Человек: здоровье и активность, возможности и сверхвозможности

Выпуск 2

Здравствуйте, дорогие подписчики!

Федор Гильтебрандт

Советы по сохранению и восстановлению зрения

Кто беспрестанно трудится, а особенно часто и долго занимается рассматриванием мелких единообразных предметов и, сверх того, должен еще напрягать дух при своих работах, тот очень благоразумно поступит, ежели будет, сколько можно, упражнять глаза свои смотрением вдаль на вольном чистом воздухе; и таким образом он должен поступать не только в летнее время, но и в хорошие зимние дни: ибо сие есть вернейшее средство к укреплению глаз для новых трудов... Еще раз повторяю, что действие частых прогулок по лесам и просторным лугам зрению весьма полезно.

Из всех игр, в коих обыкновенно проводят зимние вечера, для занимающихся весь почти день трудною для глаз работою бильярд как превосходное средство для поправления утомления глаз большого заслуживает одобрения.

Поутру, после умеренного и покойного сна, зрение на величайшее напряжение способно без вреда: ибо тогда все тело, следовательно, и глаза приобретают новую силу. Не должно однако ж тотчас по пробуждению спешить к трудам: ибо поспешный переход от совершенного покоя к сильному напряжению легко может иметь очень худые следствия.

Вскоре после стола, а особливо довольно сыто наевшись, не должно приниматься за труды, истощающие зрительную силу, особенно когда надобно сидя упражняться. Равным образом должно тщательно избегать всякой работы, вредной для глаз после разгорячения тела, какого рода оно не было. поскольку в обоих случаях бывает прилив крови к голове, от чего глаза делаются неспособными к скоропостижному напряжению.

Вечером при свете должно совершенно избегать всякого напряжения глаз, ежели возможно. Кто хочет сохранить остроту своего зрения, в зимние вечера должен выбирать для глаз такое дело, которое не требует вместе и душевных сил.

Весьма многие делаются близорукими от первых обстоятельств их воспитания. Почему никогда не бывают таковыми те, которые с молодых лет жили на вольном воздухе, как-то матросы и извозчики. Напротив того, дети, воспитанные в городе и которых в первые лета не выпускали из комнаты, по большей части бывают близорукими. К несчастью, весьма глупое воспитание, как между некоторыми дворянами, так и между достаточными гражданами, очень многим детям подает причину к близорукости с первых еще лет, часто по тесноте детской комнаты, часто по причине мелких игрушек и малого движения на вольном воздухе, что дитя к близорукости предрасполагает... Но ничего не может быть вреднее глазам детей, как то, когда их принуждают рано утомлять зрение в рассмотрении мелких предметов. Ежели, к несчастью, при худом воспитании будет худое строение глаз, как, например, весьма выпуклые и навыкате глаза, то при таковых обстоятельствах легко заключить можно о следствии близорукости в высокой степени. Взрослые молодые люди, будучи зоркими, от многого чтения и письма при свече делаются близорукими, так как и женщины от утонченных рукоделий.

Ношение узкого платья также для глаз весьма вредно. Вообще доказано, что платье, крепко сжимающее тело и, следовательно, препятствующее обращению соков, производит сильное притечение крови к голове и глазам... Узкое платье особенно вредит глазам в то время, когда человек начинает приходить в мужественный возраст и употребляет весьма питательную и ароматическую пищу: ибо тогда скопление соков, а следовательно, раздражение зрительного нерва столь увеличивается, что сии жертвы безумной моды в самой цветущей юности лишаются удовольствия наслаждаться остротою зрения.

Нет никакого сомнения, что пища и питье действуют на глаза особенным образом и частые ошибки в рассуждении диеты могут причинить не только неисцелимую слабость зрения, но и совершенную слепоту.

Вообще надобно почитать за правило омовение глаз поутру, и если нужно, то и днем, что особенно должны наблюдать живущие в больших городах: ибо их глаза наиболее подвергаются пыли, которая по большей части бывает причиной глазных воспалений; однако ж надобно остерегаться излишнего омовения: поскольку оно, раздражая глаза, умножает притечение к ним соков. Вода, употребляемая на сей конец, должна быть чистая и холодная.

Для занимающихся рассмотрением мелких вещей, как-то естествоиспытателей и ремесленников, весьма полезно жить в местах, окруженных различными видами и где глазам для отдохновения представляются различные предметы. В свободное время очень полезно для зрения рассматривать отдельные предметы и находить в том удовольствие: например, езда верхом, что благотворным сотрясением чувственных жил великую доставляет пользу и ослабшим зрительным нервам; то же самое можно сказать о езде в карете и прогулке пешком.

КОМПЛЕКТ УПРАЖНЕНИЙ СПЕЦИАЛЬНОЙ ГИМНАСТИКИ ДЛЯ ГЛАЗ

ЧАСТЬ 2.

9. Выполняется стоя. Голова неподвижна.

а - поднять полусогнутую правую руку вверх; б - медленно передвигать палец сверху вниз и следить за ним глазами; в - то же при движении пальца снизу вверх.

Повторить 10-12 раз.
Укрепляет мышцы глаз и совершенствует их координацию в вертикальной плоскости.

10. Выполняется сидя. Голова неподвижна.

а - вытянуть полусогнутую руку вперед и вправо; б - производить рукой на расстоянии 40-50 см от глаз медленные круговые движения по часовой стрелке и следить при этом глазами за концом пальца; в-г - то же при движении левой руки против часовой стрелки.

Повторить 3-6 раз.
Развивает координацию сложных движений глаз и способствует укреплению вестибулярного аппарата

11. Выполняется стоя. Голова неподвижна.

а - поднять глаза вверх; б - опустить их книзу; в - повернуть глаза в правую сторону; г - повернуть глаза в левую сторону;

Повторить 6-8 раз.
Совершенствует сложные движения глаз.

12. Выполняется сидя. Голова неподвижна.

а - поднять глаза кверху; б - сделать ими круговые движения по часовой стрелке; в - сделать круговые движения против часовой стрелки.

Повторить 3-5 раз.
Способствует развитию сложных движений глаз и повышает устойчивость вестибулярных реакций.

13. Выполняется сидя. Глаза закрыты. Голова неподвижна.

а - поднять глаза; б - опустить глаза; в - повернуть глаза вправо; г - повернуть глаза влево.

Повторить 6-8 раз.
Развивает способность глазных мышц к статическому напряжению.

14. Выполняется стоя. Ноги на ширине плеч.

а - опустить голову, посмотреть на носок левой ноги; б - поднять голову, посмотреть в правый верхний угол комнаты; в - опустить голову, посмотреть на носок правой ноги; г - поднять голову, посмотреть в левый верхний угол комнаты.

Повторить 3-4 раза.
Способствует улучшению координации движений глаз и головы.

15. Выполняется стоя.

а - вытянуть руки вперед на ширину плеч и на уровне глаз; б - посмотреть в правый верхний угол комнаты; в - перевести взгляд на концы пальцев левой руки; г - посмотреть в левый верхний угол комнаты; д - перевести взгляд на концы пальцев правой руки.

Повторить 3-4 раза.
Развивает сложные координационные движения глаз.

16. Выполняется стоя.

а - смотреть вдаль (на стену); б - мысленно разделить расстояние до стены на две равные части, наметить соответствующую точку и перевести взгляд на эту точку; в - мысленно разделить расстояние до точки пополам, наметить вторую точку и перевести на нее взгляд; г - мысленно разделить расстояние до второй точки пополам; наметить третью точку и перевести на нее взгляд.

Повторить 8-10 раз.
Развивает способность к оценке расстояний и координирует работу внутренних и наружных мышц глаза.

Комплексы специальной гимнастики

для различных видов зрительной деятельности (связанных с профессиями)

Каждое из описанных упражнений обладает избирательным действием на двигательные реакции глаз. Из этих упражнений составляются комплексы, предназначенные для определенных видов зрительной деятельности. В комплекс I включаются более легкие упражнения, в комплекс II - посложнее.

• Для тех, чья работа связана с длительным рассматриванием близко расположенных мелких объектов (корректоры, счетные работники, операторы электронных устройств, станочники, обрабатывающие мелкие детали, сортировщики и сборщики этих деталей):
  комплекс I - упражнения 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 (в указанной последовательности);
  комплекс II - упражнения 1, 2, 4, 6, 8, 9, 11, 7 (в указанной последовательности).
  
  
• Водителям транспортных средств, операторам пультов управления и другим специалистам, работа которых сопряжена с частым перемещением взгляда и слежением за меняющейся обстановкой, рекомендуются:
  комплекс I - упражнения 1, 2, 3, 8, 4, 6, 9, 7, 10;
  комплекс II - упражнения 1, 2, 11, 12, 4, 13, 14, 7, 15.
  
  
• Тем, кто пользуется во время работы оптическими приборами (микроскописты, часовщики, микромонтажники, граверы):
  комплекс I - упражнения 1, 2, 3, 4, б, 9, 7;
  комплекс II - упражнения 1, 2, 8, 4, 9, 11, 7.
  
  
• Работникам, которым приходится постоянно оценивать расстояние (машинисты башенных кранов, монтажники-высотники):
  комплекс I - упражнения 1, 2, 3, 5, 4, 9, 11, 7;
  комплекс II- упражнения 1, 2, 13, 16, 4, 14, 15, 7.
  

Комплекс производственной гимнастики занимает 3-10 минут. Его следует выполнять через каждые 2-2,5 часа работы. Помимо того, целесообразно проводить гимнастику для глаз в течение 2-4 минут и перед работой. При наличии тех или иных заболеваний глаз, прежде чем приступить к выполнению упражнений, обязательно посоветуйтесь с глазным врачом. Те, кто пользуется очками, упражнения (кроме 4 и 7) выполняют не снимая их.

ШКОЛА АУТОТРЕНИНГА

ПЕРВОЕ ПРАКТИЧЕСКОЕ ЗАНЯТИЕ

В психомышечной тренировке для удобства обучения расслаблению все мышцы тела условно разделены на пять групп:

• мышцы рук (от плечевых суставов до кончиков пальцев),
• ног (от тазобедренных суставов до подошв),
• туловища (от шеи до тазобедренных суставов),
• шеи (от подбородка до ключиц спереди и от линии роста волос до верхнего края лопаток сзади),
• мышцы лица.

Представьте что вы находитесь в помещении, где висят пять больших ламп, а в углу слабо светится небольшой ночник. Лампы - это группы мышц а ночник - контроль спокойно сосредоточенного внимания. Вот вы расслабили, выключили из напряжения мышцы рук (как бы потушили одну лампу), стало немного "темнее". Затем выключили мышцы ног (потухла вторая лампа) - стало еще "темнее". Не торопясь, последовательно расслабляя мышцы туловища, шеи, лица, мы как бы тушим лампу за лампой и погружаемся в приятную темноту - дремотное состояние, контроль за которым осуществляет спокойное, не напряженное внимание - маленький непотухающий ночничок.

Занимаются аутотренингом обычно в одной из трех основных поз. Самая удобная из них - лежа на спине. Руки при этом, слегка согнутые в локтях, лежат ладонями вниз вдоль туловища, а ступни расставляются на 20-40 сантиметров. Голова - на подушке, удобной для данного занимающегося. Некоторым людям, особенно худым и длинноруким, приятнее класть руки ладонями вверх - это не возбраняется.

Второе положение - в мягком кресле с подголовником и подлокотниками, на которые кладутся расслабленные руки, хотя в некоторых случаях их удобнее располагать на бедрах. Третье - самое неудобное на первый взгляд, но зато доступное почти в любой ситуации. Создатель аутогенной тренировки А.Г. Шульц назвал это положение "позой кучера на дрожках", ибо оно рождено вековым опытом многочисленной армии кучеров, вынужденных в долгом ожидании пассажиров дремать, сидя на козлах своих экипажей.

Суть "позы кучера" такова: надо сесть на половину стула или скамейки, не опираясь на спинку, а ноги, стоящие на полных ступнях, слегка выдвинуть вперед так, чтобы между задней поверхностью бедер и икроножными мышцами образовался угол в 120-140 градусов. Наилучшую для себя величину угла каждый занимающийся аутотренингом может установить следующим способом - слегка показать ладонями свои икроножные мышцы и оставить ноги согнутыми в таком положении, при котором расслабление икроножных мышц окажется наибольшим. На свободно расставленные бедра надо положить кисти рук, но таким образом, чтобы они не свисали между бедер. Голову можно держать прямо или слегка наклонить вперед, не отводя ее ни влево, ни вправо. Но самое главное - это положение туловища. Спина сгибается лишь настолько, чтобы плечевые суставы оказались строго по воображаемой вертикали над тазобедренными. Если же плечи уйдут вперед то при погружении в дремотность тело начнет валиться на колени. А если плечи окажутся сзади этой воображаемой вертикали, начнется падение назад. При правильном же положении спина по мере расслабления мышц будет лишь все больше и больше выгибаться, а туловище сохранит вертикальную позу.

Содержание первого практического занятия психомышечной тренировкой сводится к следующему:

• Сначала надо принять одну из основных поз.
• Затем закрыть глаза - это поможет лучше сосредоточиться на своих мышцах.
• После этого путем легкого встряхивания мышц рук можно подготовить их к дальнейшему расслаблению. Обучение расслаблению начинается с этих мышц, потому что они самые "послушные", с них легче овладевать азбукой психомышечной тренировки.

На первых порах процедуру расслабления целесообразно осуществлять в такой последовательности:

• Сохраняя принятую позу и закрыв глаза, медленно сжать вполсилы пальцы в кулаки и так же медленно напрячь вполсилы остальные мышцы рук, вплоть до тех, что окружают плечевые суставы.
• Задержав это напряжение на 3-4 секунды, его следует затем быстро сбросить и прислушаться к ощущениям растекающегося сверху вниз (от плеч к пальцам) расслабления.

Такое упражнение следует повторить, не торопясь несколько раз подряд, чтобы лучше запомнить ощущение мышечного расслабления, наступающего в силу контраста с предыдущим напряжением. Не надо только сбрасывать напряжение путем активного выпрямления пальцев и не стоит проверять степень наступившего расслабления с помощью потряхивания мышц, так как при этом их активность повышается. Лучше просто прекратить удерживать мышцы в напряжении, и они сами расслабятся в той мере, на какую способны в данный момент.

Рекомендуемое предварительное напряжение мышц вполсилы подходит для большинства. Но некоторым для лучшего ощущения последующего расслабления требуется напрягать их почти в полную силу, другим же наибольшую информацию о расслаблении дает совсем незначительное предварительное напряжение.

Так что каждый должен за первые минуты занятия найти оптимальную для себя степень напряжения - такую, вслед за которой наступает наиболее отчетливое ощущение мышечной расслабленности. И еще небольшое уточнение: напрягая мышцы, не стоит менять первоначально принятого положения рук, например, не следует в момент напряжения поднимать их над бедрами или поверхностью постели.

Следующий шаг в овладении аутотренингом по данной методике - привлечение дыхания на помощь мышцам. Делается это так: в момент напряжения мышц одновременно производится вдох средней глубины, после чего дыхание задерживается на те же 3-4 секунды. Сразу же вместе со сбросом мышечного напряжения делается спокойный замедленный выдох, на фоне которого расслабление, как правило, ощущается более отчетливо К расслаблению мышц, чтобы лучше запомнить это ощущение, следует прислушиваться не только на пpoтяжeнии одного спокойного замедленного выдоха, но и во время последующего легкого поверхностного дыхания.

Тем, кому на первых порах почему-либо окажется трудным спокойным замедленный и поэтому несколько удлиненный выдох, следует дышать так, как удобно, а внимание, спокойное и ненапряженное, направить на прислушивание к ощущениям мышечного расслабления, не думая специально о дыхании - оно само справится со своими обязанностями.

Такие чисто физические упражнения занимают на протяжении первого занятия аутотренингом не более 3-5 минут. Их назначение - дать возможность людям, плохо знакомым с чувством мышечного расслабления, ощутить его хотя бы в самой незначительной степени. Затем это приятное ощущение будет становиться все отчетливее и отчетливее от занятия к занятию. Добейтесь умения хорошо сочетать напряжение мышц со вдохом, их расслабление со спокойным замедленным выдохом, а самое главное - добейтесь за счет этих, чисто физических упражнений отчетливого ощущений расслабленных мышц.

Умение хорошо расслаблять свои скелетные мышцы - очень важное приобретение. Во-первых, расслабленные мышцы, подготовленные указанными физическими упражнениями, становятся как бы рельсами, по которым затем "пойдут" психические процессы - слова, соответствующие им мысленные образы, внимание, немного усиливающие степень расслабления, а во-вторых, расслабленные мышцы весьма полезную функцию выполняют в предупреждении развития психогенных заболеваний - по таким мышцам, как по своеобразному громоотводу, можно сбрасывать то чрезмерное нервно-психическое напряжение, которое возникает в связи с дистрессовыми ситуациями.

"МОИ РУКИ..."

Итак, мышцы рук за счет проведения указанных физических упражнении уже могут в какой-то мере расслабляться. Теперь можно подключать силу слов и соответствующих им мысленных образов, направленных на усиление степени расслабления. Нужные для этого слова сводятся на первом занятии в следующую формулу самовнушения: "Мои руки расслабляются и теплеют". Почему же "... и теплеют"?. А потому, что тепло способствует расслаблению - вспомните себя на холоде, когда хочется сжаться, и под жарким солнцем, где, казалось бы, все тело становится расслабленным.

Первые слова формулы - "Мои руки ", произносят мысленно, а момент напряжения мышц рук и последующей задержки этого напряжения на фоне вдоха. Чтобы мысленный образ, встающий за словами, был предельно четок, постарайтесь внимательно рассмотреть свои собственные руки и хорошо запомните все их особенности, тогда мысленный образ рук примет конкретно предметную четкость и эффект от последующего самовнушения будет выше. Если же, произнося слова "мои руки ", вы будете представлять свои руки как нечто неопределенное, а тем более нечто находящееся где-то вне вас, сбоку, то результаты резко ухудшатся.

Следующее слово - "расслабляются". Его мысленно произносят сразу после сброса мышечного напряжения, на фоне спокойного замедленного выдоха. Это слово промысливается очень медленно, лучше по слогам - "рас-сла-бля-ют-ся". Нередко промысливание затягивается на более длительное время, чем идет спокойный замедленный выдох В таких случаях не следует убыстрять произнесение слова, а просто перейти на обычное, то есть спокойное и поверхностное дыхание.

Итак, "расслабляются". Какой же мысленный образ должен встать одновременно с этим словом? У каждого занимающегося он сугубо личный. Кто-то "видит" свои мышцы мягкими, "как желе, студень", другие - "как жидкое тесто, творог, кисель", у некоторых возникает образ и ощущение "легкости, невесомости", иногда "видят" что мышцы как бы отслаиваются от костей или становятся похожими на вату, подобными плетям. Но каким бы ни создался образ, сопровождающий слово, он должен быть отобран в единственном числе уже на первом занятии, чтобы потом, в процессе дальнейших тренировок, смог бы стать предельно четким и ярким. Не должно быть такого положения, когда сегодня мышцы видятся "как вата" а завтра - "как желе".

На первой тренировке слова "Мои руки расслабляются" и соответствующие им мысленные образы, используемые одновременно с регуляцией мышечного напряжения и дыхания нужно повторить 4-5 раз. Этого, как правило, бывает достаточно, чтобы почувствовать эффект словесного воздействия. После этого можно переходить к освоению второй половины формулы - к словам "...и теплеют".

Здесь мышечное напряжение уже не подключается, а дыхание используется так: на "...и" делается легкий вдох, а слово "те-пле-ют..." промысливается на фоне спокойного замедленного выдоха. Что же касается мысленных образов, связанных со словом "теплеют", они могут быть весьма разными.

Самое простое - представить, что от плеч к пальцам растекается теплая вода, будто из душа. Кому трудно это представить, должен встать под теплый душ так, чтобы струи потекли по рукам, и запомнить это ощущение. После нескольких повторений такой процедуры нетрудно создать соответствующий мысленный образ, который и окажет согревающее воздействие.

Знающие анатомию и физиологию могут вообразить такую картину: мышцы пронизаны множеством кровеносных сосудов, в частности артериальных, по которым от сердца к периферии течет теплая артериальная кровь. Когда мышцы напряжены, сосуды несколько сжимаются, а после расслабления расширяются, и теплая кровь начинает свободно течь по ним сверху вниз, согревая руки, что хорошо ощущается в кистях и пальцах.

А теперь все изученные элементы соберем в единую формулу самовнушения - "мои руки расслабляются и теплеют". Используется она так:

• Сначала на фоне вдоха средней глубины напрягаются медленно и вполсилы мышцы рук и мысленно произносятся слова "мои руки" с привлечением мысленного образа собственных рук. Все это делается одновременно.
• Затем после 3-4-секунд-ной задержки вдоха и напряжения, производится быстрый сброс этого напряжения с последующим спокойным и замедленным выдохом и мысленным произнесением по слогам слова "рас-сла-бля-ют-ся...", которое промысливается одновременно с выдохом и сопровождается представляемым или воображаемым мысленным образом расслабления мышц рук.

В процессе занятия аутотренингом внимание, оставаясь все время спокойным и не напряженным, удерживается одновременно на обеих руках и медленно "просматривает" их по частям, "проверяя" степень расслабления и потепления, а затем останавливается на расслабленных и теплых кистях и пальцах. В процедуре аутотренинга внимание можно сравнить то с движущимся, то с останавливающимся лучом от карманного фонарика и его светлым пятном, возникающим на той поверхности, на которую этот луч направлен. Роль фонарика в этом сравнении (а точнее, фонариков) играют глаза так сказать, "мысленный взгляд" Если внимание в какой-то момент почему-либо "убегает" от рук и появляются другие, посторонние мысли, нужно спокойно, не раздражаясь, вернуть его "светлое пятно" на то место, к тому процессу, от которого оно убежало и, не торопясь, продолжать процедуру самовнушения дальше.

У большинства занимающихся аутотренингом по методу ПМТ уже на первом занятии руки достаточно отчетливо расслабляются и теплеют. Но чтобы развить и закрепить достигнутый результат, необходимо ежедневно тренироваться - играть своими мышцами и соответствующими психическими процессами (словами их мысленными образами, вниманием) хотя бы по 3-5 минут 3-4 раза в день, причем последний раз - в постели, перед ночным сном. Здесь слово "играть" употреблено специально, так как занятия аутотренингом должны всегда идти именно как игра, а не как скучная, надоедливая работа. Суть этой игры - проторение путей от головного мозга, где зарождается соответствующий слову мысленный образ к мышцам, где этот психический процесс переходит в запланированное физическое ощущение расслабленности и тепла. Посредством такой игры делаются очень важные шаги, направленные на подчинение мозгу, сознанию нашего физического самочувствия.

Опыт говорит о том, что если заниматься аутотренингом согласно данным рекомендациям, то уже через несколько дней отпадет необходимость в напряжении мышц и сознательной регуляции дыхания. А спортсменам, как людям хорошо расслабляющимся, вообще не надо использовать предварительного напряжения мышц. Эти чисто физические процессы выполняют роль лишь вспомогательных и со временем становятся ненужными. Так же как, например, становятся ненужными строительные леса после сооружения здания. И аутотренинг превращается в чисто психическую процедуру - сказали про себя "Мои руки расслабляются и теплеют", мысленно увидели эти процессы, и мышцы стали расслабленными и теплыми. Вот с этого момента уже можно будет говорить о том, что началось использование истинного самовнушения, что сделан первый но очень важный шаг к умению погружать себя в самовнушенную дремоту, в полезный покой, первый шаг к искусству владеть собой.