Асаны — статичные положения тела. Являются одними из важнейших составных частей йогической тренировки.
Асана, согласно Патанджали, - "это положение тела, которое удобно и приятно". Некоторые современные практикующие, прочитав это определение, могут воспринять его как издевательство. Действительно, некоторые позы йоги требуют для своего выполнения немалой ловкости, силы, растяжки и едва ли могут быть названы "удобными и приятными". Данный
парадокс связан с тем, что, по-видимому, во времена Патанджали йоги использовали лишь небольшое количество асан, среди которых не было изощренных, подобно тем, что предлагают современные школы. Так, в "Хатха йога прадипике" приводится перечень из 11 асан для укрепления тела и 4-х медитативных асаны. К первой группе относятся:
Асаны можно условно разделить по типам воздействия: # растягивающие # скручивающие # силовые # перевернутые # сдавливающие # равновесные
По задачам: медитативные, т.е. способствующие или подготавливающие к практике высших ступеней йоги и терапевтические, т.е. обладающие конкретным психо-физиотерапевтическим воздействием на организм.
Перечень асан Хатха-йоги
Механизм воздействия асан на организм
Известно 7 типов воздействия асан на организм (они рассматриваются, например, в статье Андрея Сафронова "Механизмы влияния
упражнений Йоги").
* гуморальный механизм: изменение гидростатического давления в различных полостях физического тела человека при выполнении асан оказывает влияния на деятельность физиологических систем организма * рефлекторный механизм: суть его заключается в компенсаторном усилении кровообращения после растяжения или сжатия зон физического тела, позволяющих напрямую влиять на функции различных
органов * стрессовый (Л.Гаркави) * гормональный (Р.Минвалеев) * энергетический (Д.Эберт, А.Сафронов)
Асаны воздействуют преимущественно на физическое и эфирное тело, специфически активизируя зоны психосоматических соответствий, что освобождает тело от бессознательных мышечных и нервных напряжений, устраняет блоки эфирной энергии. Данный
механизм был назван психосоматическим и основывается на существовании взаимосвязи психики и тела человека.
Указания и предостережения для практики асан (по БКС Айенгару)
— практика асан должна опираться на принципы ямы и ниямы, закладывающие основы для выработки характера. — занимающийся должен обладать дисциплиной, верой, упорством и настойчивостью. — перед выполнением упражнений следует освободить мочевой пузырь и кишечник. Если перед началом
занятий опорожнить кишечник оказалось невозможным, нужно начинать и ширшасаны и сарвангасаны. К другим позам можно приступать лишь после очищения кишечника. — перед выполнением асан и после завершения занятий необходимо принимать душ. — асаны предпочтительно выполнять на тоший желудок: от еды до занятий должно порйти 3-4 часа. В крайнем случае перед упражнениями можно выпить чашку кофе, чая или молока. Спустя полчаса после занятий можно поесть. — лучшее время для занятий —
раннее утро или поздний вечер. Утренние занятия способствуют повышению общего тонуса и хорошей работоспособности в течение дня. Вечерние занятия снимают накопившуюся усталость, осежают и успокаивают. — выполнять асаны нужно в тихом, чистом и хорошо проветриваемом помещении. — асаны не рекомендуется выполнять после длительного пребывания на жарком солнце. — не следует делать асаны на голом полу или неровном месте — нужно постелить коврик или одеяло. — во время
занятий тело должно быть расслабленным. — на начальном этапе глаза должны быть открытыми, чтобы не ошибиться в выполнении позы. В дальнейшем, глаза лучше закрывать. — во время выполнения асан активным должно быть тело, ум напрягать не следует. — если вы выполняете асаны перед зеркалом, оно должно отражать вас целиком. — при выполнении упражнений дышать нужно глубоко и спокойно, через нос. — после окончания упражнений следует ложиться на 10-15 минут в шавасану:
это снимает усталость. — пранаямой следует заниматься либо ранним утром, перед асанами, либо вечером, спустя полчаса после их завершения. В утреннее время пранаямой можно заниматься от 15 до 30 минут, а затем выполнить в течение нескольких минут савасану и лишь через 30-40 минут приступать к остальным асанам. — позы с наклоном вперед очень полезны для тех, кто страдает пониженным или повышенным артериальным давлением. — если у вас бывают головокружения или повышено артериальное
давление, не следует начинать занятия с перевернутых поз типа ширшасаны и сарвангасаны. Сначала нужно выполнить пашчимоттанасану, адхо мукха шванасану и уттанасану. После выполнеия перевернутых поз необходимо повторить эти асаны в указанном порядке. — женщинам не рекомендуется выполнять асаны и становиться на голову во время менструаций. Однако при обильных выделениях могут быть полезны упавиштха конасана, бадха конасана, вирасана, джану ширшасана, пашчимоттанасана и уттанасана. — в первые
три месяца беременности можно выполнять все асаны. Баддха конасану и упавиштха конасану можно делать в течение всей беременности и в любое время суток, поскольку эти асаны укрепляют мышцы таза и поясницу и значительно облегчают родовые схватки. Пранаяму без задержки дыхания так же полезно делать в течение всего периода беременности, так как регулярное глубокое дыхание очень помогает во время родов. — в первый месяц после родов не следует выполнять никаких асан. Затем можно приступать к умеренным упражнениям.
Через три месяца после родов можно выполнять все асаны. — при правильном выполнении асан вы сразу почувствуете легкость, спокойствие и бодрость. Ухудшение самочувствия свидетельствует о неверном выполнении упражнений. В этом случае следует обратиться к опытному наставнику.
Общие замечания к выполнению асан Выполнение асан можно разделить на несколько этапов: 1. Отдых перед выполнением позы: перед упражнениями следует расслабиться, сидя или лежа в удобной позе,
успокоить дыхание, сделав 2-3 спокойных вдоха и выдоха. 2. Мысленная настройка на выполнение асан: посмотрите на изображение позы и представьте себя в ней. 3. Вхождение в позу: выполните асану согласно инструкции, делая движения последовательно, плавно и спокойно. 4. Фиксация позы: на начальном этапе удерживайте асану не более 5 секунд, а затем постепенно увеличивайте время до 20-30 секунд; во время выполнения асаны думайте о чем-нибудь хорошем. 5. Выход из позы: возвращаясь в исходное положение,
делайте плавные и спокойные движения. 6. Отдых после выхода из позы: после выхода из асаны расслабьтесь и полежите на спине 3-4 секунды; время отдыха после всего занятия составляет примерно одну четверть от его общей продолжительности.