Низкая эффективность кропотливого тренировочного процесса – частая жалоба посетительниц спортивных клубов. Девушки регулярно посещают групповые занятия фитнесом, занимаются на тренажерах, стараются питаться сбалансированно, но результат этих стараний практически не отражается на состоянии фигуры или же после незначительного прогресса намечается длительное «плато».
Такое может происходить из-за того, что спортсмен не соблюдает 3 главных принципа эффективных тренировок. Вот эти 3 принципа: 1. прогрессия нагрузок;
2. суперкомпенсация;
3. периодизация.
Фото Натальи Гришко
Принцип прогрессии нагрузок
Из-за несоблюдения этого принципа чаще всего и наступает вышеупомянутый эффект «плато», т.е. отсутствие положительной динамики. Дело в том, что для того, чтобы спортивное занятие приносило эффект, оно должно быть стрессом для мышечной системы. Первые 2-5 тренировок после длительного перерыва в занятиях спортом действительно являются таким стрессом и могут дать первый заметный результат. Но потом наступает застой, так как
организм попросту адаптируется к получаемой нагрузке и прекращает тратить ресурсы на рост мышц и укрепление связок. Выход прост: если вы хотите результата от тренировок, то необходимо регулярно увеличить вес, используемый в силовой части занятия, количество повторений и подходов к выполняемым упражнениям. Усилить стресс для мышечной системы также можно, уменьшив отдых между подходами к упражнениям.
Фото Натальи Гришко
Принцип суперкомпенсации
Принцип суперкомпенсации состоит в правильной регулировке частоты занятий спортом. Для того, чтобы лучше понять этот принцип, необходимо четкое понимание стадий тренировочного процесса.
Фото Натальи Гришко
Стадия 1. Разрушение мышечных волокон
Вопреки бытующему заблуждению о том, что мышцы растут во время занятия спортом, на самом деле в это время они травмируются и разрушаются.
Стадия 2. Восстановление мышечных волокон
Восстановление и рост мышечных волокон начинается сразу после окончания тренировки.
Стадия 3. Суперкомпенсация
На этой стадии мышцы полностью восстановились и находятся в таком же состоянии, как до тренировки. При этом наш организм, будучи наученный полученным стрессом, делает запас прочности тела, улучшая нашу спортивную форму.
Стадия 4. Утеря суперкомпенсации.
Утеря суперкомпенсации наступает тогда, когда спортсмен делает слишком большой перерыв в тренировочном процессе. Организм понимает, что стресса больше не предвидится, и перестает тратить энергию на улучшение спортивной формы.
Теперь, когда мы рассмотрели все стадии тренировочного процесса, становится ясно, что для сохранения положительной динамики тренировочного процесса, очередное спортивное занятие должно совпадать со стадией суперкомпенсации. Но как понять, когда именно наступает этот момент? Ведь мышечные волокна восстанавливаются за 2 дня, центральная нервная система готова к новой нагрузке через 4 дня, мышечная энергетика приходит в норму за 5 дней.
Получается, что энергетическая суперкомпенсация наступает только через 5 дней, и к этому времени мышечные волокна уже будут находится в стадии утери суперкомпенсации. К тому же поправку нужно делать на индивидуальные особенности каждого спортсмена: уровень его физической подготовки, выбранный уровень и тяжесть физической нагрузки, индивидуальные характеристики спортсмена и состояние систем его организма. В решении этой задачи
поможет принцип периодизации.
Принцип периодизации
Принцип периодизации состоит в том, чтобы менять от тренировки к тренировке ее сложность. Это даст возможность избежать утерю суперкомпенсации мышечными волокнами и одновременно - восстановиться энергетически и эмоционально.
С учетом всех трех принципов эффективных тренировок приводим приблизительный план занятий спортом, для которого вы можете выбрать три любых упражнения на различные мышечные группы.
Понедельник
Упражнение 1 – 10 повторений, 7 подходов, отдых между подходами – 1 минута, в конце всех подходов отдых 3 минуты.
Упражнение 2 – 8 повторений, 5 подходов, отдых между подходами – 1 минута, в конце всех подходов отдых 3 минуты.
Упражнение 3 - 8 повторений, 5 подходов, отдых между подходами – 1 минута.
Вторник
Упражнение 1 – 10 повторений, 4 подхода, отдых между подходами – 1 минута, в конце всех подходов отдых 3 минуты.
Упражнение 2 – 8 повторений, 3 подхода, отдых между подходами – 1 минута, в конце всех подходов отдых 3 минуты.
Упражнение 3 - 8 повторений, 3 подхода, отдых между подходами – 1 минута.
Среда
Упражнение 1 – 10 повторений, 3 подхода, отдых между подходами – 1 минута, в конце всех подходов отдых 3 минуты.
Упражнение 2 – 8 повторений, 2 подхода, отдых между подходами – 1 минута, в конце всех подходов отдых 3 минуты.
Упражнение 3 - 8 повторений, 2 подхода, отдых между подходами – 1 минута.
Четверг – отдых.
Пятница
Упражнение 1 – 10 повторений, 8 подходов, отдых между подходами – 1 минута, в конце всех подходов отдых 3 минуты.
Упражнение 2 – 8 повторений, 6 подходов, отдых между подходами – 1 минута, в конце всех подходов отдых 3 минуты.
Упражнение 3 - 8 повторений, 6 подходов, отдых между подходами – 1 минута.
Суббота
Упражнение 1 – 10 повторений, 4 подхода, отдых между подходами – 1 минута, в конце всех подходов отдых 3 минуты.
Упражнение 2 – 8 повторений, 3 подхода, отдых между подходами – 1 минута, в конце всех подходов отдых 3 минуты.
Упражнение 3 - 8 повторений, 3 подхода, отдых между подходами – 1 минута.
Воскресенье
Упражнение 1 – 10 повторений, 3 подхода, отдых между подходами – 1 минута, в конце всех подходов отдых 3 минуты.
Упражнение 2 – 8 повторений, 2 подхода, отдых между подходами – 1 минута, в конце всех подходов отдых 3 минуты.
Упражнение 3 - 8 повторений, 2 подхода, отдых между подходами – 1 минута.
Понедельник – отдых.
Вторник
Упражнение 1 – 10 повторений, 9 подходов, отдых между подходами – 1 минута, в конце всех подходов отдых 3 минуты.
Упражнение 2 – 8 повторений, 6 подходов, отдых между подходами – 1 минута, в конце всех подходов отдых 3 минуты.
Упражнение 3 - 8 повторений, 6 подходов, отдых между подходами – 1 минута.
И так далее.
Надеемся информация данной статьи поможем вам сделать занятия фитнесом более эффективными!
Согласно Книге рекордов Гиннеса, самую большую коллекцию кроссовок из 2500 пар собрал американец Джоди Геллер. Его можно понять. Современная спортивная обувь настолько привлекательная, что иногда сложно удержаться от очередной покупки. Пора взять себя в руки и посчитать, сколько пар кроссовок вам действительно необходимо. Читать далее
Осень в этом году местами радует теплой погодой, и можно радоваться возможности носить летние наряды. Но уже стало гораздо прохладнее. А ведь нарядной хочется быть в любое время года! И как тут быть? Читать далее
Вы познакомились по Интернету с мужчиной, но не можете встретиться с ним? Поверьте, причина не в вас! Хотите знать, что удерживает мужчину от встречи с вами? Читать далее
Небезызвестная Эвелина Хромченко в одной из передач сравнила макияж с одеждой для лица. Что ж, вполне уместная аналогия. И как в любом наряде, нам хочется выглядеть молодо и красиво. Но не всегда мейкап помогает скинуть 5-10 лет. Нередки случаи, когда эффект от косметики противоположен. Как показывает практика, ошибки в макияже – удел не только совсем молоденьких девушек. В погоне за привлекательностью мы нередко допускаем промахи, которые могут стоить нам очень дорого. Познакомьтесь с 10 самыми
распространенными просчетами в нанесении косметики, делающими нас старше. Читать далее
Середина осени - как вы проводите её? Греетесь дома, в компании пледа и книги, печёте пироги или же гуляете по шуршащим листьям?
Обязательно расскажите о этом; октябрь - это не время для уныния, а отличный момент для активности, в том числе, и на нашем проекте! Читать далее
Праздник в честь сбора урожая нашел яркое современное воплощение в фестивале «Золотая осень» – главном гастрономическом событии цикла «Московские сезоны». В этом году он пройдет с 4 по 13 октября и охватит более полутора тысяч площадок по всему городу: Красную площадь, площадь Революции, переход от Манежной площади к площади Революции, площадь Славы, площадь Юности в Зеленограде, бульвар Дмитрия Донского, Ореховый бульвар, улицы Профсоюзная, Городецкая, Митинская, Святоозерская,
Матвеевская и Перерва, а также 22 столичных сельскохозяйственных рынка, 96 ярмарок выходного дня и 1386 сетевых магазинов. Тема фестиваля в этом году – инновации в сельском хозяйстве. Как и всегда, «Золотая осень» будет радовать гостей качественными и разнообразными фермерскими продуктами, оригинальными сезонными блюдами и развлекательной программой – фолк-концертами, лекциями, мастер-классами на любой вкус, экскурсиями, спортивными играми и многим другим. А посещение окружных площадок
обернется настоящим путешествием во времени – опытные реконструкторы воссоздадут на них разные исторические эпохи с их костюмами, ремеслами и бытом! Читать далее
Российская актриса попробовала себя в модельной сфере, появившись на ежегодном L’Oreal Paris. Вместе со фешн-звездами мировой величины она продефилировала по подиуму, ничуть не уступив профессиональным моделям. Читать далее
Блоггерша и бывшая скандально известная участница телепроекта "Дом 2" Алена Водонаева дама красивая, молодая и эффектная. Но не чурается прибегнуть к чудесам фотошопа. Иногда не оправдано. Читать далее
Актриса редко выставляет напоказ свою личную жизнь, в ее персональном блоге нечасто встретишь фотографии детей. Чаще всего новые снимки поставляют папарацци, подкарауливающие звезду на прогулках. Читать далее
Описание: Недавно меня очень заинтересовала ячменная мука из-за ее необычайно полезных свойств. Он помогает в снижении "плохого" холестерина за счет большого содержания бета-глюкана. Кроме того, это источник витаминов А, В, РР, а также железа, калия, натрия и других микроэлементов. Полезные свойства продукта зависят и от наличия отрубей (а значит, большого количества клетчатки), которые прекрасно воздействуют на ЖКТ. Но выпечка из нее имеет свои
особенности, поскольку она образует слишком мало клейковины.
Сегодня хочу познакомить вас с кексом из ячменной муки. Кекс пористый, воздушный, слегка влажноватый.
Сорокапятилетняя Виктория считает себя приверженцем естественной красоты, а секретом своей вызывающей зависть у миллионов женщин
«вечной» молодости супруга Дэвида Бекхэма называет исключительно правильный и регулярный уход за кожей... Читать полностью
В то же самое время, когда огнеборцы оказались на 101 километре Мурманского шоссе, в самом центре Петербурга шла неспешная беседа давно не видевшихся выпускников литературного кружка. -А кто-нибудь, стихи пишет? Нина, ты, может быть? -Нет, только перевожу. Иногда очень красивые попадаются. -С арабского языка? Как здорово! Ты всегда блистала не только красотой, но и умом! До сих пор непонятно, почему ты ещё в «Что? Где? Когда?» не играешь. Читать статью
ВКонтакте
в Одноклассниках
в Facebook
