Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Психологос: энциклопедия практической психологии

Подписаться Бесплатная «Серебряная» новостная рассылка Подписчиков 3.081 RSS
←   Январь 2023   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31


За последние 60 дней 11 выпусков (1-2 раза в неделю)


Сайт рассылки: http://www.psychologos.ru
Открыта: 19-02-2009

Автор
Центр "Синтон"

Статистика

3.081 подписчиков
-1 за неделю
←   Все выпуски   →

Психологос: энциклопедия практической психологии Аутотренинг


Аутотренинг

Автор: Н.И. КОЗЛОВ, д-р психологии, профессор
Ректор Университета практической психологии

Аутогенная тренировка (аутотренинг, АТ) — распространенный метод саморегуляции психических состояний с помощью самовнушений, разработанный И.Г. Шульцем (1932).

Я выложил в Магазин записи аутотренинга с выходом на бодрость в трех разных вариантах: на 6 минут, на 10 минут и на 15 минут. В каких-то ситуациях вы захотите восстановить силы максимально быстро — за 6 минут, когда у вас будет время и желание отдохнуть поглубже, тогда вы поставите версии на 10 или 15 минут.
Записи 6-10-15 минут в общем архиве.

Я в чудеса не верю, но в отношении аутотренинга я готов сделать исключение. Когда-то меня привлек фильм «7 шагов за горизонт», где профессор Владимир Леонидович Райков, вводя в гипноз обычных людей, открывал в них невероятные скрытые способности. Обычные люди вдруг обретали мастерство сильных шахматистов, талантливых художников и музыкантов. Под гипнозом люди начинали говорить на иностранных языках, свободно выступать на сцене, с легкостью развивали любые творческие способности. Я пришел к Райкову, чтобы развить эти способности у себя, но оказался не гипнабелен. Но гипнабельной оказалась моя сестра Марина, и в течение года она участвовала в экспериментах Владимира Леонидовича. А я познакомился с его ассистенткой, которой нужно было на ком-то тренироваться, и в течение года она «раскачивала» меня, помогала мне погружаться в гипнотической состояние. По факту, с ее помощью я освоил аутотренинг. Аутотренинг — это гипноз, который вы устраиваете себе сами. И когда вы АТ освоили, все чудеса вы легко делаете себе сами.

Через год я научился мгновенно засыпать в любой обстановке, высыпаться как Штирлиц за 10 минут, рисовал картины и сел на написание книги. Книга «Как относиться к себе и к людям» принесла мне настоящий успех. Чего и вам желаю. Я освоил это волшебство за год. Вы, думаю, справитесь с этой задачей за пару месяцев.

Ну что, будем осваивать аутотренинг?

Замысел АТ

Обычные самовнушения действуют нестабильно. Если человек будет внушать себе традиционные формулы: «Мои дела с каждым днем во всех отношениях идут все лучше и лучше!» (формула Эмиля Куэ), но при этом говорит это с ироничной интонацией, тоскливо глядя на кредитные претензии и письмо с сообщением о его увольнении, реальный эффект самовнушений будет отрицательным: невербалика (в данном случае негативная) обладает большей внушающей силой, чем правильный собственно текст. Поэтому, если человек в расстройстве, обиде, возмущении и других негативных эмоциях, то какой будет эффект самовнушений на таком эмоциональном фоне сказать трудно. 

Аутотренинг и построен на том, что первая его стадия — расслабление. Расслабление — это способ снятия негативного эмоционального фона, способ убирания негативных наводок на последующие целенаправленные самовнушения. Негативное напряжение записывается в основном в мышечном напряжении и мышечных зажимах (воротниковая зона, кисти, диафрагма...), и снятие мышечного напряжения снимает негативный эмоциональный фон. Аутотренинг учит человека расслабляться, а расслабившийся человек становится как чистый лист бумаги, на котором теперь можно эффективно записывать любые новые полезные внушения. 

Итого: на первой стадии аутотренинга человек сам себя с помощью специальных самовнушений расслабляет, очищает от негативного напряжения. На второй стадии — или просто отдыхает, или дает себе специальные, полезные внушения (например, придающие ему уверенность, мотивирующие его к тому или иному делу, меняющие его отношение к какому-то событию или человеку). Третья стадия — выход из состояния расслабления, выход в бодрую жизнь с общим состоянием спокойствия и энергии.

Подробнее.

Положение тела для АТ

Лучше всего для аутотренинга — лечь. Легли на спину, руки вдоль тела. Не должно быть никаких перекрестов ни рук, ни ног. Ладони вверх или вниз — как удобнее. 

Если нет возможности лечь, можно сидеть в удобном кресле, лучше с подголовником или сзади стена. Главное, чтобы никуда не падала голова. Ноги не надо ни вытягивать, ни подбирать под себя — это все оказывается неудобным. Они стоят немного вперед и так, чтобы никуда не падали ни влево, ни вправо. Никаких перекрестов ни рук, ни ног.

Важно: если вы в процессе АТ вместо тренировки тупо засыпаете и вас это не устраивает, можете как раз садиться в позу кучера, но без поддержки головы. Тогда, если вы начинаете засыпать, у вас падает голова, и вы себя будите. Простое и надежное решение!

Первая стадия — расслабление, или Стандарт аутогенного погружения

В отличие от немного громоздкой системы Шульца, в сегодняшней практике для расслабления используются только основные внушения, а именно четыре: 

1. Приятное спокойствие и расслабленность. Эта формула в разных вариациях повторяется в отношении всего тела, в отношении рук (левой руки, правой руки, отдельно плеч, предплечий, кистей), в отношении ног, в отношении лица (Лицо отдыхает. Я чувствую приятное спокойствие и расслабленность моего лица). 

Примерный текст для аутогенного погружения вы можете посмотреть здесь...
Лучше всего, если вы научитесь нужный текст произносить самостоятельно. В качестве образца предлагаю послушать, как это делаю я: и для начала просто скопировать. Смотри видео «Медитация покоя».

2. Приятная тяжесть. Тут нет ничего надуманного: руки, ноги, все тело имеют реальную тяжесть, но в обычном состоянии люди эту тяжесть не ощущают. Если же руки расслабляются, то можно почувствовать тяжесть и всей руки, и тяжесть отдельно кисти. При этом ощущение тяжести немного парадоксальное: ощущение тяжести рук, ног, всего тела сочетается с общим состоянием легкости (как после хорошей бани). Итак, формула приятной тяжести также повторяется в самых разных вариациях для рук, ног, лица, всего тела... 

3. Приятное тепло. Когда руки и ноги начинают быть более расслабленными, в них улучшается кровоток, и от этого они теплеют. С другой стороны, когда человек концентрируется на спокойном внимании к теплу рук и ног, они теплеют и расслабляются еще больше. Снова формула тепла обыгрывается во всех вариантах, в отношении и кисти, и предплечья, и каждой руки в целом, далее ноги, живот (лицо обычно не нужно). От темы тепла хорошо перейти к дыханию, поскольку легко почувствовать свое тепло, вдыхая воздух, который более прохладный, чем температура тела. 

4. Дыхание ровное и спокойное, мне дышится легко. Дыхание контролировать не нужно, а вот спокойно отследить, как воздух приходит к вам и как вы его отпускаете — хорошо. Приятно отследить, как слегка прохладный воздух вначале ощущается, когда вы его вдыхаете, и скоро теряется, согреваясь в вас вашим теплом. Приятные ощущения, когда вы спокойно отпускаете уже теплый, такой же как вы, воздух. 

5. Собственно, после этого вы уже расслаблены. Многим помогает итоговая ключевая формула: «Тело теряет свои очертания, вы теряете его границы, оно становится везде и нигде, голова как будто запрокидывается назад, и вы оказываетесь...» — далее свободная фантазия, потому что человек оказывается где угодно. Начинается вторая стадия АТ. 

Вторая стадия аутотренинга

Вторая стадия — время для любых специализированных внушений. Вы можете внушать себе здоровье (выздоровление), молодость, силу и энергию, уверенность и веру в себя. Вы можете воплотиться в другой образ, личностную роль или известного вам человека, на которого вы хотели бы быть похожими, чьи способности вы хотели бы сделать своими. Вы можете внушать себе все, что мог бы внушать вам гипнотизер, если бы хотел пробудить в вас неизвестные вам пока силы и способности. 

Если же не делать никаких специальных внушений, человек во время глубокого расслабления просто хорошо отдыхает. Захотите быстро заснуть — заснете. Днем можно дать себе внушение проснуться через 10 минут, и тогда через 10 минут вы проснетесь и будете бодрыми и отдохнувшими. 

В качестве неплохого варианта вы можете использовать эту запись.

Третья стадия аутотренинга

Вы прекрасно отдохнули, вы полны сил и энергии. Вы наполнены энергией, очень хочется жить и сделать все, что вы себе задумали. Пора возвращаться. Вы возвращаете себя в ту комнату, где вы в это время сидите или лежите, ощущаете себя, свои руки, свои пальцы, которые могут шевелиться, свои губы, которые могут двигаться... Вам хочется потянуться, вы потягиваетесь и потом с улыбкой открываете глаза. Вы проснулись! Вы прекрасно отдохнули! 

Я выложил в Магазин записи аутотренинга с выходом на бодрость в трех разных вариантах: на 6 минут, на 10 минут и на 15 минут. В каких-то ситуациях вы захотите восстановить силы максимально быстро — за 6 минут, когда у вас будет время и желание отдохнуть поглубже, тогда вы поставите версии на 10 или 15 минут.
Записи 6-10-15 минут в общем архиве.

Оригинал статьи

Друзья, заходите в мои соцсети: Инстаграм, Фейсбук, ВК личная страничка, ВК Психологос

​​​​​
В избранное