Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Физкультура или спорт?

Подписаться Бесплатная «Серебряная» новостная рассылка . Подписчиков 217 RSS
←   Февраль 2007   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28


За последние 60 дней ни разу не выходила


Сайт рассылки: http://www.DomSport.RU
Открыта: 21-12-2006

Автор
RepoRteR

Статистика

217 подписчиков
0 за неделю
←   Все выпуски   →

Бодибилдинг - это физкультура!


Бодибилдинг – это физкультура!

 

www.DomSport.Narod.RU

 

Только самое важное: комплексы, питание, упражнения.

 

Форум «Домашнего Спорта».

Обсуждение рецептов, новостей, статей.

Выпуск № 09   

Подготовительный курс.

Отсутствие мышц (дистрофия) – болезнь тяжелая, и лечить ее следует в несколько этапов. На первом из них, помня об идее «минимализма», вполне можно обойтись тем, что всегда под рукой – весом собственного тела (хотя сначала турник, а потом и брусья соорудить придется; это сложно, но без них никак.)

 

Уверен, что буду не шибко оригинален, предложив до занятий собственно с отягощениями некоторое время поупражняться в отжиманиях и подтягиваниях. Обоснований такого подхода есть несколько.

 

Во-первых, из расчета на перспективу. Занятия с отягощениями предполагают кроме стимуляции мышц к росту еще и неслабую нагрузку на связки и сухожилия, а я, как тренер-практик, не знаю лучшего средства для их укрепления, чем выполнения отжиманий-подтягиваний в высоком числе повторений.

 

Во-вторых, научившись справляться с весом собственного тела, вы на первых же тренировках со штангой удивитесь тем отягощениям, с которыми окажетесь в состоянии работать.

 

Согласитесь – тот, кто способен отжаться на брусьях в 20 повторениях, вряд ли удовольствуется 30-40 кг в жиме лежа (уж больно часто во всевозможных  Gym’ах и Class’ах я видел именно эти веса – вот и запало в душу…)

 

Итак, отжимания и подтягивания. Как и сколько? Вопросы хорошие. В книге «Культуризм по-нашему» я уже писал о том «дедовском» нормативе в упражнениях с весом собственного тела, не выполнив который штангу и гантели трогать преждевременно: 12-15 раз подтянуться на перекладине в «строгом» стиле и 40-50 раз отжаться от пола или 20-25 раз на брусьях за один подход.

 

В той же книге я приводил и «старый» комплекс, направленный на быстрое достижение этих результатов. Но, как показало многолетнее пребывание в роли владельца тренажерного зала, теперешнее молодое поколение в большинстве своем гораздо дистрофичнее своих сверстников, живших в 80-х. Да и не только молодое…

 

Ну не может человек подтянуться в нескольких подходах широким хватом или за голову, если не в состоянии подтянуться вообще! Поэтому начальный комплекс для таких вот «ослабленных» должен быть попроще и включать всего два упражнения.

 

1. Отжимания от опоры (стола, скамьи, батареи) с постепенным (от тренировки к тренировке) опусканием ее уровня до уровня пола.

 
Начинайте с того уровня, на котором сможете выполнить 20 повторений в первом подходе (вполне допускаю, что это может оказаться положение стоя, чуть ли не в полный рост у стены). Как только сможете одолеть сумму в 50 повторений за три подхода – опускайте уровень опоры. Дойдя до уровня пола, начинайте повышать сумму и доведите ее до 100 повторений за три подхода.

 

2. Подтягивание в положении виса с опорой на выдвинутые вперед ноги. В зале были две опоры, на которых уровень положенной между ними перекладины регулировался – от высоты вытянутых вверх рук в положении лежа до полного вертикального виса.


Идея та же, что и в предыдущем упражнении – начните с уровня, позволяющего выполнить 10 повторений в первом подходе, и набирайте сумму в 20 повторений за три подхода. Затем постепенно поднимайте уровень (соответственно приближая опору ногами к перекладине) и доходите до вертикального. Затем – рост суммы до 20 повторений за три подхода.

 

То есть, на финише использования этого комплекса вы должны быть в состоянии выполнить следующее:

1. Отжаться от пола – 100 раз в трех подходах.

2. Подтянуться на перекладине – 30 раз в трех подходах.

Да, вот еще – успешная реализация этого комплекса требует ежедневных тренировок. 15-20 минут в день найти не так уж сложно, а риск перетренироваться с такими «нагрузками» – это из области фантастики…

 

 

 Влад Ларин  domsport@narod.ru

 

 

Поверьте, на свете нет ни одной цели, к которой вела бы одна дорога! Но даже если она и вправду одна,  то обходных путей всегда десятки! - А. Шварценеггер

Новости «GYM JOURNAL»

 
В избранное