Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Фитнес и аэробика в домашних условиях от MyJane.ru

Подписаться Бесплатная «Золотая» новостная рассылка Подписчиков 25.090 RSS
←   Июнь 2021   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30


За последние 60 дней 2 выпусков (1-2 раза в 2 месяца)


Сайт рассылки: http://www.myjane.ru/aerobics/
Открыта: 01-04-2005

Автор
MyJane

Статистика

25.090 подписчиков
-4 за неделю
←   Все выпуски   →

Фитнес и аэробика в домашних условиях от MyJane.ru


Женский журнал myJane.ru
Фитнес и аэробика в домашних условиях от MyJane.ru

11 упражнений со стулом, которые заменят тренировку в тренажерном зале

На своих фитнес-страницах MyJane.ru не раз доказывал, что для того, чтобы выглядеть стройной и подтянутой, вовсе необязательно тратить деньги на абонемент в тренажерный зал. Существует огромное количество разнообразных планов и программ домашних тренировок и сегодня расскажем об одной из них. Из дополнительных приспособлений понадобится только лишь стул со спинкой. Его будем использовать в качестве утяжелителя при выполнении одних упражнений и в качестве опоры и ограничителя – для других. Перед началом основной части тренировки обязательно сделайте небольшую разминку, включив в нее традиционные элементы суставной гимнастики и растяжки.

Продолжим упражнениями на верх тела.

Упражнение 1. Сгибания рук со стулом

Фото Натальи Гришко

Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, обеими руками, согнутыми в локтях, удерживайте перед собой стул, ухватившись за боковые части сидения. Локти прижмите к корпусу и не отрывайте их во время выполнения упражнения. Согните руки в локтях еще больше, подтяните стул к груди. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение 10 раз в три подхода. Работает бицепс.

Упражнение 2. Обратные отжимания

Фото Натальи Гришко

Встаньте спиной к стулу, прямыми руками примите упор на его сидение, ноги вытяните вперед и немного согните в коленях, стопы расположите на ширине плеч. Согните руки в локтях, ягодицами потянитесь в пол, но не касайтесь его. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение 10 раз в три подхода. Работает трицепс. Усложнить упражнение можно, выпрямив перед собой ноги в коленях.

Упражнение 3. Прямые отжимания с колен

Фото Натальи Гришко

Встаньте на колени в шаге от стула, прямыми руками упритесь в его сидение, стопы поднимите над полом. Согните руки в локтях, грудью потянитесь к краю сидения. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение 10 раз в три подхода. Работает трицепс и мышцы-стабилизаторы.

Упражнение 4. Прямая планка

Фото Натальи Гришко

Займите положение прямой планки с опорой на ладони прямых рук и мыски прямых ног, расположившись на расстоянии вытянутой руки от стула. Тело сгруппируйте так, чтобы оно от макушки головы до пят представляло прямую линию. Для этого важно не отводить вверх ягодицы, держать ровно спину и втянуть живот. Зафиксируйте это положение. Затем поднимите над полом правую руку, положите ее ладонь на сидение стула. Вернитесь в исходное положение. Затем поднимите над полом левую руку, положите ее ладонь на сидение стула. Вернитесь в исходное положение. Всего сделайте по 10 таких касаний каждой рукой сидения стула, находясь в прямой планке. Работают все основные мышечные группы.

Упражнение 5. «Ласточка» с высоким подъемом ноги вперед

Фото Натальи Гришко

Добавим немного растяжки и кардио в нашу тренировку. Встаньте прямо в шаге от спинки стула. Выполните наклон вперед до параллели прямой спины с полом, одновременно отведите назад прямую левую ногу. Для сохранения баланса примите упор руками на спинку стула. Положение напоминает популярный гимнастический элемент «Ласточка» с той лишь разницей, что руки вы не разводите в стороны. Затем выпрямитесь, поднятую ногу выведите вперед, согните в колене и поднимите так, чтобы стопой коснуться верха спинки стула. Выполните по 10 таких движений каждой ногой вперед-назад, чередуя их с наклоном корпуса. Тянется спина, задняя поверхность ног, вы получаете кардио-нагрузку благодаря высоким махам вперед.

Следующие три упражнения будут посвящены ягодичным и мышцам бедер.

Упражнение 6. Приседания с высокими махами

Фото Натальи Гришко

И снова попробуем совместить силовую и кардио нагрузки в одном упражнении. Для его выполнения встаньте лицом к стулу, выполните приседания. Ягодицы как можно дальше отводите назад, чтобы колени не выступали за большие пальцы ног. Поднимаясь высоко, поднимите левую ногу, сделайте ею в воздухе полукруг таким образом, чтобы стопа пронеслась над спинкой стула. После каждого приседания меняйте ногу для выполнения маха. Сделайте 10 таких взрывных приседаний в три подхода.


Упражнение 7. Боковые выпады на одну ногу

Фото Натальи Гришко

Встаньте прямо, ноги поставьте шире плеч. Стул разместите слева от себя. Выполните выпад на левую ногу, руками ухватитесь за боковые стороны сидения. Выпрямитесь и одновременно поднимите стул перед собой. Снова опуститесь в выпад и оставьте стул на полу. Выполните по 10 таких выпадов на каждую ногу, чередуя их с подъемом стула над полом.

Упражнение 8. Становая тяга

Фото Натальи Гришко

Встаньте перед стулом, не сгибая и не скругляя спину, выполните наклон к нему и ухватитесь за края его сидения руками, ягодицы отведите назад. Выпрямитесь, удерживая стул перед собой. Во время следующего наклона поставьте стул на пол. Выполните 10 таких тяг в три подхода, чередуя наклоны с подъемом стула.

В заключение тренировки будем выполнять три упражнения на брюшные мышцы.

Упражнение 9. Отведение ног, сидя на стуле

Фото Натальи Гришко

Сядьте на стул, руками ухватитесь за боковые края его сидения, ноги поднимите над полом. Опустите ноги слева от стула, мысками коснитесь пола. Вернитесь в исходное положение. Опустите ноги справа от стула, мысками коснитесь пола. Всего сделайте по 10 таких касаний на каждую сторону.


Упражнение 10. Полный подъем корпуса

Фото Натальи Гришко

Ложитесь спиной на пол. Стопы разместите на сидении стула, ноги согните в коленях, а руки в локтях, ладони поместите на затылок. Выполните полный подъем корпуса над полом. Вернитесь в исходное положение. Повторите подъем 20 раз в три подхода.

Упражнение 11. Подъем корпуса по диагонали

Фото Натальи Гришко

Исходное положение то же, что в предыдущем упражнении с той лишь разницей, что ноги необходимо выпрямить в коленях. Поднимите над полом голову и лопатки, одновременно левую ногу опустите на пол, а левой рукой потянитесь к правой ноге. Вернитесь в исходное положение и то же движение выполнение в другую сторону. Всего сделайте по 10 таких диагональных подъемов к каждой ноге.

На этом тренировка окончена. Как видите, с помощью простого приспособления и самоорганизованности вы сможете потренироваться дома не менее эффективно, чем в тренажерном зале.

Асана месяца: Уттхита Хаста Падангуштхасана

2 июня 2021, рубрика Йога
Уттхита Хаста Падангуштхасана – это довольно сложный баланс из аштанга-виньяса йоги, который выполняется, стоя на одной ноге. Его еще называют Позой захвата рукой большого пальца стопы. С санскрита «уттхита» переводится как «вытянутый», «хаста» — «кисть руки», «пада» – «стопа», «ангуштха» — «большой палец ноги», «асана» – «положение тела». Вот и получается, что в более точном переводе Уттхита Хаста Падангуштхасана – это положение тела, когда рука вытянута и захватывает большой палец стопы. Читать далее


Лизимахия или попросту Вербейник

2 июня 2021, рубрика Дача, сад, огород
Растение, которое у нас называют вербейником обыкновенным за сходство его листьев с листьями вербы, имеет звучное латинское название – Лизимахия. Читать далее


Как добиться красивого загара ног?

1 июня 2021, рубрика Красота и Стиль
Наступило долгожданное лето. Многие мечтают о красивом ровном загаре. Особенно сложно добиться его на ногах. Когда все остальное тело уже золотистое, они часто все еще остаются белыми. Читать далее


Новая линия средств Clarins для очищения кожи лица

31 мая 2021, рубрика Парфюмерия и косметика
К весенне-летнему сезону обновляют коллекции не только дома моды – французский бренд класса люкс Clarins представил новую линию средств для эффективного очищения кожи лица. Рассказываем о том, как они работают, и как правильно смывать загрязнения и макияж. Читать далее


Последние новости:

Конкурс "Лучший пользователь июня" на Diets.ru

02.06.2021
Дорогие друзья! Поздравляем вас с наступлением лета. Пусть оно будет ярким и запомнится только положительными моментами. Желаем провести все три месяца с пользой для себя, отдохнуть и набраться сил. Читать далее


Шагательный марафон – 2 на Diets.ru

02.06.2021
Что ж, друзья, один шагательный марафон позади. Но мы ведь не хотим останавливаться на достигнутом? Предлагаем провести новый этап! Читать далее


Конкурс "Ветер перемен" с Gliss Kur на MyCharm.ru

02.06.2021
Ветер, играющий в волосах - такая же стойкая ассоциация, как и ветер перемен. И ведь волосы, и те манипуляции, которые мы с ними проводим, порой меняют нас до неузнаваемости: форма и цвет, объём и длина - всё это - те перемены, совершить которые под силу каждой женщине. Читать далее


Конкурс "Лучший пользователь июня" с Head & Shoulders на MyCharm.ru

02.06.2021
Вот и наступило лето, вот и подошло время июньского этапа конкурса "Лучший пользователь месяца" на проекте MyCharm.ru, призы в котором нам предоставляет бренд Head & Shoulders! Читать далее


Конкурс "Моё жаркое лето" с издательством Inspiria на MyCharm.ru

02.06.2021
Наступает лето, и впереди у нас три месяца (ну, мы на это надеемся) тепла, солнца и отличного настроения. Летнее настроение - это летящие юбки, шляпки; шорты или шлёпки; купальники и яркие сумки, звенящие браслеты или духи с цветочным ароматом? Читать далее


#ВигвамДругПоваренка – совместная акция Вигвам.ру и Поваренок.ру

01.06.2021
Если вы давно хотели и даже мечтали иметь робот-пылесос, кофемашину, посудомоечную машину или индукционную варочную поверхность, пора осуществить свою мечту! Теперь вполне возможно получить эти вещи в качестве приза - стоит принять участие в акции #ВигвамДругПоваренка! Читать далее


Стивен Кинг признался в том, какой именно фильм ужасов он считает самым страшным

01.06.2021
В своем интервью для Dread Central известный американский писатель, прозванный «королем ужасов», рассказал о том, какой именно фильм ужасов является, по его мнению, самым страшным. Читать далее


Дом моды Вячеслава Зайцева распродается по частям

01.06.2021
На протяжении нескольких лет Дом моды Вячеслава Зайцева был в долгах, однако не так давно ему все-таки удалось выбраться из финансовой кабалы, правда, для этого пришлось продать часть здания. Читать далее


Солистка Little Big Софья Таюрская подтвердила факт романа с Ильей Прусикиным

01.06.2021
Прошлым летом лидер популярной группы Little Big объявил о своем разводе с Ириной Смелой, более широко известной как певица Tatarka. Читать далее


Ребел Уилсон опубликовала новый снимок в купальнике

01.06.2021
41-летняя актриса продолжает удивлять многочисленных поклонников результатами своего похудения – на сей раз она опубликовала фото в купальнике! Читать далее


Вкусненькое на сайте Поваренок.ру:
Котлеты из свинины
Рецепт: Котлеты из свинины

Классика, наши любимые котлеты. Рекомендую.

Ингредиенты для «Котлеты из свинины»:


Новенькое на портале красоты myCharm.ru:
myCharm.Ru → Яниночка Позитивная. Пустышки мая
Ну, наконец я осилила пост про пустышки. Никак не хотел оформляться. Внимание рассеивалось, как только я за него принималась.
1) Понравился гель для ванны, который я получила в подарок от Ксении.
Аромат замечательный, яркий и нежный, и как-то по-особенному пахнет. Загранично.
2) Пробник крема для лица очень понравился... Читать полностью

Новенькое на сайте женской социальной сети myJulia.ru:

Ночь музеев в условиях пандемии. Часть 2. Мир воды
ночь музеев

Начало: http://www.myjulia.ru/article/809298/
Вторая точка нашего маршрута - музейный комплекс "Вселенная воды". Это несколько выставочных залов, расположенных в помещениях старинной водонапорной башни (построенной в 19 веке), ее пристройках и бывшем резервуаре для воды.
От станции метро "Чернышевская" идем вдоль Таврического сада, на Шпалерную улицу.
Когда мы проходим мимо оранжереи, редкие капли дождя превращаются в более частые...
Читать статью

 

 


Шоу-бизнес

Apocalyptica выступит в Москве и Петербурге

Apocalyptica выступит в Москве и ПетербургеФото: wallpapers-all.com

Финский рок-коллектив Apocalyptica привезет в Россию свой новый альбом Cell-0.

Группа даст концерты в Москве и Петербурге в ноябре этого года, сообщает ТАСС со ссылкой на заявление агентств TCI и NCA, которые выступают в качестве организаторов гастролей. »


В избранное