Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Здоровье. О том как быть здоровым, а не быть небольным

Подписаться Бесплатная «Золотая» новостная рассылка . Подписчиков 4.083 RSS
←   Март 2014   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31


За последние 60 дней ни разу не выходила


Сайт рассылки: http://efamily.ru
Открыта: 31-01-2004

Автор
редакция efamily.ru

Статистика

4.083 подписчиков
0 за неделю
←   Все выпуски   →

Здоровье. О том как быть здоровым, а не быть небольным Выпуск № 494. Рациональное питание


Здоровье

Здоровье. О том как быть здоровым, а не быть небольным.
Быть здоровым не так уж и сложно. Достаточно перестать разрушать свое здоровье и научиться доверять собственным ощущениям. Быть здоровым легче, чем выздоравливать и не болеть.

 efamily.ru
Выпуск № 494
Статьи на www.efamily.ru:

Отношения (602 (+3)) / Психология (877 (+4)) / Дети (471) / Здоровье (823 (+2)) / Секс (236) / Красота (591 (+1)) / Деньги (292 (+2)) / Питание (467) / Деловой мир (321 (+1))
Рациональное питание

Рациональное питание для каждого человека своё. Зависит оно от пола, физической и умственной нагрузки, возраста, территории проживания и многих других критериев. Но существуют общие принципы и правила, которые помогут вам получать достаточное количество энергии, необходимых веществ, оставаться здоровым и поддерживать вес в норме.

Рациональное (или сбалансированное) питание - такое, при котором в организм поступают и усваиваются все вещества, необходимые для восполнения энергетических и пластических затрат (построение и обновление тканей).

Питание организма бывает двух видов: эндогенное (за счёт уже имеющихся в организме веществ) и экзогенное (за счёт веществ, которые поступают в организм из окружающей среды). В современных условиях из-за высокой доступности продуктов питаниия второго вида наносится ущерб питанию вида первого.

Избыточное питание становится причиной многих болезней. Помимо ожирения - это, к примеру, сахарный диабет, атеросклероз.

Основные принципы рационального питания:

- нормальная энергетическая ценность пищи (когда организм получает все необходимые питательные вещества);

- продукты, употребляемые в пищу, – качественны; количество употребляемых в пищу продуктов, подверженных различным воздействиям и обработке, - минимально; к минимуму также сведено употребление вредных продуктов (сахар, соль, кофе, какао, чай, шоколад, алкоголь и пр.).

- потребление пищи сопровождается регулярным потреблением достаточного для организма количества жидкости;

- организм систематически очищается (от излишних переработанных остатков потреблённой пищи и шлаков);

Оптимальный режим питания: употребление продуктов небольшими порциями через примерно равные промежутки времени в течение дня. Идеально – 4-х разовое питание. Завтрак, обед, ужин + полдник или стакан кефира перед сном. Перекусы между основными приёмами пищи должны быть исключены. Интервал между завтраком – обедом – ужином должен составлять 5 часов, а между ужином и сном – не менее 3 часов.

Разгрузочные дни благоприятно сказываются на пищеварительной системе. Оптимально проводить их раз в 7-10 дней. В это время нужно пить много жидкости (вода и соки), можно съесть несколько фруктов. Накануне дня голодания сделайте ужин более лёгким, чем обычно, а лучше вообще заменить его стаканом кефира. На следующий после голодания день не принимайте сразу тяжёлую пищу, на завтрак лучше ограничьтесь кашей.

Что касается проблемы избыточного веса, то секрет, на удивление, прост… Как говорят многие, выходя из-за стола, вы должны испытывать лёгкое чувство голода (т.е. думать, что смогли бы, пожалуй, съесть ещё вон тот бутерброд). Чувство полного насыщения придёт минут через 15-20, а вы получите стройную фигуру и здоровый организм.

Как же рассчитать количество калорий, которое необходимо организму в течение дня? Зависит это от характера вашей деятельности, возраста, пола и интенсивности физических нагрузок. Учитывая эти критерии, существует несколько групп людей.

1. Работники умственного труда.

2. Люди, не испытывающие большой физической нагрузки. Те, кто работают, к примеру, на автоматизированном производстве.

3. Те, которые испытывают существенные физические нагрузки в процессе своего труда (например, почтальоны, мерчендайзеры).

4. Работники тяжёлого труда (строители, сельскохозяйственные рабочие и пр.).

5. Люди, занятые особенно тяжёлым трудом (горняки, грузчики).

Подумайте, к какой группе вы относитесь? К примеру, если вы молодая или средних лет женщина, работающая менеджером фирмы, домохозяйка(,) или молодая мама, то вы относитесь к группе 1 или 2.

Исходя из группы, рассчитывается количество калорий.

1 группа: Возраст - Мужчины (норма) - Мужчины (при активном отдыхе) - Женщины (норма) - Женщины (при активном отдыхе).

18-40 - 2800 - 3100 - 2400 - 2650

40-60 - 2600 - 2800 - 2200 - 2350

2 группа: Возраст - Мужчины (норма) - Мужчины (при активном отдыхе) - Женщины (норма) - Женщины (при активном отдыхе).

18-40 - 3000 - 3300 - 2550 - 2800

40-60 - 2800 - 3000 - 2350 - 2500

3 группа: Возраст - Мужчины (норма) - Мужчины (при активном отдыхе) - Женщины (норма) - Женщины (при активном отдыхе).

18-40 - 2200 - 3500 - 2700 - 2950

40-60 - 2900 - 3100 - 2500 - 2650

4 группа: Возраст - Мужчины (норма) - Мужчины (при активном отдыхе) - Женщины (норма) - Женщины (при активном отдыхе).

18-40 - 3700 - 4000 - 3150 - 3400

40-60 - 3400 - 3600 - 2900 - 3050

5 группа: Возраст - Мужчины (норма)

18-29 - 4300

30-39 - 4100

40-59 - 3900

Становится понятно, что в наше время для большинства людей (не занятых тяжёлым физическим трудом) суточное количество калорий не превышает 2400-3000 (килокалорий).

При этом 2/3 суточного количества калорий нужно употреблять за завтраком и обедом, а за ужином - только 1/3.

Для того чтобы привести свой вес в норму, следует, прежде всего, отказаться от продуктов, которые содержат много углеводов (сахар, конфеты, макароны, белый хлеб, картофель и пр.).

Питание непременно должно быть сбалансированным. Соотношение для здоровых людей молодого возраста должно быть следующим: белки – 13%, жиры – 33%, углеводы – 54% от суточного рациона (принятого за 100). От общего количества белка - 55% должны составлять белки животного происхождения, а 30% - растительные масла.

Не существует продукта, который сочетал бы в себе все необходимые витамины и микроэлементы, поэтому нужно правильно комбинировать продукты.

Если говорить о конкретных продуктах, потребление которых поможет сбалансировать питание и употреблять суточную норму необходимых веществ, то рацион должен включать следующие продукты.

- Источником витаминов, белков, жиров, углеводов, минеральных веществ –магния, кальциия, калия- являются такие продукты, как картофель, хлеб разных сортов, крупы, макаронные изделия, рис. Не отказывайте себе в этих продуктах. Вопреки распространённому суждению, хлеб и картофель - вовсе некалорийные продукты, если не сочетать их с маслами (сливочным, растительным, другими жирами, соусами).

- Неотъемлемая часть рациона – фрукты и овощи. Причём, овощей нужно потреблять больше, чем фруктов (в пропорции примерно 2:1).

- Молочные продукты с низким содержанием соли и жира: кислое молоко, кефир, йогурты, сыры.

- Рыба, птица, бобовые, яйца, мясо (тощих сортов), орехи.

Ежедневное потребление соли (с учётом её содержания в хлебе, консервированных и прочих продуктах) не должно превышать 1 чайную ложку (6 г.). Предпочтение следует отдавать соли йодированной.

Придерживайтесь описанных правил. Употребляйте в пищу продукты и блюда, которые помогут вам получать достаточное количество необходимых веществ, т.е. придерживайтесь рационального питания. При этом вы будете оставаться в форме и исключите проблемы лишнего веса.


© Алика Дёмина (efamily.ru).
Анонсы www.efamily.ru за неделю ("Выпуск № 502")

Счастливый брак – это возможно! / Отношения
На сегодняшний день мужчины всё больше боятся вступать в брак. Многие не готовы брать на себя ответственность, другие волнуются, что «не потянут» семью в материальном плане, а некоторым просто удобно жить гражданским браком, без обязательств. Читать далее...

Рецензия на книгу Кейта Феррацци "Ваша группа поддержки" / Психология
"Сделал себя сам", "полагаюсь только на себя", "борясь со всем миром, всё равно добьюсь своего" – это всё весьма достойные способы самореализации. Но далеко не единственные. Кейт Ферации в своей книге "Ваша группа поддержки" и рассказывает о другом подходе к тому, чтобы добиться самых захватывающих результатов. На самом деле в тени величия любого героя есть менее заметные, но крайне важные люди. Те, кто верил в него. Те, кто давал нужные и своевременные советы. Те, кто помогал взглянуть со стороны и искренне подкорректировать в самый нужный момент. Читать далее...

Как победить свои страхи / Психология
Страх – это естественная защитная реакция организма. Он присущ как животным, так и людям, вне зависимости от национальности, возраста и пола. Чувство страха делает нас более бдительными, удерживает от опрометчивых поступков, уберегает от многих неприятностей. Так, опасения за сохранность своего имущества заставляют людей устанавливать прочные двери и надёжные замки. Страх высоты не даёт подходить близко к краю обрыва и тем самым спасает нашу жизнь. Однако далеко не все страхи так полезны. Среди них много необоснованных и иллюзорных. Читать далее...

Семья или карьера / Отношения
Для многих из нас карьера занимает в жизни значимое место. И порой, как мужчины, так и женщины, забывают о своей личной жизни, и полностью окунаются в работу. Какой сценарий событий вполне может быть, если наши герои живут только работой, предлагаем узнать в этой статье. Читать далее...

Уж замуж невтерпёж / Отношения
Так уж повелось на белом свете с древнейших времён, что девушки стремятся выйти замуж. Но многие не знают, зачем им туда и что они хотят от брака. Раньше, когда женщина не работала и не владела имуществом, замужество было способом физического выживания. К тому же детей «честная» женщина могла рожать только в браке. Читать далее...

О правильном сочетании разных цветов в одежде / Психология
Сегодня каждый человек должен знать всё о сочетаемости цветов и уметь применять эти знания при подборе одежды. Каждая женщина обязана знать основные правила, касающиеся сочетания цвета в одежде, чтобы создать тщательно продуманный ансамбль. Между собой цвета в одежде сочетаются по следующим основным парам: фиолетовый и желтый, зеленый и красный, синий и оранжевый. Читать далее...

Также "Выпуск 502" доступен для скачивания: формат HTML: htm | zip
У нас к Вам осталась единственная просьба. Пишите нам о том, что Вам действительно интересно, чтобы наше издание в полной мере соответствовало Вашим требованиям и интересам. Наш новый адрес: info@efamily.ru.

Справка: на сайте (www.efamily.ru) информация появляется раньше, чем в рассылке.

До скорых встреч!
© 2003-2012 редакция / Перепечатка информации возможна, обязательно обращайтесь.
Редакция: info@efamily.ru.
Все виды сотрудничества: info@efamily.ru.
Веб-сайт: www.efamily.ru
@@ENDHTML@@
В избранное