнего возраста многие обнаруживают, что читать они могут, держа книгу не ближе чем на расстоянии вытянутой руки. Эта аномалия и есть старческая дальнозоркость, или пресбиопия.

При появлении первых признаков пресбиопии весьма полезно выполнять следующие рекомендации:

1. Выполняя работу вблизи от глаз, надо дышать глубоко и ритмично.
2. При чтении старайтесь расслаблять веки и придавать мягкость взгляду, не хмурьте брови, мигайте неторопливо, но часто.
3. Следите за надлежащей увлажненностью роговой оболочки глаз (поддерживая ее миганием век), чтобы исключить появление неприятных ощущений покалывания - "соринка в глазу", зачастую вызываемых продолжительным чтением.
4. Поглядев некоторое время вдаль (например, из окна машины, поезда или при ходьбе), всегда переводите глаза на ближайшие к вам объекты.

Веки и брови [К оглавлению]

Заведите себе обыкновение во время туалета (мужчины во время бритья, женщины во время косметических процедур) делать несколько движений веками и бровями. В большинстве случаев у лиц, обладающих слабым зрением, это сопровождается ощущением тяжести. Глядя в зеркало, начинайте поднимать верхние веки сначала обоих глаз вместе, а затем по отдельности. Продолжайте упражнение, приведя в действие и брови.

Следующий прием поможет отработать абсолютную независимость друг от друга движений бровей и в особенности век правого и левого глаза. Он основан на том, что если сосредоточить взгляд на отражении в зеркале одного века, то вы в некотором роде не будете видеть соответствующее веко другого глаза. Плавно поднимайте и опускайте веки обоих глаз до тех пор, пока вы не почувствуете, освоите и запомните игру мышц, после чего устремите взгляд на одно веко и прикажите ему пошевелиться, не прекращая движения другого века.

Эти упражнения не просто гримасничанье перед зеркалом. Они расширяют и углубляют циркуляцию крови, производят массаж слезных желез и их выводных каналов, а потому необыкновенно полезны, особенно по утрам, после периода ночною бездействия, предрасполагающего к скоплению густых слизистых веществ (выделения, склеивающие веки, белые образования в уголках глаз и т. д.).

ШКОЛА АУТОТРЕНИНГА [К оглавлению]

Последующие практические занятия

Первое занятие аутотренингом по методу ПМТ было описано столь подробно потому, что все остальные группы мышц расслабляются и согреваются по тем же правилам, что и руки. Структура формул остается прежней, лишь меняется название мышечной группы. Итак, переходим к освоению следующей формулы - "Мои ноги расслабляются и теплеют".

Напрягать мышцы ног надо так: на вдохе носки медленно "берут" на себя и одновременно напрягают в половину максимальной силы ("натягивают") мышцы икр, бедер и ягодиц. При этом нужно мысленно произнести: "Мои ноги..." - и держать их образ в фокусе своего спокойного внимания. Через 3-4 секунды напряжение быстро сбрасывают и на замедленном спокойном выдохе начинают мысленно проговаривать слово "рас-сла-бля-ют-ся…", сопровождая его соответствующим мысленным образом процесса расслабления. Убедившись, что расслабление хотя бы немного проявилось, делают легкий вдох, мысленно произносят на его фоне союз "и…", а затем одновременно со спокойным замедленным выдохом промысливают слово "теп-ле-ют...", представляя или воображая процесс согревания мышц.

Формула для мышц туловища "Мое туловище расслабляется и теплеет" выполняется следующем образом: на вдохе медленно напрягают мышцы живота, груди, спины, как при команде "Смирно!", а на замедленном спокойном выдохе мышцы быстро расслабляются, как после команды "Вольно'"!, что сопровождается соответствующими мысленными образами. Представление о тепле может быть самым различным, зависящим от личного опыта - от тепла, охватывающего туловище в паркой бане, до согревающих лучей солнца. Но можно и вообразить, что по мышцам туловища движется теплая артериальная кровь. Внимание, как всегда, спокойное и не напряженное, должно медленно "осматривать" мышцы спины, боковых поверхностей туловища, живота и груди, способствуя их расслаблению и согреванию. В начале занятий, если встретятся трудности, нужно держать в поле внимания только одну из поверхностей туловища - переднюю или заднюю.

Затем выключаются мышцы шеи, согласно формуле "Моя шея расслабляется и теплеет". Шейные мышцы выделены в отдельную группу потому, что при умственном утомлении эта группа мышц оказывается весьма напряженной. И, снимая в них напряжение, мы даем возможность отдохнуть уставшему мозгу. Напрягать шею для последующего расслабления надо так: втянуть голову а плечи, а их немного приподнять к ушам и задержать такое положение на высоте вдоха в течение 3-4 секунд. После сброса напряжения, которое, как всегда, идет одновременно с началом спокойного замедленного выдоха, ощущение растекающегося расслабления проявляется весьма отчетливо. Мысленные образы расслабления и тепла подбираются из индивидуального опыта. Если шея будет плохо согреваться, надо взять теплый шарф, обернуть им обнаженную шею на 10-15 секунд, затем снять его и представить, что тепло сохраняется. Повторив такую процедуру подряд 5-6 раз, можно будет за счет представления этого шарфа на шее достаточно хорошо ощутить тепло в этой группе мышц. Желающие могут и вообразить артериальную кровь в расширенных сосудах этой области.

И наконец последняя группа - мышцы лица, выключение которых осуществляется с помощью формулы "Мое лицо расслабляется и теплеет". Хотя эти мышцы по своей массе намного меньше остальных мышечных групп, от лица, в силу целого ряда причин, идет в головной мозг очень большой поток импульсов. Вот почему для достижения успокоенности весьма важно уметь выключать из напряжения мышцы лица.

В процессе обучения аутотренингу их напрягают незначительно: на вдохе надо слегка нахмурить лоб, зажмурить глаза, немного сжать зубы и губы. Во время последующего расслабления, идущего на фоне спокойного замедленного выдоха, мышцы лба и вокруг глаз как бы разглаживаются, а зубы и губы слегка разжимаются. Так возникает "маска покоя", с помощью которой можно в значительной степени уменьшить напряжение в головном мозгу.

Согревать нужно только нижнюю часть лица, ту, которая расположена ниже глаз. Это позволит избежать неприятных ощущений в глазных яблоках и голове. Мысленные образы здесь могут быть самыми разнообразными. Так, один человек представляет перед лицом тепло от распаренного веника в бане, другой - от согревающего компресса после бритья, третий - тепло от пламени костра, четвертый - от пара, который поднимается над кипящей кастрюлей, когда снимаешь с нее крышку.

В тех случаях, когда память не сохранила полезных образов, вызывающих потепление лица, или их мысленное воспроизведение не дает нужного эффекта, следует поступить таким образом: закрыв глаза, приблизить лицо к настольной лампе (или лампу к лицу) на такое расстояние, чтобы возникло ощущение приятного тепла в нижней части лица, а затем, отодвинувшись, вспомнить (представить) это тепло. После нескольких таких тренировок нужное ощущение появится за счет одного лишь мысленного представления о тепле, излучаемом данной лампой. Ее образ и станет в дальнейшем источником, дающим необходимое чувство приятного потепления лица.

Вот вы и познакомились с тем, как выключаются "пять ламп", пять мышечных групп. В результате возникает состояние приятного успокоения. Оно и фиксируется специальной формулой - "состояние приятного (полного, глубокого) покоя". В зависимости от качества успокоенности можно использовать понятия "приятный", "полный" или "глубокий" покой.

Но, как уже говорилось, любые слова а процессе самовнушения должны сопровождаться соответствующими мысленными образами. Какие же образы можно использовать для этой формулы покоя? Здесь полагается "видеть" (представлять или воображать) гладкую однотонную поверхность светло-голубого, мягко-зеленого или сероватого цвета. Эти цвета, как известно, действуют на нас успокаивающе. Мысленный образ такой поверхности - "экрана покоя" - играет роль своеобразного индикатора, свидетельствующего о наступлении выраженного успокоения в головном мозгу. Если же на поверхности экрана движутся различные точки, пятна, линии, если он сам то и дело меняет свой вид, это говорит о том, что головной мозг еще не достиг настоящего покоя, что в нем еще сохранялись очаги мешающего покою возбуждения. Очень важно по-настоящему хорошо овладеть "формулой покоя" - так, чтобы, мысленно произнося ее, уверенно вводить головной мозг в необходимую степень пассивности, которая является основой первого главного механизма в действии самовнушения. Субъективно это испытывается как приятное дремотное состояние, остающееся под контролем спокойного внимания

Теперь, когда все мышцы стали послушными, когда дремотное состояние прочно удерживается под контролем спокойного внимания, наступил черед для изучения той формулы психомышечной тренировки, которая хотя и осваивается последней, но затем навсегда остается первой. Формула эта звучит так: "Я расслабляюсь и успокаиваюсь". Используется она следующим образом: при мысленном произнесении местоимения "я" делают вдох средней глубины и одновременно напрягают вполсилы, как бы сладко потягиваясь, все мышцы тела сразу. После 3-4-секундной задержки напряжения и вдоха все сокращенные мышцы мгновенно расслабляют и на фоне спокойного замедленного выдоха промысливают глагол "рас-сла-бля-юсь.. ". Затем на легком вдохе мысленно проговаривают союз "и...", а не замедленном спокойном выдохе - слово "ус-по-ка-и-ва-юсь...".

Внимание при слове "расслабляюсь" медленно "просматривает" по порядку все мышцы - рук, ног, туловища, шеи, лица, в которых уже начинается процесс расслабления. Промысливая слово "успокаиваюсь", внимание необходимо направлять к тому месту, которое наиболее беспокоит в данный момент, и останавливать над ним подобно светлому пятну от ручного фонарика. Если, предположим, ноет больной зуб, то, остановив над ним свое внимание и промысливая одновременно слово "ус-по-ка-и-ва-юсь…", можно добиться уменьшения чувства боли. В тех же случаях, когда ничего конкретно не беспокоит, внимание полагается останавливать над областью сердца или мысленно видеть экран успокаивающего цвета, как при "формуле покоя".

Надо сказать, что те формулы, которые направлены на расслабление и согревание пяти мышечных групп, играют роль предварительных. На них занимающиеся учатся переводить мысленные образы в соответствующие физические ощущения. Когда этот процесс начинает реализовываться вполне отчетливо (а это при ежедневных систематических занятиях наступает через 5-10 дней), предварительные формулы заменяются на окончательные, в которых желаемый результат констатируется. Так, например, если предварительная формула для рук "Мои руки расслабляются и теплеют", то ее окончательный вариант таков: "Мои руки полностью расслабленные… теплые… неподвижные…" Мысленный образ нового здесь слова "… неподвижные…" обычно связывается с видом и ощущением "приятного оцепенения", которое в окончательной формуле для мышц туловища должно распространяться на его заднюю поверхность, чтобы самовнушенная неподвижность не сковывала естественных дыхательных движений грудной клетки и живота.

Использование окончательных формул приводит к очень глубокому успокоению. Только бесполезно переходить к ним, пока хорошо не освоены формулы предварительные.

А теперь соберем воедино все формулы психомышечной тренировки:

1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь…
2. Мои руки расслабляются и теплеют…
3. Мои руки полностью расслабленные, теплые неподвижные…
4. Мои ноги расслабляются и теплеют…
5. Мои ноги полностью расслабленные… теплые… неподвижные…
6. Мое туловище расслабляется и теплеет…
7. Мое туловище полностью расслабленное… теплое… неподвижное…
8. Моя шея расслабляется и теплеет...
9. Моя шея полностью расслабленная, теплая... неподвижная…
10. Мое лицо расслабляется и теплеет…
11. Мое лицо полностью расслабленное... теплое… неподвижное…
12. Состояние приятного (полного, глубокого) покоя...

В процессе овладения аутотренингом по методу ПМТ каждую предварительную формулу, вызывающую два ощущения - расслабленности и теплоты, можно промысливать по два, четыре, шесть раз подряд. Причем делать это надо очень неторопливо, даже а специально замедленном темпе, и, конечно с соответствующими интонациями. Если же, например, слово "успокаиваюсь" произносить быстро и бодрым тоном, то никакого полезного эффекта не будет. В день, особенно на первых порах, рекомендуется заниматься 5-6 раз по 5-10 минут, затем можно реже, по занятости.

Как только предварительные формулы начнут отчетливо вызывать необходимые ощущения (без напряжения мышц и задержки вдоха), что обычно наступает после недели регулярных тренировок, можно переходить на окончательные формулы и пользоваться только ими.

На 12 формул полного варианта ПМТ при их неторопливом мысленном проговаривании требуется 7-10 минут и всего лишь 4-5 минут - на сокращенный вариант, состоящий из 7 формул:

1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь...
2. Мои руки полностью расслабленные... теплые… неподвижные...
3. Мои ноги полностью расслабленные… теплые… неподвижные…
4. Мое туловище полностью расслабленное... теплое... неподвижное…
5. Моя шея полностью расслабленная… теплая… неподвижная…
6. Мое лицо полностью расслабленное… теплое… неподвижное…
7. Состояние приятного (полного, глубокого) покоя…

Эти формулы в дальнейшем можно свести к трем:

1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь…
2. Все мои мышцы полностью расслабленные… теплые... неподвижные…
3. Состояние приятного (полного, глубокого) покоя...

И совсем хорошо уметь обходиться только двумя формулами первой - "Я расслабляюсь и успокаиваюсь…" и вслед за нею сразу переходить к последней: "Состояние глубокого покоя…" На этот вариант требуется не более одной минуты а при очень высокой тренированности - 10-15 секунд.

Если нет необходимости решать с помощью аутотренинга какие-либо специальные задачи, о которых речь пойдет дальше, то после "формулы покоя" занятие психомышечной тренировкой полагается заканчивать так:

Сохраняя состояние покоя мысленно проговорить следующие формулы:

1. Весь мой организм отдыхает…
2. Я отдохнул и успокоился…
3. Самочувствие хорошее…
4. С удовольствием перейду к очередным делам…

После этого надо неторопливо, на глубоком вдохе "сладко" потянуться всем телом, выдыхая встать на ноги, сделать несколько легких разминочных упражнений и приступить к очередным делам.

Вот и весь курс азбуки психомышечной тренировки. В процессе овладения ею осваиваются оба главных механизма лежащих в основе самовнушения:

1. погружение себя в контролируемую сознанием дремотность
2. фиксация ненапряженного сосредоточенного внимания на используемых словах и их мысленных образах.

"Формула покоя" играет затем роль своеобразной стартовой площадки. С нее, используя правила самовнушения, можно отправляться на решение самых различных задач.

Снятие нервно-психического напряжения [К оглавлению]

Как только произошло что-то неприятное как только встретились большие трудности и в голове или например, в области сердца или живота возникло чувство чрезмерного напряжения его нужно "сбросить" как можно скорее чтобы это напряжение не причинило вреда ни нервной системе ни остальным органам. Овладевшие аутотренингом по методу ПМТ могут это сделать довольно просто даже за счет только расслабляющего и успокаивающего действия первой формулы - "Я расслабляюсь и успокаиваюсь". Уже она одна уменьшает степень возникшего напряжения. А затем полагается, расслабив, согрев и обездвижив все мышцы, уйти в "состояние приятного (глубокого) покоя".

Конечно, не в каждой ситуации есть условия, позволяющие провести даже 7-10-минугный сеанс успокаивающего аутотренинга. Но первую формулу ПМТ можно и нужно сразу же "пропустить" через себя даже в положении стоя, причем несколько раз подряд. Затем, найдя подходящие условия, полезно проделать всю процедуру самоуспокоения до конца, чтобы нервно-психическое напряжение ушло из головного мозга по "каналам" выключенных из активности мышц. И повторить эту процедуру столько раз, сколько потребуется для полного успокоения.

Людям, не имеющим большого опыта в аутотренинге, сначала будут мешать разные мысли, связанные с пережитой неприятностью или трудностью. От них нужно уходить, концентрируя свое внимание на ощущениях расслабления, тепла, неподвижности в своих мышцах. Как уже было сказано, внимание, хорошо сконцентрированное на чем-нибудь одном, в данном случае на полезных ощущениях в мышцах, автоматически отключается от всего постороннего, ненужного, вредного, в частности от неприятных переживаний.

С помощью аутотренинга нетрудно обрести хорошее настроение. Для этого надо иметь в своем личном арсенале набор различных "слайдов", мысленное созерцание которых способно всегда принести радость, поднять настроение, вызвать улыбку. И помещать эти "слайды" после погружения в дремотное состояние в фокус спокойного внимания.

Содержание "слайдов" может быть самым разным: от мысленного представления красивого пейзажа, рыбной ловли, милого человека, "прослушивания" любимых мелодий, полетов на дельтаплане до прогулок с собакой или разбора коллекции почтовых марок. Здесь каждый должен выбирать то, что ему лично всегда способно доставить радость или по меньшей мере чувство удовлетворения. А затем активно удерживать себя в сфере воздействия положительных эмоций, оперируя мысленными образами, порождающими хорошее настроение.