Мы все живем категориями времени. В наш быстрый век все чаще главным аргументом при том или ином выборе для нас становится не финансовая экономия, а то количество времени, которое нам понадобится на его реализацию. И чем меньше временного вложения от нас требуется, тем охотнее мы склоняемся в пользу такого решения. Может поэтому вместо заманчивого предложения о скидках в спортивном клубе на другом конце города мы предпочитаем тренажерный зал рядом с домом, а вместо плавания в новом
ультрасовременном бассейне в центре мегаполиса выбираем пробежку на близлежащем стадионе.
Однако крайне важно в гонке за экономией времени не забыть о качестве получаемых услуг. Сегодня в нашей еженедельной спортивной рубрике мы хотим предложить вам фитнес-программу на каждый день, которая гармонично сочетает в себе такие преимущества как эффективность тренировки и экономия времени. К слову о последней – от вас потребуется всего каких-то 12 минут в день, чтобы поддерживать свое тело в отличной спортивной форме. Что
же до финансовых затрат, то они не понадобятся вовсе, потому как нижеприведенный тренинг вы можете выполнять в домашних условиях, экономя на услугах личного тренера и затратах на покупку абонемента в спортивный клуб.
Кроме того, фитнес-план, который мы вам предлагаем, не потребует от вас разучивания замысловатых связок из огромного числа движений, потому как включает он в себя всего 4 упражнения. Не требуется от вас и приобретения дорогих спортивных гаджетов или специального спортивного оборудования. Все что вам понадобится, это гимнастический коврик, набор утяжелителей (на ваш выбор: пара гантелей, блин от штанги, бодибар, медбол и т.п.) и
настрой поработать интенсивно на небольшом промежутке времени.
Итак, что же это за 4 упражнения, и каким образом их необходимо выполнять в течение анонсированных выше 12 минут.
Речь идет о круговой тренировке. Это значит, что за 12 минут вы должны повторить предложенный ниже небольшой комплекс упражнений столько раз, сколько успеете. Будет это 2-3 круга – хорошо, успеваете сделать 5-10 кругов – просто отлично. Работайте в максимальном для вас темпе интенсивно. От упражнения к упражнению после заданного числа повторов переходите без пауз, перерывов и промедлений. Работать необходимо на пределе своих возможностей. От тренировки к тренировке старайтесь в 12 минут вместить
как можно больше кругов своего тренировочного плана. Перед началом тренировки не забудьте выполнить небольшую разминку.
Упражнение 1. Берпи с гантелями.
Наталья Гришко
Наталья Гришко
Возьмите в руки по гантели, встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, прямые руки с гантелями поднимите над головой. Присядьте, гантели опустите на пол, примите упор прямыми руками на них.
Наталья Гришко
Прыжком назад выйдите в прямую планку, приняв упор на мыски ног. Согните руки в локтях до острого угла между плечом и предплечьем и выполните отжимание. Затем все движения предстоит проделать в обратном порядке:
- выпрямите руки в локтях и вернитесь в прямую планку;
- прыжком вперед вернитесь в приседание;
- прыжком вверх выпрямитесь и поднимите прямые руки над головой.
Повторите всю связку 5-10 раз.
Работают все основные мышечные группы: мышц рук, груди, спины, мышцы-стабилизаторы, ягодичные и мышцы бедра. Связка включает несколько видов нагрузки: плиометрическую, аэробную, силовую.
Упражнение 2. Приседания с гантелями.
Наталья Гришко
Наталья Гришко
Исходное положение – то же, что и в предыдущем упражнении. Гантели не выпускайте из рук. Выполните приседание, одновременно руки согните в локтях, гантели расположите на уровне плеч. Затем выпрямитесь, одновременно сделайте жим гантелями наверх.
Повторите упражнение 10-15 раз.
Работают мышц рук, спины, ягодичные и мышцы бедра.
Упражнение 3. Скручивания.
Наталья Гришко
Наталья Гришко
Лягте на спину, ноги согните в коленях, прямые руки поднимите над головой. Выполните полный подъем корпуса, спину держите немного скругленной в поясничном отделе позвоночника.
Повторите упражнение 15-20 раз.
Работают прямые брюшные мышцы.
Упражнение 4. Подъем прямых рук с утяжелителем вверх.
Наталья Гришко
Наталья Гришко
Встаньте прямо, ноги разместите на ширине плеч, стопы – врозь, колени – мягкие, прямыми руками, свободно опущенными вниз вдоль туловища, удерживайте гантели или блин от штанги. Поднимите прямые руки с утяжелителем над головой, затем вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 10-15 раз.
Работают мышцы рук и спины.
По истечении 12 минут круговой тренировки выполните несколько упражнений на растяжку и восстановление дыхания.
Занимайтесь по предложенному плану хотя бы через день. Для повышения эффективности тренировки дополните ее ежедневными пешими прогулками в быстром темпе или пробежками на свежем воздухе. Обязательно откорректируйте свой питательный рацион, максимально приблизив его к статусу «сбалансированное здоровое питание». Все эти меры в комплексе непременно через несколько недель дадут первые результаты, а через несколько месяцев системного подхода приблизят вас к фигуре вашей мечты, не отнимая при этом
много времени.
Дорогие друзья! Администрация журнала myJane приглашает принять участие в новом фотоконкурсе «Сказочная зима», который мы проводим вместе с компанией P&G. Читать далее
Вы ведете здоровый образ жизни и заботитесь о правильном питании для вас и ваших близких? Вы любите свежий йогурт, сметану, кефир, творог или мацони? Вы решили, что после новогодних праздников вам надо прийти в форму и похудеть? Читать далее
«Лучший автор обзоров недели» - это конкурс лучших публикаций обзоров косметики (в том числе декоративной) и аксессуаров. Вы пользуетесь какими-то косметическими новинками? У вас есть излюбленные косметические средства, которым вы не изменяете? Вам понравился очередной аксессуар для волос, лица или для ухода за телом? Или, напротив, вы недовольны своей покупкой в косметическом отделе и хотели бы предостеречь других покупательниц от возможных ошибок? Читать далее
Беспокоящие мысли, внутренний диалог с самой собой, своим обидчиком, путаница в приоритетах, непонимание того, чего хочется на самом деле, суета и беспорядок в голове… Если эти состояния знакомы вам и являются вашими частыми спутниками, то вы должны понимать, что они «пожирают» огромное количество вашей жизненной энергии. Вы отдаете свои силы на беспорядочную работу мозга и не получаете ровным счетом ничего взамен. Как усмирить воспаленный ум и высвободить энергию, растрачиваемую впустую?
Как хоть на время остановить логические процессы и интеллектуальные извержения в мозгу? Читать далее
Национальный герой – кто он: глава страны, борец за справедливость, тот, кто пожертвовал собой ради спасения человеческих жизней? Оказывается, общим народным любимцем может стать и писатель. Причем в таких масштабах, что день его рождения отмечают с размахом уже две сотни лет. Речь идет о Шотландии и ее сыне – Роберте Бернсе. 25 января празднуется очередная годовщина с момента его появления на свет. Кстати, затрагивает торжество не только историческую родину писателя, но и большую часть
Британии. Впрочем, обо всем по порядку. Читать далее
У многих дачников каждую осень после сбора урожая и окончания сезона домашней консервации возникает вопрос о хранении всего этого добра. Хвала предусмотрительным и рачительным хозяевам, озаботившимся сооружением подвала во время строительства дачного домика! И хорошо, если рельеф участка и глубина залегания грунтовых вод сделали это возможным. А если нет? И вообще, в чем принципиальная разница между подвалом и погребом? Читать далее
Саша побежал за Димой, волоча за собой букет и проклиная всё на свете. -Дай я тебя обниму! Боже, как я по тебе скучал! Пока Дима здоровался с Баудой, Аля молча стояла в стороне, не зная, что предпринять. -Привет, Алечка! Рад видеть тебя живой и невредимой! Обнять тебя не могу, мой двоюродный брат прихлопнет меня как комара, уж пардоньте за такое сравнение, - Саша посмотрел на Бауду. – Но сначала я этого остолопа чем-нибудь стукну. Вот хотя бы букетом!
Читать статью
ВКонтакте
в Одноклассниках
в Facebook
