Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

В здоровом теле!

Подписаться Бесплатная «Серебряная» новостная рассылка Подписчиков 5.680 RSS
←   Сентябрь 2011   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30


За последние 60 дней 9 выпусков (1-2 раза в неделю)


Сайт рассылки: http://www.isramed.org
Открыта: 27-04-2008

Автор
Isramed

Статистика

5.680 подписчиков
-2 за неделю
←   Все выпуски   →

В здоровом теле!
 
26-ое сентября 2011


Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Подними свой фитнес на новый уровень

Высокоинтенсивные интервальные тренировки Если ты хочешь перейти на новый уровень тренировок, чтобы сбросить вес и укрепить сердечнососудистую систему, при этом, не затрачивая много времени на тренировки в спортзале, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИТ) – это именно то, что тебе нужно.



Перед тем, как рассказать о таких тренировках более подробно, следует заметить, что ВИТ – это нелегко, я только сказала, что ты будешь тратить меньше времени на эти тренировки. На самом деле, тренировки типа ВИТ зависят от твоего физического состояния, они не всем подходят. Если у тебя есть проблемы с сердечнососудистой системой или другие проблемы со здоровьем, которые ограничивают возможность интенсивно заниматься спортом или если ты новичок, или не в очень хорошей физической форме, то тренировки ВИТ не для тебя, по крайней мере, в данный момент. Если ты не уверена, что такие тренировки безопасны для твоего здоровья, проконсультируйся с медицинским работником перед тем, как ты начнешь пользоваться ВИТ



Что это такое и как работает


ВИТ – это специализированная форма интервальной тренировки, которая состоит из коротких интервалов тренировок с максимальной интенсивностью, разделенных более длинными интервалами тренировок низкой или умеренной интенсивности. Так как ВИТ требует затрат всей твоей силы и энергии, эти тренировки дают тебе преимущества, которые простые тренировки не могут дать (когда частота сердцебиения соответствует твоей аэробной зоне):


    ∙ ВИТ тренирует и поддерживает твои анаэробные и аэробные энергетические системы. Ты тренируешь свою анаэробную систему с помощью коротких, требующих отдачи всех сил упражнений, сравнимых с тем, когда ты из последних сил бежишь оставшиеся сотню метров дистанции или, когда тебе во что бы то ни стало надо убежать от преследования.


    ∙ ВИТ увеличивает количество калорий, которые ты сжигаешь во время тренировок и после них, так как при занятиях ВИТ увеличивается период времени, во время которого твое тело восстанавливается после каждой серии тренировок.


    ∙ ВИТ является причиной метаболической адаптации, которая заставляет тебя сжигать больше жиров, как топливо, при разных обстоятельствах. Это улучшит твои атлетические способности, а также возможности сжигать больше жиров.


    ∙ ВИТ помогает не потерять мышечную массу, потеря мышечной массы происходит во время снижения веса, в отличие от простых статистических, но более продолжительных кардио тренировок.


    ∙ Чтобы почувствовать все преимущества ВИТ следует выйти за рамки своей аэробной зоны и позволить твоему телу снова пополнить (обновить) твою анаэробную систему во время восстановительных пауз.


Основной элемент, который отличает ВИТ от других интервальных тренировок – это максимальные усилия, не просто повышенный ритм сердца. Есть множество подходов к ВИТ, каждый состоит из различного количества интервалов с низкой и высокой интенсивностью, различных уровней интенсивности во время интервалов с низкой интенсивностью, различных временных промежутков для каждого интервала, а также различного количества тренировочных сеансов в неделю. Если ты хочешь использовать ВИТ для того, чтобы повысить выносливость для определенного вида спорта или работы, тебе потребуется приспособить свою тренировочную программу к определенным требованиям работы или вида спорта, для которого ты тренируешься.



Рекомендации по использованию ВИТ


    ∙ ВИТ создан для людей, которые хотят повысить уровень сердечнососудистых тренировок, их продолжительность, а также хотят снизить свой вес, не теряя мышечную массу, которая у них есть.


    ∙ Перед тем, как начать использовать ВИТ, необходимо убедиться, что ты сможешь тренироваться на протяжении 20-30 минут при максимальной частоте сердцебиения (70-85%), при этом, не изнуряя себя.


    ∙ Так как занятия ВИТ требуют определенной физической нагрузки, следует должным образом составить тренировочную программу, чтобы ты не перестаралась.


    ∙ Перед тренировкой следует разогреться, а после тренировки нужно отдохнуть хотя бы пять минут, только потом приступать к новой серии упражнений.


    ∙ Работай в полную силу во время интервалов высокой интенсивности до тех пор, пока ты не почувствуешь жжение в мышцах - это свидетельство того, что ты вошла в свою анаэробную зону. Тренированные атлеты могут выносить упражнения с максимальной интенсивностью на протяжении 3-5 минут, затем они снижают темп и восстанавливаются. Поэтому не жди, что ты сможешь продержаться дольше.


    ∙ На полное восстановление уходит около четырех минут, время одинаково для всех людей, но ты можешь уменьшить восстановительный период, если твои интервалы высокой интенсивности не слишком длинные и не выматывают тебя.


    ∙ Если ты чувствуешь боль в груди или затрудненное дыхание во время занятий ВИТ, немедленно остановись и охладись. (Только не останавливайся сразу, кровь может ударить в конечности, ты почувствуешь головокружение и можешь упасть в обморок.)


    ∙ Если твое сердцебиение не снижается до 70% от максимального сердцебиения во время восстановительного периода, возможно, тебе следует сократить рабочие интервалы и/или увеличить восстановительный период.


    ∙ ВИТ (включая примерную программу, которая расположена ниже) не для новичков или людей с проблемами сердечнососудистой системы, а также имеющих фактор риска. Если у тебя проблемы с сердечнососудистой системой или фактор риска, не начинай занятия ВИТ, пока не проконсультируешься с врачом.



Примерная прогрессивная ВИТ программа


Пожалуйста, придерживайся рекомендаций для этой программы. Чтобы увеличить сжигание жиров, придерживайся уровня интенсивности в 60-70% от твоего максимального сердцебиения (МС) во время разогрева, охлаждения и восстановительного интервала.



style='margin-left:1.4pt;border-collapse:collapse;mso-padding-alt:1.4pt 1.4pt 1.4pt 1.4pt'>


















































































style='color:black;mso-ansi-language:EN-US'> Неделя

Разогрев

  style='mso-bidi-font-weight:normal'>Рабочий интервал (Максимальная интенсивность)

  style='mso-bidi-font-weight:normal'>Восстановительный интервал 

(60-70% МС) 

  style='mso-bidi-font-weight:normal'>Повтор

Охлаждение 

  style='mso-bidi-font-weight:normal'>Итоговое время тренировки

  style='mso-bidi-font-weight:normal'>1

 5 мин.

 1 мин.

 4 мин.

 2 раза

 5 мин.

 20 мин.

  style='mso-bidi-font-weight:normal'>2

 5 мин.

 1 мин.

 4 мин. 

 3 раза

 5 мин.

 25 мин.

  style='mso-bidi-font-weight:normal'>3

 5 мин.

 1 мин.

 4 мин. 

 4 раза

 5 мин.

 30 мин.

  style='mso-bidi-font-weight:normal'>4

 5 мин.

 1.5 мин.

 4 мин. 

 2 раза

 5 мин.

 21 мин.

  style='mso-bidi-font-weight:normal'>5

 5 мин.

 1.5 мин.

 4 мин. 

 3 раза

 5 мин.

 26.5 мин.

  style='mso-bidi-font-weight:normal'>6

 5 мин.

 1.5 мин.

 4 мин.

 4 раза

 5 мин.

 32 мин.

  style='mso-bidi-font-weight:normal'>7

 5 мин.

 2 мин.

 5 мин.

 3 раза

 5 мин.

 31 мин. 

  style='mso-bidi-font-weight:normal'>8

 5 мин.

 2 мин.

 5 мин.

 4 раза

 5 мин.

 38 мин. 



После окончания тренировок, которые длятся восемь недель, ты можешь увеличить число рабочих интервалов в сеансе тренировки, также ты можешь увеличить продолжительность рабочих интервалов, или то и другое.



Ты можешь настраивать этот план тренировок, чтобы достичь определенных целей и поставленных задач. Если тебе кажется, что эта программа сильно тяжелая или наоборот сильно легкая для твоего уровня физической подготовки, ты можешь внести изменения в продолжительность и/или в количество интервалов высокой интенсивности. Например, если ты хочешь натренировать свое тело для коротких, частых «вспышек» работы или вида спорта с максимальной интенсивностью, то в твою программу можно включить спринт на 20 секунд и бег/ходьбу на 60 секунд, эти упражнения повторять по 15-20 раз за сеанс тренировки.



Тебе не надо менять все свои аэробные упражнения для ВИТ, чтобы почувствовать результат и преимущества. Хороший баланс, например – это два сеанса ВИТ в неделю и 1-2 сеанса стандартных аэробных тренировок. Как всегда, умеренность – это основное правило для успеха, поэтому, испытывай себя, но не изматывай совсем. Будь готова к тому, что ты увидишь изменения в своем теле и уровне фитнеса!


 
 
 

Новости красоты и здоровья



Все рассылки от "Диета Онлайн"

  • Здоровая жизнь и похудение.
    Всё о здоровом похудении, здоровой жизни, спорте, правильном питании, а также удержании желаемого веса. Лучшее из разделов питание, фитнес, мотивация и красота и здоровье приходит каждый день прямо в твой почтовый ящик.

  • Здоровые и полезные рецепты.
    Каждый рецепт содержит полный химический состав. Также любой рецепт можно оценить. Каждый день здоровый рецепт и новости здорового питания приходят в твой почтовый ящик.

  • В здоровом теле!
    Вас ждёт самая интересная и полная информация по здоровому образу жизни в сочетании с правильным питанием и фитнесом! Мы расскажем, как нужно вести здоровую жизнь, контролировать свой вес без вреда для здоровья, мотивировать себя и окружающих людей.

  • Женсовет: Как стать красивой и успешной?
    Вас ждёт самая интересная информация по здоровому образу жизни в сочетании с правильным питанием, фитнесом и красотой! Лучшие диетологи и фитнес тренеры России, стилисты и визажисты расскажут о том, как сочетать здоровье, красоту и любовь к себе и в семье. Ведь все эти факторы взаимосвязаны! Присоединяйтесь!


© Все текстовые и графичекие материалы принадлежат компании "Диета Онлайн". Публикация статей на других ресурсах возможна только при указании активной ссылки на сайт www.dietaonline.ru

В избранное