Здравствуй, дорогой Читатель!

    Я рада приветствовать Тебя на страницах рассылки "Можно-нельзя" Красота в подарок.

Выпуск 81

Худеем и едим!

    Вы сидите на диете а лишний вес никак не уходит? Или Вы только обдумываете, как похудеть? Совет один: начните больше есть!

    Есть, чтобы похудеть, скептически спросите вы? Именно, и ни в коем случае не наоборот. Объяснить этот нонсенс можно только, если понять, почему диеты в большинстве своем "не работают", и действовать от обратного. В этом нам поможет сказка об обмене веществ.
    Жил был на свете добрый молодец и завали его Обмен Веществ. И всю свою сознательную жизнь служил он Красной девице (Вам). Служба у него была не из легких - следить за тем, чтобы с девицей все было в порядке, чтобы тело дышало, руки-ноги двигались, а на щечках играл здоровый румянец. Хотя, если уж быть совсем честными, Обмен Веществ выступал в этом деле полководцем, или топ-менеджером, как сказали бы сейчас, в подробности не вникал, курировал общие вопросы. Приглядывал, чтобы поступающая в организм пища трансформировалась в необходимые ему калории. Они расходовались хозяйственным Обменом вдумчиво и экономно. А все излишки аккуратно переводились в жир и складировались в амбарах: на бедрах, животе, ягодицах Красной девицы, чем доводили последнюю до отчаяния. В очередной раз узрев все эти прелести в зеркале, девица решила урезать поставки пищи в организм, дабы заставить родителя обратиться к старым запасам. Такие маневры Обмена Вещества поначалу удивили, и он действительно стал понемногу расходовать накопленное. А когда поверил, что это всерьез и надолго, загрустил, решив, что раз уж настали тяжелые времена, надо затянуть потуже поясок, стать экономнее, найти дополнительные ресурсы, а некоторые не особо важнее направления и вовсе лишить пропитания. Так, работа замедлилась, хозяйственник научился обходиться тем, что его отпускали, каждый лишний грамм отдавал с боем, жертвовал мышцами и запасами из внутренних органов, оставляя содержимое амбаров на самый последний случай. Девица потеряла румянец с щек, стала вялой и сонливой, раздражительной и вечно уставшей. И однажды вернулась к прошлому образу питания. Когда поступления пищи увеличились, наученный горьким опытом Обмен Веществ принялся с двойным усердием откладывать запасы на черный день, тем более что теперь он умел обходиться малыми средствами. Кладовые быстро наполнились, расширились и даже появились новые, толкая Красну девицу на новый похудательный марафон. Парочка-другая таких экспериментов - и полководец впал в депрессию, стал подумывать, а не сменить ли ему работу, и начала допускать промахи. Коллеги шептались за спиной про нарушения Обмена Вещества, дескать, сдает в последнее время начальник. А главное, это не принесло счастье ни девице, ни добру молодцу…
    Сказка грустная, да в ней намек, красным девицам урок. А вот какой именно?
    Прежде всего, определимся с терминами, которыми мы оперировали и еще будем оперировать.
    Обмен веществ - это совокупность процессов, происходящих в организме при усвоении пищи. Сконцентрируемся на одном его показателе - скорости. У каждого человека она своя, у кого-то эти процессы идут быстрее, у кого-то - медленнее. Наверняка у вас среди подруг ил знакомых есть счастливица, которая ест "как не в себя", и, несмотря на обжорство, продолжает носить 42 размер одежды. Вот у нее скорость обмена веществ, скорее всего, высокая. А вы полнеете даже от вида пищи? Какая несправедливость! И определена она опять-таки скоростью, на этот раз медленной. Вышеупомянутая совокупность процессов называется еще модным словом "метаболизм".
    То, какой у человека будет скорость метаболизма, определяется еще внутриутробно. Зависит метаболический тип от трех факторов: телосложения, наследственности и образа жизни. С наследственностью все понятно. А что касается телосложения, то чем больше у человека масса мышц, костей, внутренних органов и всего остального за исключением жира, тем больше у него скорость метаболизма. Другими словами, маленькие от природы женщины - вовсе не обязательно счастливицы-обжоры, которым за это ничего не будет. А вот крупные по конституции тела девушки с широкой костью и спортивной фигурой - скорее всего они самые. Кстати, именно благодаря своей спортивности мужчины реже, чем мы, страдают от избыточного веса, и скорость обмена веществ у них выше в среднем на 10-20%.
    Со временем скорость снижается. И после 25-30 сбавляет темп на 2-4% каждые 10 лет. Поэтому в юности так легко сбрасывать вес, а с годами делать это становится все сложнее. Но и этих возрастных изменений можно избежать, ведь они зависят от вашего образа жизни.
    Мы разобрались, что главная ошибка девушек, садящихся на низкокалорийные диеты, - в том, что в результате снижается обмен веществ. И тогда несчастной приходится или все время есть как птичка (попутно расплачиваясь за "красоту" ухудшением кожи, блеклостью волос, апатией, вялостью и т.д.), ли двигаться по замкнутому кругу: поправилась - похудела - поправилась - похудела.
    Приятного мало! Зато есть другой вариант - выбрать программу похудения, при которой скорость обмена веществ увеличивается. Тем более, что тут речь идет уже не столько о снижении веса, сколько о снижении веса, сколько об общем оздоровлении и омоложении организма.     Ускорить обмен веществ можно двумя способами:
    1. Обеспечить организм постоянным питанием, чтобы он "не боялся" тяжелых времен и без зазрения совести сжигал калории направо и налево, вместо того чтобы складировать их.
    2. Увеличить мышечную массу (кстати, это не значит, превратиться в "качка", обойдемся без крайностей).
    Начнем с еды. У каждого человека - своя индивидуальная норма калорий, необходимых в день. Активные спортсменки могут потреблять до 3000-4000 калорий в день, и ничего, а проводящий весь день в офисе барышне хватит и 1900. Прежде чем начинать худеть, необходимо определить собственную норму калорий. Как это сделать? Есть несколько способов. Самый сложный - лабораторный. Более доступные варианты, предложенные американскими диетологами, - расчет количества калорий по весу.
    Математический.
    Определите скорость метаболизма в состоянии покоя по формуле: 655+(9,6*вес в кг)+(1,8*рост в см) - (4,7*возраст в годах) - это и будет ваша скорость (СМ). Затем в зависимости от того, насколько вы активный человек, умножьте эту цифру на такой коэффициент:
    - при сидячем образе жизни - СМ*1,2;
    - при легких нагрузках (утренняя зарядка, тренировки 1-3 раза в неделю) - СМ*1,375;
    - при средних нагрузках (тренировки 3-5 раз в неделю) - СМ*1,55;
    - при высоких нагрузках (тренировки 6-7 раз в неделю) - СМ*1,725;
    - при сверхнагрузках (тренировки 2 раза в день) - СМ*1,9.

    Самая простая формула расчета: вес в кг*0,9*24=СМ в состоянии покоя (в случае если вы лежите весь день без движения). При легких нагрузках - добавьте к этой сумме 20%. В дни тренировок надо приплюсовывать 30-50% калорий. Это и будет ваша дневная норма.
    Для того чтобы похудеть, вам необходимо держаться в границах: не опускаться ниже минимальной цифры (в состоянии покоя) и не превышать максимальной. Желательно держаться середины, чтобы количество потребляемых калорий было чуть меньше чем нужно.
    Что касается приема пищи, есть нужно часто и понемногу (дробный тип питания). Проследите, чтобы разрыв между приемами пищи в течение дня не превышал 6 часов, желательно придерживаться 5-6-разового питания. Только постарайтесь распределить "продуктовый набор" на день так, чтобы ужин был самым легким по калорийности, а перед сном съешьте яблоко или выпейте стакан кефира.
    В остальном же, что именно есть - значения особого не имеет. Не существует продуктов, которые существенно влияют на скорость метаболизма! Но, учитывая, что есть вам нужно часто и уложиться в свою норму калорий, нет смысла, к примеру, съесть кусок торта утром и весь остаток дня голодать (хоть по количеству калорий вы и не превысите норму, но соблюсти принцип пятиразового приема пищи вряд ли удастся). Ешьте все, что хотите, но понемножку, не отказывайтесь от любимых продуктов, иначе есть риск сорваться. Пусть похудение будет идти медленно, но верно и без психологических травм.
    Еще один секрет: как понять, сколько килограммов можно сбросить при такой системе? Ориентируйтесь на то, что 7000 калорий - это приблизительно 1 кг веса, то есть сократив свой ежедневный рацион на 1000 калорий в день (при условии, что полученная сумма не будет меньше вашей минимальной цифры!), вы будете худеть на 1 кг в неделю. Снижение веса больше чем на 1 кг в неделю диетологи считают вредным, неправильным и негуманным по отношению к своему организму и себе любимой!

    Физическая активность увеличивает обмен веществ. И мы худеем, потому что расходуем больше калорий, потому что на "обслуживание", например, 1 кг мышечной массы нашему телу требуется больше калорий, чем на 1 кг жира. Кстати, именно по этой причине во время диеты организм "жертвует" в первую очередь мышцами и "грабит" внутренние органы, так как им требуется больше калорий. А вот ненавистный жир, от которого мы так сильно хотим избавиться в первую очередь, оставляется на потом как наименее энергопотребляемый.
Какого рода спортивные нагрузки помогают ускорить обмен веществ?
Аэробные (бег, ходьба, велотренажер) дают замечательный, но кратковременный эффект, то есть скорость метаболизма резко подскакивает, но держится в таком "приподнятом" состоянии недолго. Силовые упражнения действуют на долговременный результат. Делая их, мы постепенно увеличиваем мышечную массу, а значит, растет скорость метаболизма. В идеале - сочетать аэробные и силовые упражнения.
И эффект будет, а главное, что называется, "всерьез и надолго", и при этом возрастные изменения скорости метаболизма вам не страшны.

До следующей встречи, с уважением к Вам,
руководитель проекта "Можно-нельзя" Красота в подарок
Кривобок Татьяна Ивановна.

tanya-mlm@mail.ru