Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Фитнес и аэробика в домашних условиях от MyJane.ru

Подписаться Бесплатная «Золотая» новостная рассылка Подписчиков 25.142 RSS
←   Декабрь 2019   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31


За последние 60 дней 1 выпусков (1 раз в 2 месяца)


Сайт рассылки: http://www.myjane.ru/aerobics/
Открыта: 01-04-2005

Автор
MyJane

Статистика

25.142 подписчиков
+1 за неделю
←   Все выпуски   →

Фитнес и аэробика в домашних условиях от MyJane.ru


Женский журнал myJane.ru
Фитнес и аэробика в домашних условиях от MyJane.ru

На большом шаре в Новый год

Декабрь – месяц предпраздничный. Все мысли о предстоящей встрече Нового года и о том, как выглядеть в эту главную ночь неотразимой. Поэтому в этом месяце фитнес-колонку нашего журнала мы решили посвятить домашним комплексам упражнений, которые помогут быстро улучшить состояние фигуры. К сожалению, за такой короткий срок чудес обещать не можем, но выглядеть подтянутей и сбросить пару-тройку лишних килограмм поможем! Сегодня для этих целей будем использовать фитбол. Об этом большом гимнастическом мяче мы уже не раз рассказывали вам на наших страницах. Остановимся теперь на тех упражнениях с фитболом, которые комплексно помогут нагрузить все основные мышечные группы и в первую очередь откорректировать такие проблемные зоны как живот, бедра, ягодицы и линию плеча.

Кроме, собственно, большого мяча для данной тренировки вам понадобится гимнастический коврик, удобная спортивная одежда и обувь.

После небольшой разминки ложитесь на спину.

Упражнение 1. С рук в ноги

Фото Натальи Гришко

Гимнастический мяч поднимите на прямых руках над головой. Прямые ноги разместите на полу. Поднимите над полом одновременно корпус и прямые ноги, мяч переместите между ног и зафиксируйте между щиколотками. Корпус опустите на пол, прямые ноги с зажатым между ними мячом опустите до уровня 45 градусов к полу. Снова поднимите корпус навстречу ногам и верните фитбол в руки. Опуститесь в исходное положение. Продолжайте передавать мяч с рук в ноги и обратно. Всего повторите всю связку 10 раз. Нагрузку получает и верхний пресс, и нижний.

Упражнение 2. Подъемы корпуса с разворотом

Фото Натальи Гришко

Снова ложитесь на спину. Фитбол на этот раз зажмите между коленями, голени расположите параллельно полу. Такое положение ног сохраняйте на протяжении всего упражнения. Руки согните в локтях, ладони поместите на затылок. Поднимите над полом голову и плечи, скрутите корпус и потянитесь локтем одной руки к противоположному колену. Вернитесь в исходное положение. На следующем подъеме корпуса скручиваетесь в другую сторону. Всего повторите всю связку 10 раз. Нагрузку получают косые мышцы живота.

Упражнение 3. Ягодичный мост на согнутой в колене ноге

Фото Натальи Гришко

Все еще лежа на спине, на мяче расположите стопу одной согнутой в колене ноги, вторую ногу выпрямите и зафиксируйте на уровне бедра согнутой ноги. Руки – на полу вдоль корпуса. Поднимите ягодицы над полом так, чтобы корпус и бедра вышли в одну прямую линию. Опустите ягодицы, но пола ими не касайтесь, снова выходите в ягодичный мост. Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу. Нагрузку получают ягодичные мышцы.

Упражнение 4. Ягодичный мост на прямой ноге

Фото Натальи Гришко

Не меняя исходного положения после выполнения предыдущего упражнения, чуть толкните от себя мяч. Зафиксируйте на нем одну прямую ногу в районе щиколотки. Вторую прямую ногу поднимите вертикально вверх. И снова поднимите ягодицы над полом так, чтобы корпус и бедра вышли в одну прямую линию. Опустите ягодицы, но пола ими не касайтесь, опять выходите в ягодичный мост. Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу. Нагрузку получают ягодичные мышцы.

Упражнение 5. Ягодичный мост, лежа на фитболе

Фото Натальи Гришко

И еще один ягодичный мост будем выполнять, приняв упор в фитбол спиной. Одну согнутую в колене ногу разместите на полу, а вторую – закиньте на опорную ногу. Руки согните в локтях и зафиксируйте на талии. Перекатывая мяч назад, выводите тело от колен до плеч в одну прямую линию. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу. Нагрузку получают ягодичные мышцы и пресс.

Упражнение 6. Прямая планка

Фото Натальи Гришко

Развернитесь лицом в пол, примите упор на ладони прямых рук, стопы зафиксируйте на фитболе. Тело от пяток до плеч выведите в одну прямую линию. Вы сразу почувствуете, что удерживать планку на фитболе, куда сложнее, чем просто, приняв упором мысками в пол. Попробуйте удерживать стабильное положение хотя бы 30 секунд. Работают все основные мышечные группы.

Упражнение 7. Динамическая планка на фитболе

Фото Натальи Гришко

Для тех, кому удерживать прямую планку скучно, предлагаем ее более сложный динамичный вариант. Из положения предыдущего упражнения согните ноги в коленях, немного подкатив фитбол к себе. Поднимите ягодицы вверх и выпрямите колени. Проделав все движения в обратном порядке, вернитесь в прямую планку. Повторите всю связку 10 раз.

Упражнение 8. Махи ногами, лежа боком на фитболе

Фото Натальи Гришко

Ложитесь на мяч боком. Нижней рукой упритесь в пол. Верхнюю прямую руку поднимите вверх. Медленно выполните 20 махов верхней ногой вверх. Затем перевернитесь на другой бок и сделайте еще 20 махов противоположной ногой.

Упражнение 9. Растяжка спины

Фото Натальи Гришко

Встаньте на колени, локтями упритесь в большой мяч, расположенный перед собой. Перекатывайтесь на фитболе вперед, выпрямляйте руки и ноги, почувствуйте, как тянется позвоночник. Вернитесь в исходное положение усилием пресса. Повторите упражнение 10 раз. Работает спина и брюшные мышцы.

Упражнение 10. Подъем корпуса, лежа животом на фитболе

Фото Натальи Гришко

Заключительное упражнение комплекса будем выполнять, лежа животом на фитболе. Дополнительная опора на мыски прямых ног. Руки согните в локтях, ладони разместите на затылке. Поднимайте корпус вверх, раскрывая грудной отдел. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз. Работает пресс, спина, тянется грудь.

Для достижения более быстрого и заметного результата делайте по 2-3 подхода к данному комплексу 3-4 раза в неделю. Чередуйте его с другими программами, которые мы предлагаем на нашей фитнес-странице, дополняйте кардио-тренировками и сбалансированным питанием, и тогда к Новому году вы будете в отличной форме.

С Наступающим! Хорошей физической формы в новогоднюю ночь и всегда!

На фото – Татьяна Кисиль

Мифы о «бодрящих» продуктах

4 декабря 2019, рубрика Здоровье
Существует ряд продуктов, от которых, как традиционно считается, повышаются тонус и настроение. Но так ли это на самом деле? Давайте разбираться! Читать далее


Знакомство по интернету: личный опыт

4 декабря 2019, рубрика Интернет
Когда-то люди соединяли свои судьбы с помощью газетных объявлений. Но с тех пор, как появился интернет, прессу заменили сайты знакомств. В свое время я тоже воспользовалась услугами подобных ресурсов. К счастью, мой опыт оказался удачным. Впрочем, не обошлось и без некоторых трудностей и неудобных ситуаций. Читать далее


Причины выпадения бровей и способы решения этой проблемы

3 декабря 2019, рубрика Красота и Стиль
Безусловно, брови – одна из важнейших составляющих лица. Все женщины хотят, чтобы они выглядели здоровыми, оставались выразительными и ухоженными. Но, к сожалению, часто волоски в этой части лица начинают предательски выпадать. Предлагаем узнать о наиболее частых причинах, провоцирующих это нерадостное действо, и методах решения проблемы. Читать далее


Весел и сыт: что можно съесть на поздний ужин

3 декабря 2019, рубрика Диеты. Худеем вместе
«Не есть после 18:00», – золотое правило советской диетологии, которое передается из поколения в поколение. А если рабочий график подразумевает позднее возвращение домой? Или после трудового дня предстоит поход в спортзал, поездка по делам? Не есть до утра – худшее, что вы можете предложить своему организму. Поэтому поздний ужин станет настоящим спасением для сохранения здоровья, хорошего самочувствия и крепкого сна. Но не каждый прием пищи может назваться полезным и сбалансированным. Мы расскажем о правилах «запретной» вечерней трапезы. Читать далее


Последние новости:

Конкурс "Лучший пользователь декабря" с NIVEA на MyCharm.ru

02.12.2019
Последний месяц года, как правило, всегда волнительный и часто непростой - многие тяжело переносят длинные сумерки и холода, многие стараются по-максимуму закрыть все обязательства; и все готовятся к праздникам. Читать далее


Николай Носков вновь появился на сцене

02.12.2019
Певец долгое время восстанавливался после инсульта. Многие уже не верили, что музыкант вернется на сцену. Читать далее


Светлана Пермякова похудела на 30 кило

02.12.2019
Актриса заметно преобразилась, скинув лишние килограммы. После значительных перемен, Светлана также сменила имидж и уже продолжительное время поддерживает себя в отличной форме. Читать далее


Элтон Джон выступил в балетной пачке

02.12.2019
Известный музыкант немало удивил поклонников, появившись в финале детского мюзикла "Билли Элиот". Читать далее


Анна Семенович рассказала о своей объемной груди

02.12.2019
Шикарный бюст давно стал визитной карточкой певицы. Надо сказать, что слухи об операциях, связанных с грудью, витали давно. И, как оказалось, имели место быть, но цель хирургических вмешательств была диаметрально противоположной. Читать далее


Внимание! Впервые! Новогоднее цирковое спортивное шоу «ПИРАТЫ И ЗАТЕРЯННЫЙ ОСТРОВ»

02.12.2019
Продюсерский центр «Дилявер» представляет! Премьера! Новая постановка, объединяющая в себе самые эффектные развлекательно-спортивные жанры: цирковые и акробатические номера, шоу-балет, экстремальные виды спорта и завораживающие трюки каскадеров. Творческая группа во главе с режиссёром Валерием Левушкиным представит вашему вниманию грандиозное зрелище для всей семьи. Читать далее


Группа компаний «Идеальный праздник» и московский театр «Кураж» представляют: Самый сказочный, самый новогодний спектакль "Новогодний кураж или сундук Деда Мороза!"

29.11.2019
с 21 декабря по 07 января в Конгресс-центре им. Г.В.Плеханова Читать далее

Вкусненькое на сайте Поваренок.ру:
Заготовка для закусочного торта
Описание: Перед важными праздниками, и Новый Год в их числе, у хозяюшек голова идет кругом. Хочется все успеть, всем угодить и самой остаться бодрой к моменту начала торжества. Заготовка для закусочного торта может частично разгрузить день самой активной подготовки, ведь ее можно сделать заранее, а перед подачей нарезать и сервировать. А что использовать в качестве топпинга - решать Вам!



Новенькое на портале красоты myCharm.ru:
myCharm.Ru → Что чаще всего приобреталось в минувшую Black Friday?
Black Friday, или Черная пятница, издавна славится своими грандиозными скидками и распродажами и позволяет ежегодно приобретать нужные вещи по очень выгодным ценам. Не стала исключением и минувшая Черная пятница! Что же приобретали граждане разных стран чаще всего... Читать полностью

Новенькое на сайте женской социальной сети myJulia.ru:

Записки циничной холостячки: Рыцари и дамы или договор о сотрудничестве…
мужчина, женщина, отношения, помощь, забота

Всякая сильная женщина, хоть на мгновенье, но мечтает стать слабой и беззащитной. И, споткнувшись, падая с высоты карьерного роста и независимости, оказаться вовремя подхваченной на руки, как по мановению палочки невесть откуда возникшего, рыцаря на белом коне.

Читать статью

 

 


Шоу-бизнес

Адут Акеч признана моделью года

Адут Акеч признана моделью годаФото: 1c-bitrix-cdn.ru

Уроженка Южного Судана Адут Акеч снова была признана моделью года, сообщает ВВС Africa.

Официальная церемония вручения премии Fashion Awards 2019 была организована в лондонском Альберт-холле. »
В избранное