Сегодня уже сложно представить себе спортивный клуб без степ-платформ в своем арсенале. Степ-платформа, – пожалуй, один из самых популярных спортивных гаджетов, используемых тренерами в коллективных тренировках для занятий степ-аэробикой и не только. Это фитнес-приспособление представляет собой пластиковую возвышенность. Появилось оно в спортивной среде в конце прошлого века благодаря американскому тренеру по аэробике Джин Миллер.
Собственно, изобретению степ-аэробики предшествовало не очень приятное событие в жизни мисс Миллер. Дело в том, что девушка повредила колено, и вынуждена была активно его разрабатывать с помощью подъемов по лестнице. В своем стремлении поскорее поправиться Джин стала активно не только вышагивать по лестничным ступенькам, но и выполнять на них различные упражнения. За этими занятиями ей пришла в голову мысль о создании нового
спортивного приспособления и фитнес-направления. В итоге в 1989 году с подачи мисс Миллер была выпущена первая профессиональная степ платформа «Step Reebok». Джин совестно с еще одной поклонницей фитнеса Келли Ватсон разработала множество элементов для степ-аэробики. С тех пор направление стало приобретать популярность во всем мире.
Таким образом, степ-платформа, посылом для изобретения которой стало восстановление в посттравматический период, оказалась полезной находкой для решения множества других фитнес-задач.
Во-первых, степ-аэробика – это эффективная кардио нагрузка, которая помогает сбросить лишний вес и способствует похудению.
Во-вторых, степ-аэробика – это последовательности связок из шагов на степ-платформу и вокруг нее. Такие связки напоминают динамичный танец, который позволяет превратить рутинную тренировку в приятное и полезное времяпрепровождение.
В-третьих, с помощью степ-платформы можно разнообразить классические фитнес-упражнения, проработав основные мышечные группы и сделав при этом тренировку более мотивированной. Так, с помощью степ-платформы, определенным образом разместившись на ней, можно выполнять выпады, приседания на одной ноге, планки, отжимания, скручивания, упражнения с утяжелителями и т.д.
Фото Гришко Натальи
И все же основным в тренировке на степ-платформе является разучивание различных способов зашагивания на нее. Чтобы тренирующимся было легче понимать своего тренера, разработан целый словарь степ-аэробики, который помогает сориентироваться, каким образом нужно подниматься на степ-платформу. Все шаги в степ-аэробике условно делят на две группы: шаги без смены лидирующей ноги (когда вы каждый такт начинаете с одной и той же ноги) и шаги со сменой лидирующей ноги (когда каждый новый такт вы начинаете, сменив
ногу).
Давайте рассмотрим, как называются и как выполняются основные шаги в степ-аэробике.
Фото Гришко Натальи
Basic step – базовый шаг выполняется из положения «стоя лицом к степ-платформе». На счет «раз» зашагиваем одной ногой на возвышенность, на счет «два» – располагаем на платформе вторую ногу, на счет «три» возвращаемся на исходную позицию первой ногой, на счет «четыре» – опускаем с платформы вторую ногу.
V-step – также выполняется из положения «стоя лицом к степ-платформе». На счет «раз» зашагиваем правой ногой на правый край возвышенности, на счет «два» – левой ногой – соответственно на левый край платформы, на счет «три» возвращаемся на исходную позицию правой ногой, на счет «четыре» – опускаем с платформы левую ногу. В итоге рисунок движений напоминает букву «V». Отсюда и название связки.
Первые два основных шага, как видите, выполняются без смены лидирующей ноги. Давайте посмотрим, как выполняются шаги со сменой лидирующей ноги.
К примеру, Tap up – начинаем из положения «стоя лицом к степ-платформе». На счет «раз» зашагиваем одной ногой на край возвышенности и переносим на нее вес тела, на счет «два» – второй ногой едва касаемся платформы рядом с лидирующей ногой, на счет «три» возвращаемся на исходную позицию приставную ногу, на счет «четыре» – опускаем с платформы лидирующую ногу. Следующее движение начинаем, сменив лидирующую ногу.
Фото Гришко Натальи
Также к шагам со сменой лидирующей ноги относят Knee up – выполняется он также из положения «стоя лицом к степ-платформе». На счет «раз» зашагиваем одной ногой на противоположный ей край возвышенности и переносим на нее вес тела, на счет «два» – вторую ногу сгибаем в колене и поднимаем вверх, на счет «три» возвращаем на исходную позицию поднятую вверх ногу, на счет «четыре» – опускаем с платформы лидирующую ногу.
Следующее движение начинаем, сменив лидирующую ногу.
И таких связок из шагов в степ-аэробике очень много. Среди них наиболее популярны Over the top, Straddle, Turn step, Step kick, Step curl, Step lift, L-step, Step-back и другие. Со временем вы запоминаете значения каждого из них и без труда начинаете понимать команды тренера.
Тренировку можно строить исключительно из связок шагов на степ-платформе, а можно ими только предварять комплексный спортивный тренинг, выполнив, скажем, по 8 кругов предложенных выше основных способов зашагивания. Такой блок станет отличной разминкой перед занятием по кроссфит или круговой тренировкой. В основной же части спортивного занятия также можно активно использовать степ-платформу. Ниже приведен примерный план такой
тренировки.
1. Разместитесь спиной к степ-платформе. Одну ногу отведите назад и разместите на возвышенности. Выполните 10 приседаний на опорной ноге. Затем смените опорную ногу и выполните еще 10 приседаний.
Фото Гришко Натальи
2. Разместитесь лицом к степ-платформе. Прямыми руками примите упор на степ-платформу. Две другие опорные точки – мыски ног. Оставайтесь в течение 30 секунд в прямой планке, затем выполните 10 отжиманий. Также прямые отжимания можно выполнять, разместив на степ-платформе не руки, а ноги.
Фото Гришко Натальи
3. Разместитесь спиной к степ-платформе. Прямыми руками примите упор на нее. Две другие опорные точки – пятки прямых ног. Выполните 10 обратных отжиманий.
4. Ложитесь на спину перед степ-платформой, ноги согните в коленях, стопы расположите на возвышенности. Выполните 20 неполных подъемов корпуса, отрывая от пола голову, шею, плечи и лопатки, а затем еще 20 полных подъемов корпуса, отрывая от пола и поясницу.
Сделайте три подхода к предложенному комплексу упражнений с применением степ-платформы. В конце выполните несколько упражнений на растяжку и восстановление дыхания.
Таким образом, с помощью степ-возвышенности можно решить все основные фитнес-задачи: сжечь калории, придать тонус основным мышечным группам и получить хорошую мотивацию для регулярных тренировок. Сделайте первый шаг на степ-платформу, и вы полюбите ее навсегда!
Кажется, что они были всегда – эти суровые рокеры с развевающимися волосами и разевающим рот на весь экран солистом. Примерно так оно и есть, поскольку группе Aerosmith ни много, ни мало, а уже больше 45 лет. Читать далее
Человек, у которого диагностировали диабет, в первую очередь учится выбирать правильные продукты. Но болезнь – не повод отказываться от полноценной активной жизни. Не менее важным, чем выбор рациона, является и выбор правильных физических нагрузок. Читать далее
Раньше, для того, чтобы набрать полную корзинку грибов, надо было дождаться лета, «грибных» дождей, ласкового солнышка, подходящей погоды, затем уехать за город на несколько десятков километров и бродить по лесу, тыкая палкой в «обманки» из сухих прошлогодних листьев. И вот спустя три-четыре часа «тихой охоты», набирается полная корзинка грибов и можно возвращаться домой, как говорили раньше «усталыми, но довольными». А можно принести домой и полную корзину лесного
воздуха, это уже как грибная охота заладится. Читать далее
Спазмы и боли в животе в районе проекции матки – наиболее частые жалобы женщин в первые дни менструации. Специалисты называют это состояние дисменореей. Причины дисменореи кроются в физиологии самого процесса менструации. В этот период женская матка сокращается для того, чтобы вышел эндометрий. Именно поэтому легкий дискомфорт вначале регул не является патологией. Однако, если менструальные боли слишком сильные, то они могут быть вестниками серьезных заболеваний женской половой системы: нарушения
гормонального баланса, воспалительных процессов и т.д. Такие симптомы игнорировать нельзя, и следует немедленно обратиться за консультацией к опытному врачу-гинекологу. Читать далее
Балерина Анастасия Волочкова, которая в прошлом не расставалась со своей «прилизанной» прической ни дома, ни на сцене, решилась на смену имиджа. Читать далее
СМИ сообщают, что Брэд Питт и Анджелина Джоли вскоре могут отказаться от своих бракоразводных намерений. Они ежедневно созваниваются и даже встречаются, и речь теперь не только об их детях, но и о них самих. Читать далее
Полина Гагарина, ставшая мамой 26 апреля, уже вышла в свет. Артистка снова ходит на репетиции, а 13 мая пришла на премьеру мультфильма «Трио в перьях» вместе с мужем и сыном. Читать далее
Описание: Здравствуйте, дорогие поварята! Сегодня я к вам с нежнейшим, невероятно вкусным и ароматным пирогом! Хотелось приготовить своей семье чего-нибудь вкусного к чаю, вот такой пирог у меня получился. Очень простой в приготовлении. Сладкий, с приятной кислинкой вишни. Угощайтесь на здоровье!
Позавчера в Лас-Вегасе прошел конкурс красоты "Мисс США". Корону завоевала 25-летняя Кара МакКаллоу из Вашингтона. Кара не просто имеет эффектную внешность. Она ученый, занимает должность физика-ядерщика в Комиссии по ядерному регулированию США. Помимо этого девушка занимается благотворительностью... Читать полностью
-Это наш главбух, - пояснил Алексей. – Жоржик вот уже погода ходит вокруг неё, как кот на сметану облизывается… -Ну, тут хоть есть на что облизываться, - парировал двоюродный брат.- В отличие от Любы, у которой непонятно, где талия, а где подбородок. Ты думаешь я не заметил, как ты на неё смотрел? Как кролик на удава. -А что такого? Лучше утопиться в жиру, чем разбиться о кости, это все знают. Люба – знойная женщина, мечта поэта! Пионервожатой работает.
Читать статью
ВКонтакте
в Одноклассниках
в Facebook
