План тренировок в тренажерном зале на первую половину весны
Март придает ускорение желанию привести себя в хорошую спортивную форму. А чтобы это желание воплотилось в качественный результат, предлагаем план тренировок на первую половину весны, который не даст вам потеряться и заскучать среди «леса» тренажеров в ближайшем к дому спортивном клубе.
Начните с разминки на любом свободном кардио тренажере. Выбор MyJane.ru – беговая дорожка. Но, если все беговые дорожки окажутся занятыми (с приближением пляжного сезона количество посетителей тренажерных залов стремительно увеличивается!), то подойдет и орбитрек или велотренажер. Меняя скорость и угол подъема, проведите на кардио тренажере 10-15 минут. Дольше здесь задерживаться не стоит, так как силы вам еще понадобятся на основную часть тренировки. Если ваша цель - не только мышечный тонус, но и
похудение, то к кардио тренажерам можно еще раз вернуться в конце тренировки, и тут уж занимайтесь, на сколько хватит сил!
Фото Натальи Гришко
Следующие три упражнения будем выполнять у кроссовера. Здесь потренируем бицепс, трицепс и ягодичные мышцы.
Фото Натальи Гришко
Для тренировки трицепса тяните верхнюю ручку кроссовера вниз, разгибая руки в локтях. В исходной позиции поднимать руки вверх, возвращая ручку в ее естественное положение, не нужно. Достаточно остановиться на уровне параллели предплечий с полом. Затем полностью разогните локти, потянув блок вниз. Ноги при этом можно держать вместе, немного согнув в коленях, а можно одну ногу расположить впереди, а вторую – чуть позади.
Рекомендуемое количество повторений – 15-20 раз в три подхода.
Фото Натальи Гришко
Для тренировки бицепса возьмитесь за нижнюю ручку кроссовера, локти прижмите к корпусу. Тяните ручку тренажера к груди, сгибая руки в локтях. Как и в случае с предыдущим упражнением, полностью разгибать руки и опускать ручку вниз не нужно. В исходном положении достаточно уровня параллели предплечий с полом. Рекомендуемое количество повторений – 10-15 раз в 3 три подхода. На этом упражнении вы выразительно почувствуете, что тренировка бицепса дается с куда большим трудом, чем разгибание на трицепс.
Фото Натальи Гришко
Дальше будем приседать, держась за нижнюю ручку кроссовера. Рекомендуемое количество повторений – 20 раз в 3 три подхода. Мыски ног и колени разводите в стороны, опускайтесь до параллели с полом. Ручка кроссовера без труда позволит держать спину ровно и не заводить колени за линию мысков.
Фото Натальи Гришко
Над спиной поработаем с помощью тяги к поясу, сидя в специальном тренажере. Подтягивая его ручку к талии, сводите лопатки вместе, корпус держите прямо и не отклоняйтесь назад. Возвращайтесь в исходное положение плавно, без рывков. Рекомендуемое количество повторений – 15-20 раз в три подхода.
Фото Натальи Гришко
Мышцы груди проработаем, сидя в специальном тренажере «бабочка». Сводите его ручки перед собой, затем разводите руки в стороны. Локти при этом не «роняйте» вниз, держите их на одном уровне с плечами. Рекомендуемое количество повторений – 15-20 раз в три подхода.
Фото Натальи Гришко
Далее вернемся к тренировке ягодичных. На этот раз будем выполнять жим платформы, лежа в специальном тренажере. Как и в случае с приседаниями в кроссовере, колени и мыски ног направляйте в стороны. До конца колени не разгибайте, чтобы преждевременно не износились суставы. Рекомендуемое количество повторений – 15-20 раз в 3 подхода.
Фото Натальи Гришко
Также приседать можно на специальном тренажере в виде станции для фиксации ног. Если голени худенькие, для более надежной фиксации ног в тренажере используйте два йога-кирпичика, разместив их между голенями и нижними валиками тренажера. На этой станции вам не нужно наклоняться вперед, чтобы удержать баланс. Спину держите перпендикулярно полу. Рекомендуемое количество повторений – 20 раз в 3 подхода.
Фото Натальи Гришко
Для тренировки пресса будем выполнять подъем согнутых в коленях ног к груди в упоре локтями на брусья. Рекомендуемое количество повторений – 10-15 раз в 3 подхода.
Фото Натальи Гришко
В заключение тренировки дадим нагрузку на внутреннюю часть бедра. Для этого будем приседать с широкой постановкой ног, удерживая гирю в опущенных перед собой руках. Рекомендуемое количество повторений – 15-20 раз в 3 подхода.
Занимайтесь по предложенной программе в тренажерном зале 3-4 раза в неделю, питайтесь сбалансировано, умерьте свои аппетиты во второй половине дня, соблюдайте питьевой режим, и уже к смене тренировочного плана, которую мы предложим вам в апреле, заметите улучшения в своей физической форме!
В странах Азии рис активно потребляется с давних времен. В России он появился значительно позже – в XIX веке, и называли его тогда не рисом, а пшеницей сарачинской. В XX веке эта крупа на постсоветском пространстве стала употребляться активнее в связи с чем местное правительство начало импортировать данный злак в больших объемах, а в скором времени было запущено производство крупы и в СССР. Так рис прочно вошел в обиход россиян. Однако сейчас, как правило, крупа используется, как гарнир к основному
блюду и вкушается жителями нашей страны в небольших количествах, в то время как полезность риса в разы больше многих продуктов, которым он составляет компанию. Чем же так полезна эта крупа для кожи и фигуры? Читать далее
Почти каждому из нас приходилось экономить. Кто-то экономит на покупке одежды или бытовой техники, современных гаджетов, кто-то - на продуктах. Но экономия на продуктах может стать причиной ухудшения здоровья.
. Читать далее
Весной организм испытывает дефицит витаминов и минералов. И это сказывается на самочувствии, состоянии волос, ногтей, кожи. Очень важно вовремя насытить организм ценными веществами. В этом помогут комплексы поливитаминов, полезные продукты, а для кожи можно использовать полезные маски. Какие именно маски лучше выбрать весной? Вот десять лучших масок. Читать далее
Мода на женскую одежду, обувь и аксессуары чрезвычайно переменчива: то, что может быть мега актуальным в этом году, может оказаться безнадёжно устаревшим в следующем сезоне. Это относится ко всем категориям одежды для женщин, в том числе, и к вещам на каждый день. Рассмотрим, какие актуальные тренды наблюдаются в этом рыночном сегменте. Читать далее
IRISH WEEK (НЕДЕЛЯ ИРЛАНДИИ) — главное ежегодное событие для ценителей ирландской культуры в России. Программа фестиваля 2020 года совместила множество разнообразных мероприятий, которые посетят звезды из Ирландии. В программе IRISH WEEK 2020: 13-й Ирландский кинофестиваль в Москве, невероятный девятичасовой фолк-марафон «День и ночь cвятого Патрика» в клубе Известия Hall, а также программа для детей, концерты и танцевальные шоу. Читать далее
Описание: Отличный десерт - яблочный пирог на скорую руку. Яблочный пирог который готовится быстро, наверняка придётся по вкусу тем хозяйкам, что любят готовить быстро и вкусно. Пирог получается пышный и очень вкусный. Отличная замена яблочной шарлотке. Нежное, сочное кексовое тесто и много яблок. Отличный вкус. Приготовьте и он вам обязательно понравиться.
Приятного аппетита!!!
На днях шестидесятивосьмилетняя певица появилась на публике со своим единственным внуком, и, оказывается Александр Барсегян вырос самым настоящим
накачанным красавцем... Читать полностью
Глава 1. Поколение некст, Глава 2. Энерготерапевт, Глава 3. Гражданский долг, Глава 4. Первичное дознание,Глава 5. Пациенты, Глава 6. Свои проблемы, Глава 7. Поиски и сомнения, Глава. 8. Богатая подруга, Глава 9. Лучший ученик, Глава 10. Система ценностей,Глава 11. Новая зацепка,Глава 12. Черный человек,Глава 13. Подозрения, Глава 14. Артисты погорелого театра, Глава 15. Капитан и русалка Потапов раньше всегда относился к инвалидам покровительственно, с жалостью. Читать статью
ВКонтакте
в Одноклассниках
в Facebook
