• 2016-11-24 20:35 Спортсмены вообще не подтягиваются, они просто летают в кроссфите!
• 2016-12-09 10:14 О диетах, воспалении и окислительном стрессе

На страницах нашего журнала мы не раз писали о развитии выносливости и о том какую роль в многоповторных упражнениях играют силовые показатели спортсмена. Но тема это интересует все большее количество людей, в Сети на различных форумах и в социальных группах не утихают споры о том какая методика все же предпочтительнее.

Сегодня, в беседе с нашим постоянным консультантом, руководителем научной лаборатории спортивной адаптологии, профессором В. Н. Селуяновым, хорошо известным нашим постоянным читателям, мы решили побеседовать о двух самых популярных упражнениях с использованием собственного веса - подтягиваниях на перекладине и отжиманиях от пола.

Железный Мир: Здравствуйте Виктор Николаевич! Хотелось бы услышать ваше мнение о тренировке этих упражнений.

Виктор Селуянов: Здравствуйте. В отличии от бега и других циклических упражнений в подтягиваниях и отжиманиях основную роль играют силовые показатели, то есть количество миофибрилл у спортсмена. Роль же митохондриальной массы здесь вторична. Какие процессы развиваются в мышце при выполнении силовой работы?

Сначала рекрутируются ОМВ. После того, как они отработают 15-20 сек на фосфатах ( АТФ и КрФ) их мощность падает на 50%. Чтобы продолжать выполнение упражнение мозг начинает генерировать нервные импульсы более высокой частоты и рекрутируются более высокопороговые ОМВ, а если вес больше, чем тот который они могут осилить, то и часть ПМВ. Они также отрабатывают свои 15-20 сек. после чего их мощность падает на 50% и для продолжения выполнения упражнения требуется рекрутировать новые, более высокопороговые ДЕ. Это и происходит. Но при этом все ОМВ продолжают работать в половину своей первоначальной мощности, если конечно есть доступ кислорода.

Поскольку вес небольшой и упражнение делается по полной амплитуде, перебоя с кислородом нет. А вот вновь рекрутируемые ПМВ уже утомляемы. Они некоторое время работают на половине своей мощности, а потом начинают постепенно закисляться, и мощность в них снижается. Поэтому для продолжения работы начинают подключаться ГМВ. Они также отрабатывают свои 15-20 сек. на фосфатах, после чего практически сразу же начинают терять мощность, потому что митохондрий в них почти нет, и накопление ионов водорода идет лавинообразно. Этот процесс продолжается пока не рекрутируются все ГМВ, и когда последние отрабатывают свой фосфат, наступает отказ. ОМВ при этом продолжают работать, как и прежде, но их мощности уже недостаточно.

Это общая схема. Ориентируясь на это можно предположить следующее:

1. Сила ОМВ имеет значение при работе с весом до 15-20% от ПМ у неподготовленных атлетов и до 25-30% у подготовленных.
2. Количество митохондрий в ПМВ и ГМВ имеет значение при работе с весом до 35-40% от ПМ.
3. Если атлет выполняет упражнение с весом более 40% от ПМ, то решающим фактором, определяющим количество повторений — это его сила, то есть развитие ГМВ.

У среднестатистического мужчины в руках (ну и, соответственно, в мышцах, которые осуществляют движения руками) 30% ОМВ. То есть изначально, с первого повторения в отжиманиях, а уж тем более подтягиваниях будут рекрутироваться ПМВ и низкопороговые ГМВ.

Митохондриальная масса в многоповторных упражнениях начинает иметь значение тогда, когда у спортсменов одинаковый ПМ. В этом случае атлет, у которого больше митохондрий одержит победу. После того, как его ПМВ и ГМВ отработают на фосфатах, и снизят мощность на 50%, они дольше будут поддерживать свою работоспособность, за счет более медленного закисления. Это и даст преимущество.

Хотя при работе с весом 50-60% от максимума вклад митохондрий в результат от 5 до 15%. К примеру, при работе с весом 30% от максимума, вклад митохондрий уже 60-70%.

Если у вас есть максимальная сила тяги, возьмем ее условно за 100%. А для того чтоб подтянуться, допустим, 50 раз надо чтоб вот это усилие, которое вы развиваете при подтягивании, соответствовало ну примерно 50% от максимума. А если хотите 30, вернее, 100 раз подтянуться, то усилие должно составлять 30% от максимума.

ЖМ: То есть определяющим фактором является сила?

ВС: Конечно, других вариантов никаких нет. Другое дело, если вы хотите больше ста раз, 1000 раз делать, тогда нужно не только силу, нужно увеличивать, но еще и митохондрии. Поэтому человек, у которого хорошая мышца широчайшая, дельтовидные мышцы, двуглавые мышцы. И он может развить усилие 150-200 кг, а собственный вес всего 50-70, то может 1000 раз подтянуться.
Но до тех пор, пока сила не вырастит настолько что собственный вес спортсмена будет равняться 30% от ее максимальной величины, помощь митохондрий будет незначительна.

ЖМ: Да, я писал об этом в статье «Зависимость выносливости от силы» в ЖМ № 11 за 2015 г. Там я выкладывал график зависимости количества повторений от веса снаряда Н. Кулика, опубликованный в книге В. М. Зациорского «Физические качества спортсмена» («Физкультура и спорт». Москва. 1966). Но мне кажется, что все-таки этот график надо сдвинуть несколько вправо, ведь тогда никто не умел еще целенаправленно тренировать митохондрии и гипертрофировать ОМВ.

ВС: С этим я соглашусь.

ЖМ: Я видел, как подтягиваются специалисты по зимнему многоборью пятьдесят и более раз, причем с провисом, то есть паузой, исключающей возможность использования энергию упругой деформации. И нет при этом никакой мышечной массы. Со своим весом не использует.

ВС: Если 50, то это зависит от максимальной силы

ЖМ: Да нет у них такой силы

ВС: Это так кажется

ЖМ: Ну мышечной массы нет. За счет чего она может быть?

ВС: За счет того, что он худой.

ЖМ: Я не верю, что он сможет подтянуться с отягощением равным собственному весу. А есть ведь спортсмены, которые могут 100 раз подтянуться. Но для этого им надо подтянуться с отягощением равным двум собственным. Да никто не сможет этого сделать. Даже легковес 50-килаграммовый со 100 кг на поясе не подтянется. Не говоря уже о тяжеловесах.

ВС: Здесь есть одна хитрость. На самом деле эти 100 кг надо показать в самом начале амплитуды. Эта движение самое главное, дольше уже инерция включается. А первые 5-10 см движения можно делать со значительным весом

ЖМ: Тогда может имеет смысл тренировать именно эту часть амплитуды в силовом режиме?

ВС: Эта мысль совпадает с результатами Л. Райцина, защитившего диссертацию по изометрическим упражнениям. Он защищался как раз в том году, когда я пришел в лабораторию. Но как он реально проводил эксперименты я не видел. И детали его собственно силовой тренировки мне не известны. Хотя принцип я знаю.

Он один раз в неделю делал развивающую работу, а один раз тонизирующую. Поэтому я не могу дать четкий ответ. Что касается графика, то он среднестатистический. Там пунктиром дополнительные линии как будто бы указывающие размах. Но этот опыт кроме Кулика никто не делал. Ни нашлось таких фанатов, которые будут 800 раз жать штангу.

ЖМ: Там вроде 170 крайняя цифра...

ВС: Это у него в графике, а на самом деле он до 700 повторений доходил.

ЖМ: Он выполнял жим лежа или стоя? В 50-е годы под словом жим могли понимать жим тяжелоатлетический

ВС: Жим лежа.

ЖМ: А что с отжиманиями? Девушки участницы зимнего многоборья по 100 раз отжимаются с тонкими ручками…

ВС: Сила им нужна. Моя коллега по научной работе, Вика, докторскую кстати защитила недавно, как-то обратилась ко мне за помощью. Говорит мне надо сдать норматив по отжиманиям. Она же в полиции еще служит. Ну, говорю, отжимайся. «А сколько раз?» «Десять в подходе». «Как десять? Я же могу больше отжаться. Может до упора?» Я говорю: «Ни в коем случае, только десять. Найди груз положи себе на спину, так чтобы десять раз было тяжело».

Он взяла рюкзак, напихала туда энциклопедий и стала заниматься по классической методике тренировки ГМВ. Сделала за месяц шесть или восемь тренировок и отжалась 80 раз. Но амплитуда, правда, была не полная. Судейство было не строгое.

А вот в следующий раз на проверке судила строгая девица. Она заставила отжиматься всех в купальниках, прижимающих грудь (девушки на отжиманиях часто хитрят и не одевают бюстгальтер, чтобы грудь в упоре лежа была больше и амплитуда движения меньше) и чётко следила за глубиной опускания. И если амплитуда была недостаточна, повторение просто не засчитывалось. В результате повторений пятнадцать Вике не засчитали, в итоге результат был всего 40.

ЖМ: Я к апрелю, в честь своего юбилея, решил потренироваться и 30 раз подтянуться и 100 раз отжаться при весе 110 кг. Задачу эту выполнил. Я тренировал и ГМВ, и ОМВ, и через день работал в подтягивании и отжиманиях на митохондрии в режиме 10 х 10. Причем в силе я не очень добавил. Подтягивался на ГМВ с дополнительным отягощением 20 кг по 10 повторений в подходе. И мне кажется, что основную роль сыграла как раз аэробная силовая тренировка.

ВС: Сам подход к тренировке был верный, всесторонний, но я вам математическую модель показывал. И она показывает, что немного митохондрии помогают. Нарабатывалась техника движения и умение рекрутировать все ДЕ в стартовом положении.

ЖМ: Я использовал энергию упругой деформации, без провиса подтягивался, пружинил в нижней части траектории. С провисом бы столько не подтянулся конечно.

ВС: Если правила позволяют, то надо ее использовать Вот специалисты кроссфитеры умело раскачку туловища используют. Там главное руки не распрямлять до конца в локтевых суставах. Распрямил – активность мышц падает. А мышца должно быть активной, чтобы подхватить движение с помощью сухожилий.

ЖМ: То есть в нижней части движения подтягивания надо как-бы бросить себя в низ, чтобы подхватить практически перед сгибанием рук?

ВС: Да, за 10-15 см. до полного опускания надо начать включаться. Главное, чтобы судья не заметил. Если конечно это не запрещено правилами.

ЖМ: А при отжиманиях от пола?

ВС: То же самое. Спортсмены вообще не отжимаются, они просто летают там. Ну конечно определенный уровень развития силы должен быть. Такой чтобы, опускаясь накопить ровно столько ЭУД, чтобы она тебя выбрасывала на высоту, которая соответствует правилам соревнований.

ЖМ: Но это возможно наверно только при неглубоком отжимании?

ВС: Все рекорды, видео которых представлено в Сети, так и устанавливаются. Руки до конца не выпрямляют и грудью на пол не опускаются.

ЖМ: Почему не стоит выпрямлять руки? Наоборот, можно расслабить мышцы стоя на костях.

ВС: Нет. Тогда ты начнешь работать. А тут вся работа на ЭУД и мышцы включаются в очень короткий период. А так практически все время мышца расслаблена. Включается на очень короткий период. В момент накопления энергии включилась резко. А потом тебя по инерции несет кверху, а мышца расслабляется. Потом несет книзу, ты на короткое время включил мышцу, накопил энергию, опять выстрелил. То есть мышцы работают условно, говоря 0,1 сек в цикле.

ЖМ: Какой силовой вклад дает правильное использование ЭУД в результат.

ВС: Здесь важен не силовой вклад, а экономия. Так мышца работает 0,1 сек. А при строгом отжимании в 5 раз дольше, весь подъем. А может еще и всю негативную часть, если опускаться медленно. По усилию наоборот, движение взрывное и сила прилагается в 2 раза больше, чем при строгом отжимании. Продолжительность расслабления мышцы большая, кровоснабжение хорошее, поэтому затраты энергии малые, работа может выполняться за счет аэробного механизма энергообеспечения.

ЖМ: Что вы посоветовали детям для того чтобы научиться подтягиваться и отжиматься? 5 раз от пола

ВС: Облегченные условия. Если подтягиваться, то на низкой перекладине. Тогда часть веса уходит на ноги. Но больше 10 раз не делать. А если отжимания, то менять угол наклона. Начинать надо со грубо говоря со стола и постепенно опускать. Когда ребенок сможет сделать больше 10 раз лежа на полу, тогда надо использовать дополнительной отягощение сверху.

ЖМ: Ну а если еще закрыта генетическая информация по росту ГМВ?

ВС: До пубертатного периода эффект даст только статодинамика. Тогда сила будет расти. Главное продумать чтобы ребенку было не скучно тренироваться. Работать под секундомер и терпеть жжение, как взрослый он не сможет. Точнее сможет, но интерес к тренировкам потеряет. Надо как-то делать это в форме игры или соперничества с товарищами и жжение терпеть долго не надо.

Автор: Андрей Антонов

Правильная кулинарная обработка продуктов позволяет нормализовать чувствительность к инсулину, но не вес.  Между тем, именно ожирение — причина таких тяжелых недугов, как инсулинрезистентность, сердечно-сосудистые заболевания, рак и диабет.

Инсулинрезистентность — признак метаболического синдрома и диабета 2-го типа.  Чтобы восстановить нормальную чувствительность к инсулину и, возможно, даже вылечить диабет, достаточно бывает сбросить вес. Вопрос в том, как это сделать. Некоторые специалисты, основываясь на результатах клинических исследований, рекомендуют длительную низкокалорийную диету (менее 1000 калорий).

Если не ограничивать калории так радикально, вес можно сбросить, изменяя соотношение основных компонентов рациона: белков, жиров и углеводов. В этой области между диетологами нет согласия. С жирами все ясно: их потребление нужно сократить, особенно насыщенных. Сложнее с углеводами. Долгое время считали, что диета должна быть высокоуглеводной, то есть более половины калорий пациент должен получать из углеводов. 

Однако более поздние исследования заставили ученых усомниться в этой рекомендации.  По некоторым данным, низкоуглеводная диета не менее эффективна. Так какую же предпочесть? Этой проблеме посвящена работа специалистов Калифорнийского университета в Сан-Диего [2].

Ученые провели сравнительное исследование трех диет, различных по содержанию питательных веществ: низкое содержание углеводов,  низкое содержание углеводов плюс грецкие орехи (42 грамма в день) и высокоуглеводная диета (рис. 2). Грецкие орехи известны как продукт, способствующий потере веса. Они обладают противовоспалительными свойствами, снижают содержание липидов в крови, и от них не толстеют, хотя они калорийны.  

Рисунок 2. Состав диет с разным содержанием углеводов.

Испытание длилось год, в нем участвовали 245 женщин от 22 до 72 лет с избыточным весом или ожирением. Индекс массы тела у них колебался от 27 до 40, у доброй половины диагностировали инсулиновую резистентность (HOMA-IR > 3), диабета второго типа не было ни у кого. Все участницы исследования жили дома, они получили подробнейшие инструкции и находились на связи с диетологами. Каждая диета сокращала суточное  потребление энергии на 500 — 1000 калорий, кроме того пациентки около часа в день выполняли физические упражнения средней интенсивности.

Спустя год все участницы, дотерпевшие до конца (31 дама выбыла досрочно), потеряли по несколько килограммов веса. Участницы с нормальной чувствительностью к инсулину сильнее похудели на низкоуглеводной диете с грецкими орехами, они потеряли в среднем около 8 кг, или 9% веса. На низкоуглеводной диете они сбросили существенно меньше, примерно 4 кг (5.5% веса). Разница между ореховой и высокоуглеводной диетами оказалась недостоверной. Женщины с инсулиновой резистентностью с равным успехом худели на любой из трех диет , они сбросили от 6 до 8 кг. 

Исследователи предположили, что орехи вызывали у женщин с нормальной чувствительностью к инсулину ощущение сытости, поэтому они меньше ели и сильнее худели. При инсулиновой резистентности организм таких тонкостей не различает, и все диеты действуют одинаково. Но эту гипотезу еще предстоит проверить.

Получается, что для женщин с ожирением доля углеводов в рационе не важна.  Не они ответственны за избыточный вес. Можно выбрать самую удобную диету, главное — соблюдать ее. Этот вывод исследователи проверили еще раз. Дело в том, что участниц распределяли по группам, не учитывая их резистентность к инсулину. Этот показатель анализировали в конце работы. Поэтому ученые поставили специальный эксперимент, позволяющий оценить влияние инсулиновой резистентности на потерю веса при разных диетах (рис. 3). Спустя полгода они не обнаружили достоверной разницы. Впрочем, чтобы сделать окончательные выводы, нужды дополнительные исследования.

 Рисунок 3. Инсулиновая резистентность не влияет на эффективность диет с разным содержанием углеводов.

Пищевая добавка от солнечных ожогов.

Правильно подобранная диета снижает воспаление и окислительный стресс. А ведь эти две напасти сопровождают не только ожирение и метаболический синдром, но и многие другие процессы, например, солнечные ожоги

Коже вредно ультрафиолетовое излучение. Оно бывает двух типов: А и В. UVB обжигает кожу, а UVA проникает в более глубокие ее слои и оказывает долговременное действие, вызывая сухость, морщины, потерю эластичности, то есть комплекс признаков, называемый фотостарением (рис. 4).  И ожоги, и фотостарение сопровождаются воспалением и образованием активных форм кислорода (АФК). Поэтому резонно предположить, что антиоксиданты защитят кожу от ультрафиолета. Эту гипотезу уже несколько лет проверяет группа итальянских и испанских ученых [3].

Рисунок 4.  Ультрафиолетовое излучение вызывает ожоги и старит кожу.

Сначала исследователи показали, что экстракты розмарина и цитрусовых снижают окислительный стресс и уровень повреждения ДНК в культуре клеток, облученных UVB. В качестве маркера окислительного стресса они использовали малондиальдегид, который образуется в результате реакции АФК с кожными липидами. Затем ученые провели небольшое исследование на добровольцах и убедились, что комбинация экстрактов увеличивает дозу облучения, вызывающую ожог.  Они запатентовали свои экстракты и продолжили исследования.

Ученые провели два эксперимента, краткосрочный и длинный. В обоих участвовали здоровые женщины европейского типа. Во время эксперимента их просили избегать искусственных и естественных ультрафиолетовых лучей и не принимать препараты, содержащие антиоксиданты. У дам предварительно определили минимальную эффективную дозу (МЭД), вызывающую ожог. Для этого кожу на внутренней стороне облучали возрастающими дозами ультрафиолета и отмечали минимальную, при которой спустя сутки-двое возникает ожог. Исследователи тестировали экстракт грейпфрута и розмаринасодержащий 35 эквивалентов галловой кислоты (меру антиоксидантного потенциала), более 7% фенольных соединений розмарина и более 20% флавоновых соединений грейпфрута на 100 г сухого веса.

В краткосрочном исследовании изучали влияние экстракта на возникновение солнечного ожога. В нем приняли участие пяь женщин, средний возраст 31 год. В первый день участницы приняли 100 или 250 мг экстракта, а спустя 15 —30 минут их облучали ультрафиолетом в минимальной эффективной дозе и определяли, через какое время покраснеет кожа. На четвертый день все пять участниц получали плацебо и те же дозы облучения. В третьем раунде, на седьмой день, те, кто раньше получал 100 мг экстракта, теперь получали 250, и наоборот. Оказалось, что прием экстракта в обеих дозах смягчает действие ультрафиолета: кожа меньше краснеет, краснота быстрее проходит.  Разница между действием экстракта и плацебо особенно заметна спустя сутки.

В долгосрочном исследовании проверяли влияние экстракта на состояние кожи. В нем участвовали 90 женщин, средний возраст 52 года. Их разделили на три равные группы, принимавшие 100 и 250 мг экстракта или плацебо ежедневно на завтрак в течение дух месяцев.  По окончании курса у них повторно определили МЭД, а также содержание малондиальдегида в верхнем слое кожи, глубину морщин и эластичность кожи. Оказалось, что  толерантность кожи к ультрафиолетовому излучению выросла: МЭД увеличилась на 27— 30%. Глубина морщин уменьшилась на 15%, эластичность кожи возросла на 4—5 %. Экстракт доз-зависимо уменьшал как фоновый уровень малондиальдегида в крови, так и его содержание после облучения: доза 100 мг — на 19 и 20%, соответственно; 250 мг — на  33 и 22%.

Это масштабное исследование подтвердило предыдущие результаты: экстракт улучшает состояние кожи, снижает фоновый уровень АФК, ослабляет окислительный стресс и уменьшает восприимчивость кожи к УФ-излучению. Однако эффект может зависеть от оттенка кожи, и этот аспект его действия пока не изучен.

Исследователи отмечают, что кратковременное действие экстракта слабее долговременного. Он лучше подготавливает кожу к возможным повреждениям, чем восстанавливает уже полученные. Но и долговременный эффект относительно небольшой. Скажем, участница могла пробыть на солнце, не обжигаясь, 20 минут, а спустя два месяца этот срок увеличивается до 26 минут. Кроме того, экстракт не защищает от образования морщин, они просто стали менее глубокими. Так что экстракт пока не заменит солнцезащитный крем — средство более мощное, к тому же лучше изученное, а, следовательно, и более надежное. При желании экстракт можно использовать в дополнение к крему.

Не будет ли экстракт действовать сильнее, если увеличить дозу? Вряд ли. Во всяком случае, ощутимой разницы между дозами 100 и 250 мг экстракта нет. К тому же больше не значит лучше: избыток антиоксидантов может повредить. Ученые предполагают, что имеет смысл увеличивать не дозу экстракта, а срок его приема, эту гипотезу им предстоит проверять.

В ожидании результатов некоторые люди интересуются, не стоит ли им ежедневно есть розмарин и грейпфрут. Если им нравится, то пожалуйста. Для достижения аналогичного эффекта нужно ежедневно съедать щепотку розмарина и выпивать стакан свежеотжатого грейпфрутового сока — количество, вполне доступное.(link)

1.     Vlassara H. et al., «Oral AGE restriction ameliorates insulin resistance in obese individuals with the metabolic syndrome: a randomised controlled trial». Diabetologia. 2016. 59.  2181-92. doi: 10.1007/s00125-016-4053-x.

2.     Rock Ch. L. et al., « Effects of diet composition on weight loss, metabolic factors and biomarkers in a 1-year weight loss intervention in obese women examined by baseline insulin resistance status». Metabolism. 2016. 65. 1605–13. doi: 10.1016/j.metabol.2016.07.008

3.     Nobile V. et al., «Skin photoprotective and antiageing effects of a combination of rosemary (Rosmarinus officinalis) and grapefruit (Citrus paradisi) polyphenols». Food Nutr Res. 2016. 60:31871. doi: 10.3402/fnr.v60.31871.