Подписаться Бесплатная «Золотая» новостная рассылка Подписчиков 25.090 RSS

← Июнь 2020 →
1	2	3	4	5	6	7
8	9	10	11	12	13	14
15	16	17	18	19	20	21
22	23	24	25	26	27	28
29	30

За последние 60 дней 2 выпусков (1-2 раза в 2 месяца)

Сайт рассылки: http://www.myjane.ru/aerobics/
Открыта: 01-04-2005

Автор

MyJane

Статистика

25.090 подписчиков
-2 за неделю

← Все выпуски →

Фитнес и аэробика в домашних условиях от MyJane.ru

Фитнес и аэробика в домашних условиях от MyJane.ru

Женские новости

Статьи
- Мода
- Красота
- Психология
- Здоровье
- Интим
- Отдых
- Путешествия

Сонник

Рецепты

Диеты

Фитнес и аэробика

Астрология и Гороскоп

Рукоделие

Подписывайтесь
на MyJane
в социальных сетях:

ВКонтакте

в Одноклассниках

в Facebook

За что хвататься в тренажерном зале после карантина

Ура! Это случилось! Наконец, после карантина открыты к посещению тренажерные залы! Во время вынужденного перерыва в походах в свой любимый фитнес-клуб кто-то самоотверженно занимался спортом дома, а кому-то было сложно самоорганизоваться и поддерживать свою физическую форму домашними тренировками. В любом случае этот период остался позади, и двери тренажерных залов снова ждут своих завсегдатаев. Если вы не знаете, за что хвататься в «качалке» после карантина, эта статья для вас. Предлагаем вам новую программу тренировок на тренажерах, которая поможет быстро восстановить утраченную за период самоизоляции форму.

Начните с разминки на любом кардио-тренажере: побегайте 10 минут на беговой дорожке, покрутите педали велотренажера, пошагайте на степпере или орбитреке.

Дальше переходим к тренировке верха тела.

Упражнение 1. Тяга верхнего блока за голову

Фото Натальи Гришко

Садитесь на скамью тренажера. Колени зафиксируйте под специальными валиками. Прямым хватом возьмитесь за ручку тренажера. Корпус и голову чуть подайте вперед, согните руки в локтях и потяните ручку тренажера за голову – до середины шеи. Двигайтесь аккуратно, чтобы не ударить себя по голове. Повторите движение 15-20 раз в три подхода. Работает спина и руки.

Упражнение 2. «Бабочка»

Фото Натальи Гришко

Садитесь на скамью тренажера, разведенными в сторону руками возьмитесь за его ручки. Преодолевая сопротивление свободных весов сведите ручки тренажера перед собой. Возвращаясь в исходное положение, не расслабляйтесь и не допускайте хлопка весов. Двигайтесь плавно, равномерно – чуть быстрее на силовом движении, и чуть медленнее – на возвращении в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз в три подхода. Работают грудные мышцы.

Упражнение 3. Гиперэкстензия

Фото Натальи Гришко

Упритесь бедрами в скамью тренажера, стопы надежно разместите на специальной платформе. Для большей эффективности можете взять в руки блин от штанги. Туловище расположите на одной линии со скамьей. Медленно опустите корпус вниз, сохраняя ровную спину. Так же медленно вернитесь в исходное положение. Повторите движение 15-20 раз в три подхода. Работает спина и брюшные мышцы.

Упражнение 4. Приседания в кроссовере

Фото Натальи Гришко

От тренировки верха тела переходим к низу. Встаньте лицом к кроссоверу, возьмите в руки его нижнюю ручку. Выполните приседание, сохраняя ровную спину, направив колени в стороны и не выводя их за линию мысков. Выпрямитесь, все так же держась за ручку кроссовера. Повторите упражнение 20 раз в три подхода. Работают ягодичные и мышцы бедра.

Упражнение 5. Жим платформы ногами, лежа на спине

Фото Натальи Гришко

Ложитесь спиной на скамью тренажера. Ноги разведите на ширину плеч. Стопы расположите на платформе и аккуратно снимите ее с предохранителя. Выжмите платформу ногами вверх, не выпрямляя до конца колени. Согните ноги в коленях, прижав их к груди. Повторите упражнение 15-20 раз в три подхода. Работают ягодичные и мышцы внутренней линии бедра.

Упражнение 6. Становая тяга

Фото Натальи Гришко

Прямым хватом возьмите гриф от штанги. Согните ноги в коленях, наклонитесь вперед и на прямых, опущенных вдоль корпуса руках опустите гриф до середины голеней. Выпрямитесь. Повторите упражнение 15-20 раз в три подхода. Работают ягодичные, руки, спина.

Упражнение 7. Скручивания на наклонной скамье

Фото Натальи Гришко

Ложитесь спиной на наклонную скамью. Выполните полный подъем корпуса из этого положения. Руки можете скрестить на груди для удобства. Возвращаясь в исходное положение, не опускайте спину на скамью, достаточно зафиксировать ее навесу на параллели с полом. Повторите скручивание 20 раз в три подхода. Работают прямые брюшные мышцы.

Упражнение 8. Подъем ног в упоре локтями на брусья

Фото Натальи Гришко

В заключение выйдите в упор локтями на брусьях. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Таким же образом можно поднимать и прямые ноги, фиксируя их на параллели с полом. Выполните 20 таких подъемов любым из упомянутых способов.

В заключение сделайте небольшую растяжку, например, позу моста на фитболе.

Фото Натальи Гришко

На сегодня все. После перерыва в тренировках такой нагрузки будет вполне достаточно, и все основные мышечные группы будут проработаны. Занимайтесь по предложенной программе 3-4 раза в неделю ближайший месяц, и уже к разгару пляжного сезона заметите улучшения состояния фигуры.

На фото – Яна Подлесная

Оставьте комментарий!

Хлеб ацтеков

10 июня 2020, рубрика Здоровье

Речь пойдёт об амаранте – растении, цветки которого никогда не увядают. По-видимому, именно поэтому он был символом бессмертия у древних этрусков и древних греков. Читать далее

Щавель - готовим и заготавливаем на зиму

10 июня 2020, рубрика Дача, сад, огород

О щавеле можно написать целый трактат, вознося ему хвалу за помощь людям в тяжелые времена. В голодные военные и послевоенные годы щавель многих спасал, помогал набраться сил. Некоторые относятся к этому растению «свысока», считая сорняком, ведь он неприхотлив, растет повсеместно, а значит, не представляет никакой ценности. Это заблуждение. Как говорится «не всё то золото, что блестит». Читать далее

Микротоки в косметологии: кому подойдет эта процедура и какого эффекта стоит ждать

9 июня 2020, рубрика Красота и Стиль

Идея лечить заболевания электричеством посетила политического деятеля и по совместительству ученого-физика Бенджамина Франклина еще в 18 веке. При помощи франклинизации (так был назван данный метод) доктора нейтрализовали последствия инсультов, улучшали состояние пациентов при кожных, неврастенических и прочих заболеваниях. Дошла эта эффективная процедура и до косметологии. Кому подойдет микротоковая терапия для лица, в чем ее преимущества и существует ли опасность? Читать далее

Последние новости:

Ани Лорак опубликовала фото подросшей дочери

10.06.2020

Вчера в день рождение дочери Софии Ани Лорак поделилась с поклонниками трогательными снимками. Читать далее

Как Дмитрию Нагиеву удается скрывать свою возлюбленную?

10.06.2020

В 2010 м году Дмитрий Наиев развелся с Алисой Шер и с той поры новых избранниц рядом с актером замечено не было. Читать далее

Михаил Ефремов совершил ДТП в состоянии наркотического опьянения

10.06.2020

После страшного ДТП у актера Михаила Ефремова были взяты пробы крови. По последней информации подтверждено, что организме Ефремова были обнаружены следы наркотических веществ. Читать далее

Диму Билана осудили за получение помощи от государства

10.06.2020

Музыкант вошел в список тех индивидуальных предпринимателей, которым положена субсидия от государства. Читать далее

Вкусненькое на сайте Поваренок.ру:

Кето-тако из сыра

Описание: Предлагаю вашему вниманию низкоуглеводный, то есть, не традиционный вариант мексиканских лепёшек тако. Он отлично подойдёт для тех, кто придерживается кето или низкоуглеводной системы питания. Готовится быстро, почти как яичница, съедается ещё быстрее. Тако можно приготовить на завтрак (очень сытный и питательный), или в качестве закуски для внезапно нагрянувших гостей.

Рецепты: Закуски -> Закуски из сыра

Ингредиенты: Моцарелла, Сыр твердый, Яйцо куриное, Листья салата, Авокадо, Бекон, Помидор, Сок лимонный, Масло растительное.

Тэги: авокадо, завтрак, блины, безглютеновый, быстро, вкусняшка.

Читать рецепт полностью >>

Новенькое на портале красоты myCharm.ru:

myCharm.Ru → Елена Малышева рассказала о том, как она худеет

На протяжении всей своей жизни популярная телеведущая вынуждена бороться с лишним весом – рано или поздно ее генетическая склонность к полноте все-таки берет свое... Читать полностью

Новенькое на сайте женской социальной сети myJulia.ru:

Пироженое Павлова
павлова, пироженое, бизе, кулинария

Уже давно хотела написать рецепт пироженки, которая мне очень нравится.
Итак:
Для меренги:
Сахарная пудра - стакан
Белки - 5 шт.
Соль - щепотка (примерно 1/8 ч. л, соль экстра)
Сок лимона - 2 ч. ложки
Крахмал кукурузный - 2 ч. ложки с горкой
Ванильный сахар - пакетик (по желанию)
Крем:
Творожный сыр (у меня был "Хохланд сливочный") - баночка 140 г.
Сахар. пудра - пол стакана
Сливки 33% - пол стакана
Читать статью

Шоу-бизнес

Супруга Хабенского опровергла сведения о мошенничестве

Фото: go29.ru
Константин Хабенский и Ольга Литвинова

Как заявила жена известного российского артиста Константина Хабенского, сведения о том, что он стал жертвой мошенников, не соответствует действительности.

Комментарий актрисы Ольги Литвиновой сегодня приводит РБК. »

В избранное

{#template MAIN} <div id="loginForm" style="display:none;" class="subscriberu_popup"> <div class="popup_register"> {#include js_tmpl_auth_reg_tab} {#if $P.login_register_tab == 1} <form class="authentication-form" method="post" action="/MEMBERLOGIN_authen_cred"> <dl class="rg_block_options"> <dt id="js_tap_panel_auth"> <h1>Войти на сайт</h1> {* {#include js_tmpl_auth_reg_button} *} {#include js_tmpl_auth_reg_action} <hr class="logreg_line noPhones"> <div class="logreg_descr noPhones"><p>{#include js_tmpl_auth_reg_descr} </p></div> <div class="logreg_advice noPhones"> Если вы еще не с нами, то начните с <a href="#" onclick="rgNav('js_tab_reg');return false;" class="dashed" data-func="registr">регистрации</a> </div> <br><br> <a class="dashed auth-enter" href="/manage/author/"><b>Вход для авторов</b></a> </dt> </dl> </form> {#/if} {#if $P.login_register_tab == 2} <div class="rg_block_options"> <div id="js_tap_panel_auth"> <h1>Регистрация</h1> <div class="social_reg"> {* <div class="rg_description">{#include js_tmpl_soc_auth_reg_descr}</div> *} {#include js_tmpl_auth_reg_soc} <div class="rg_soc_auth_agree">{#include js_tmpl_auth_reg_agree}</div> </div> <div class="subscribe_reg"> {* <div class="rg_description"> #include js_tmpl_auth_reg_descr </div> *} {#include js_tmpl_auth_reg_action} </div> {* {#include js_tmpl_auth_reg_button} *} <div class="clr"> </div> <hr class="logreg_line noPhones"> <div class="logreg_descr noPhones">{#include js_tmpl_auth_reg_descr} {#include js_tmpl_soc_auth_reg_descr} </div> </div> </div> {#/if} </div> {* <div class="gray_bg register_shadow"></div> *} </div> {#/template MAIN} {#template js_tmpl_auth_reg_tab} <ul class="rg_nav"> <li id="js_tab_auth" class="{#if $P.login_register_tab == 1} rg_active_nav {#/if} rg_first_nav"><a onclick="rgNav('js_tab_auth');return false;" href="">Вход на сайт</a></li> <li id="js_tab_reg" class="{#if $P.login_register_tab == 2} rg_active_nav {#/if}"><a onclick="rgNav('js_tab_reg');return false;" href="">Регистрация </a></li> </ul> <span onclick="hidebo();" class="rg_closed"> </span> {#/template js_tmpl_auth_reg_tab} {#template js_tmpl_auth_reg_action} {#if $P.login_register_tab == 1} {#include js_tmpl_auth_reg_soc} {#/if} <div class="rg_forms"> <input type="hidden" id="login_register_destination" value="{$P.login_register_destination}"/> {#if $P.login_register_tab == 1} <div class="rg_for_input"> <span class="rg_text_inner">E-mail или код подписчика</span> <input id="credential_0" class="js_keydown_selector rg_input_text" data-js_submit="no" data-js_next_input_name="credential_1" name="" type="text" /> </div> <div class="rg_for_input"> <span class="rg_text_inner">Пароль</span> <input id="credential_1" class="js_keydown_selector rg_input_text" data-js_submit="yes" data-js_action="js_loginFormBut" name="" type="password" onkeyup="showAttention(this,!!window.event.shiftKey)" /> <span class="pswd_attention" id="attention_pswd"> <span class="icon_attention"></span> <span class="pswd_attention-text" id="attention-text_pswd1">Русская раскладка клавиатуры!</span> <span class="pswd_attention-text" id="attention-text_pswd2">У вас включен Caps Lock!</span> <span class="pswd_attention-text" id="attention-text_pswd3">У вас включен Caps Lock и русская раскладка клавиатуры!</span> </span> </div> <div class="rg_for_input input-alien"> <span class="chk noPhones"><input id="chk_alien" name="" type="checkbox" /></span><label for="chk_alien" class="noPhones"> Чужой компьютер</label> <a class="forgot_pass" href="/member/totalrecall">Забыли пароль?</a> </div> <div class="rg_for_input"> <em id="auth_msg" class="reg_error"></em> <input id="lf_typeauthid" value="email" type="hidden"> <input type="submit" class="button button-red logreg_submit" id="js_loginFormBut" value="Войти">  <div class="loading loading-cover" style="display: none;"><div class="loader"></div></div> </div> {#/if} {#if $P.login_register_tab == 2} <div class="rg_for_input"> <span class="rg_text_inner">E-mail</span> <input id="arfemail" class="js_keydown_selector rg_input_text" name="" type="text" data-js_submit="yes" data-js_action="js_regFormBut"/> </div> <div class="rg_for_input rg_set_lineh rg_for_input_wide"> <label class="js_tap_panel_checkbox"> <span class="chk"><input name="" id='js_tap_panel_checkbox_terms' type="checkbox" data-js_submit="yes" /></span> Я ознакомился и согласен с <a class="link_txd logreg_accLink" href="/faq/vereinbarung.html">условиями сервиса Subscribe.ru</a> </label> <br /> <label class="js_tap_panel_checkbox"> <span class="chk"><input name="" id='js_tap_panel_checkbox_personal' type="checkbox" data-js_submit="yes" /></span> Нажимая на кнопку "Готово!", я даю <a class="link_txd logreg_accLink" href="/faq/persverordnung.html">согласие на обработку персональных данных</a> </label> </div> {* <div style="float: left;position: absolute;left: 11em;"> <img src="http://www.kupivip.ru/images/vip/logo.png?1604" style="width: 86px; vertical-align: middle;display: block;"> </div> <div class="rg_for_input rg_set_lineh"> <label class="js_tap_panel_checkbox"><input name="" id="js_tap_panel_checkbox_kupivip" type="checkbox" data-js_submit="yes"> Я хочу получать новости о скидках на одежду</label> </div> *} <div class="rg_for_input"> <em id="reg_msg" class="reg_error rg_for_input_wide"></em> <em id="reg_msg2" class="reg_error rg_for_input_wide"></em> <input id="rf_typeauthid" value="email" type="hidden"> <a class="button button-red logreg_submit" id="js_regFormBut" href="#">Готово!</a> <div class="loading loading-cover" style="display: none;"><div class="loader"></div></div> </div> {#/if} </div> {#/template js_tmpl_auth_reg_action} {#template js_tmpl_auth_reg_agree} <div class="rg_for_input rg_set_lineh rg_for_input_wide"> <label class="js_tap_panel_checkbox"> <span class="chk"><input name="" id='js_tap_panel_checkbox_terms_reg' type="checkbox" data-js_submit="yes" /></span> Я ознакомился и согласен с <a class="link_txd logreg_accLink" href="/faq/vereinbarung.html">условиями сервиса Subscribe.ru</a></label> <em id="reg_msg_soc" class="reg_error rg_for_input_wide"></em> </div> {#/template js_tmpl_auth_reg_agree} {#template js_tmpl_auth_reg_button} <div class="rg_butons_socials"> {#if $P.login_register_tab == 1} <a class="rg_btn_soc rg_bs_01 js_tap_panel_selector" action="auth_email" href="#"><span><i></i>Email</span></a> <a class="rg_btn_soc rg_bs_01 js_tap_panel_selector" action="auth_openid" href="#"><span><i></i>OpenID</span></a> <a class="rg_btn_soc rg_bs_02 js_tap_panel_selector" action="auth_vkontakte" href="#"><span><i></i>Вконтакте</span></a> <a class="rg_btn_soc rg_bs_02 js_tap_panel_selector" action="auth_mailru" href="#"><span><i></i>Mail.Ru</span></a> {#/if} {#if $P.login_register_tab == 2} <a class="rg_btn_soc rg_bs_01 js_tap_panel_selector" action="reg_email" href="#"><span><i></i>Email</span></a> <a class="rg_btn_soc rg_bs_01 js_tap_panel_selector" action="reg_openid" href="#"><span><i></i>OpenID</span></a> <a class="rg_btn_soc rg_bs_02 js_tap_panel_selector" action="reg_vkontakte" href="#"><span><i></i>Вконтакте</span></a> <a class="rg_btn_soc rg_bs_02 js_tap_panel_selector" action="reg_mailru" href="#"><span><i></i>Mail.Ru</span></a> {#/if} </div> {#/template js_tmpl_auth_reg_button} {#template js_tmpl_auth_reg_descr} {#if $P.login_register_tab == 1} Для оформления подписки на выбранную рассылку, работы с интересующей вас группой или доступа в нужный вам раздел, просим авторизоваться на Subscribe.ru {#/if} {#if $P.login_register_tab == 2} Для регистрации укажите ваш e-mail адрес. Адрес должен быть действующим, на него сразу после регистрации будет отправлено письмо с инструкциями и кодом подтверждения. {#/if} {#/template js_tmpl_auth_reg_descr} {#template js_tmpl_soc_auth_reg_descr} Или зарегистрируйтесь через социальную сеть. {#/template js_tmpl_soc_auth_reg_descr} {#template js_tmpl_auth_reg_soc} <div class="rg_soc"> {#if $P.login_register_tab == 1} <a onclick="return _checkSocConfirm(event)" href="https://oauth.vk.com/authorize?client_id=3954260&scope=wall,offline,photos,groups,video,audio,email&redirect_uri={location.protocol+'//'+location.host}/member/login/vk/&response_type=code&v=5.15" class="login_register_vk_button"> <span class="login_register_vk_icon"></span> </a> {#/if} {#if $P.login_register_tab == 2} <a onclick="return _checkSocConfirm(event)" href="https://oauth.vk.com/authorize?client_id=3954260&scope=wall,offline,photos,groups,video,audio,email&redirect_uri={location.protocol+'//'+location.host}/member/join/vk&response_type=code&v=5.15" class="login_register_vk_button"> <span class="login_register_vk_icon"></span> </a> {#/if} </div> {#/template js_tmpl_auth_reg_soc}

{#template MAIN} <div id="loginForm" style="display:none;" class="subscriberu_popup"> <div class="popup_register"> {#include js_tmpl_auth_reg_tab} <dl class="rg_block_options"> <dt id="js_tap_panel_auth"> <p class="rg_description">{#include js_tmpl_auth_reg_descr}</p> <div class="clr"> </div> {#include js_tmpl_auth_reg_action} <div class="clr"> </div> </dt> </dl> </div>  </div> {#/template MAIN} {#template js_tmpl_auth_reg_tab} <ul class="rg_nav"> <li id="js_tab_reg" class="rg_active_nav rg_first_nav"><a href="" onclick="return false;" >Регистрация</a></li> </ul> <span onclick="hidebo();" class="rg_closed"> </span> {#/template js_tmpl_auth_reg_tab} {#template js_tmpl_auth_reg_descr} <strong>Пожалуйста, подтвердите ваш адрес.</strong><br><br>Вам отправлено письмо для подтверждения вашего адреса {$P.register_confirm_mail}.<br>Для подтверждения адреса перейдите по ссылке из этого письма. {#/template js_tmpl_auth_reg_descr} {#template js_tmpl_auth_reg_action} <div class="rg_forms confirm_code_from_letter"> <div class="rg_for_input"> <span class="rg_inp_descr" style="width:15em;">Или введите код из письма:</span> <input type="text" value="" id="confirm_code" name="" data-js_submit="yes" data-js_action="js_confirmFormBut" class="js_keydown_selector rg_input_text_conf" > </div> <div class="rg_for_input"><label>Не пришло письмо? <b>Пожалуйста, проверьте папку Спам</b><br /> (папку для нежелательной почты).</label><br /> <a href="" onclick="ajax_recall_code();return false" >Вышлите мне письмо еще раз!</a></div> <div class="rg_for_input"> <em class="reg_error" id="confirm_msg"></em> <a href="#" class="button button-red" id="js_confirmFormBut">Готово</a> <div class="loading loading-cover" style="display: none;"><div class="loader"></div></div> <br> </div> </div> {#/template js_tmpl_auth_reg_action}