Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Фитнес и аэробика в домашних условиях от MyJane.ru

Подписаться Бесплатная «Золотая» новостная рассылка Подписчиков 25.090 RSS
←   Декабрь 2017   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31


За последние 60 дней 2 выпусков (1-2 раза в 2 месяца)


Сайт рассылки: http://www.myjane.ru/aerobics/
Открыта: 01-04-2005

Автор
MyJane

Статистика

25.090 подписчиков
-19 за неделю
←   Все выпуски   →

Фитнес и аэробика в домашних условиях от MyJane.ru


Женский журнал myJane.ru
Фитнес и аэробика в домашних условиях от MyJane.ru

Упражнения на гимнастической скамье

Гимнастическая скамья – оборудование, имеющееся в любом тренажерном зале. Также навесной скамьей-трансформером без проблем комплектуется любая шведская стенка для дома. С похолоданием, когда уличные тренировки не всегда доступны, гимнастическая скамья может стать отличной базой для комплексной тренировки в помещении, поможет внести в нее элемент новизны и создать тем самым дополнительную мотивацию для занятий спортом. В этой статье мы расскажем, какие упражнения можно выполнять с помощью гимнастической скамьи.

Фото Натальи Гришко

На фото показано, как компактно может храниться гимнастическая скамья в условиях ограниченного свободного пространства городской квартиры.

Сидя на гимнастической скамье, можно размять шею, выполнив наклоны головой вперед-назад, вправо-влево, а также повороты головы в стороны. Каждый элемент разминки повторяйте 8 раз. Эти упражнения помогают избавиться от зажимов в шейном отделе позвоночника, которые часто являются причинами головной боли. Однако вращений головой избегайте. Это движение считается неестественным и может навредить состоянию шейных позвонков.

Точно так же сидя на скамье, можно размять плечевой пояс, выполнив вращения плечами вперед-назад – по 8 раз в каждую сторону.

Выполнить мягкую растяжку спины, сидя на гимнастической скамье можно, подняв руки вверх и потянувшись макушкой головы в потолок. Это упражнение помогает скорректировать осанку и избежать такого неприятного заболевания, как остеохондроз.

Гимнастическая скамья – отличная база для силовых упражнений. Лежа спиной на гимнастической скамье выполните 15-20:

1. жимов гантелей вверх от груди;

Фото Натальи Гришко

2. разведений прямых рук с гантелями в сторону (упражнение «бабочка»);

Фото Натальи Гришко

3. заведений рук с гантелями за голову (упражнение на трицепс).

Фото Натальи Гришко

Пригодится гимнастическая скамья и для выполнения упражнений с собственным весом. Приняв на скамье упор руками, займите положение прямая планка под углом к полу и выполните 15 отжиманий.

Фото Натальи Гришко

Затем выполните еще 15 отжиманий, зафиксировав на скамье уже не руки, а ноги. Это упражнение тонизирует почти все основные мышечные группы: мышцы рук, пресса, ягодиц, груди, спины.

Фото Натальи Гришко

Также с помощью гимнастической скамьи можно выполнять обратные отжимания. Для этого расположитесь к ней спиной и примите упор руками на поверхность скамьи, ноги вытяните перед собой. Сгибайте руки в локтях, а ноги в коленях, ягодицы опускайте вниз. Работает трицепс. Повторите упражнение 10-15 раз.

Фото Натальи Гришко

Хорошим помощником станет гимнастическая скамья и при выполнении кардио. Так, приняв на нее упор ладонями прямых рук, поочередно поднимайте колено то одной, то другой ноги к груди. Это упражнение называется «Альпинист», потому как действительно напоминает карабкающегося в гору альпиниста. Повторите упражнение по 20 раз с каждой ноги в три подхода. На выходе имеем отличный жиросжигающий эффект.

Фото Натальи Гришко

Переходим к тренировке ягодичных и мышц бедра с помощью гимнастической скамьи. Становимся спиной к скамье, стопу одной ноги размещаем на ее поверхности и выполняем 20 приседаний на одной ноге. Затем меняем опорную ногу и выполняем еще 20 приседаний.

Фото Натальи Гришко

Очередь за «ягодичным мостиком». Для его выполнения расстелите гимнастический коврик перед скамьей и ложитесь на него спиной. Ноги сгибаем в коленях, стопы размещаем на поверхности скамьи. Отрываем ягодицы от пола так, чтобы все тело от колен до плеч образовало одну прямую линию. Повторяем упражнение 20 раз в три подхода. Помните, что чем ближе вы расположите ягодицы к скамье, тем сложнее будет даваться вам выполнение «ягодичного мостика».

Фото Натальи Гришко

Теперь пресс. Ложимся на скамью спиной, руками держимся за ее края на уровне ушей, прямые ноги поднимаем вверх и отводим за голову, ягодицы отрываем от скамьи. Количество повторов – 20 раз в три подхода.

Фото Натальи Гришко

Не меняя исходное положение, лежа спиной нс скамье, выполняем прямыми и поднятыми на полом ногами упражнение «ножницы», скрещивая их друг с другом.

Фото Натальи Гришко

Теперь переворачиваемся на живот, свешиваем ноги со скамье и, находясь в таком положении, поднимаем вверх поочередно то одну, то другую прямую ногу, а затем обе ноги. Количество повторов каждого элемента – по 10-15 раз.

Фото Натальи Гришко

И, конечно же, гимнастическая скамья поможет улучшить растяжку. Располагайтесь к ней лицом, фиксируйте на сидении одну поднятуя прямую ногу и наклоняйтесь к ней всем корпусом, обхватив стопу ладонями обеих рук. То же проделайте к другой ноге. Упражнение является хорошей подготовкой для выхода в продольный шпагат. К поперечному же шапагату подготовят выпады на одну ногу в положении стоя боком к скамье и зафиксировав на ней ближайшую прямую ногу.

Таким образом, гимнастическая скамья послужит и для разминки, и для заминки и для основной части комплексной тренировки. Эффективных и разнообразных спортивных тренингов вам!

Что приготовить на Новый год Собаки 2018

15.12.2017
В связи с тем, что многие продукты уже через неделю значительно подорожают, праздничное меню целесообразно спланировать уже сейчас. Многие делают это, ориентируясь на предпочения хозяина года в китайском календаре. А встречать мы будем 2018-й год – год Собаки. Читать далее


Конкурс рецептов "Новый год + К" на Поваренок.ру

17.12.2017
Приглашаем к участию в традиционном новогоднем конкурсе от компании Kikkoman. Пофантазируйте на праздничную тему и покажите, как можно вкусно встретить Новый год вместе с соусами Kikkoman. Читать далее


Йога от головной боли

20 декабря 2017, рубрика Йога
Всех тех, кто любит официальную подтвержденную информацию, сразу немного разочаруем: не существует научно подтвержденных данных о том, что йога является панацеей от всех видов головной боли. Причин головной боли существует очень много, и, к сожалению, именно женский пол чаще подвержен этому неприятному симптому. Часто дамы связывают головную боль с изменением давления. Однако статистика утверждает, что в 90% случаев мы имеем дело с мигренью, которая вовсе не обязательно должна сопровождаться тошнотой и болезненной чувствительностью к шуму и свету. Среди факторов, провоцирующих мигрень, чаще всего выделяют наследственность, стрессы, малоподвижный образ жизни, гормональный дисбаланс, прием пищевых добавок и т.п. Читать далее


Дачный домик - мечта наяву!

20 декабря 2017, рубрика Дача, сад, огород
Середина зимы – время вынужденного перерыва в дачных делах, своеобразные «каникулы», когда можно не только отдохнуть, но и заняться тем, до чего в разгар сезона руки обычно не доходят. Возможно, именно сейчас стоит задуматься над интерьером вашего дачного домика, его внутренним убранством? Даже если дача построена и оборудована давным-давно, вовсе не поздно внести посильные изменения в ее дизайн, попробовать привести в соответствие мебель и разнообразные элементы внутренней отделки и декора какому-то определенному стилю. Ну что, рискнем? Читать далее


Модный макияж, Новый год 2018

19 декабря 2017, рубрика Парфюмерия и косметика
Близится Новый год. Для многих из нас новогодняя ночь — желанный повод выступить в новом образе. Конечно, чтобы привыкнуть к нему, надо его попробовать и потренироваться пораньше, поэтому сейчас самое время ознакомиться с новыми тенденциями. Читать далее


Последние новости:

Конкурс "И зимой нам нет покоя" продолжается на Асиенда.ру

20.12.2017
Напоминаю вам, что этот конкурс отличается от всех предыдущих! У нас не будет еженедельных победителей, несмотря на то, что в рейтинге они автоматически появляются! Эта статистика, в дальнейшем, сыграет свою роль в принятии решения, но победителем может стать каждая из ваших записей, не зависимо от рейтинга! Читать далее


Сергей Безруков и Анна Матисон сходили в Большой театр

19.12.2017
Вчера в столице состоялся второй концерт молодежной программы "Лица-2017". Зрители посмотрели 16 мини-балетов на музыку великих композиторов, подготовленных тринадцатью молодыми хореографами из России, Англии, Испании, США и Чили. Читать далее


Белла Хадид разделась, чтобы поздравить поклонников с Рождеством

19.12.2017
21-летняя супермодель Белла Хадид разделась, чтобы поздравить поклонников с приближающимися торжествами. Читать далее


Флешмоб "ФотоЧарм" "Новогодние елки" с "Велинией"

19.12.2017
Новости суперпроекта MyCharm.ru! Читать далее


Удивительные образы Ирины Никишиной

19.12.2017
С 26 по 28 января 2018 года в рамках традиционной выставки «Симфония самоцветов» состоится выставка-презентация эксклюзивных работ из кожи с вставками из натуральных камней талантливой художницы Ирины Никишиной. Читать далее

Вкусненькое на сайте Поваренок.ру:
Салат "Сырная тарелка"
Описание: Любите ли Вы сыры? Значит Вам обязательно надо посмотреть этот рецепт. На любом праздничном столе он будет заметен и востребован. Угощайтесь.


Новенькое на портале красоты myCharm.ru:
myCharm.Ru → Алина Кабаева в сверкающем платье на открытии центра
Открытие центра гимнастики Ирины Винер-Усмановой прошло с участием Алины Кабаевой.
Кабаева пришла на мероприятие в сверкающем длинном платье и привлекла к себе много внимания. Алина пожелала центру олимпийских успехов... Читать полностью

Новенькое на сайте женской социальной сети myJulia.ru:

«С неба упала шальная звезда…»
Новый Год, звезда, приключения

Эту встречу Нового года я буду помнить, пожалуй, всегда. Ещё бы: во-первых, в кои-то веки гороскоп оказался прав, во-вторых, практически всю ночь мы провели в темноте, в-третьих, под утро мне почти удалось поймать падающую звезду. Но обо всём по порядку.
Однажды я решила поддаться на уговоры друзей и отправилась встречать с ними Новый год в деревню. Компания подобралась большая и весёлая: смех не замолкал ни на минуту. В ожидании приглашённых мы развлекались чтением гороскопа.
Читать статью

 

 


Шоу-бизнес

Сальма Хайек призналась, что пострадала от домогательств Харви Вайнштейна

Сальма Хайек призналась, что пострадала от домогательств Харви ВайнштейнаФото: cosmopolitan.ru

В зарубежных СМИ продолжают публиковаться признания звезд, пострадавших от домогательств кинопродюсера Харви Вайнштейна.

На этот раз газета The New York Times разместила на своих страницах рассказ известной актрисы Сальмы Хайек, которая сообщила, что Вайнштейн был в свое время "монстром" и для нее. »
В избранное