Овощи нарезают перед непосредственным применением в пищу, так как при контакте поверхности нарезанных овощей с воздухом уменьшается содержание в них многих витаминов и питательных веществ.
Водорастворимые витамины (витамин С и витамины группы В) легко разрушаются в кипящей жидкости. Часто мы выливаем с водой хорошую порцию витамина С. При любой возможности фрукты и овощи надо есть сырыми, либо готовить их без воды: тушить на пару или же очень не долго обрабатывать в микроволновой печи.

Многие микроэлементы теряются также при подготовке продуктов и приготовлении пищи. С водой, в которой готовят продукты, уходит часть кальция и железа, но намного больше их забирают продукты, содержащие щавелевую кислоту (например, шоколад и ревень).
Большие количества минеральных веществ теряются при очистке пищевых продуктов. Хотите верьте, хотите нет, но около 80% цинка исчезает из муки при помоле, 50% - при шлифовке риса.

Ответ на это один: ешьте всё, приготовленное из муки цельного помола и коричневый рис.
Питание неочищенными продуктами имеет и другие преимущества. Например, в коричневом рисе в пятнадцать раз больше селена, чем в шлифованном рисе, а в хлебе из цельной муки - селена в два раза больше, чем в белом хлебе из очищенной муки.

ВСЁ О ВИТАМИНАХ

Витамины (лат. vita жизнь + амины) - низкомолекулярные органические соединения различной химической природы, абсолютно необходимые для нормальной жизнедеятельности организмов.

Являются незаменимыми пищевыми веществами, т.к. за исключением никотиновой кислоты они не синтезируются организмом человека и поступают главным образом в составе продуктов питания.

Некоторые витамины могут продуцироваться нормальной микрофлорой кишечника. В отличие от всех других жизненно важных пищевых веществ (незаменимых аминокислот, полиненасыщенных жирных кислот и т.д.) витамины не обладают пластическими свойствами и не используются организмом в качестве источника энергии. Участвуя в разнообразных химических превращениях, они оказывают регулирующее влияние на обмен веществ и тем самым обеспечивают нормальное течение практически всех биохимических и физиологических процессов в организме.

Известно 13 незаменимых пищевых веществ, которые безусловно являются витаминами. Их принято делить на водорастворимые и жирорастворимые. Водорастворимые витамины включают витамин С и витамины группы В: тиамин, рибофлавин, пантотеновую кислоту, В6, В12, ниацин, фолат и биотин.

Жирорастворимыми являются витамины А, Е, D и К. Большинство известных витаминов представлено не одним, а несколькими соединениями (витамерами), обладающими сходной биологической активностью. Для наименования групп подобных родственных соединений применяют буквенные обозначения; витамеры принято обозначать терминами, отражающими их химическую природу.

Примером может служить витамин В6, группа которого включает три витамера: пиридоксин, пиридоксаль и пиридоксамин. Витамины обладают высокой биологической активностью и требуются организму в очень небольшом количестве, соответствующем физиологической потребности, которая варьирует в пределах от нескольких микрограммов до нескольких десятков миллиграммов. Потребность в каждом конкретном витамине также подвержена колебаниям, обусловленным действием различных факторов, которые учитываются в рекомендуемых нормах потребления витаминов, подвергающихся периодическому уточнению и пересмотру. Существенное влияние на потребность в витаминах оказывают возраст и пол человека, характер и интенсивность его труда.

Потребность в витаминах значительно возрастает при особых физиологических состояниях организма: у женщин - во время беременности, в период лактации, у детей - в период интенсивного роста. Следует иметь в виду, что любые причины, изменяющие интенсивность обмена веществ, существенно влияют и на обмен витаминами в организме, повышая их расход в процессе жизнедеятельности в частности, потребность в витаминах значительно возрастает под влиянием некоторых климатических и погодных условий, способствующих длительному переохлаждению или перегреванию организма, сопровождающихся резкими перепадами температуры атмосферного воздуха.

Повышенная потребность в витаминах развивается при интенсивной физической нагрузке, нервно-психическом напряжении, в условиях воздействия неблагоприятных факторов окружающей среды, при ряде патологических состояний (например, при гипоксии). Повышенный расход витаминов возникает при болезнях желудочно-кишечного тракта, печени и почек, повышенная потребность в витаминах отмечается при некоторых эндокринных заболеваниях, например гипотиреозе, функциональной недостаточности коры надпочечников. В пожилом и старческом возрасте повышенная потребность в витаминах обусловлена ухудшением всасывания и утилизации витаминов, а также различными диетическими ограничениями.

Недостаточное потребление витаминов ведет к нарушениям зависящих от них биохимических (главным образом ферментативных) процессов и физиологических функций организма, обусловливает серьезные расстройства обмена веществ, поэтому исследование витаминной обеспеченности человека имеет важное диагностическое значение. С этой целью обычно определяют содержание витаминов и продуктов их обмена в крови и моче, исследуют активность ферментов, в состав которых в виде кофермента или простетической группы входит конкретный витамин, а также другие биохимические и физиологические показатели, характеризующие осуществление тем или иным витамином его специфических функций. Другой подход заключается в изучении фактического питания обследуемых людей и оценке поступления витаминов с пищей с помощью справочных таблиц, отражающих химический состав пищевых продуктов, или непосредственного определения содержания витаминов в пище.
Организм человека не способен запасать витамины на более или менее длительное время, они должны поступать регулярно, в полном наборе и соответствии физиологической потребности.

Недостаточное поступление с пищей некоторых витаминов (особенно С и А) является фактором риска ишемической болезни сердца и ряда злокачественных новообразований. В частности, многолетние исследования больших контингентов людей, проведенные английскими и американскими специалистами, показали, что частота заболеваний раком полости рта, желудочно-кишечного тракта и легких при низком уровне витамина А в крови в 2-4 раза выше, чем при оптимальной обеспеченности этим витамином.
Недостаточная обеспеченность витаминами беременных и кормящих женщин причиняет ущерб здоровью матери и ребенка, является одной из причин недоношенности, врожденных пороков, нарушений физического и умственного развития детей. В детском и юношеском возрасте недостаточное потребление витаминов отрицательно сказывается на показателях общего физического развития, препятствует формированию здорового жизненного статуса, обусловливает постепенное развитие обменных нарушений и хронических заболеваний.

Одна из причин недостаточной обеспеченности организма витаминами - отклонение фактического питания от рекомендуемых рациональных норм: недостаточное потребление свежих овощей и фруктов, продуктов животного происхождения, избыточное потребление углеводов, плохая осведомленность в вопросах правильного построения рациона, небрежность в питании, следование "модным" диетам и т.п.

Наряду с этим все большее значение приобретает группа объективных причин, обусловленных коренными изменениями условий труда и быта современного человека, а также особенностями современных методов технологической переработки и кулинарной обработки пищевых продуктов и их длительным хранением, следствием чего является разрушение значительной части содержащихся в них витаминов. Существенную роль играет также значительное увеличение потребления рафинированных высококалорийных продуктов (белый хлеб, некоторые жиры и др.), практически лишенных витаминами и других незаменимых пищевых веществ. В результате этих тенденций рацион современного человека, достаточный (и даже избыточный) для покрытия энерготрат, оказывается не в состоянии обеспечить рекомендуемые нормы потребления витаминов.

 
Важную роль в обеспечении организма витаминами традиционно отводят обогащению рациона свежими овощами и фруктами. Однако их потребление неизбежно имеет сезонные ограничения.

ТАБЛИЦЫ ДЛЯ ОПРЕДЕЛЕНИЯ СОДЕРЖАНИЯ В ПРОДУКТАХ ВИТАМИНОВ И МИНЕРАЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ

Предполагается, что все продукты прошли кулинарную обработку, если это не отмечено особо. Все фрукты в сыром виде.

Где найти витамин А

Продукт мкг в 100 г

Печень теленка 39.780
Печень ягненка 22.680
Рыбий жир 18.000
Сливочное масло 815
Маргарин 780
Сыр (например, Чеддер) 325
Яйца 190

Где найти провитамин А (бета-каротин)

Продукт мкг в 100 г

Морковь 4425
Петрушка (свежая) 4040
Сладкий картофель (батат) 3960
Шпинат 3840
Кресс-салат (свежий) 2520
Весенняя зелень 2270
Дыни-канталупы 1000
Помидоры 604
Спаржа 530
Капуста брокколи 475
Абрикосы 405
Персики 58

Где найти витамин В1 (тиамин)

Продукт мкг в 100г

Сухие пивные дрожжи 15,6
Проростки пшеницы  2,0
Овес 0,9
Свинина 0,8
Орехи (например, фундук) 0,4
Хлеб из муки цельного помола 0,3

Где найти витамин В 2 (рибофлавин)

Продукт мг в 100г

Дрожжевой экстракт 11
Печень телячья 4,2
Пекарские дрожжи 4,0
Проростки пшеницы 0,72
Сыр (например, Чеддер) 0,4
Отруби пшеницы 0,36
Яйца 0,35
Соевые бобы 0,27
Капуста брокколи 0,05

Где найти витамин В3 (ниацин)

Продукт мг в 100 г

Дрожжевой экстракт 11
Пшеничные отруби 30
Печень свиная 11
Скумбрия 10
Курица 8
Отбивная говяжья 6
Хлеб из муки цельного помола 4
Изюм 0,6

Где найти витамин В5 (пантотеновая кислота)

Продукт мг в 100 г

Пекарские дрожжи 11
Печень свиная 5
Проростки пшеницы 2
Орехи (например, грецкие) 2
Курица 1,2
Овес 1,2
Яйца 1,3
Отбивная говяжья 1
Соевые бобы 0,8

Где найти витамин С

Продукт мг в 100 г

Гуайява 230
Черная смородина 200
Петрушка (свежая) 190
Зеленый перец (сырой) 120
Клубника (земляника) 77
Капуста 71
Кресс-салат (свежий) 62
Брюссельская капуста 60
Лимон 58
Апельсин 54
Капуста брокколи 44
Томатное пюре 38
Грейпфрут 36
Цветная капуста 27
Краснокачанная капуста 20
Печеный картофель (в мундире) 14
Бананы 11
Яблоки 6

Где найти витамин В6 (пиридоксин)

Продукт мг в 100 г

Проростки пшеницы 3,3
Овес 3,3
Пекарские дрожжи 2
Дрожжевой экстракт 1,3
Скумбрия 1,03
Печень свиная 0,64
Орехи (например, фундук) 0,59
Печень ягненка 0,49
Соевые бобы 0,38
Картофель 0,33
Бананы 0,29
Яйца 0,12

Где найти витамин B9 (фолиевая кислота)

Продукт мкг в 100 г

Пекарские дрожжи 400
Соевые бобы 370
Проростки пшеницы 331
Горох нут 180
Зеленые листовые овощи(например шпинат) 150
Чечевица 110
Печень свиная 110
Овес 60
Орехи (например, миндаль) 48
Хлеб из муки цельного помола 39
Сыр (например, Чеддер) 33
Бананы 33
Апельсины 31

Где найти витамин В12 (цианокобаламин)

Продукт мкг в 100 г

Печень свиная 26
Почки свиные 15
Скумбрия 6
Свинина 2
Говядина 2
Рыба 2
Яйца 1,1
Сыр Чеддер 1,1
Молоко цельное 0,4

Где найти биотин

Продукт мкг в 100 г

Пекарские дрожжи 200
Почки свиные 53
Печень свиная 34
Проростки пшеницы 25
Овес 21
Яйца 16
Хлеб из муки цельного помола 6
Молоко 2
Где найти витамин D
Продукт мкг в 100г
Рыбий жир 210
Лосось (после нереста) 25
Консервированный лосось 13
Скумбрия 8
Консервированные сардины 8
Яйца 2

Где найти витамин Е

Продукт мг в 100 г

Масло из пшеничных зародышей* 136
Подсолнечное масло* 49
Сафроловое масло* 40
Семечки подсолнуха 38
Миндаль 24
Проростки пшеницы 20
Рыбий жир 20
Арахисовое масло 15
Томатное пюре 5,3
Оливковое (прованское) масло 5,1
Яичный желток 3,1
Картофельные хлопья 3,1
Шпинат 1,7
Соевые бобы 1,1
Жареный арахис 1,1
Спаржа 1,1

* - Неочищенные растительные масла содержат повышенные количества витамина Е. Во время кулинарной обработки содержание витамина Е уменьшается.

Где найти фосфор

Продукт мг в 100 г

Дрожжевой экстракт 1700
Пекарские дрожжи 1290
Проростки пшеницы 1050
Плавленый сыр 800
Консервированные сардины 520
Сыр Чеддер 490
Жареный арахис 420
Соевые бобы 250
Пицца 160
Молоко 92

Где найти марганец

Продукт мг в 100 г

Проростки пшеницы 12,3
Орехи (фундук) 4,9
Хлеб из муки цельного помола 1,9
Какао-бобы 1,8
Миндаль 1,7
Ржаной хлеб 1,0
Коричневый рис 0,9
Каштаны (съедобные) 0,5
Ананас 0,5
Горошек 0,3
Авокадо 0,2

Где найти кальций

Продукт мг в 100 г

Сыр Чеддер 720
Семена кунжута 670
Консервированные сардины 550
Йогурт 200
Шпинат 160
Снятое молоко 120
Цельное молоко 115
Семечки подсолнечника 110
Сливочный сыр 98
Орехи 78
Капуста брокколи 40

Где найти магний

Продукт мг в 100 г

Орехи (пекановые) 410
Миндаль 270
Орехи (кэшью) 250
Пекарские дрожжи 230
Арахис 180
Хлеб из муки цельного помола 76
Соевые бобы 63
Креветки 49
"Коричневый" риc 43
Изюм 35
Бананы 34

Где найти калий

Продукт мг в 100 г

Отруби (пшеничные) 1160
Сухофрукты 880
Орехи 790
Моллюски (устрицы, мидии) 530
Соевые бобы 510
Бананы 400
Красный перец 160

Где найти натрий

Продукт мг в 100 г

Дрожжевой экстракт 4500
Бекон 2020
Салями 1850
Консервированная ветчина 1250
Копченая рыба 1220
Плавленый сыр 1060
Кукурузные хлопья 770
Сливочные крекеры 610

Где найти хлорид

Продукт мг в 100 г

Дрожжевой экстракт 6600
Бекон 2970
Салями 2460
копченая рыба 1900
Кукурузные хлопья 1820
Консервированная ветчина 1670
Сливочные крекеры 830
Плавленый сыр 820

Где найти железо

Продукт мг в 100 г

Моллюски (устрицы, мидии, морской гребешок) 30
Сухие дрожжи 20
Отруби (пшеничные) 13
Печень телячья 7,5
Почки свиные 6,4
Говядина 5
Курага (без обработки серой) 4,7
Сухие финики 4,2
Соевые бобы 3
Хлеб из муки цельного помола 2,7
Шоколад без добавок 2,4
Шпинат 1,6
Курага (обработанная серой) 1,6

Где найти медь

Продукт мг в 100 г

Печень телячья 12
Пекарские дрожжи 5
Крабы (раки) 4,8
Моллюск-трубач 1,1
Овес 1
Хлеб из муки цельного помола 0,26
Чечевица 0,33
Оливки 0,23
Орехи (фундук) 0,23
Креветки 0,23
Ржаной хлеб 0,18
Курица 0,12

Где найти йод*

Продукт мкг в 100 г

Пикша (рыба семейства тресковых) 250
Яичные белки 67
Картофель 3
Морковь 2
Хлеб из муки цельного помола следы
* - Морские водоросли богаты йодом, хотя данных о точных количествах нет. Богаты йодом все морепродукты.

Где найти селен

Продукт мкг в 100 г

Креветки 52
Хлеб из муки цельного помола 35
Треска 33
Крабы (раки) 17
Сыр Чеддер 12
Говядина 3
Морковь 1
Турнепс 1
Молоко 1

Где найти цинк

Продукт мг в 100 г

Пекарские дрожжи 2
Печень телячья 6,2
Крабы (раки) 5,5
Говядина 5,3
Консервированные сардины 3,0
Креветки 2,4
Сыр Чеддер 2,3
Хлеб из муки цельного помола 1,8
Птица 1,5
Чечевица 1,4
Ржаной хлеб 1,3
Коричневый рис 0,7

Библиография:
Витамины, под ред. М.И. Смирнова, М., 1974
Ефремов В.В., Спиричев В.Б. и Симакова Р.А. Витамины, БМЭ, 3-е изд., т. 4, с. 270, М, 1976
Спиричев В.Б. Обеспеченность витаминами, Клин. мед., т. 65, № 8, с. 140, 1987
Спиричев В.Б. и Барашнев Ю.И. Врожденные нарушения обмена витаминов, М., 1977
Теоретические и клинические аспекты науки о питании, т. 8 - Методы оценки обеспеченности населения витаминами, под ред. М.Н. Волгарева, М., 1987.
По материалам Рубрикон.ру.