Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

В здоровом теле!

Подписаться Бесплатная «Серебряная» новостная рассылка Подписчиков 5.685 RSS
←   Июнь 2011   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30


За последние 60 дней 9 выпусков (1-2 раза в неделю)


Сайт рассылки: http://www.isramed.org
Открыта: 27-04-2008

Автор
Isramed

Статистика

5.685 подписчиков
-2 за неделю
←   Все выпуски   →

В здоровом теле!
 
20-ое июня 2011


Как правильно дышать на тренировке

Азы техники дыхания в фитнесе

Как правильно дышать на тренировке По понятным причинам у людей, которые делают первые шаги в фитнесе, возникает масса вопросов – начиная с того, как правильно выполнять то или иное упражнение, и заканчивая тем, какой тренинг является наиболее эффективным. Но чаще всего новички спрашивают, как правильно дышать во время тренировки.

Я уже знаю, что вы подумали. «Зачем спрашивать у инструктора, как правильно дышать?» Ведь дыхание – это естественный процесс. Это все равно как моргать. Разве стоит об этом задумываться? И да, и нет. Тренеры и фитнес-инструкторы регулярно напоминают своим подопечным о необходимости дышать, поскольку многие посетители спортзалов при нагрузке склонны задерживать дыхание.

Но это не единственная проблема; бывает, что тренирующиеся дышат слишком быстро, слишком медленно, слишком глубоко или слишком поверхностно. Иногда человек вдыхает и выдыхает тогда, когда не следует. От правильного дыхания зависит эффективность выполнения упражнения и общий настрой на тренировку.

Основы правильного дыхания

В обычной жизни дыхание происходит естественным путем и не требует того, чтобы на нем заострять внимание. Наш организм должен получить кислород (поэтому мы делаем вдох) и вывести углекислый газ (поэтому мы делаем выдох). Как правило, мы не используем легкие на полную. Было установлено, что в состоянии покоя легкие работают на 10-15%. Дыхание получается коротким и поверхностным с едва заметным изменением размеров грудной клетки.

Напротив, во время тренировки активная работа мышц требует большего количества кислорода, к тому же в организме образовывается больше углекислого газа. Мы машинально начинаем дышать быстрее. Но пускать этот процесс на самотек не следует – особенно новичкам.

Правильное дыхание делает выполнение упражнений более комфортным (слишком медленное дыхание повышает частоту сердечных сокращений и негативно влияет на интенсивность тренировки), служит профилактикой осложнений (например, головокружения или потери сознания, которые могут наступить при нехватке кислорода) и повышает эффективность тренинга. Ниже представлен ряд советов по правильному дыханию для пяти наиболее распространенных видов фитнеса.

Кардиотренинг (аэробный тренинг)

При занятии ходьбой, бегом, ездой на велосипеде (велотренажере) или любым другим видом кардиотренинга старайтесь дышать глубоко. Дышать можно и через нос, и через рот, и двумя способами одновременное. Большинство любителей бега считает, что дыхание через рот обеспечивает организм большим количеством кислорода. Подтвердить это сложно, однако большой разницы нет, если вы держите ритм дыхания. Необходимо сознательно стараться дышать глубоко и свободно. В идеале, во время кардиотренировки мы должны использовать диафрагмальное, или брюшное, дыхание. Оно существенно отличается от поверхностного грудного дыхания, применяемого в состоянии покоя.

Подробнее о технике дыхания при беге можно прочитать в статье: Основы и техники правильного бега. Дыхание.

Диафрагмальное дыхание – это более глубокое и свободное дыхание, обеспечивающее повышенное поступление кислорода в ткани во время интенсивного тренинга. Выполняется следующим образом:

1. Слегка расслабьте мышцы живота. Сильное их сокращение сделает невозможными глубокие вдохи.

2. Дышите глубоко, чтобы живот – а не грудь – поднимался и опускался на каждом вдохе и выдохе.

3. Выбрав удобный для вас темп, продолжайте его поддерживать, чтобы обеспечивалось нормальное поступление кислорода во время тренировки.

Если дышать таким образом не получается, потренируйтесь лежа на спине, положив на живот книгу. Делая медленный вдох, наблюдайте, как книга поднимается вверх. На выдохе она должна опускаться. На первых порах нужна концентрация, но со временем вы обнаружите, что при физических нагрузках стали дышать намного правильнее. Учащенное и поверхностное дыхание может свидетельствовать о том, что либо нагрузка слишком велика, либо вы не сумели освоить правильную технику вдохов и выдохов.

Помните, что во время кардиотренинга дыхание не всегда согласуется с вашими движениями. И принуждать себя к этому не нужно. Например, пловец может делать вдох на одном махе рукой, а выдох – через три маха. Но это совсем не значит, что бегун должен вдыхать и выдыхать на каждом третьем шаге. Главное – отыскать такую технику дыхания, которая будет удобной именно вам.

Силовой тренинг

Как и кардиотренировки, силовой тренинг увеличивает потребность организма в кислороде, что приводит к ускорению дыхания. Многие атлеты склонны задерживать дыхание во время работы с тяжелыми весами. Такая привычка снижает поступление кислорода к мозгу и может вызывать головокружение, потерю сознания, повышение артериального давления и другие осложнения. Во время силового тренинга самое главное, что следует знать о дыхании, – это не забывать делать вдох выдох! Никогда не задерживайте воздух; всегда следите за своим дыханием (будь то через рот или через нос).

Кроме того, эксперты в области фитнеса рекомендуют выдыхать в позитивной фазе и вдыхать в негативной (более легкой) фазе. Позитивная фаза зачастую является самым сложным участком выполнения любого упражнения: когда атлет тянет или толкает отягощение. В негативной фазе снаряд возвращается в исходную позицию.

Вдох в негативной фазе и выдох в позитивной фазе будут способствовать тому, что вы перестанете задерживать дыхание при нагрузках. Чересчур зацикливаться на вдохе и выдохе не стоит. Уж лучше дышать с нарушенной техникой, чем вообще задерживать дыхание.

Приучить себя «дышать» отлично помогает йога — здесь все движения напрямую связаны с дыханием и, позанимавшись пару месяцев, у вас уже не будет возникать желания задержать воздух.

Растяжка

Правильное дыхание при выполнении послетренировочной растяжки помогает всему телу расслабиться и вернуться в состояние покоя, а также механическим способом выводит продукты жизнедеятельности, накопившиеся в ходе тренировки. Кроме того, улучшается гибкость, поскольку правильное дыхание лучше расслабляет мышцы и позволяет выполнить растяжку более эффективно. Многие люди имеют обыкновение задерживать дыхание во время растяжки или дышать часто и поверхностно. В идеале, мы должны выполнять глубокие, свободные диафрагмальные вдохи-выдохи.

Большинство экспертов советует во время растяжки вдыхать через нос и выдыхать через рот. С каждым выдохом старайтесь полностью расслабиться или немного увеличить амплитуду кача (помните, что амплитуда при растяжке не должна превышать 7 баллов по 10-балльной шкале). 

Пилатес

Йозеф Пилатес любил повторять: «Можно нарушать любую технику, но только не технику дыхания». Поэтому, в этом виде фитнеса дыхание играет большую роль.

В пилатесе используется боковое, или реберное, дыхание, которое существенно отличается от диафрагмального дыхания, описанного выше. Втянув живот к позвоночнику, сделайте глубокий вдох через нос. Живот должен оставаться неподвижным. Представьте себе, как воздух наполняет легкие и расширяет их в стороны; живот при этом жестко зафиксирован, будто вы одели корсет.

На выдохе слегка приоткройте рот и медленно, но с силой выпустите воздух. Звук выдыхаемого воздуха должен быть отчетливо слышен (например, «ху-у-у-у» или «ши-и-и-и»). Такая дыхательная техника задействует мышцы живота и позволяет выполнять упражнения из пилатеса легко и подконтрольно. 

Как и в случае с силовым тренингом, выдыхать следует в момент наибольшего напряжения. Дыхание в пилатесе используется для концентрации внимания; инструктор потребует от вас делать выдох в той фазе упражнения, когда необходима максимальная сосредоточенность. Иногда это бывает достаточно непросто. Не страшно, если при выполнении упражнений из пилатеса вы забываете, когда нужно вдыхать и выдыхать. Просто старайтесь максимально выдерживать технику бокового дыхания. Со временем вы научитесь дышать правильно и делать вдохи-выдохи в нужный момент.

Йога

По словам профессиональных инструкторов йоги, дыхание выполняет целый ряд задач. Как и в пилатесе, в йоге разработана уникальная система дыхания, известная как «уджайя». Медленно и ровно следует делать вдох через нос на протяжении 4-5 ударов сердца, немного задержать дыхание, а затем выдыхать в том же темпе. Зев слегка сужается, чтобы проходящий воздух выдавал отчетливый звук, походий на шум прибоя.

В йоге громкое дыхание служит «медитацией в движении». То есть, когда позы становятся сложными, для сохранения спокойствия внимание акцентируется на ритме и звуке дыхания.

Напоминая океан, такое дыхание помогает оставаться уравновешенным и сосредоточенным. Кроме того, дыхательная техника используется организмом в качестве метронома, когда продолжительность каждого движения соразмеряется с промежутком времени от вдоха до выдоха.

В йоге каждая поза (или новое движение в позе) начинается с вдоха. Вдохами сопровождаются движения на выпрямление или растяжение. Выдохи используются для вхождения в позу: чтобы опуститься в нижнюю позицию в позе воина, чтобы прижаться носом к коленям при растяжении. Также они сопровождают выход из позы.

Дыхание – это больше, чем непроизвольные движения грудной клетки. Помните, что техникудыхания необходимо постоянно тренировать, пока она не будет доведена до автоматизма. Научившись правильно дышать, вы существенно повысите результативность тренировок. Когда все валится из рук, просто дышите!
 
 
 

Новости здорового питания



Все рассылки от "Диета Онлайн"

  • Здоровая жизнь и похудение.
    Всё о здоровом похудении, здоровой жизни, спорте, правильном питании, а также удержании желаемого веса. Лучшее из разделов питание, фитнес, мотивация и красота и здоровье приходит каждый день прямо в твой почтовый ящик.

  • Здоровые и полезные рецепты.
    Каждый рецепт содержит полный химический состав. Также любой рецепт можно оценить. Каждый день здоровый рецепт и новости здорового питания приходят в твой почтовый ящик.

  • В здоровом теле!
    Вас ждёт самая интересная и полная информация по здоровому образу жизни в сочетании с правильным питанием и фитнесом! Мы расскажем, как нужно вести здоровую жизнь, контролировать свой вес без вреда для здоровья, мотивировать себя и окружающих людей.

  • Женсовет: Как стать красивой и успешной?
    Вас ждёт самая интересная информация по здоровому образу жизни в сочетании с правильным питанием, фитнесом и красотой! Лучшие диетологи и фитнес тренеры России, стилисты и визажисты расскажут о том, как сочетать здоровье, красоту и любовь к себе и в семье. Ведь все эти факторы взаимосвязаны! Присоединяйтесь!


© Все текстовые и графичекие материалы принадлежат компании "Диета Онлайн". Публикация статей на других ресурсах возможна только при указании активной ссылки на сайт www.dietaonline.ru

В избранное