Подписаться Бесплатная «Золотая» новостная рассылка Подписчиков 25.090 RSS

← Июнь 2015 →
1	2	3	4	5	6	7
8	9	10	11	12	13	14
15	16	17	18	19	20	21
22	23	24	25	26	27	28
29	30

За последние 60 дней 2 выпусков (1-2 раза в 2 месяца)

Сайт рассылки: http://www.myjane.ru/aerobics/
Открыта: 01-04-2005

Автор

MyJane

Статистика

25.090 подписчиков
-19 за неделю

← Все выпуски →

Фитнес и аэробика в домашних условиях от MyJane.ru

Фитнес и аэробика в домашних условиях от MyJane.ru

Женские новости

Статьи
- Мода
- Красота
- Психология
- Здоровье
- Интим
- Отдых
- Путешествия

Сонник

Рецепты

Диеты

Фитнес и аэробика

Астрология и Гороскоп

Рукоделие

Подписывайтесь
на MyJane
в социальных сетях:

ВКонтакте

в Одноклассниках

в Facebook

Fillerina – безопасная коррекция морщин в домашних условиях

08.06.2015

Если спросят, какие ассоциации вызывает у Вас слово «морщины», наверняка первое слово, которое придет на ум, будет «старость», а второе, или в крайнем случае третье – «ботокс». Последнее десятилетие это слово укоренилось в женском сознании как панацея от всех морщин. Вроде как сделаешь «укол красоты» и сразу минус десять лет. Читать далее

Почему уборка никогда не заканчивается

Многим кажется, что уборка – это бесконечный процесс. Только убрал – опять ворох дел.

Об этой и других распространенных ошибках в уборке читайте в Женской энциклопедии Womanwiki.ru, которая подскажет не только, как-таки закончить наведение порядка, но и сделать этот процесс максимально эффективным.

Оставьте комментарий!

Меняю жир на мышцы

Поменять жировую массу на мышечную – стремление многих женщин. Во-первых, чтобы похудеть, ведь мышечная масса сжигает больше калорий, чем жировая. А во-вторых, чтобы выглядеть более стройной и подтянутой, ведь мышцы более плотные, чем жир. Но наши советы подойдут не только тем, кто хочет постройнеть, но и тем, кто, наоборот, хочет набрать вес. Им тоже набор мышечной массы принесет одни только плюсы, тем более если принять во внимание, что мышцы тяжелее жира.

Внеся несколько изменений в рацион и физическую нагрузку, вы сможете в течение нескольких недель добиться заметных результатов.

Питание:

1. Не уменьшайте калораж. Чтобы что-то построить, необходимо «топливо». Чтобы организм начал создавать мышечную массу, ему нужна энергия, то есть калории. Поэтому в период обмена жировой массы на мышечную нет смысла сокращать калораж - конечно, если он у вас находится в разумных пределах, примерно 2000 калорий или чуть больше. Если же ваша задача набрать вес, то прибавьте к своему ежедневному калоражу еще 500 калорий. Позаботьтесь только, чтобы эти калории происходили из здоровой, полезной пищи, а не из плюшек или фаст-фуда.

2. Увеличьте потребление белковых продуктов. Для строительства также нужны «кирпичи», то есть протеины. Поэтому в вашем рационе на каждые полкило вашего веса ежедневно должно приходиться не менее 1 г белка, а в период интенсивных силовых тренировок еще больше. Выбирайте полезные, низкожировые источники белка: постное мясо, белое мясо птицы, рыбу, морепродукты, яйца, орехи, низкожировые молочные продукты, протеиновые коктейли и батончики. Старайтесь также, чтобы 1-2 порции продуктов с высоким содержанием белка были в каждом приеме пищи.

3. Углеводы должны быть полезными. В переработанных «белых» углеводах мало питательных веществ. К тому же они нарушают инсулиновый баланс и способствуют отложению жиров. Углеводы в вашем рационе в период замены жира на мышцы должны быть преимущественно полезными: овощи, бобовые, фрукты, овсянка, киноа, бурый рис, гречка и цельнозерновой хлеб. Кстати, многие американские нутриционисты вносят в этот список также картофель и батат (сладкий картофель). Эти здоровые углеводы обеспечат вас витаминами и минералами, обеспечивающими рост мышц, а также энергией, необходимой для тренировок.

4. Ешьте регулярно. Чтобы перестройка не тормозила, топливо должно поставляться бесперебойно. Так что ешьте маленькими порциями 5-6 раз в день с регулярными интервалами, не превышающими 3-3,5 часа. Отдайте предпочтение белкам и «долгоиграющим» углеводам (овощам, крупам и фруктам).

Нагрузка:

5. Не увлекайтесь кардиотренировками. Можно оставить один-два дня в неделю для легкой трусцы или аэробики, но сократите каждую сессию до 30 минут максимум. Чтобы терять жир, при этом набирая мышечную массу, лучше подойдут интервальные и спринтерские тренировки, то есть когда за короткий промежуток времени выполняются высокоскоростные нагрузки.

6. Выполняйте силовые упражнения. Поскольку силовые упражнения – краеугольный камень для тех, кому надо «нарастить мясца», то остановимся на них подробнее.

∙ Обязательно начинайте с растяжки. Растяжка поддержит гибкость мышц, предотвратит появление травм и сделает восстановительный период между подходами более эффективным.

∙ Дайте телу полную нагрузку. Во время силовых тренировок не концентрируйтесь долго на одной группе мышц. Старайтесь либо давать нагрузку на все тело, либо сосредоточьтесь на верхней части тела за время одной тренировки и на нижней части тела в другую тренировку. Подберите силовые упражнения, которые прорабатывают одновременно сразу много мышц: отжимания, приседания, упражнения на пресс и прочие.

∙ Выполняйте меньше подходов. Делайте не более 20 подходов для отдельной мышечной группы, а лучше - 12-16 подходов. Увеличивает мышцы не количество повторений, а их «качество». То есть лучше используйте более тяжелый вес или наращивайте скорость выполнения упражнений. Каждый сет должен длиться не менее 40 секунд и не более 70 секунд. Это оптимальное время для шоковой нагрузки мышцы, поощряющей ее наращивать массу. Всего же силовая тренировка должна длиться не более 45 минут.

7. До и после тренировки употребляйте протеиновые коктейли. Перед силовой тренировкой и после нее организм нужно подкрепить протеинами. Верьте или нет, но даже полезные «цельные» продукты в данном случае – не лучший выбор, они слишком долго перевариваются. Эффективнее всего нарастить мышечную массу помогут протеиновые коктейли, в которых на 1 г протеина приходится 2 г углеводов. Вы, конечно, можете попробовать смешать такой коктейль самостоятельно, но лучше всего купить уже готовый.

8. Восстанавливайтесь. Сама по себе замена жировой массы мышечной - уже достаточный стресс для организма. Чтобы процесс шел ровно и гладко, не усугубляйте стресс и постарайтесь восстанавливать энергию в полной мере. Иначе стрессованный организм начнет производить гормон стресса кортизол – а это гормон, который накапливает жировую массу, сжигая мышечную, то есть дающий абсолютно противоположный желаемому результат. Чтобы этого не происходило, отведите для тренировок не более 4 дней в неделю. После напряженного трудового дня снимайте стресс релаксацией. Спите не менее 7-8 часов каждую ночь. Это самое простое, что вы можете сделать для того, чтобы набрать мышечную массу. И если организм производит гормоны, необходимые для роста мышц, в течение дня, то высвобождает он их именно ночью, особенно в стадии глубокого сна. А если вы пропустили час или два ночного сна, постарайтесь наверстать их днем или в следующую ночь, то есть как можно быстрее.

Оставьте комментарий!

Безболезненные каникулы

5 июня 2015, рубрика Здоровье

Впереди лето, а значит – каникулы. А учитывая то, что такая радость происходит раз в год, каникулы становятся просто драгоценными. Если во время учебы ребенку, может, и в радость поболеть, то во время заслуженного отдыха подхватить насморк и кашель очень обидно. Читать далее

Как экономить время на бьюти-процедурах, или 7 хитростей, которые должен знать каждый бьютиголик

8 июня 2015, рубрика Парфюмерия и косметика

Красота требует не жертв, а времени, говорят эксперты, и они абсолютно правы. Читать далее

Время для души: встречаем Петров Пост

8 июня 2015, рубрика Праздники. История, традиции, поздравления

Бывает ли у вас ощущение, что жизнь идет не в ту сторону? Читать далее

Почему дети ненавидят родителей?

8 июня 2015, рубрика Психология

Конфликты между родителями и детьми – дело обычное. Читать далее

Шоу-бизнес

Владимир Кличко и Хайден Панеттьери крестили дочь в Киеве

Фото: woman.ru

Как стало известно, в прошлые выходные известный боксер Владимир Кличко и его возлюбленная актриса Хайден Панеттьери наконец-то крестили свою маленькую дочку Кайю Евдокию. Стоит заметить, что малышке уже исполнилось шесть месяцев. А сама церемония крещения прошла не где-нибудь, а в самой Киево-Печерской лавре. Кстати, счастливые родители пригласили лишь близких друзей и родственников. Там же был и родной брат Владимира – Виталий Кличко со своей семьей. »

В избранное

{#template MAIN} <div id="loginForm" style="display:none;" class="subscriberu_popup"> <div class="popup_register"> {#include js_tmpl_auth_reg_tab} {#if $P.login_register_tab == 1} <form class="authentication-form" method="post" action="/MEMBERLOGIN_authen_cred"> <dl class="rg_block_options"> <dt id="js_tap_panel_auth"> <h1>Войти на сайт</h1> {* {#include js_tmpl_auth_reg_button} *} {#include js_tmpl_auth_reg_action} <hr class="logreg_line noPhones"> <div class="logreg_descr noPhones"><p>{#include js_tmpl_auth_reg_descr} </p></div> <div class="logreg_advice noPhones"> Если вы еще не с нами, то начните с <a href="#" onclick="rgNav('js_tab_reg');return false;" class="dashed" data-func="registr">регистрации</a> </div> <br><br> <a class="dashed auth-enter" href="/manage/author/"><b>Вход для авторов</b></a> </dt> </dl> </form> {#/if} {#if $P.login_register_tab == 2} <div class="rg_block_options"> <div id="js_tap_panel_auth"> <h1>Регистрация</h1> <div class="social_reg"> {* <div class="rg_description">{#include js_tmpl_soc_auth_reg_descr}</div> *} {#include js_tmpl_auth_reg_soc} <div class="rg_soc_auth_agree">{#include js_tmpl_auth_reg_agree}</div> </div> <div class="subscribe_reg"> {* <div class="rg_description"> #include js_tmpl_auth_reg_descr </div> *} {#include js_tmpl_auth_reg_action} </div> {* {#include js_tmpl_auth_reg_button} *} <div class="clr"> </div> <hr class="logreg_line noPhones"> <div class="logreg_descr noPhones">{#include js_tmpl_auth_reg_descr} {#include js_tmpl_soc_auth_reg_descr} </div> </div> </div> {#/if} </div> {* <div class="gray_bg register_shadow"></div> *} </div> {#/template MAIN} {#template js_tmpl_auth_reg_tab} <ul class="rg_nav"> <li id="js_tab_auth" class="{#if $P.login_register_tab == 1} rg_active_nav {#/if} rg_first_nav"><a onclick="rgNav('js_tab_auth');return false;" href="">Вход на сайт</a></li> <li id="js_tab_reg" class="{#if $P.login_register_tab == 2} rg_active_nav {#/if}"><a onclick="rgNav('js_tab_reg');return false;" href="">Регистрация </a></li> </ul> <span onclick="hidebo();" class="rg_closed"> </span> {#/template js_tmpl_auth_reg_tab} {#template js_tmpl_auth_reg_action} {#if $P.login_register_tab == 1} {#include js_tmpl_auth_reg_soc} {#/if} <div class="rg_forms"> <input type="hidden" id="login_register_destination" value="{$P.login_register_destination}"/> {#if $P.login_register_tab == 1} <div class="rg_for_input"> <span class="rg_text_inner">E-mail или код подписчика</span> <input id="credential_0" class="js_keydown_selector rg_input_text" data-js_submit="no" data-js_next_input_name="credential_1" name="" type="text" /> </div> <div class="rg_for_input"> <span class="rg_text_inner">Пароль</span> <input id="credential_1" class="js_keydown_selector rg_input_text" data-js_submit="yes" data-js_action="js_loginFormBut" name="" type="password" onkeyup="showAttention(this,!!window.event.shiftKey)" /> <span class="pswd_attention" id="attention_pswd"> <span class="icon_attention"></span> <span class="pswd_attention-text" id="attention-text_pswd1">Русская раскладка клавиатуры!</span> <span class="pswd_attention-text" id="attention-text_pswd2">У вас включен Caps Lock!</span> <span class="pswd_attention-text" id="attention-text_pswd3">У вас включен Caps Lock и русская раскладка клавиатуры!</span> </span> </div> <div class="rg_for_input input-alien"> <span class="chk noPhones"><input id="chk_alien" name="" type="checkbox" /></span><label for="chk_alien" class="noPhones"> Чужой компьютер</label> <a class="forgot_pass" href="/member/totalrecall">Забыли пароль?</a> </div> <div class="rg_for_input"> <em id="auth_msg" class="reg_error"></em> <input id="lf_typeauthid" value="email" type="hidden"> <input type="submit" class="button button-red logreg_submit" id="js_loginFormBut" value="Войти">  <div class="loading loading-cover" style="display: none;"><div class="loader"></div></div> </div> {#/if} {#if $P.login_register_tab == 2} <div class="rg_for_input"> <span class="rg_text_inner">E-mail</span> <input id="arfemail" class="js_keydown_selector rg_input_text" name="" type="text" data-js_submit="yes" data-js_action="js_regFormBut"/> </div> <div class="rg_for_input rg_set_lineh rg_for_input_wide"> <label class="js_tap_panel_checkbox"> <span class="chk"><input name="" id='js_tap_panel_checkbox_terms' type="checkbox" data-js_submit="yes" /></span> Я ознакомился и согласен с <a class="link_txd logreg_accLink" href="/faq/vereinbarung.html">условиями сервиса Subscribe.ru</a> </label> <br /> <label class="js_tap_panel_checkbox"> <span class="chk"><input name="" id='js_tap_panel_checkbox_personal' type="checkbox" data-js_submit="yes" /></span> Нажимая на кнопку "Готово!", я даю <a class="link_txd logreg_accLink" href="/faq/persverordnung.html">согласие на обработку персональных данных</a> </label> </div> {* <div style="float: left;position: absolute;left: 11em;"> <img src="http://www.kupivip.ru/images/vip/logo.png?1604" style="width: 86px; vertical-align: middle;display: block;"> </div> <div class="rg_for_input rg_set_lineh"> <label class="js_tap_panel_checkbox"><input name="" id="js_tap_panel_checkbox_kupivip" type="checkbox" data-js_submit="yes"> Я хочу получать новости о скидках на одежду</label> </div> *} <div class="rg_for_input"> <em id="reg_msg" class="reg_error rg_for_input_wide"></em> <em id="reg_msg2" class="reg_error rg_for_input_wide"></em> <input id="rf_typeauthid" value="email" type="hidden"> <a class="button button-red logreg_submit" id="js_regFormBut" href="#">Готово!</a> <div class="loading loading-cover" style="display: none;"><div class="loader"></div></div> </div> {#/if} </div> {#/template js_tmpl_auth_reg_action} {#template js_tmpl_auth_reg_agree} <div class="rg_for_input rg_set_lineh rg_for_input_wide"> <label class="js_tap_panel_checkbox"> <span class="chk"><input name="" id='js_tap_panel_checkbox_terms_reg' type="checkbox" data-js_submit="yes" /></span> Я ознакомился и согласен с <a class="link_txd logreg_accLink" href="/faq/vereinbarung.html">условиями сервиса Subscribe.ru</a></label> <em id="reg_msg_soc" class="reg_error rg_for_input_wide"></em> </div> {#/template js_tmpl_auth_reg_agree} {#template js_tmpl_auth_reg_button} <div class="rg_butons_socials"> {#if $P.login_register_tab == 1} <a class="rg_btn_soc rg_bs_01 js_tap_panel_selector" action="auth_email" href="#"><span><i></i>Email</span></a> <a class="rg_btn_soc rg_bs_01 js_tap_panel_selector" action="auth_openid" href="#"><span><i></i>OpenID</span></a> <a class="rg_btn_soc rg_bs_02 js_tap_panel_selector" action="auth_vkontakte" href="#"><span><i></i>Вконтакте</span></a> <a class="rg_btn_soc rg_bs_02 js_tap_panel_selector" action="auth_mailru" href="#"><span><i></i>Mail.Ru</span></a> {#/if} {#if $P.login_register_tab == 2} <a class="rg_btn_soc rg_bs_01 js_tap_panel_selector" action="reg_email" href="#"><span><i></i>Email</span></a> <a class="rg_btn_soc rg_bs_01 js_tap_panel_selector" action="reg_openid" href="#"><span><i></i>OpenID</span></a> <a class="rg_btn_soc rg_bs_02 js_tap_panel_selector" action="reg_vkontakte" href="#"><span><i></i>Вконтакте</span></a> <a class="rg_btn_soc rg_bs_02 js_tap_panel_selector" action="reg_mailru" href="#"><span><i></i>Mail.Ru</span></a> {#/if} </div> {#/template js_tmpl_auth_reg_button} {#template js_tmpl_auth_reg_descr} {#if $P.login_register_tab == 1} Для оформления подписки на выбранную рассылку, работы с интересующей вас группой или доступа в нужный вам раздел, просим авторизоваться на Subscribe.ru {#/if} {#if $P.login_register_tab == 2} Для регистрации укажите ваш e-mail адрес. Адрес должен быть действующим, на него сразу после регистрации будет отправлено письмо с инструкциями и кодом подтверждения. {#/if} {#/template js_tmpl_auth_reg_descr} {#template js_tmpl_soc_auth_reg_descr} Или зарегистрируйтесь через социальную сеть. {#/template js_tmpl_soc_auth_reg_descr} {#template js_tmpl_auth_reg_soc} <div class="rg_soc"> {#if $P.login_register_tab == 1} <a onclick="return _checkSocConfirm(event)" href="https://oauth.vk.com/authorize?client_id=3954260&scope=wall,offline,photos,groups,video,audio,email&redirect_uri={location.protocol+'//'+location.host}/member/login/vk/&response_type=code&v=5.15" class="login_register_vk_button"> <span class="login_register_vk_icon"></span> </a> {#/if} {#if $P.login_register_tab == 2} <a onclick="return _checkSocConfirm(event)" href="https://oauth.vk.com/authorize?client_id=3954260&scope=wall,offline,photos,groups,video,audio,email&redirect_uri={location.protocol+'//'+location.host}/member/join/vk&response_type=code&v=5.15" class="login_register_vk_button"> <span class="login_register_vk_icon"></span> </a> {#/if} </div> {#/template js_tmpl_auth_reg_soc}

{#template MAIN} <div id="loginForm" style="display:none;" class="subscriberu_popup"> <div class="popup_register"> {#include js_tmpl_auth_reg_tab} <dl class="rg_block_options"> <dt id="js_tap_panel_auth"> <p class="rg_description">{#include js_tmpl_auth_reg_descr}</p> <div class="clr"> </div> {#include js_tmpl_auth_reg_action} <div class="clr"> </div> </dt> </dl> </div>  </div> {#/template MAIN} {#template js_tmpl_auth_reg_tab} <ul class="rg_nav"> <li id="js_tab_reg" class="rg_active_nav rg_first_nav"><a href="" onclick="return false;" >Регистрация</a></li> </ul> <span onclick="hidebo();" class="rg_closed"> </span> {#/template js_tmpl_auth_reg_tab} {#template js_tmpl_auth_reg_descr} <strong>Пожалуйста, подтвердите ваш адрес.</strong><br><br>Вам отправлено письмо для подтверждения вашего адреса {$P.register_confirm_mail}.<br>Для подтверждения адреса перейдите по ссылке из этого письма. {#/template js_tmpl_auth_reg_descr} {#template js_tmpl_auth_reg_action} <div class="rg_forms confirm_code_from_letter"> <div class="rg_for_input"> <span class="rg_inp_descr" style="width:15em;">Или введите код из письма:</span> <input type="text" value="" id="confirm_code" name="" data-js_submit="yes" data-js_action="js_confirmFormBut" class="js_keydown_selector rg_input_text_conf" > </div> <div class="rg_for_input"><label>Не пришло письмо? <b>Пожалуйста, проверьте папку Спам</b><br /> (папку для нежелательной почты).</label><br /> <a href="" onclick="ajax_recall_code();return false" >Вышлите мне письмо еще раз!</a></div> <div class="rg_for_input"> <em class="reg_error" id="confirm_msg"></em> <a href="#" class="button button-red" id="js_confirmFormBut">Готово</a> <div class="loading loading-cover" style="display: none;"><div class="loader"></div></div> <br> </div> </div> {#/template js_tmpl_auth_reg_action}

Фитнес и аэробика в домашних условиях от MyJane.ru

Статистика

Фитнес и аэробика в домашних условиях от MyJane.ru

Fillerina – безопасная коррекция морщин в домашних условиях

Почему уборка никогда не заканчивается

Меняю жир на мышцы

Безболезненные каникулы

Как экономить время на бьюти-процедурах, или 7 хитростей, которые должен знать каждый бьютиголик

Время для души: встречаем Петров Пост

Почему дети ненавидят родителей?

Последние новости:

«Нервная» профессия учителей сказывается на их здоровье

Владимир Кличко и Хайден Панеттьери крестили дочь

Прослушивание классики – один из способов разбогатеть

Ксения Бородина открыла свой салон красоты

Шоу-бизнес