Подписаться Бесплатная «Золотая» новостная рассылка Подписчиков 25.140 RSS

← Февраль 2017 →
	1	2	3	4	5
6	7	8	9	10	11	12
13	14	15	16	17	18	19
20	21	22	23	24	25	26
27	28

За последние 60 дней 1 выпусков (1 раз в 2 месяца)

Сайт рассылки: http://www.myjane.ru/aerobics/
Открыта: 01-04-2005

Автор

MyJane

Статистика

25.140 подписчиков
-2 за неделю

← Все выпуски →

Фитнес и аэробика в домашних условиях от MyJane.ru

Фитнес и аэробика в домашних условиях от MyJane.ru

Женские новости

Статьи
- Мода
- Красота
- Психология
- Здоровье
- Интим
- Отдых
- Путешествия

Сонник

Рецепты

Диеты

Фитнес и аэробика

Астрология и Гороскоп

Рукоделие

Подписывайтесь
на MyJane
в социальных сетях:

ВКонтакте

в Одноклассниках

в Facebook

28 дней до весны: весомый повод привести свою фигуру в порядок

Самый длинный и праздничный месяц зимы остался позади. Впереди февраль с его куцым календарем и весенними настроениями. И хотя до потепления, таяния снега и первой зеленой травки еще далеко, световой день стал уже заметно длиннее, и в душу закрадывается какая-то необъяснимая радость от ожидания пробуждения природы.

Но есть в душе место и щемящему смятению. А все из-за того, что весна, сдернув с нас верхние объемные одежды, обнажит последствия гастрономических праздничных излишеств и фитнес-канинул, которыми мы себя, невесть за что, вознаградили в новогодний период. Набежавшие лишние килограммы, заметно округлившийся животик, «апельсиновая корка» на бедрах и ягодицах, потучневшие плечи – не лучшая компания для встречи весны. Так может тот небольшой запас времени, который остался до потепления, стоит использовать для того, чтобы привести свою фигуру в порядок?

Для достижения этой цели MyJane.ru решил не предлагать вам радикальных мер, требующих невероятных усилий воли. В запасе у вас достаточно времени, чтоб действовать последовательно и постепенно без стресса для организма и психики. Не нужно голоданий, резких отказов от сладкого и «вредного» гурмэ, к которым вы привыкли и, которые делают вас счастливыми. Добавляйте ограничения аккуратно. Для начала откажитесь от сладостей во второй половине дня, попробуйте сократить привычные порции пищи на четверть и заменить жареную еду вареной и печеной. Когда такое питание станет для вас привычкой, попробуйте баловать себя десертом только по утрам, а вечерний прием пищи сделайте максимально легким (варианты: салат, кефир, фрукты). Если вам удастся таким образом сбалансировать свое питание, то это хорошее достижение, которое непременно самым положительным образом отразится на состоянии фигуры и самочувствии.

Параллельно с корректировкой рациона ежедневно потребляемой пищи добавим физическую нагрузку. Здесь тоже обойдемся без излишеств. Предлагаемый ниже комплекс упражнений вполне подойдет для домашней тренировки и при условии выполнении не реже 3 раз в неделю придаст заметный тонус вашей фигуре уже к началу весны. Всего-то понадобятся две гантели и гимнастический коврик. Повторяйте каждое упражнение 15-20 раз. Делайте их медленно и плавно, без резких рывков.

Блок с гантелями. Работают мышцы рук, спины и груди.

Упражнение 1. Тяга гантелей к груди.

Наталья Гришко

Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, корпус наклоните вперед, прямые руки с гантелями свободно свесьте вниз. Сгибайте руки в локтях и подтягивайте к груди. Возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение 2. Жим гантелями вверх.

Наталья Гришко

Встаньте прямо. Ноги расположите на ширине плеч. Согнутые в локтях руки с гантелями разведите в стороны на уровне плеч, ладони разверните наружу. Выпрямляйте руки над головой и жмите гантели вверх. Возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение 3. Заведение гантелей за голову.

Наталья Гришко

Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, прямые руки с гантелями поднимите над головой, ладони разверните тыльной стороной друг к другу и соедините гантели вместе. Сгибайте руки в локтях и отводите гантели за голову. Возвращайтесь в исходное положение.

Если вы страдаете ожирением, то приведенные выше упражнения лучше делать в положении «сидя», чтобы снизить нагрузку на суставы.

Блок упражнений с весом собственного тела. Работают ягодичные и мышцы бедра.

Упражнение 4. Выпады.

Наталья Гришко

Встаньте прямо. Сделайте шаг вперед, согните ноги в коленях и опустите таз вниз. Колено передней ноги не должно выступать за ее большой палец, а бедро должно расположиться параллельно полу. Вернитесь в исходное положение. Повторите выпад с другой ноги. Для увеличения эффективности упражнения выполняйте его с гантелями в руках.

Упражнение 5. Приседания на одной ноге.

Наталья Гришко

Встаньте прямо. Одну ногу отведите назад и зафиксируйте ее стопу на перекладине шведской стенки (варианты: сидении стула или дивана). Сгибайте обе ноги в коленях, опускайте таз вниз. Следите, чтобы колено передней ноги не выступало за ее большой палец. Возвращайтесь в исходное положение. После рекомендованного числа повторов выполните упражнение, сменив опорную ногу.

Если ваш вес далек от нормы, выполняйте приседания, держась руками за канат (варианты: опираясь руками на тренировочные петли, перекладину шведской стенки или спинку стула).

Упражнение 6. Приседания с рычагом.

Наталья Гришко

Упражнение 7. Ягодичный мостик.

Наталья Гришко

Спиной расположитесь на гимнастическом коврике, ноги согните в коленях, стопы разместите на полу на ширине плеч и параллельно друг другу, руки – свободно вдоль корпуса на полу ладонями вниз. Поднимайте над полом таз таким образом, чтобы тело от колен до плеч образовывало одну линию. Возвращайтесь в исходное положение.

Блок скручиваний. Работают брюшные мышцы.

Упражнение 8. Верхнее скручивание.

Наталья Гришко

Исходное положение – то же, что в предыдущем упражнении, только руки согните в локтях и ладони расположите на затылке. Поднимайте над полом голову, плечи, лопатки. Возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение 9. Нижнее скручивание.

Наталья Гришко

Упражнение можно выполнять на гимнастической скамье, ухватившись за ее края руками. Если у вас нет доступа к такому спортивному инвентарю, то можно просто расположиться на полу. Поднимайте согнутые в коленях ноги и отрывайте таз от опоры. Возвращайтесь в исходное положение.

В заключение выполните отжимания. Работают все основные мышечные группы.

Упражнение 10. Отжимания.

Наталья Гришко

Существует несколько уровней сложности выполнения этого упражнения. Самый простой вариант предполагает, что вы принимаете упор на колени (голени и стопы поднимаете над полом) и на ладони прямых рук. Далее сгибайте руки в локтях, тянитесь грудью к полу. Возвращайтесь с исходное положение.

Таким образом, все мышечные группы славно поработали. Занимайтесь по предложенному плану регулярно, питайтесь умеренно полезными для организма продуктами и встречайте свою стройную весну!

Модель на фото – Жалковская Татьяна

Оставьте комментарий!

Новый фотоконкурс «Сказочная зима»

25.01.2017

Дорогие друзья! Администрация журнала myJane приглашает принять участие в новом фотоконкурсе «Сказочная зима», который мы проводим вместе с компанией P&G. Читать далее

Конкурс "Поделись ссылкой - получи приз от Йогуртель!" на ДелаемПокупки.ру

24.01.2017

Вы ведете здоровый образ жизни и заботитесь о правильном питании для вас и ваших близких? Вы любите свежий йогурт, сметану, кефир, творог или мацони? Вы решили, что после новогодних праздников вам надо прийти в форму и похудеть? Читать далее

Конкурс обзоров на MyCharm с призами от бренда «Тимекс»

23.01.2017

«Лучший автор обзоров недели» - это конкурс лучших публикаций обзоров косметики (в том числе декоративной) и аксессуаров. Вы пользуетесь какими-то косметическими новинками? У вас есть излюбленные косметические средства, которым вы не изменяете? Вам понравился очередной аксессуар для волос, лица или для ухода за телом? Или, напротив, вы недовольны своей покупкой в косметическом отделе и хотели бы предостеречь других покупательниц от возможных ошибок? Читать далее

Современная ведьма

25 января 2017, рубрика Магия, гадания, непознанное

В сегодняшней нашей статье мы хотим рассказать об удивительной женщине, современной ведьме и всесторонне развитом человеке - Алена Полынь. Алена Полынь является автором многочисленных книг и участницей передач, которая постоянно рассказывает о внутренней силе женчины. Алена называет всех именно женчинами, убирая мягкую букву «щ», тем самым показывая силу и возможности каждой представительницы женского пола. Читать далее

Советы астролога на февраль

1 февраля 2017, рубрика Гороскоп

Последний месяц зимы, как и положено ему, скорее всего порадует зимней погодой и зимним настроением, которое будет колебаться от «как надоела зима» до «ой, как морозно и здорово!» Ну что ж, зима закончится в феврале, поэтому получайте удовольствие от морозца, если морозно, снега, если снежно, в конце концов, зима бывает раз в году. Зведы советуют одеваться по погоде и заняться здоровьем, особенно фигурой. Диета – диетой, но правильно питаться и вспоминать уже о наличии спортзалов необходимо. Да, если ваш кошелек похудел за время праздников, уделите больше времени работе. Читать далее

Великий русский певец Федор Иванович Шаляпин

1 февраля 2017, рубрика Интересные люди

«К этому времени, благодаря успеху в разных странах Европы, а главным образом, в Америке, мои материальные дела оказались в отличном состоянии. Выехав несколько лет тому назад из России нищим, я теперь могу устроить себе хороший дом, обставленный по моему собственному вкусу». (Федор Иванович Шаляпин) Читать далее

Подготовка к весне: тонизирующие травяные чаи

1 февраля 2017, рубрика Здоровье

Уверена, вам часто приходится слышать от знакомых и коллег фразу «Я выжат как лимон!» Она очень хорошо характеризует состояние непреходящей усталости, которую испытывают многие люди в конце зимы. Слабость, сонливость, рассеянность, раздражительность, быстрая утомляемость – это лишь малая часть проявлений так называемого «предвесеннего синдрома», который может обрушиться на человека в этот период года. Можно ли справиться с этим состоянием? Как повысить жизненный тонус, прийти в себя и найти в своем распорядке время не только для привычных дел, но и для отдыха? Читать далее

7 простых асан от «призраков» прошлого

1 февраля 2017, рубрика Йога

Обиды на людей, с которыми мы давно не общаемся, воспоминания о неприятных моментах в жизни, которые круто повлияли на ее дальнейший ход, ошибки, которые мы могли бы не делать, сожаления об утраченных возможностях, страхи о том, что прежние неприятные события будут иметь повторение, – все это тяжелым «грузом» мы «таскаем» на себе годами, не в силах сбросить, отпустить. Психологи утверждают, что все депрессии в нас зарождаются из-за неумения жить настоящим, радоваться сегодняшним возможностям и обстоятельствам. Читать далее

Шоу-бизнес

Фанаты Бузовой нашли ее двойника

Фото: wday.ru

Поклонники телеведущей отечественного реалити-шоу утверждают, что в социальных сетях нашли ее двойника. Однако девушка, имеющая поразительное сходство со звездой шоу-бизнеса, устала от постоянных ассоциаций с Ольгой Бузовой. Поэтому призвала подписчиков больше не писать ей комментарии о сходстве телезвездой. »

В избранное

{#template MAIN} <div id="loginForm" style="display:none;" class="subscriberu_popup"> <div class="popup_register"> {#include js_tmpl_auth_reg_tab} {#if $P.login_register_tab == 1} <form class="authentication-form" method="post" action="/MEMBERLOGIN_authen_cred"> <dl class="rg_block_options"> <dt id="js_tap_panel_auth"> <h1>Войти на сайт</h1> {* {#include js_tmpl_auth_reg_button} *} {#include js_tmpl_auth_reg_action} <hr class="logreg_line noPhones"> <div class="logreg_descr noPhones"><p>{#include js_tmpl_auth_reg_descr} </p></div> <div class="logreg_advice noPhones"> Если вы еще не с нами, то начните с <a href="#" onclick="rgNav('js_tab_reg');return false;" class="dashed" data-func="registr">регистрации</a> </div> <br><br> <a class="dashed auth-enter" href="/manage/author/"><b>Вход для авторов</b></a> </dt> </dl> </form> {#/if} {#if $P.login_register_tab == 2} <div class="rg_block_options"> <div id="js_tap_panel_auth"> <h1>Регистрация</h1> <div class="social_reg"> {* <div class="rg_description">{#include js_tmpl_soc_auth_reg_descr}</div> *} {#include js_tmpl_auth_reg_soc} <div class="rg_soc_auth_agree">{#include js_tmpl_auth_reg_agree}</div> </div> <div class="subscribe_reg"> {* <div class="rg_description"> #include js_tmpl_auth_reg_descr </div> *} {#include js_tmpl_auth_reg_action} </div> {* {#include js_tmpl_auth_reg_button} *} <div class="clr"> </div> <hr class="logreg_line noPhones"> <div class="logreg_descr noPhones">{#include js_tmpl_auth_reg_descr} {#include js_tmpl_soc_auth_reg_descr} </div> </div> </div> {#/if} </div> {* <div class="gray_bg register_shadow"></div> *} </div> {#/template MAIN} {#template js_tmpl_auth_reg_tab} <ul class="rg_nav"> <li id="js_tab_auth" class="{#if $P.login_register_tab == 1} rg_active_nav {#/if} rg_first_nav"><a onclick="rgNav('js_tab_auth');return false;" href="">Вход на сайт</a></li> <li id="js_tab_reg" class="{#if $P.login_register_tab == 2} rg_active_nav {#/if}"><a onclick="rgNav('js_tab_reg');return false;" href="">Регистрация </a></li> </ul> <span onclick="hidebo();" class="rg_closed"> </span> {#/template js_tmpl_auth_reg_tab} {#template js_tmpl_auth_reg_action} {#if $P.login_register_tab == 1} {#include js_tmpl_auth_reg_soc} {#/if} <div class="rg_forms"> <input type="hidden" id="login_register_destination" value="{$P.login_register_destination}"/> {#if $P.login_register_tab == 1} <div class="rg_for_input"> <span class="rg_text_inner">E-mail или код подписчика</span> <input id="credential_0" class="js_keydown_selector rg_input_text" data-js_submit="no" data-js_next_input_name="credential_1" name="" type="text" /> </div> <div class="rg_for_input"> <span class="rg_text_inner">Пароль</span> <input id="credential_1" class="js_keydown_selector rg_input_text" data-js_submit="yes" data-js_action="js_loginFormBut" name="" type="password" onkeyup="showAttention(this,!!window.event.shiftKey)" /> <span class="pswd_attention" id="attention_pswd"> <span class="icon_attention"></span> <span class="pswd_attention-text" id="attention-text_pswd1">Русская раскладка клавиатуры!</span> <span class="pswd_attention-text" id="attention-text_pswd2">У вас включен Caps Lock!</span> <span class="pswd_attention-text" id="attention-text_pswd3">У вас включен Caps Lock и русская раскладка клавиатуры!</span> </span> </div> <div class="rg_for_input input-alien"> <span class="chk noPhones"><input id="chk_alien" name="" type="checkbox" /></span><label for="chk_alien" class="noPhones"> Чужой компьютер</label> <a class="forgot_pass" href="/member/totalrecall">Забыли пароль?</a> </div> <div class="rg_for_input"> <em id="auth_msg" class="reg_error"></em> <input id="lf_typeauthid" value="email" type="hidden"> <input type="submit" class="button button-red logreg_submit" id="js_loginFormBut" value="Войти">  <div class="loading loading-cover" style="display: none;"><div class="loader"></div></div> </div> {#/if} {#if $P.login_register_tab == 2} <div class="rg_for_input"> <span class="rg_text_inner">E-mail</span> <input id="arfemail" class="js_keydown_selector rg_input_text" name="" type="text" data-js_submit="yes" data-js_action="js_regFormBut"/> </div> <div class="rg_for_input rg_set_lineh rg_for_input_wide"> <label class="js_tap_panel_checkbox"> <span class="chk"><input name="" id='js_tap_panel_checkbox_terms' type="checkbox" data-js_submit="yes" /></span> Я ознакомился и согласен с <a class="link_txd logreg_accLink" href="/faq/vereinbarung.html">условиями сервиса Subscribe.ru</a> </label> <br /> <label class="js_tap_panel_checkbox"> <span class="chk"><input name="" id='js_tap_panel_checkbox_personal' type="checkbox" data-js_submit="yes" /></span> Нажимая на кнопку "Готово!", я даю <a class="link_txd logreg_accLink" href="/faq/persverordnung.html">согласие на обработку персональных данных</a> </label> </div> {* <div style="float: left;position: absolute;left: 11em;"> <img src="http://www.kupivip.ru/images/vip/logo.png?1604" style="width: 86px; vertical-align: middle;display: block;"> </div> <div class="rg_for_input rg_set_lineh"> <label class="js_tap_panel_checkbox"><input name="" id="js_tap_panel_checkbox_kupivip" type="checkbox" data-js_submit="yes"> Я хочу получать новости о скидках на одежду</label> </div> *} <div class="rg_for_input"> <em id="reg_msg" class="reg_error rg_for_input_wide"></em> <em id="reg_msg2" class="reg_error rg_for_input_wide"></em> <input id="rf_typeauthid" value="email" type="hidden"> <a class="button button-red logreg_submit" id="js_regFormBut" href="#">Готово!</a> <div class="loading loading-cover" style="display: none;"><div class="loader"></div></div> </div> {#/if} </div> {#/template js_tmpl_auth_reg_action} {#template js_tmpl_auth_reg_agree} <div class="rg_for_input rg_set_lineh rg_for_input_wide"> <label class="js_tap_panel_checkbox"> <span class="chk"><input name="" id='js_tap_panel_checkbox_terms_reg' type="checkbox" data-js_submit="yes" /></span> Я ознакомился и согласен с <a class="link_txd logreg_accLink" href="/faq/vereinbarung.html">условиями сервиса Subscribe.ru</a></label> <em id="reg_msg_soc" class="reg_error rg_for_input_wide"></em> </div> {#/template js_tmpl_auth_reg_agree} {#template js_tmpl_auth_reg_button} <div class="rg_butons_socials"> {#if $P.login_register_tab == 1} <a class="rg_btn_soc rg_bs_01 js_tap_panel_selector" action="auth_email" href="#"><span><i></i>Email</span></a> <a class="rg_btn_soc rg_bs_01 js_tap_panel_selector" action="auth_openid" href="#"><span><i></i>OpenID</span></a> <a class="rg_btn_soc rg_bs_02 js_tap_panel_selector" action="auth_vkontakte" href="#"><span><i></i>Вконтакте</span></a> <a class="rg_btn_soc rg_bs_02 js_tap_panel_selector" action="auth_mailru" href="#"><span><i></i>Mail.Ru</span></a> {#/if} {#if $P.login_register_tab == 2} <a class="rg_btn_soc rg_bs_01 js_tap_panel_selector" action="reg_email" href="#"><span><i></i>Email</span></a> <a class="rg_btn_soc rg_bs_01 js_tap_panel_selector" action="reg_openid" href="#"><span><i></i>OpenID</span></a> <a class="rg_btn_soc rg_bs_02 js_tap_panel_selector" action="reg_vkontakte" href="#"><span><i></i>Вконтакте</span></a> <a class="rg_btn_soc rg_bs_02 js_tap_panel_selector" action="reg_mailru" href="#"><span><i></i>Mail.Ru</span></a> {#/if} </div> {#/template js_tmpl_auth_reg_button} {#template js_tmpl_auth_reg_descr} {#if $P.login_register_tab == 1} Для оформления подписки на выбранную рассылку, работы с интересующей вас группой или доступа в нужный вам раздел, просим авторизоваться на Subscribe.ru {#/if} {#if $P.login_register_tab == 2} Для регистрации укажите ваш e-mail адрес. Адрес должен быть действующим, на него сразу после регистрации будет отправлено письмо с инструкциями и кодом подтверждения. {#/if} {#/template js_tmpl_auth_reg_descr} {#template js_tmpl_soc_auth_reg_descr} Или зарегистрируйтесь через социальную сеть. {#/template js_tmpl_soc_auth_reg_descr} {#template js_tmpl_auth_reg_soc} <div class="rg_soc"> {#if $P.login_register_tab == 1} <a onclick="return _checkSocConfirm(event)" href="https://oauth.vk.com/authorize?client_id=3954260&scope=wall,offline,photos,groups,video,audio,email&redirect_uri={location.protocol+'//'+location.host}/member/login/vk/&response_type=code&v=5.15" class="login_register_vk_button"> <span class="login_register_vk_icon"></span> </a> {#/if} {#if $P.login_register_tab == 2} <a onclick="return _checkSocConfirm(event)" href="https://oauth.vk.com/authorize?client_id=3954260&scope=wall,offline,photos,groups,video,audio,email&redirect_uri={location.protocol+'//'+location.host}/member/join/vk&response_type=code&v=5.15" class="login_register_vk_button"> <span class="login_register_vk_icon"></span> </a> {#/if} </div> {#/template js_tmpl_auth_reg_soc}

{#template MAIN} <div id="loginForm" style="display:none;" class="subscriberu_popup"> <div class="popup_register"> {#include js_tmpl_auth_reg_tab} <dl class="rg_block_options"> <dt id="js_tap_panel_auth"> <p class="rg_description">{#include js_tmpl_auth_reg_descr}</p> <div class="clr"> </div> {#include js_tmpl_auth_reg_action} <div class="clr"> </div> </dt> </dl> </div>  </div> {#/template MAIN} {#template js_tmpl_auth_reg_tab} <ul class="rg_nav"> <li id="js_tab_reg" class="rg_active_nav rg_first_nav"><a href="" onclick="return false;" >Регистрация</a></li> </ul> <span onclick="hidebo();" class="rg_closed"> </span> {#/template js_tmpl_auth_reg_tab} {#template js_tmpl_auth_reg_descr} <strong>Пожалуйста, подтвердите ваш адрес.</strong><br><br>Вам отправлено письмо для подтверждения вашего адреса {$P.register_confirm_mail}.<br>Для подтверждения адреса перейдите по ссылке из этого письма. {#/template js_tmpl_auth_reg_descr} {#template js_tmpl_auth_reg_action} <div class="rg_forms confirm_code_from_letter"> <div class="rg_for_input"> <span class="rg_inp_descr" style="width:15em;">Или введите код из письма:</span> <input type="text" value="" id="confirm_code" name="" data-js_submit="yes" data-js_action="js_confirmFormBut" class="js_keydown_selector rg_input_text_conf" > </div> <div class="rg_for_input"><label>Не пришло письмо? <b>Пожалуйста, проверьте папку Спам</b><br /> (папку для нежелательной почты).</label><br /> <a href="" onclick="ajax_recall_code();return false" >Вышлите мне письмо еще раз!</a></div> <div class="rg_for_input"> <em class="reg_error" id="confirm_msg"></em> <a href="#" class="button button-red" id="js_confirmFormBut">Готово</a> <div class="loading loading-cover" style="display: none;"><div class="loader"></div></div> <br> </div> </div> {#/template js_tmpl_auth_reg_action}

Фитнес и аэробика в домашних условиях от MyJane.ru

Статистика

Фитнес и аэробика в домашних условиях от MyJane.ru

28 дней до весны: весомый повод привести свою фигуру в порядок

Упражнение 1. Тяга гантелей к груди.

Упражнение 2. Жим гантелями вверх.

Упражнение 3. Заведение гантелей за голову.

Упражнение 4. Выпады.

Упражнение 5. Приседания на одной ноге.

Упражнение 6. Приседания с рычагом.

Упражнение 7. Ягодичный мостик.

Упражнение 8. Верхнее скручивание.

Упражнение 9. Нижнее скручивание.

Упражнение 10. Отжимания.

Новый фотоконкурс «Сказочная зима»

Конкурс "Поделись ссылкой - получи приз от Йогуртель!" на ДелаемПокупки.ру

Конкурс обзоров на MyCharm с призами от бренда «Тимекс»

Современная ведьма

Советы астролога на февраль

Великий русский певец Федор Иванович Шаляпин

Подготовка к весне: тонизирующие травяные чаи

7 простых асан от «призраков» прошлого

Последние новости:

Фильм-катастрофа «Послезавтра» начинает сбываться

Совет Хлое Кардашян помог британке отомстить бывшему и похудеть

Брэд Питт впервые после долгого перерыва снялся для глянца

Незабываемый откровенный наряд Ольги Куриленко

Шоу-бизнес