Многие
девушки в преддверии свадьбы садятся на изнуряющие диеты и начинают
стремительно заниматься спортом. Ведь так хочется выглядеть шикарно в
роскошном платье. Но мы пойдем другим путем и предложим комплекс
упражнений невестам, которые начинают готовиться к свадьбе заранее.
Главное – всегда слушать свое тело. Если при выполнении возникают боль
или другие неприятные ощущения, лучше остановиться и передохнуть. Кроме
того, никогда не пренебрегайте разминкой. Она разогревает мышцы и делает
их более эластичными, так что комплекс будет даваться легче.
Трудно сказать, какая часть требует особого внимания. Ведь все невесты
разные. Поэтому остановимся отдельно на прессе, руках и груди; ягодицах,
бедрах и ногах.
Важное замечание. Если вы хотите сжечь жировую массу, что необходимо для
построения красивого рельефа, обязательно включайте в план тренировок кардионагрузки:
бег, катание на велосипеде или роликах, плавание, ритмичные танцы и т.п.
И еще кое-что. Чем больше групп мышц вы задействуете во время
тренировки, тем быстрее
вы обретете форму. Выполнять упражнения вы можете в любой
последовательности.
Большинство невест выбирают платья, которые оголяют руки. Поэтому стоит
обратить на них особое внимание. Самое приятное: чтобы привести в
порядок эту часть тела, потребуется не больше 2 недель.
Для тренировок дома лучше всего использовать гантели. Также неплохо
подтягивают мышцы занятия пилатесом или йогой.
Упражнение 1
Возьмем в левую руку гантель. Ноги расставим на ширину плеч. Руку
поднимем вверх. Голову повернем так, чтобы мы могли видеть гантель. Следите
за тем, чтобы пятки все время соприкасались с полом. На вдохе начинайте
приседать, как можно ниже, но не отрывайте пятки от пола. Задержитесь в
этой позиции на 15 секунд и выпрямитесь. Сделайте 10 повторов для
каждой стороны. Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы плеч, бедер,
ягодиц и развивает выносливость.
Упражнение 2
Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Возьмите обе гантели. Колени
слегка согните. На вдохе поднимите руки до уровня груди, слегка разведя
их (примерно под углом 30 градусов по отношению к туловищу). Выдох. Вдох
и поднимите плечи. Задержитесь в этом положении. И опустите руки.
Повторите 10–15 раз. Это упражнение укрепляет мышцы рук и верхней части
спины.
Упражнение 3
Возьмите в руки гантели. Сделайте широкий шаг вперед и согните колено
так, чтобы бедро было параллельно полу. Колено не должно уходить за
стопу. Одновременно с тем, как вы делаете выпад, согните руки в локтях.
Затем оттолкнитесь и выпрямите ногу, а руки поднимите над головой.
Сделайте 1-2 подхода по 15–20 раз. Здесь задействованы мышцы рук, спины и
ягодиц.
Упражнение 4
Возьмите в правую руку гантель. Левой упритесь в лавку, стул или колено,
наклоните корпус вперед. Можно также упереться левым коленом, а можно
отставить левую ногу назад для опоры. Согните руку в локте так, чтобы
гантель была на уровне груди. На вдохе выпрямляйте руку назад, на выдох
возвращайтесь в исходное положение. Во время выполнения этого упражнений
не разворачивайте корпус. Сделайте 1-2 подхода для каждой руки по 12
раз. Хорошо прорабатывается трицепс.
Упражнение 5
Теперь гантели не понадобятся. Сделаем парочку отжиманий. Можете
принять упор лежа или опереться на лавку или на фитбол. Встать на колени
или стоять на прямых ногах. И 2–3 подхода по 10-20 раз.
Упражнение 6
Встаньте. Ноги на ширине плеч. В одну руку возьмите гантель и
поднимите. Другую положите на бедра. На вдохе приседайте и одновременно
сгибайте руку в локте. На выдохе выпрямляйте ноги и руку. С вас 1–2
подхода по 15–20 раз для каждой стороны.
Упражнение 7
Теперь примите упор лежа, ноги прямые. Руки расставлены чуть шире плеч,
спина должна быть прямой. На вдохе вытяните вперед правую руку и
одновременно с ней поднимите вверх левую ногу. На выдохе вернитесь в
исходное положение. Выполните 2–3 подхода по 8–12 раз для каждой
стороны.
Вообще, существует великое множество всевозможных упражнений. Есть самые
простые, но весьма эффективные. Например, обычное сгибание рук. Меняя
направление хвата (к себе или от себя) вы проработаете трицепсы или бицепсы.
Разводя прямые руки в стороны с утяжелением и даже без, вы сформируете
красивую линию плеча. Не надо брать сразу олимпийские высоты. Если вы
давно не занимались спортом, начинайте постепенно.
В конце тренировки обязательно выполните несколько упражнений на
растяжку.
102
15
