К сожалению, переменчивые погоды конца зимы не оставляют особо выбора любителям спорта по поводу локаций для тренировок. От занятий на свежем воздухе пока приходится воздержаться, потому как под ногами то грязь, то снег, а уличные тренажеры неизменно холодные, скользкие и мокрые. А, значит, остается либо дом, либо фитнес-клуб. Тренироваться в тренажерном зале, конечно, куда интереснее.
Здесь и приспособления разнообразные, и люди со схожими стремлениями, и тренер дежурный, с которым всегда можно посоветоваться и по поводу плана тренировок, и по поводу техники выполнения того или иного упражнения, и по поводу режима питания. Все это дает куда большую мотивацию и выдающийся результат. А, если совсем не знаете, с чего начинать, то в этой статье предлагаем вам план тренировок на февраль.
Фото Натальи Гришко
Начните тренировку на любом кардиотренажере. На беговой дорожке вначале пройдитесь, привыкнете к скорости движения ленты, затем постепенно добавляйте скорость на специальном цифровом табло до темпа умеренного бега. 5-10 минут на беговой дорожке – оптимальное время полноценной разминки перед основной частью тренировки.
Фото Натальи Гришко
Начнем с низа тела – будем выполнять жим ногами лежа. Некоторые новички в тренажерном зале побаиваются этого упражнения, так как основу тренажера составляет массивная платформа, которая, как может показаться, что вот-вот свалится на тебя. На самом деле этого тренажера боятся не стоит. Дело в том, платформа стоит на предохранителе, и вы без труда сможете ее как снимать с предохранителя, так и обратно на него ставить. А само упражнение выполняется, лежа спиной на скамье тренажера. Согнутые в коленях ноги следует разместить у дальнего края платформы. Далее выпрямляйте ноги в коленях и выжимайте платформу наверх. Рекомендуемое количество повторений жима 15-20 раз, умноженные на три подхода. Во время отдыха между подходами к этому и всем последующим упражнениям не лежите на скамье. Обязательно поставьте платформу на предохранитель, встаньте и пройдитесь по залу, выпейте немного воды. Упражнение включает в работу мышцы ягодиц и бедер.
Фото Натальи Гришко
Продолжим в прямой планке. Если в фитнесе вы новичок, выполняйте планку на полу, расстелив предварительно гимнастический коврик. Упор можно принимать как на локти, так и на ладони прямых рук. Держите положение 30 секунд. Для тех, кто готов к повышенной нагрузке, выполняйте планку с опорой на неустойчивую поверхность фитбола или полусферы BOSU. Упражнение включает в работу все основные мышечные группы.
Фото Натальи Гришко
Пресс проработаем классическими скручиваниями туловища в положение лежа на спине (на гимнастическом коврике или на одной из многочисленных скамеек, имеющихся в любом тренажерном зале). Опять же, новички могут выполнять данное упражнение лежа на спине на полу. Для тех, кто готов к повышенной нагрузке, можно посоветовать выполнять это упражнение на неустойчивой поверхности фитбола или полусферы BOSU. Рекомендуемое количество повторений скручиваний 15-20 раз, умноженные на три подхода.
Фото Натальи Гришко
Аналогичным образом будем выполнять боковые скручивания, чтобы убрать избыточные жировые отложения с талии. Новички могут выполнять данное упражнение лежа на боку на полу. Для тех, кто готов к повышенной нагрузке, можно посоветовать выполнять это упражнение на неустойчивой поверхность фитбола или полусферы BOSU. Рекомендуемое количество повторений скручиваний 15-20 раз, умноженные на три подхода.
Фото Натальи Гришко
Переходим к тренировке верха тела. Следующее упражнение – гиперэкстензия. Выполняйте на специальной скамье, приняв на нее упор бедрами, стопы фиксируются на подставке под валиками, верх тела находится в свободном висе на одной линии с ногами. Сохраняя ровную спину, выполните наклон корпуса вниз. Возвращаясь в исходное положение, не допускайте выхода туловища за линию ног, чтобы не допустить перенапряжения в пояснице. Рекомендуемое количество повторений скручиваний 15-20 раз, умноженные на три подхода. Работает спина, пресс, ягодицы, мышцы-стабилизаторы.
Фото Натальи Гришко
Тренировку спины дополним нагрузкой на руки. С этой целью будем выполнить два вида тяги сидя (к груди и за голову). Вначале тяните ручку тренажера к груди, немного отклоняя корпус назад 15-20 раз. Затем еще столько же тяг выполните за голову, немного наклонив голову вперед, чтобы не травмироваться.
Фото Натальи Гришко
Продолжим тренировку таким полезным для спины и рук упражнением, ка подтягивания. Новичкам рекомендуем выполнять его на специальной станции, продвинутым посетителям тренажерного зала – в свободном висе на перекладине. Рекомендуемое количество повторений 15-20 раз, умноженные на три подхода.
Фото Натальи Гришко
Трицепс проработаем разгибанием рук в кроссовере. Для этого возьмитесь за его верхнюю ручку обеими согнутыми в локтях руками. Затем выпрямите руки в локтях, потянув ручку вниз. Рекомендуемое количество повторений 15-20 раз, умноженные на три подхода.
Фото Натальи Гришко
Завершим тренировку сведением рук в кроссовере для наиболее эффективной проработки грудных мышц. Для этого разместитесь внутри рамы тренажера, поднятыми вверх прямыми возьмитесь за верхние ручки, сведите ручки внизу. Повторите упражнение 10 раз, умноженные на три подхода.
На этом основная часть тренировки окончена. В качестве заминки можно выполнить растяжку. Если цель ваших походов в тренажерный зал – похудение, то в конце тренировки рекомендуется еще минут 20-30 провести на любом кардиотренажере.
Занимайтесь по предложенной программе в феврале, а в марте мы предложим вам новый план для сохранения положительной динамики тренировочного процесса. Успехов и до новых встреч на фитнес-страницах нашего журнала!
На самом деле существует сразу две школы йоги, которые возникли в разное время, но имеют одинаковое название – артистик-йога. В этой статье расскажем вам про обе. Читать далее
Иссоп лекарственный заслуженно пользуется уважением у лекарей с давних времен. У растения несколько названий. Иссоп лекарственный известен народу под такими названиями: синий зверобой, трава пчелиная, юзефка. Пчеловоды ценят иссоп, как прекрасный медонос. Мёд, полученный из иссопа, обладает лекарственными свойствами, имеет терпкий вкус. Читать далее
Зима – особая пора для волос. Если летом можно особо не напрягаясь наслаждаться прекрасной шевелюрой, то зимой для достижения того же эффекта надо поднапрячься. Читать далее
С 3 по 7 марта 2021 года в ЦВК «Экспоцентр» пройдет крупнейшая в стране выставка-ярмарка народных художественных промыслов «ЛАДЬЯ. Сезон 2020-2021», которая состоится при соблюдении всех необходимых мер безопасности по предупреждению распространения новой коронавирусной инфекции (COVID-19). Выставка организуется Ассоциацией «Народные художественные промыслы России», при поддержке Министерства промышленности и торговли Российской Федерации, Торгово-промышленной палаты Российской Федерации. Соорганизатор выставки – АО «ЭКСПОЦЕНТР». Читать далее
30-летний Колсон Бэйкер, достаточно хорошо известный под творческим псевдонимом Machine Gun Kelly, удивил публику весьма необычным признанием – оказывается, он носит на шее амулет с капелькой крови 34-летней Меган Фокс! Читать далее
Нового возлюбленного звезда сериала «Универ» скрывала от публики достаточно долго, однако на днях наконец-то стало известно о том, что 33-летняя актриса встречается с 39-летним Ильей Бурмистровым! Читать далее
В настоящее время сестры Хадид являются одними из самых востребованных моделей в мире, и во многом их популярность обусловлена поистине впечатляющим трудолюбием девушек – отказаться от работы их не заставили ни коронавирусные ограничения, ни личные обстоятельства! Читать далее
Запеканка всегда немного хлопотное блюдо, но зато и всегда безусловно очень вкусное и пользуется неизменным успехом. Моя семья обожает запеканки, готовлю их часто и с удовольствием. Предлагаю вашему вниманию очередной вариант. Количество продуктов зависит от размера вашей формы для запекания.
Закончилась третья неделя моего ухода, какие--то средства успели закончится, а какие-то обновится. Поэтому хочу подвести итог, чего смог сотворить мой уход за последний три недели... Читать полностью
Для меня зима время чудес! Эта зима меня научила ежедневно менять давние страхи на новые возможности! Пока есть чуть-чуть свободного времени я экспериментирую и учусь чему-то новому. А именно тому, чему не решалась научиться ранее. Вот и домашний зефир - это тоже один из экспериментов! Правда из числа сладеньких и с вкусным призом по окончанию! Читать статью
ВКонтакте
в Одноклассниках
в Facebook
