• 2016-09-27 14:12 Тренировка мышцы дважды в неделю. Вариант программы
• 2016-09-27 14:27 Александр Cлободянюк о протеине, гейнерах и аминокислотах
• 2016-09-27 15:03 Почему мышцы перестают расти?
• 2016-10-01 09:27 Хваты при подтягиваниях
• 2016-10-04 09:19 Про подсчёт каллорий
• 2016-10-20 18:37 COCA COLA ZERO & PEPSI LIGHT

Как минимум последнее десятилетие, ряд достаточно известных и авторитетных методистов в области «натурального» бодибилдинга настоятельно рекомендуют тренировать одну мышечную группу чаще, чем при традиционном недельном сплите, то есть чаще одного раза в неделю.

Обычно это рекомендация повторять нагрузку каждый третий или четвертый день. Основной посыл к увеличению частоты тренировок заключается в том, что каждая тренировка способствует усилению синтеза мышечного белка, а именно стимулирует образование НОВЫХ белковых структур. Усиление скорости синтеза наблюдается в течении двух-трех дней после тренировки, после чего он становится вялотекущим.

То есть, при тренировках мышечной группы раз в неделю, из семи дней она активно растет лишь два-три. Если же после падения скорости синтеза белка провести повторную нагрузку, то рост снова ускорится (рост новых белковых структур) и, таким образом, мышца будет расти активно практически всю неделю. Это сулит куда более быстрый прогресс.

Однако, не всем при этом удается получить хороших результатов на практике. Если не брать в расчет тех атлетов, которые уже исчерпали свой потенциал мышечного роста (а он явно не бесконечный), то одной из основных причин отсутствия прогресса при более частых тренировках, является перебор с нагрузкой.

Чрезмерный метаболический стресс во время тренировки препятствует реализации в полной мере того стимула, который был задан тренировкой той же самой мышечной группы несколько дней назад.

Более того, частые высокоинтенсивные нагрузки начинают «изнашивать» суставы. Возможно, этому есть и другие объяснения, но факт остается фактом: попытка дважды в неделю тренироваться интенсивно (с большими весами) и объемно вызывает застой, а порой и регресс.

Тем не менее, автор лично наблюдал на практике на примере многих, как мужчин, так и женщин, что нагрузка на одну мышечную группу каждый третий-четвертый день способна значительно ускорить прогресс в сравнении с классической схемой раз в неделю. Потому стоит это попробовать, но главное соблюдать всего два условия:

1. Нагрузка на одну мышечную группу за тренировку не должна быть объемной.

2. Режим нагрузки должен чередоваться каждую тренировку.

Рассмотрим каждый из двух пунктов чуть более подробно.

Что значит, нагрузка не должна быть объемной? Это значит, что количество проделанной работы мышечной группой не должно быть большим. Понятие «большой» весьма субъективно, но при полноценной работе до отказа можно обозначить конкретные цифры, которых придерживаются ряд методистов.

Это 4-6 рабочих подходов на одну мышечную группу за тренировку. ВСЕГО, в совокупности 4-6, а не в одном из упражнений. Уточняю специально, так как здесь постоянно возникает недопонимание. Чем больше повторов запланировано выполнить в упражнении, тем меньше должно быть подходов и наоборот. Например, для диапазона 5-6 повторов можно выполнить 6 подходов, для диапазона 12-15 выполнить 4 подхода.

При работе в базовых многосуставных упражнениях, в которых задействовано несколько мышечных групп, учитывать подходы один к одному надо только на доминирующую группу.

То есть, выполняя, к примеру, приседания, вы подвергаете нагрузке, как переднюю, так и заднюю поверхность бедра. Однако мало у кого обе эти мышечные группы получают одинаковый стимул. В большинстве случаев, наибольший стимул получает квадрицепс, а бицепс бедра скорее подвержен тонизирующей, поддерживающей нагрузке.

Потому, сделав 4 подхода приседаний, следует учитывать, что это 4 подхода именно на квадрицепс, а вот нагрузку на бицепс бедра надо учитывать с коэффициентом 0,5. В данном примере это 2 подхода (0,5х4=2). То есть, если в тренировку ног вы запланировали сделать по 4 подхода на квадрицепс и бицепс бедра, то сделав, к примеру, 4 подхода приседаний, вам надо будет еще сделать 2 подхода на бицепс бедра и на этом можно будет закончить.

По аналогии обстоит ситуация и с другими упражнениями. 4 базовых упражнения на широчайшие это 2 подхода на бицепс, сделав 4 упражнения на широчайшие, можно «добить» бицепс двумя изолирующими подходами. В базовых упражнениях на грудь (жим штанги лежа, отжимания на брусьях ), сделав 4 подхода, трицепс можно «добить» парой подходов и этого будет достаточно.

Многие уже давно практикуют подобный подход к учету объема нагрузки в своих тренировках, исходя из обычной логики.

Что значит, режим нагрузки должен чередоваться? Это значит, что одна тренировка должна быть высокой интенсивности (5-6 повторов), а другая средней (12-15 повторов). Это самая простая схема и усложнять ее совсем не обязательно, хотя возможны и другие варианты, о которых мы поговорим в следующий раз. Такие режимы не только стимулируют рост мышц, активируя разные механизмы гипертрофии, но и оказывают разное воздействие на организм в целом, на его эндокринную систему, суставно-связочный аппарат (меньше интенсивность – меньше нагрузка).

Теперь перейдем непосредственно к организации тренировочного процесса исходя из вышеуказанных рекомендаций.

МИКРОЦИКЛ

Недельный микроцикл. Если человек не привязан в плане тренировок к 5-ти дневной рабочей неделе (многие категорически не желают тренироваться в выходные дни), то микроцикл может выглядеть так:

1 Пн. тренировка (1) 6х5-6 (высокоинтенсивная)
2 Вт. тренировка (2) 6х5-6(высокоинтенсивная)
3 Ср. отдых
4 Чт.отдых
5 ПТ. тренировка (1) 4х12-15(среднеинтенсивная)
6 Сб. тренировка (2) 4х12-15(среднеинтенсивная)
7 Вс. отдых

При этом за одну тренировку надо подвергнуть нагрузке половину из основных мышечных групп (на схеме цифры 1 и 2 означают первую и второю половину соответственно), тогда за две тренировки будут выполнены упражнения на все тело.

Основные мышечные группы: квадрицепс, бицепс бедра, широчайшие, голень, грудь, дельты, бицепс, трицепс. Всего 8 мышечных групп, то есть за тренировку надо проработать 4 мышечные группы.

При этом резонно возникает вопрос, не будет ли слишком тяжело за одну тренировку выполнять по 6 высокоинтенсивных подходов на 4 мышечные группы, итого 24 за тренировку. Не будет, если в высокоинтенсивную тренировку делать базовые комплексные упражнения, а мышцы комбинировать таким образом, чтобы они пересекались.

О чем было сказано в начале статьи: «делаем 4 подхода приседа и добиваем 2-мя подходами бицепс бедра», только с учетом того, что запланировано сделать не 4, а 6 подходов, цифры будут другими : 6 базовых подходов на квадрицепс и 3 на бицепс бедра. Получается 9 подходов на ноги вместо 12-ти. На лицо экономия времени, сил и иных ресурсов организма. Аналогично грудь-трицепс, широчайшие-бицепс.

В среднеинтенсивную тренировку рекомендуется выполнять преимущественно изолирующие упражнения. Это разгрузит суставы и обеспечит необходимое разнообразие стимулов к гипетрофии. 4 мышечные группы по 4 подхода это 16 подходов за тренировку. Вполне выполнимо.

Теперь приведем частный пример тренировочной недели (микроцикла) с указанием конкретных упражнений. Данный пример будет лишь шаблоном, каждый может изменить набор упражнений похожими по смыслу, с учетом особенностей своей анатомии, наличия травм и тому подобного.

День 1. Тренировка :квадрицепс, бицепс бедра, грудь, трицепс (высокоинтенсивная)

-Приседания со штангой 3х5-6
-Жим ногами 3х6 (амплитуда минимум до сгибания ног под углом 90 градусов, а не дожимы )
-Становая тяга на прямых ногах 3х6
- Жим гантелей в наклоне 3х6
-Горизонтальный жим штанги лежа 3х5-6
-Жим узким хватом 3х6
В зависимости от приоритетов, можно вначале сделать грудь и трицепс, а потом уже ноги

День 2. Тренировка : широчайшие мышцы, бицепс, плечи, голень (высокоинтенсивная)

- Тяга вертикального блока узким хватом (V-рукоять) 3х5-6
-Тяга гантели к поясу 3х5-6
-Подъем штанги на бицепс 3х6
- Тяга штанги к подбородку (протяжка) средним хватом 3х5-6
- Махи гантелей в наклоне 3х6
- Подъем на носки в тренажере 5х6 (с задержкой в точке пикового сокращения на 2-3 секунды)

День 5. Тренировка: квадрицепс, бицепс бедра, грудь, трицепс (среднеинтенсивная)

-Разгибания ног в тренажере 4Х12-15
- Сгибание ног в тренажере 4Х12-15
- Сведение рук в тренажере «бабочка» или иных подобных тренажерах 4х12-15
-Разгибание рук на верхнем блоке к низу 4х12-15

День 6. Тренировка: широчайшие мышцы, бицепс, плечи, голень (среднеинтенсивная)

-Тяга вертикального блока широким хватом 4х12-15
- Сгибание рук на нижнем блоке (в кроссовере) 4х12-15
- Махи гантелей в стороны 4х12-15
-Перекрестные разведения верхних блоков в стороны в кроссовере 4х12х15
- Подъем на носки в тренажере 4х12-15 (с задержкой в точке пикового сокращения на 2-3 секунды)

КОММЕНТАРИИ

-Высокоинтенсивная тренировка состоит преимущественно из базовых упражнений, отдых между рабочими подходами 3-4 минуты
-Среднеинтенсивная нагрузка состоит из изолирующих упражнений, отдых между рабочими подходами 1.5-2 минуты
-Подобный микроцикл можно повторять на протяжении 6-8 недель, после чего произвести необходимые коррективы. Например, добавить еще день отдыха между тренировками, либо добавить/уменьшить число подходов, сменить упражнения. В любом случае, каждый пример тренировочной программы должен быть адаптирован под конкретного «пользователя». Лучше всего, когда такой коррекцией занимается тренер

Автор: Дмитрий Яковина

Во-первых, это гормоны.

Гормоны присутствуют в достаточном количестве только тогда, когда есть стресс. Следовательно, этот стресс мы должны мышцам обеспечить.

Загвоздка в том, что, если работать все время на стрессе или, как еще говорят, «до отказа», вы очень быстро получите состояние перетренированности.

Дело в том, что митохондрии восстанавливаются порядка 18-22 дней. А миофибриллы, около 15 дней.

Так что получается? Тренироваться нужно один раз в две недели? Практически да! Доводить мышцы до отказа нужно один раз в 10 дней.

А все остальные, запланированные тренировки, можно и нужно провести в статодинамическом режиме, так как при таком виде тренинга не возникает больших стрессовых нагрузок. Окислительные мышечные волокна имеют отличный потенциал к восстановлению и готовы тренироваться хоть каждый день.

Причем, что интересно, что при статодинамике восстановление гликолитических мышечных волокон идет интенсивнее.

Во-вторых, это достаточное количество аминокислот, потому что мышца должна получать достаточно строительного материала.

Самый идеальный с точки зрения физиологии — это хват при подтягиваниях на кольцах. Наши связки не подвергаются такой сильной нагрузке, как на прямом турнике, где наши суставы зафиксированы самой перекладиной турника. Кольца находятся в свободном висе и суставы рук каждого человека занимают такое положение, которое наиболее адекватно именно для наших суставов и именно в данный момент.

Далее в рейтинге полезных хватов для связок локтевых, лучезапястных и плечевых суставов идут хваты:

• широкий хват сверху
• узкий хват снизу
• параллельный (внутренний) хват

Все хваты можно чередовать на одной тренировке. Я обычно начинаю с широкого хвата сверху, так как в нем участвует меньше всего мышц и если его делать последним, то сложно выложиться на столько, чтобы задействовать мышцы более полноценно.
Про широкий хват сверху

Подтягивания широким хватом

Часто возникает вопрос — а широкий хват насколько должен быть широким?

Для начинающих можно посоветовать такой ориентир - разведите руки в стороны, а затем согните их в локтевых суставах ровно под прямым углом. Вот это и будет примерная ширина широкого хвата.

На нее ориентируйтесь, но если захочется немного сдвинуть кисти или наоборот раздвинуть — пробуйте, экспериментируйте, ищите то положение, в котором ваши суставы и связки будут чувствовать себя наиболее комфортно.
Про узкий хват снизу

Подтягивания узким хватом

Мужчины могут делать хват настолько узким, что будут соприкасаться кулаками. Девушкам кисти можно немного разводить, ввиду анатомических особенностей.

Отдельное обращение к мужчинам — вы хотите иметь выпуклые и сильные бицепсы? Вопрос риторический, ответа не жду, поэтому сразу к делу.

Вместо того, чтобы «бомбить банки» сгибаниями рук с гантелями, делайте подтягивания хватом снизу. Сгибания рук с гантелями — тоже хорошее упражнение.

Если вы хотите иметь не только выпуклые бицепсы, но и сильные, если вы занимаетесь единоборствами, борьбой, скалолазанием, то, в принципе, любые подтягивания должны быть в вашем тренировочном рационе.

Кстати, освоение именно узким подтягиваний хватом снизу является необходимым условием для изучения подтягиваний на одной руке.

Но стоит отметить, что периодически такой вид подтягиваний лучше исключать из тренировок, так как он довольно сильно нагружает связи локтевых суставов.

Эволюционно мы больше приспособлены для подтягиваний хватом сверху. Поэтому, если у вас начали «ныть» локти, то сначала забудьте на несколько месяцев о подтягиваниях хватом снизу, а потом проверьте технику подтягиваний и тренировочный объём на предмет чрезмерности.

Подтягивания параллельным хватом

Это один из самых «легких» хватов, так как в нем задействовано максимально возможное количество мышц, поэтому подтягиваться с ним намного легче. Я таким хватом всегда подтягиваюсь больше на несколько раз, чем широким сверху и узким снизу, поэтому оставляю его напоследок, когда сил остается мало.

И еще один важный момент, когда подтягиваетесь к левому или правому плечу, то постарайтесь сильно не отводить голову в сторону. Вообще лучше стараться голову не наклонять в сторону, а усилием рабочей руки и мышц спины подтягивать свое тело к турнику, то левым плечом, то правым.

Вопрос: Как чередовать хваты?

Ответ: Просто чередуйте в течение дня! Как написал выше, я обычно начинаю в том порядке, в котором и расположил их в описании этого принципа. Сначала делаю несколько подходов широким хватом сверху, пока еще много сил, потом переключаюсь на хват снизу.

И в завершении, когда мышцы уже устали, использую внутренний хват.

Автор: Руслан Дудник

За последние 3 года я чётко зафиксировал следующие закономерности:
 

• если употребляю примерно 23 000 ккал в неделю (среднесуточно - 3 200 - 3 300), то мой вес 105 кг
• если около 20 000 (среднесуточно 2800-2900), то вес 95 кг
• если около 18 000 (среднесуточно примерно 2500), то вес 85 кг

Увеличение или уменьшение двигательной активности, причем, даже значительно, на вес сильно не влияли.

Обратите внимание!

Хотелось бы выделить данный абзац самыми жирными шрифтами, и КАПСЛОКОМ, и повторить его еще несколько раз.

Я нисколько не умаляю значение двигательной активности, наоборот.

Но чем раньше понять, что регулировать вес намного проще и рациональнее именно с помощью питания, а двигательную активность использовать для развития функционалки (силы, гибкости, выносливости, ловкости и быстроты), укрепления ОДА, ССС и т.д....

... тем быстрее получится получать от этих инструментов максимум пользы.

Посчитайте сколько месяцев (лет?!) вы убили на диеты и статьи о питании в поисках наилучшего способа.

Как думаете, несколько месяцев учета ккал для получения комфортного веса стоят того или нет? ))

Женщины могут достаточно спокойно терять в месяц 1-2 кг жира (жира, а не веса), мужчины 3-4.

Вот и рассчитайте скорость вашего преображения.

Цифры ккал, что я привел выше - сначала я рассчитал опытным путем, просто ведя учет в фэтсикрет. Потом увидел, что они полностью совпадают с формулами, которые и так всем известны.

Так что ничего, нарушающего законы физиологии, я не выявил, природа работает четко.

У мужчин таких же среднестатистических кондиций, как и я (180-40), будут похожие показатели.

Если вы нестандартно высоки или низки, слишком молоды или слишком в возрасте, вообще не двигаетесь или работаете шахтером, цифры будут немного другими.

Или если вы женщина.

Но в любом случае подобрать нужный диапазон ккал очень просто.

Главное, его придерживаться.

Автор: Руслан Дудник

Давно хотел написать статью про Coca Cola Zero и Pepsi Light, но все никак не доходили руки. И вот наконец-то я добрался до этой темы.

Кто наблюдал за моим дневником питания на сушке, обратил внимание, что нет-нет, да и проскакивала бутылочка Колы Зеро в моем рационе. Да, на самом деле, это одно из моих любимых утолителей тяги к вкусненькому на сушке. И пью я ее смело, не боясь испортить форму. То же самое касается и Пепси Лайт, по составу они практически идентичны.

Ну что ж, давайте разбираться с составом.

В первую очередь о месте данных напитков в рационе худеющих. Т.к. продукт имеет 0 ккал, 0 углеводов, белков и жиров, то пить его можно смело, не боясь испортить фигуру. Для тех, кто сомневается в истинном нуле всех макронутриентов (я был в их числе), я проверил реакцию организма на прием 0,5 л колы с помощью глюкометра (прибор, измеряющий уровень сахара в крови). Реакции не последовало никакой, т.е. я делаю вывод, что в плане калорий Кола Зеро равна воде. Кроме того, в обоих напитках содержится кофеин, а он является одним из самых известных компонентов практически всех жиросжигателей. Так что в какой-то степени Кола и Пепси являются стимуляторами жиросжигания.

Давайте посмотрим состав и оценим вредность рассматриваемых напитков в целом для здоровья.
Состав Колы Зеро: очищенная газированная вода, натуральный краситель карамель, регуляторы кислотности (ортофосфорная кислота и цитрат натрия), подсластители (аспартам и ацесульфам калия), натуральные ароматизаторы, кофеин.

Состав Пепси Лайт примерно такой же, но производитель решил их указать как пищевые добавки Е: вода, подсластители (Е950 - ацесульфам калия, Е951 – аспартам, Е955 – сукралоза), краситель (Е150а – сахарный колер карамель), регуляторы кислотности (Е330 – лимонная кислота, Е331 - цитрат натрия, Е338 - ортофосфорная кислота), консервант (Е211 - бензоат натрия), кофеин, натуральные ароматизаторы «Пепси».

Как видим принципиальное различие между ними одно – в Пепси есть консервант бензоат натрия, а в Коле консервантов нет.

По порядку:
- вода и карамель, думаю, ни у кого вопросов не вызывает.
- ортофосфорная кислота. Это один из компонентов, за который ругают Колу и Пепси. Мол это сильнейшая кислота, которая растворяет практически все. На самом деле кислота эта довольно слабая и находится в напитках в очень незначительных количествах для того, чтобы продукт не забродил. Кислотность Колы Зеро я измерил лакмусовой бумажкой и получилось что-то около pH=6 (точнее бумажкой определить сложно).

Напомню, что кислотность, например, натурального яблочного сока pH=3-4, а нашего желудка pH=1,5-2. Ортофосфорная кислота в составе Колы может быть немного вредна нашим зубам, поэтому лучше будет запивать чистой водой. Кстати, ортофосфорная кислота встречается и в натуральных продуктах, например, в помидорах.

Многочисленные мифы о том, что в коле растворяются лезвия, болты, мясо и прочие предметы на практике не подтвердились (я проверил большинство мифов)

- цитрат натрия – это наоборот вещество, изменяющее pH в щелочную среду. Опять же используется для стабилизации pH в необходимых пределах. Цитрат натрия используется спортсменами как самостоятельная добавка, улучшающая выносливость. В организме человека он используется в буферной системе крови, чтобы опять же стабилизировать pH внутренней среды. Другими словами, нашему организму он необходим.

- подсластители я подробно разбирал здесь: http://i-fit.pro/blog.php?page_id=41. Если не пить колу по 50 литров в день, они абсолютно безопасны. Отдельно стоит отметить аспартам. Во-первых, при нагревании выше 80 градусов он разлагается на токсические соединения. Но я не думаю, что кто-то будет кипятить колу, обычно наоборот ее пьют охлажденной. Во-вторых, аспартам – это ничто иное как две аминокислоты - L-Аспартил и-L-фенилаланин, а значит для людей страдающих от такого заболевания как фенилкетонурия (неусвоение фенилаланина), он строго противопоказан.

На этом разбор состава Колы Зеро мы закончили, а в Пепси Лайт есть еще бензоат натрия (Е211) в качестве консерванта. Это не очень хорошая добавка, но в то же время он содержится и в натуральных продуктах, например, в яблоках, изюме и клюкве, корице, гвоздике и горчице. Согласно документу (CICAD26, 2000 г.) Всемирной организации здравоохранения, многочисленные исследования воздействия бензоата натрия на млекопитающих, включая изучение его воздействия на людей и длительное исследование влияния на крыс, показали относительную безвредность бензоата натрия, однако встречаются аллергии (дерматит) и незначительные побочные эффекты, такие как обострение симптомов при астме и крапивнице. Однако признаётся, что нельзя исключать возможную генототоксическую активность ввиду недостаточных исследований.

Вот в общем-то и все. Таким образом, если не пить литрами каждый день, то данные напитки абсолютно безвредны и диетичны.

Автор: Евгений Хрычкин