• 2016-12-04 12:34 ДМИТРИЙ ЯКОВИНА О СВОЁМ КРУГОВОМ ТРЕНИНГЕ
• 2016-12-09 10:14 О диетах, воспалении и окислительном стрессе
• 2016-12-23 09:44 40 причин не пропускать тренировку

На тренировке мы должны выполнить определенный объем нагрузки на прорабатываемые мышцы, такой, который будет способствовать не их тонизированию, а именно развитию, то есть дальнейшему росту. Объем этот может существенно отличаться у разных спортсменов и зависит от многих факторов. В этом вопросе можно полагаться лишь на личный опыт, хотя для статистики не помешало бы изучить и чужой.

Лично для себя я его установил в количестве пяти-шести подходов на мышечную группу. Три подхода для меня – это тонизирующая нагрузка, пять-шесть – развивающая.
Поскольку молочная кислота покидает работавшие мышцы достаточно долго, с каждым новым подходом ее концентрация в мышце увеличивается.

Представьте, что каждый подход создает в мышечных волокнах 15 мл молочной кислоты. Допустим, за две минуты отдыха концентрация молочной кислоты уменьшается на 5 мл. Таким образом, если вы через две минуты выполните аналогичный подход, то общее количество молочной кислоты станет 25 мл (15–5=10, 10+15=25). И так с каждым подходом эта величина будет становиться все большей и большей, потенциально создавая опасность разрушить столько миофибрилл, сколько вы не сможете построить с помощью увеличенного синтеза белка, а последний, стоит признать, отнюдь не безграничный. Да, мы должны набрать нужный объем работы, но при этом не должны допустить чрезмерного закисления мышцы ионами водорода. Что нужно для этого сделать? Всего лишь увеличить время отдыха между подходами, чтобы концентрация молочной кислоты успевала значительно снизиться к началу следующего подхода. Измерить точную величину этого снижения мы с вами не сможем, но очевидно, что пять минут отдыха в этих целях лучше, чем одна. Чем больше, тем лучше. Однако если мы будем долго и пассивно отдыхать между подходами на одну и ту же группу мышц, то тренировка чрезмерно затянется. Потому надо сохранять привычный темп тренировки, но выполняя при этом подходы на РАЗНЫЕ мышечные группы из тех, что запланированы на этот день. Таким образом будет вырисовываться круговой тренинг.

Теперь конкретика. Привожу пример одной из своих тренировок: трицепс/спина/средняя дельта/задняя дельта.
Набор упражнений всегда индивидуален и должен включать лишь те, которые позволяют почувствовать целевую мышцу. Выполнять упражнения лишь на основе того, что они кем-то считаются лучшими, глупо и нерезультативно. Число упражнений на одну группу может быть как одно, так и несколько. В моем случае это число может меняться от тренировки к тренировке исключительно ради психологического привыкания.

1-й круг: жим лежа узким хватом, тяга вертикального блока широким хватом, махи гантелей в стороны стоя, перекрестные разведения рук в стороны в тренажере «Кроссовер». Отдых между подходами – 1,5–3 минуты.

2-й круг: жим лежа узким хватом, тяга вертикального блока широким хватом, махи гантелей в стороны стоя, перекрестные разведения рук в стороны в тренажере «Кроссовер». Отдых между подходами – 1,5–3 минуты.

3-й круг: жим лежа узким хватом, тяга гантели к поясу в наклоне, махи гантелей в стороны стоя, перекрестные разведения рук в стороны в тренажере «Кроссовер». Отдых между подходами – 1,5–3 минуты.

4-й круг: разгибание рук на блоке к низу, тяга гантели к поясу в наклоне, махи гантелей в стороны стоя, перекрестные разведения рук в стороны в тренажере «Кроссовер». Отдых между подходами – 1,5–3 минуты.

5-й круг: разгибание рук на блоке к низу, пулловер в тренажере «Наутилус», махи гантелей в стороны стоя, перекрестные разведения рук в стороны в тренажере «Кроссовер». Отдых между подходами – 1,5–3 минуты.

Таким образом, за время тренировки выполняется всего 20 рабочих подходов, отдых между подходами на одну и ту же мышцу составляет порядка 8–10 минут. Такой большой отдых редко встретишь в тренировках бодибилдеров, однако в большей степени я похож именно на них, чем, например, на пауэрлифтеров. 8–10 минут позволяют мне по субъективным признакам, один из которых – отсутствие падения числа повторений с каждым подходом, предотвратить чрезмерное скопление ионов водорода.

На отдельные головки дельтовидной выполняю всего по одному упражнению, больше и не надо, на трицепс – одно базовое и одно изолирующее, на спину – три базовых (их выбор абсолютно интуитивен и может меняться на каждой тренировке). Чтобы обеспечить полноценные круги на всех тренировках, в обязательном порядке выполняю упражнения на пресс, икры, поясницу. В тренировке ног делаю отдельно упражнения на квадрицепс, бицепс бедра, приводящие и ягодичные.

Недельный сплит обычно такой:
Понедельник: передняя дельта, пресс, икры;
Среда: трицепс, спина, средняя дельта, задняя дельта;
Пятница: бицепс, грудь, поясничные мышцы;
Воскресенье: изолирующие упражнения на квадрицепс, бицепс бедра, ягодичную, приводящую + одно базовое упражнение «Гакк-присед» в начале либо в конце несколько подходов (в промежутке отдыха других упражнений не выполняю).

Минус такой схемы, что каждый раз приходится собирать заново вес на снаряде, так как в переполненном зале за 8–10 минут точно кто-то начнет работать с твоей штангой.
Плюс же в том, что удается использовать дозировки ААС меньше, чем были на первом курсе, притом что мышечная масса тела значительно больше, чем была тогда.
Количество повторений на тренировках варьируется, практикую регулярно статодинамический режим, но об этом как-нибудь в другой раз.

Напоследок хочу напомнить, что выбор времени отдыха, числа рабочих подходов, упражнений весьма и весьма индивидуален и должен исходить из личного опыта тренирующегося. Я привел свой пример, из него вы можете позаимствовать лишь принцип выполнения упражнений на тренировке, но все остальное – за вами.

Автор: Дмитрий Яковина

Правильная кулинарная обработка продуктов позволяет нормализовать чувствительность к инсулину, но не вес.  Между тем, именно ожирение — причина таких тяжелых недугов, как инсулинрезистентность, сердечно-сосудистые заболевания, рак и диабет.

Инсулинрезистентность — признак метаболического синдрома и диабета 2-го типа.  Чтобы восстановить нормальную чувствительность к инсулину и, возможно, даже вылечить диабет, достаточно бывает сбросить вес. Вопрос в том, как это сделать. Некоторые специалисты, основываясь на результатах клинических исследований, рекомендуют длительную низкокалорийную диету (менее 1000 калорий).

Если не ограничивать калории так радикально, вес можно сбросить, изменяя соотношение основных компонентов рациона: белков, жиров и углеводов. В этой области между диетологами нет согласия. С жирами все ясно: их потребление нужно сократить, особенно насыщенных. Сложнее с углеводами. Долгое время считали, что диета должна быть высокоуглеводной, то есть более половины калорий пациент должен получать из углеводов. 

Однако более поздние исследования заставили ученых усомниться в этой рекомендации.  По некоторым данным, низкоуглеводная диета не менее эффективна. Так какую же предпочесть? Этой проблеме посвящена работа специалистов Калифорнийского университета в Сан-Диего [2].

Ученые провели сравнительное исследование трех диет, различных по содержанию питательных веществ: низкое содержание углеводов,  низкое содержание углеводов плюс грецкие орехи (42 грамма в день) и высокоуглеводная диета (рис. 2). Грецкие орехи известны как продукт, способствующий потере веса. Они обладают противовоспалительными свойствами, снижают содержание липидов в крови, и от них не толстеют, хотя они калорийны.  

Рисунок 2. Состав диет с разным содержанием углеводов.

Испытание длилось год, в нем участвовали 245 женщин от 22 до 72 лет с избыточным весом или ожирением. Индекс массы тела у них колебался от 27 до 40, у доброй половины диагностировали инсулиновую резистентность (HOMA-IR > 3), диабета второго типа не было ни у кого. Все участницы исследования жили дома, они получили подробнейшие инструкции и находились на связи с диетологами. Каждая диета сокращала суточное  потребление энергии на 500 — 1000 калорий, кроме того пациентки около часа в день выполняли физические упражнения средней интенсивности.

Спустя год все участницы, дотерпевшие до конца (31 дама выбыла досрочно), потеряли по несколько килограммов веса. Участницы с нормальной чувствительностью к инсулину сильнее похудели на низкоуглеводной диете с грецкими орехами, они потеряли в среднем около 8 кг, или 9% веса. На низкоуглеводной диете они сбросили существенно меньше, примерно 4 кг (5.5% веса). Разница между ореховой и высокоуглеводной диетами оказалась недостоверной. Женщины с инсулиновой резистентностью с равным успехом худели на любой из трех диет , они сбросили от 6 до 8 кг. 

Исследователи предположили, что орехи вызывали у женщин с нормальной чувствительностью к инсулину ощущение сытости, поэтому они меньше ели и сильнее худели. При инсулиновой резистентности организм таких тонкостей не различает, и все диеты действуют одинаково. Но эту гипотезу еще предстоит проверить.

Получается, что для женщин с ожирением доля углеводов в рационе не важна.  Не они ответственны за избыточный вес. Можно выбрать самую удобную диету, главное — соблюдать ее. Этот вывод исследователи проверили еще раз. Дело в том, что участниц распределяли по группам, не учитывая их резистентность к инсулину. Этот показатель анализировали в конце работы. Поэтому ученые поставили специальный эксперимент, позволяющий оценить влияние инсулиновой резистентности на потерю веса при разных диетах (рис. 3). Спустя полгода они не обнаружили достоверной разницы. Впрочем, чтобы сделать окончательные выводы, нужды дополнительные исследования.

 Рисунок 3. Инсулиновая резистентность не влияет на эффективность диет с разным содержанием углеводов.

Пищевая добавка от солнечных ожогов.

Правильно подобранная диета снижает воспаление и окислительный стресс. А ведь эти две напасти сопровождают не только ожирение и метаболический синдром, но и многие другие процессы, например, солнечные ожоги

Коже вредно ультрафиолетовое излучение. Оно бывает двух типов: А и В. UVB обжигает кожу, а UVA проникает в более глубокие ее слои и оказывает долговременное действие, вызывая сухость, морщины, потерю эластичности, то есть комплекс признаков, называемый фотостарением (рис. 4).  И ожоги, и фотостарение сопровождаются воспалением и образованием активных форм кислорода (АФК). Поэтому резонно предположить, что антиоксиданты защитят кожу от ультрафиолета. Эту гипотезу уже несколько лет проверяет группа итальянских и испанских ученых [3].

Рисунок 4.  Ультрафиолетовое излучение вызывает ожоги и старит кожу.

Сначала исследователи показали, что экстракты розмарина и цитрусовых снижают окислительный стресс и уровень повреждения ДНК в культуре клеток, облученных UVB. В качестве маркера окислительного стресса они использовали малондиальдегид, который образуется в результате реакции АФК с кожными липидами. Затем ученые провели небольшое исследование на добровольцах и убедились, что комбинация экстрактов увеличивает дозу облучения, вызывающую ожог.  Они запатентовали свои экстракты и продолжили исследования.

Ученые провели два эксперимента, краткосрочный и длинный. В обоих участвовали здоровые женщины европейского типа. Во время эксперимента их просили избегать искусственных и естественных ультрафиолетовых лучей и не принимать препараты, содержащие антиоксиданты. У дам предварительно определили минимальную эффективную дозу (МЭД), вызывающую ожог. Для этого кожу на внутренней стороне облучали возрастающими дозами ультрафиолета и отмечали минимальную, при которой спустя сутки-двое возникает ожог. Исследователи тестировали экстракт грейпфрута и розмаринасодержащий 35 эквивалентов галловой кислоты (меру антиоксидантного потенциала), более 7% фенольных соединений розмарина и более 20% флавоновых соединений грейпфрута на 100 г сухого веса.

В краткосрочном исследовании изучали влияние экстракта на возникновение солнечного ожога. В нем приняли участие пяь женщин, средний возраст 31 год. В первый день участницы приняли 100 или 250 мг экстракта, а спустя 15 —30 минут их облучали ультрафиолетом в минимальной эффективной дозе и определяли, через какое время покраснеет кожа. На четвертый день все пять участниц получали плацебо и те же дозы облучения. В третьем раунде, на седьмой день, те, кто раньше получал 100 мг экстракта, теперь получали 250, и наоборот. Оказалось, что прием экстракта в обеих дозах смягчает действие ультрафиолета: кожа меньше краснеет, краснота быстрее проходит.  Разница между действием экстракта и плацебо особенно заметна спустя сутки.

В долгосрочном исследовании проверяли влияние экстракта на состояние кожи. В нем участвовали 90 женщин, средний возраст 52 года. Их разделили на три равные группы, принимавшие 100 и 250 мг экстракта или плацебо ежедневно на завтрак в течение дух месяцев.  По окончании курса у них повторно определили МЭД, а также содержание малондиальдегида в верхнем слое кожи, глубину морщин и эластичность кожи. Оказалось, что  толерантность кожи к ультрафиолетовому излучению выросла: МЭД увеличилась на 27— 30%. Глубина морщин уменьшилась на 15%, эластичность кожи возросла на 4—5 %. Экстракт доз-зависимо уменьшал как фоновый уровень малондиальдегида в крови, так и его содержание после облучения: доза 100 мг — на 19 и 20%, соответственно; 250 мг — на  33 и 22%.

Это масштабное исследование подтвердило предыдущие результаты: экстракт улучшает состояние кожи, снижает фоновый уровень АФК, ослабляет окислительный стресс и уменьшает восприимчивость кожи к УФ-излучению. Однако эффект может зависеть от оттенка кожи, и этот аспект его действия пока не изучен.

Исследователи отмечают, что кратковременное действие экстракта слабее долговременного. Он лучше подготавливает кожу к возможным повреждениям, чем восстанавливает уже полученные. Но и долговременный эффект относительно небольшой. Скажем, участница могла пробыть на солнце, не обжигаясь, 20 минут, а спустя два месяца этот срок увеличивается до 26 минут. Кроме того, экстракт не защищает от образования морщин, они просто стали менее глубокими. Так что экстракт пока не заменит солнцезащитный крем — средство более мощное, к тому же лучше изученное, а, следовательно, и более надежное. При желании экстракт можно использовать в дополнение к крему.

Не будет ли экстракт действовать сильнее, если увеличить дозу? Вряд ли. Во всяком случае, ощутимой разницы между дозами 100 и 250 мг экстракта нет. К тому же больше не значит лучше: избыток антиоксидантов может повредить. Ученые предполагают, что имеет смысл увеличивать не дозу экстракта, а срок его приема, эту гипотезу им предстоит проверять.

В ожидании результатов некоторые люди интересуются, не стоит ли им ежедневно есть розмарин и грейпфрут. Если им нравится, то пожалуйста. Для достижения аналогичного эффекта нужно ежедневно съедать щепотку розмарина и выпивать стакан свежеотжатого грейпфрутового сока — количество, вполне доступное.(link)

1.     Vlassara H. et al., «Oral AGE restriction ameliorates insulin resistance in obese individuals with the metabolic syndrome: a randomised controlled trial». Diabetologia. 2016. 59.  2181-92. doi: 10.1007/s00125-016-4053-x.

2.     Rock Ch. L. et al., « Effects of diet composition on weight loss, metabolic factors and biomarkers in a 1-year weight loss intervention in obese women examined by baseline insulin resistance status». Metabolism. 2016. 65. 1605–13. doi: 10.1016/j.metabol.2016.07.008

3.     Nobile V. et al., «Skin photoprotective and antiageing effects of a combination of rosemary (Rosmarinus officinalis) and grapefruit (Citrus paradisi) polyphenols». Food Nutr Res. 2016. 60:31871. doi: 10.3402/fnr.v60.31871. 

1. Как бы вы не устали, после тренировки вы будете чувствовать себя лучше.
2. Вы знаете зачем вам нужна эта тренировка.
3. Вам надоело носить объемную одежду летом.
4. Вы устали от дряблого живота.
5. Нет никакого другого выбора - вы должны это сделать.
6. Завтра вы не будете сожалеть.
7. Понедельник - еще не повод лениться.
8. Где-то есть кто-то, кто ранен, болен или прикован к кровати, тот, кто отдал бы все за возможность пойти на тренировку.
9. Быть ленив(ым)ой - не круто.
10. А иметь хорошую форму - круто.
11. Вы устали от покалываний в боку.
12. Идите на зло всему.
13. Идите, не смотря на усталость!
14. Труд сегодня - радость завтра.
15. Ваша целеустремленность всегда вдохновляет кого-то. Будьте источником вдохновения.
16. Вы будете чувствовать себя более уверенно.
17. Хорошая физическая форма улучшает сексуальную жизнь.
18. Вы можете выглядеть моложе своего возраста.
19. В тренажерном зале вокруг вас будут люди с похожими целями, и это мотивирует. Просто идите.
20. Тренировка улучшает сон.
21. Тренировка повышает вашу энергию.
22. Помните пиццу вчера? Идите на тренировку.
23. Просто начните делать разминку и желание появится само собой.
24. Железотерапия решает множество проблем.
25. Пришло время выпустить агрессию в правильном русле.
26. Вы же не пропускаете любимый сериал из-за лени? Тренировка - сериал о вашем преображении.
27. Движение - это жизнь.
28. Вы уже три часа думаете об пропуске, пора с этим покончить - идите.
29. Загуглите про эндорфины. Отличный антидепрессант.
30. Видео игры будут дома, когда ты вернешься.
31. Сравните вашу фотографию с фотографией вашего кумира.
32. Успех в тренажерном зале помогает создавать успех в других сферах вашей жизни.
33. Физические упражнения понижают артериальное давление и это дешевле, чем лекарства.
34. Тренировка снижает риск диабета 2 типа.
35. Регулярные физические упражнения держат в рамках нормы ваш гормональный фон.
36. Тренировки с отягощениями также строит более прочные кости.
37. Дополнительные мышцы увеличивает ваш метаболизм.
38. Тренировка - лучший способ забыть о проблемах.
39. На пляж тоже будет лень идти?
40. Физические упражнения помогают вам сохранять позитивный настрой.