• 2016-09-19 00:00 Скорость выполнения упражнений
• 2016-09-19 13:56 Обмен веществ
• 2016-09-23 02:52 Как нарастить мышцы на многоповторке?
• 2016-09-23 09:36 Система Самодумова или "Гравитационная гимнастика"
• 2016-09-23 09:46 Русский фитнес
• 2016-09-27 14:12 Тренировка мышцы дважды в неделю. Вариант программы
• 2016-09-27 14:27 Александр Cлободянюк о протеине, гейнерах и аминокислотах
• 2016-09-27 15:03 Почему мышцы перестают расти?
• 2016-10-01 09:27 Хваты при подтягиваниях
• 2016-10-04 09:19 Про подсчёт каллорий

Неужели настолько важно, с какой скоростью делать упражнение? С моей точки зрения, не просто важно, а, как говорил Владимир Ильич, АРХИВАЖНО! Давайте, поясню свою точку зрения.

   Стандартная «качковская» тренировка выполняется, как известно, в анаэробном режиме. Преимущественное «топливо» гликоген. Преимущественные мышечные волокна (МВ) гликолитические (ГМВ), быстрые (БМВ). Соответственно и скорость движения при такой тренировке – быстрая. Именно так работают волокна БМВ, и именно так можно «справляться» с большими весами. И еще одна ремарка для последующего объяснения – кол-во митохондрий в разных МВ разное. В ГМВ их значительно меньше, чем в ММВ.

   А теперь мы на программе «сушки». Во-первых, кол-во гликогена по причине урезания кКал и, в частности углеводов, понижено. Во-вторых, наша задача в идеале на тренировке работать на жирах – мы же «сушимся»! Соответственно и первое, и второе приводит нас к тому, что задействуя волокна ММВ и митохондрии в них, мы может в большей степени достичь поставленных тренировочных целей. А из самого названия ММВ следует, что волокна то МЕДЛЕННЫЕ и скорость их работы МЕДЛЕННАЯ!

   А что будет, если работать все с тем же малым весом, но в «быстром» темпе?

  При быстром выполнении движения будут включаться волокна БМВ, но по причине того, что они преимущественно гликолитические, то даже с малым весом они будут работать на гликогене. Гликогена на сушке мало – утомляемость будет быстрая. Массу мышц БМВ поддержать все равно не сможете по причине объективного снижения рабочих весов, а жир в качестве источника энергии задействовать не получится. Как итог обвал массы при сохранении жировых запасов.

   Основной контраргумент здесь может быть такой. Мы же даже на ММВ все равно работаем в анаэробном режиме. Как здесь будет «гореть» жир?

  Обращаемся опять к матчасти. Мышечные клетки помимо гликогена, аминокислот, креатинфосфата и т.п. содержат жирные кислоты. Причем, их содержание в разных типах МВ разное, и в ММВ их больше! Да и это вполне логично – в них больше митохондрий, они в большей степени работают в окислительном режиме и, соответственно, в большей степени используют самый рациональный источник окисления – жиры. Вот эти жиры мы и сжигаем…а потом жиры из жировых депо посредством транспорта кровью восполняют «сгоревшие» жиры в мышцах. А это, ни что иное, как искомая цель «сушки» - мы работаем на жирах!

Алексей Филиппычев

Если есть проблема лишнего веса, то можно пойти двумя путями: первый - меньше есть, второй – тратить больше энергии. Лучше всего действует комбинация этих двух принципов.

Но уменьшают количество съеденного все худеющие, а вот с расходом энергии ситуация не такая однозначная. Прежде всего, потому, что  расход калорий обычно ассоциируются с физическими нагрузками. Такая позиция верна лишь отчасти.

Есть множество факторов, от которых зависит количество сжигаемых калорий. Речь идёт о таком понятии, как обмен веществ.

Обычный человек тратит в среднем 60 % всей энергии на основной обмен веществ. Основной обмен веществ – это та невидимая постоянная работа, которую выполняет  организм вне зависимости от наших пожеланий и действий.

Биение сердца, дыхание, поддержание температуры тела, посылка нервных импульсов, работа гормональной системы – всё это необходимые для поддержания жизни процессы. И они требуют на удивление много энергии. Человек с расходом энергии в 2000 калорий в день тратит 1200-1400 из них на основной обмен веществ.

Половина факторов, влияющих на основной обмен веществ, поддаётся контролю. Поэтому важно знать, что влияет на  обмен и чем можно, а чем нельзя управлять.

Увеличивают основной обмен веществ:

1. Кофеин.

2. Лихорадка (повышение температуры на фоне различных болезней).

3. Рост (период роста у детей + беременные женщины).

4. Высокая активность щитовидной железы.

5. Мужской пол (у мужчин больше мышечной массы).

6. Мышечная масса (чем больше мышц, тем выше основной обмен).

7. Курение.

8. Стресс.

Уменьшают основной обмен веществ:

1. Возраст (обмен веществ замедляется с возрастом).

2. Низкая активность щитовидной железы.

3. Уменьшенное потребление энергии (голодание, низкокалорийные диеты).

4. Сон (обмен веществ наиболее низкий во сне).

Что же получилось в сухом остатке: максимальный уровень основного обмена веществ будет у  курящего мальчика-подростка, который занимается спортом, мало спит, хорошо ест, пьёт много кофе и испытывает сильный стресс от экзаменов в школе.   :-)

Что-то мне подсказывает, что большинство читателей не соответствуют этому портрету. Поэтому давайте подробнее остановимся на тех факторах, которые поддаются изменению и при этом не вредят здоровью.

Мышечная масса.

Ваш вес ничего не говорит о скорости обменных процессов. Из двух  человек с одинаковым весом, основной обмен будет выше у того, кто имеет больше мышечной массы. Именно поэтому мужчина весом 75 кг. может выглядеть довольно худощавым, а женщина при этих же килограммах довольно упитанной.

Мышечная масса уменьшается с возрастом и вместе с ней снижается основной обмен веществ – таков закон природы. Но бег времени можно замедлить с помощью регулярных физических нагрузок, особенно эффективны тренировки с отягощениями.

Питание

Еда сама по себе является фактором, влияющим на обмен веществ. Если на основной обмен уходит до 65% всех потребляемых калорий, то на то, чтобы переварить еду и абсорбировать питательные вещества из неё – ещё 5-10%. Это называется термический эффект еды. То есть в тот момент, когда вы взялись за вилку с ложкой, начинается не только поступление калорий, но и усиливается их расход.

Важно найти свой баланс в поступлении и расходе энергии. Если съесть слишком мало или вообще поголодать – основной обмен тут же замедляется. Если съесть слишком много – то никакой термический эффект не перевесит жирной тяжёлой пищи.

Отсюда одно из главных правил похудения – частый приём пищи. Чаще ешь – чаще возникает термический эффект от пищи, обмен веществ ускоряется.

Ещё одна важная деталь – термический эффект не одинаков у разной еды. Человек тратит больше усилий на переваривание натуральной пищи – мясо, сложные углеводы, овощи. Чтобы все вещества перешли в доступную форму – организму надо сперва «разобраться» с волокнами в мясе, клетчаткой в крупах и овощах и т.д. А вот с жирами и рафинированными продуктами (например, изделиями из белой муки и сахара) такого не происходит – чтобы их переварить особых усилий не надо. Поэтому частое питание беляшами не даст положительного эффекта, а частое питание курицей с салатом – даст.   

Кофеин

Кофеин относится  веществам, ускоряющим обмен веществ. Это связано с его стимулирующим действием на нервную систему. 100 мг. кофеина (это 1 чашка кофе) увеличивает обмен веществ на 3-4 %. Но этот эффект длится недолго и может заметно отличаться у одного человека от другого.

Сон

 Вредно как мало, так и много спать. Если мало – нарушается выработка гормонов, это может негативно сказаться как на общем состоянии, так и на похудении и восстановлении от тренировок. Если спать долго, то уменьшается расход энергии, что тоже не нужно. Если есть проблемы с лишним весом – норма 7-8 часов, если проблем нет – 8-9.  

 Мария Ларина,

Сертифицированный консультант по питанию, AFPA 

(American Fitness Professionals and Associates).  

Знаменитый американский тренер Чад Уотерберри рассказывает о том, как нарастить мышцы на многоповторном тренинге:

Какое количество повторений оптимально для мышечного роста? Над этим вопросом люди размышляли годами.

Большинство спортсменов для мышечного роста работают в диапазоне 8-12 повторов в сете.

Более тяжёлые веса растят массу только при условии достаточного объёма тренировки.

Режим 3*3 для этих целей неблагоприятен, а вот 10 сетов по 3 повторения может привести к успеху.

А что насчёт многоповторного тренинга? Способен ли он построить мышечную массу?

Я люблю тяжёлый лифтинг, но иногда бывают времена, когда ваши суставы нуждаются в перерыве и мышцам требуется отличные от обычных стимулы к росту. Многоповторный тренинг может стать путём к построению мышц, если вы будете следовать этим 4 правилам:

1. Доводите каждый сет до отказа.

На самом деле, я не большой фанат тренировок до отказа. Тем ни менее, при тренировке с лёгкими весами необходимо доводить каждый сет до точки максимального истощения сил. С тяжёлыми (это те, с которыми вы выполняете 4-6 повторения в сете) вы можете достичь результатов не доходя до отказа, потому что вес достаточно велик, чтобы задействовать большие моторные единицы.

Для мышечного роста моторные единицы должны получить достаточную нагрузку. Если вы можете сделать 25 подтягиваний, но останавливаетесь на 20, то этих усилий недостаточно для стимуляции роста за счёт синтеза белка. Исследования показывают (Burd, 2010), что тренировки с лёгкими весами (30% от максимума) могут дать такое же увеличение синтеза белка, как и с тяжёлыми (90% от максимума), но при условии, что многоповторные сеты доводятся до отказа.

Тренинг до отказа может иметь для разных людей разное значение. Мое определение отказа: когда вы не можете выполнить больше ни одного повторения в полной амплитуде и с правильной техникой, вы достигли отказа. Двигаться дальше не стоит.

2. Выбирайте правильные упражнения для многоповторных тренировок.

Есть некоторые упражнения, которые никогда не стоит выполнять до отказа: приседы, становая тяга, тяжелоатлетические упражнения – рывок, толчок. Риски от пренебрежения этим правилом существенно превышают потенциальную выгоду. И это справедливо и для многоповторного тренинга. Возьмите за правило выполнять высокое количество повторений в упражнениях на верх тела и унилатеральные упражнения для ног.

Мои любимые упражнения для много повторного тренинга включают подтягивания, отжимания, отжимания в вертикальной стойке, подъём на носки стоя и подъём бёдер лёжа с опорой на 1 ногу.

3. Не понимайте словосочетание «лёгкие веса» буквально.

Вы можете сгибать руку с консервной банкой весь день напролёт, но это не прибавит ни грамма мышц к вашим бицепсам. Когда веса слишком маленькие, невозможно задействовать необходимое для роста количество моторных единиц.

Общее правило – подбирайте веса так, чтобы выполнить 20-30 повторений. Если можете с выбранным весом сделать больше, то нагрузка недостаточна для роста. Количество сетов определяется заданным общим количеством повторов на мышечную группу (например, 50).

4. Получайте максимум от каждого повторения: когда тренируетесь с лёгкими весами, скорость имеет значение.

Если вы будете медленно выполнять концентрическую фазу движения, то вы не задействуете все доступные моторные единицы. В момент, когда мышцы в пиковой точке сокращены максимально, дополнительно напрягите их. С этим дополнительным напряжением растут мышцы, потому что задействуются дополнительные моторные единицы.

Итак, выводы по темпу: концентрическая фаза (сокращение) должна быть быстрой, затем следует короткое, но интенсивное напряжение мышц в пиковой точке и затем выполняйте удлинённую по времени и полностью подконтрольную негативную фазу.

Выполняя многоповторные тренировки с соблюдением всех правил, вы сможете нарастить мышцы и при этом заниматься чаще, потому что такой тренинг менее стрессовый для центральной нервной системы и суставов.

Чад Уотерберри

В детстве спортом я не занимался, но активно занимался физкультурой. Подтягивался, бегал занимался закаливанием – обливался холодной водой. Посещал, как и все ровесники спортивные секции, но надолго там не задерживался.

Самостоятельно занимался атлетической гимнастикой в подвальных качалках. Как и многие тогда предпочтение отдавал жиму лежа. Иногда на занятие кроме жима ничего не делал.

В период с 2000-го по 2010 гг. я полностью ушел в бизнес. Занимался строительством малоэтажных и многоквартирных домов. Был управляющим, потом начальником продажного отдела. Работа была очень нервная. Мне приходилось регулярно заключать контракты, причем клиенты были те еще, каждый второй считал себя особенным и требовал уделять своей персоне много внимания .

В результате я получил сильнейшее истощение нервной системы. У меня упал вес, я не мог спать по ночам. Я пытался выбраться из стресса известными мне способами бегал, обливался холодной водой, но ничего не помогало.

Последние пору лет пошел сильнейший спад по здоровью. Что только я не принимал из фармацевтических препаратов, витамины, «Магне - В6», ел по 3 таблетки «Афобазола» в день. В тот период меня познакомили с учеником А. И. Самодумова Андреем Архиповым. Андрей, проведя беседу со мной заключил, что я психически здорово истощился и предложил помощь в восстановлении.

Он предложил несколько несложных психофизических упражнений, которые я выполнял дома, а Андрей контролировал процесс. Через полгода почувствовал себя заново рожденным и очень заинтересовался проблемами стресса и способами избавления от него.

Стал рекомендовать своим друзьями-бизнесменам упражнения Андрея, и естественно захотелось узнать про новые малоизвестные методы борьбы с психическим истощением. Тогда-то я и узнал от Архипова про гравитационную гимнастику.

Захотелось попробовать ее эффективность в борьбе со стрессом, и я начал собирать необходимую информацию, чтобы представлять процессы на биологическом уровне. Изучал работы Ганса Гуго Бруно Селье, основоположника учения о стрессе, академика Петра Кузьмича Анохина, создателя теории относительных систем, профессора Виктора Николаевича Селуянова основателя спортивной адаптологии и создателя оздоровительной системы «ИЗОТОН».

По вечерам просматривал лекции преподавателей МГУ по эндокринологии. Засыпал, перематывал назад и опять просматривал. В общем тема меня очень захватила, и я решил открыть зал на территории Гостиничного Комплекса СОЮЗ.

Дмитрий Щукин

«Русский Фитнес» представляет собой отдельный сегмент гравитационной гимнастики, адаптированный под фитнес. Гравитационная гимнастика — это система, обладающая мощным лечебным эффектом.

Тренировочные веса, которые мы используем не превышают 650 кг. Анатолий Иванович Самодумов (создатель гравитационной гимнастики) сам говорил, что всеми отмечаемый феномен заключается в следующем, если по этой технологии заниматься вне энергетического поля, то дойти до веса в 600 кг это вполне реально. А дальше, начинаются травмы.

Поэтому мы и решили ограничиться данными весами. Они прекрасно работают для повышения жизненного тонуса, борьбы со стрессом и имеют ярко выраженный оздоровительный эффект. Да, многие наши клиенты избавляются от ряда заболеваний, но мы рассматриваем это как дополнительный бонус при наших занятиях и ни в коей мере не занимаемся лечением. В прямом смысле слова мы сделали фитнес продукт.

Гравитационная гимнастика в первозданном виде преподаётся прямыми последователями Самодумова в Серпухове, его ученицами много лет работающих непосредственно с ним и досконально изучивших особенности методики для излечения конкретных заболеваний. Их школа единственная, в стране, которая может полноправно называться гравитационной гимнастикой А. И. Самодумова.

А «русским» мы назвали потому, что данная система тренировок была изобретена в России, нашим соотечественником. Анатолий Иванович сам писал, что она базируется на тренировках и достижениях великих русских атлетов прошлого. И на каком-то генетическом уровне больше подходит нашим соотечественникам.

В России практически все, кто по серьезному занимался у Анатолия Ивановича перешагнули рубеж в 1 200 кг. При этом в Европе никто не смог перешагнуть тонну, а в Штатах никто не перешагнул рубеж в 900 кг. Во всем мире все уважают и почитают русские традиции и культуру, русский балет, русскую поэзию и литературу, русских ученых и космонавтов… Русский Фитнес это наш ответ всем зарубежным видам фитнеса.

Тренировки на Русском Фитнесе не требуют специальной одежды или обуви, вы снимаете верхнюю одежду, и мы приступаем к тренировкам. Заниматься можно в спортивной обуви, но многие предпочитают занятия босиком. Это очень удобно и экономно, нет лишних финансовых затрат. Из пяти основных упражнений Самодумова мы отобрали три.

Первое - это уже упоминавшийся «Пояс». В исходном положении стоя в наклоне с упором руками с незначительно согнутыми в коленях ногами, за счет разгибания ног выполняется отрыв штанги, которая располагается в стойках и лежит на тазовых костях в районе первого копчикового и пятого поясничного позвонков, на 3-5 см.

Название «Пояс» пошло от того, что изначально Самодумов использовал при этом упражнении широкий пояс, на котором снизу крепилась штанга. Мы же, для снижения болевых ощущения от давления, подкладываем под гриф штанги несколько слоев войлока.

Второе упражнение это ¼ приседания со штангой на плечах.

Третье – становая тяга от стоек.

Надо сказать, что второе и третье упражнение по биомеханике значительно отличаются от одноименных упражнений, которые используются в тренажерном зале. Иногда, по желанию занимающегося, мы добавляем дожим штанги в положении лежа на скамье. Во всех упражнениях мы делаем 5 подходов с возрастающими весами и одно статическое удержание все продолжительностью 6 сек.

Первый месяц мы рекомендуем проводить тренировки с периодичностью 1 раз в неделю. Последующие три, четыре месяца, достаточно и двух тренировок в месяц, далее одна тренировка в месяц. С каждой новой тренировкой общее КПД увеличивается.

Работа со сверхвесами требует предельной концентрации, поэтому мы не можем позволить себе чтобы занимающийся сам себе устанавливал вес снаряда. Тренировку проводят три специально обученных инструктора: ведущий, и два основных инструктора.

В обязанность ведущего инструктора входит:
1. Наблюдение со стороны за тем чтобы не нарушалась технология исполнения упражнений.
2. Дополнительная помощь двум основным инструктором
3. Ведение постоянного обучающего процесса, в ходе тренировки для того чтобы занимающийся быстрее научился правильно выставлять положения своего тела, знал, зачем он это делает и какую практическую пользу это дает.
4. Определение веса и программы тренировки.

Ведущий инструктор отвечает не только за практику тренировочного процесса, но и за теорию. Он составляет программу индивидуальной тренировки под каждого занимающегося отдельно, исходя из его личных характеристик, физических данных и целей, которые он преследует.

В обязанность двух основных инструкторов входит:
1. Подготовка силового снаряда к работе, определение высоты отверстий, веса соответствующего программе тренировки.
2. Нагрузка и разгрузка весов и установка грифа штанги на нужной высоте.
3. Страховка при выполнении упражнений.

Работа инструктора в «Русском Фитнесе» — это очень серьезная и тяжелая работа. Наши инструктора сильно устают и изматывается за один тренировочный день, как на физическом, так и в педагогически, психологическом плане. За три основных базовых упражнения каждый из инструкторов перелопачивает по 1500 кг железных блинов, перетаскивает с места на место примерно по 60 блинов, весом в 25 кг. В таком повышенном силовом режиме, инструктор работает два дня, далее два дня отдыхает.

В один день, два основных инструктора могут провести максимум десять тренировок. Это максимум, но мы стараемся не проводить больше шести, в крайнем случае восьми тренировок в день, чтобы не нарушать зону психологического и физического комфорта.

Совмещение любых оздоровительно физических тренировок (плавание, йога, футбол, лыжи, фитнес, танцы, тренажерный зал, бег, велосипед, единоборства и любые виды спорта) со спортивно оздоровительной фитнес системой Русский фитнес, в разы приумножает, оздоровительный эффект от физических нагрузок. Поэтому мы всегда рекомендуем своим клиентам дополнительно чем-нибудь заниматься.

Дмитрий Щукин

Как минимум последнее десятилетие, ряд достаточно известных и авторитетных методистов в области «натурального» бодибилдинга настоятельно рекомендуют тренировать одну мышечную группу чаще, чем при традиционном недельном сплите, то есть чаще одного раза в неделю.

Обычно это рекомендация повторять нагрузку каждый третий или четвертый день. Основной посыл к увеличению частоты тренировок заключается в том, что каждая тренировка способствует усилению синтеза мышечного белка, а именно стимулирует образование НОВЫХ белковых структур. Усиление скорости синтеза наблюдается в течении двух-трех дней после тренировки, после чего он становится вялотекущим.

То есть, при тренировках мышечной группы раз в неделю, из семи дней она активно растет лишь два-три. Если же после падения скорости синтеза белка провести повторную нагрузку, то рост снова ускорится (рост новых белковых структур) и, таким образом, мышца будет расти активно практически всю неделю. Это сулит куда более быстрый прогресс.

Однако, не всем при этом удается получить хороших результатов на практике. Если не брать в расчет тех атлетов, которые уже исчерпали свой потенциал мышечного роста (а он явно не бесконечный), то одной из основных причин отсутствия прогресса при более частых тренировках, является перебор с нагрузкой.

Чрезмерный метаболический стресс во время тренировки препятствует реализации в полной мере того стимула, который был задан тренировкой той же самой мышечной группы несколько дней назад.

Более того, частые высокоинтенсивные нагрузки начинают «изнашивать» суставы. Возможно, этому есть и другие объяснения, но факт остается фактом: попытка дважды в неделю тренироваться интенсивно (с большими весами) и объемно вызывает застой, а порой и регресс.

Тем не менее, автор лично наблюдал на практике на примере многих, как мужчин, так и женщин, что нагрузка на одну мышечную группу каждый третий-четвертый день способна значительно ускорить прогресс в сравнении с классической схемой раз в неделю. Потому стоит это попробовать, но главное соблюдать всего два условия:

1. Нагрузка на одну мышечную группу за тренировку не должна быть объемной.

2. Режим нагрузки должен чередоваться каждую тренировку.

Рассмотрим каждый из двух пунктов чуть более подробно.

Что значит, нагрузка не должна быть объемной? Это значит, что количество проделанной работы мышечной группой не должно быть большим. Понятие «большой» весьма субъективно, но при полноценной работе до отказа можно обозначить конкретные цифры, которых придерживаются ряд методистов.

Это 4-6 рабочих подходов на одну мышечную группу за тренировку. ВСЕГО, в совокупности 4-6, а не в одном из упражнений. Уточняю специально, так как здесь постоянно возникает недопонимание. Чем больше повторов запланировано выполнить в упражнении, тем меньше должно быть подходов и наоборот. Например, для диапазона 5-6 повторов можно выполнить 6 подходов, для диапазона 12-15 выполнить 4 подхода.

При работе в базовых многосуставных упражнениях, в которых задействовано несколько мышечных групп, учитывать подходы один к одному надо только на доминирующую группу.

То есть, выполняя, к примеру, приседания, вы подвергаете нагрузке, как переднюю, так и заднюю поверхность бедра. Однако мало у кого обе эти мышечные группы получают одинаковый стимул. В большинстве случаев, наибольший стимул получает квадрицепс, а бицепс бедра скорее подвержен тонизирующей, поддерживающей нагрузке.

Потому, сделав 4 подхода приседаний, следует учитывать, что это 4 подхода именно на квадрицепс, а вот нагрузку на бицепс бедра надо учитывать с коэффициентом 0,5. В данном примере это 2 подхода (0,5х4=2). То есть, если в тренировку ног вы запланировали сделать по 4 подхода на квадрицепс и бицепс бедра, то сделав, к примеру, 4 подхода приседаний, вам надо будет еще сделать 2 подхода на бицепс бедра и на этом можно будет закончить.

По аналогии обстоит ситуация и с другими упражнениями. 4 базовых упражнения на широчайшие это 2 подхода на бицепс, сделав 4 упражнения на широчайшие, можно «добить» бицепс двумя изолирующими подходами. В базовых упражнениях на грудь (жим штанги лежа, отжимания на брусьях ), сделав 4 подхода, трицепс можно «добить» парой подходов и этого будет достаточно.

Многие уже давно практикуют подобный подход к учету объема нагрузки в своих тренировках, исходя из обычной логики.

Что значит, режим нагрузки должен чередоваться? Это значит, что одна тренировка должна быть высокой интенсивности (5-6 повторов), а другая средней (12-15 повторов). Это самая простая схема и усложнять ее совсем не обязательно, хотя возможны и другие варианты, о которых мы поговорим в следующий раз. Такие режимы не только стимулируют рост мышц, активируя разные механизмы гипертрофии, но и оказывают разное воздействие на организм в целом, на его эндокринную систему, суставно-связочный аппарат (меньше интенсивность – меньше нагрузка).

Теперь перейдем непосредственно к организации тренировочного процесса исходя из вышеуказанных рекомендаций.

МИКРОЦИКЛ

Недельный микроцикл. Если человек не привязан в плане тренировок к 5-ти дневной рабочей неделе (многие категорически не желают тренироваться в выходные дни), то микроцикл может выглядеть так:

1 Пн. тренировка (1) 6х5-6 (высокоинтенсивная)
2 Вт. тренировка (2) 6х5-6(высокоинтенсивная)
3 Ср. отдых
4 Чт.отдых
5 ПТ. тренировка (1) 4х12-15(среднеинтенсивная)
6 Сб. тренировка (2) 4х12-15(среднеинтенсивная)
7 Вс. отдых

При этом за одну тренировку надо подвергнуть нагрузке половину из основных мышечных групп (на схеме цифры 1 и 2 означают первую и второю половину соответственно), тогда за две тренировки будут выполнены упражнения на все тело.

Основные мышечные группы: квадрицепс, бицепс бедра, широчайшие, голень, грудь, дельты, бицепс, трицепс. Всего 8 мышечных групп, то есть за тренировку надо проработать 4 мышечные группы.

При этом резонно возникает вопрос, не будет ли слишком тяжело за одну тренировку выполнять по 6 высокоинтенсивных подходов на 4 мышечные группы, итого 24 за тренировку. Не будет, если в высокоинтенсивную тренировку делать базовые комплексные упражнения, а мышцы комбинировать таким образом, чтобы они пересекались.

О чем было сказано в начале статьи: «делаем 4 подхода приседа и добиваем 2-мя подходами бицепс бедра», только с учетом того, что запланировано сделать не 4, а 6 подходов, цифры будут другими : 6 базовых подходов на квадрицепс и 3 на бицепс бедра. Получается 9 подходов на ноги вместо 12-ти. На лицо экономия времени, сил и иных ресурсов организма. Аналогично грудь-трицепс, широчайшие-бицепс.

В среднеинтенсивную тренировку рекомендуется выполнять преимущественно изолирующие упражнения. Это разгрузит суставы и обеспечит необходимое разнообразие стимулов к гипетрофии. 4 мышечные группы по 4 подхода это 16 подходов за тренировку. Вполне выполнимо.

Теперь приведем частный пример тренировочной недели (микроцикла) с указанием конкретных упражнений. Данный пример будет лишь шаблоном, каждый может изменить набор упражнений похожими по смыслу, с учетом особенностей своей анатомии, наличия травм и тому подобного.

День 1. Тренировка :квадрицепс, бицепс бедра, грудь, трицепс (высокоинтенсивная)

-Приседания со штангой 3х5-6
-Жим ногами 3х6 (амплитуда минимум до сгибания ног под углом 90 градусов, а не дожимы )
-Становая тяга на прямых ногах 3х6
- Жим гантелей в наклоне 3х6
-Горизонтальный жим штанги лежа 3х5-6
-Жим узким хватом 3х6
В зависимости от приоритетов, можно вначале сделать грудь и трицепс, а потом уже ноги

День 2. Тренировка : широчайшие мышцы, бицепс, плечи, голень (высокоинтенсивная)

- Тяга вертикального блока узким хватом (V-рукоять) 3х5-6
-Тяга гантели к поясу 3х5-6
-Подъем штанги на бицепс 3х6
- Тяга штанги к подбородку (протяжка) средним хватом 3х5-6
- Махи гантелей в наклоне 3х6
- Подъем на носки в тренажере 5х6 (с задержкой в точке пикового сокращения на 2-3 секунды)

День 5. Тренировка: квадрицепс, бицепс бедра, грудь, трицепс (среднеинтенсивная)

-Разгибания ног в тренажере 4Х12-15
- Сгибание ног в тренажере 4Х12-15
- Сведение рук в тренажере «бабочка» или иных подобных тренажерах 4х12-15
-Разгибание рук на верхнем блоке к низу 4х12-15

День 6. Тренировка: широчайшие мышцы, бицепс, плечи, голень (среднеинтенсивная)

-Тяга вертикального блока широким хватом 4х12-15
- Сгибание рук на нижнем блоке (в кроссовере) 4х12-15
- Махи гантелей в стороны 4х12-15
-Перекрестные разведения верхних блоков в стороны в кроссовере 4х12х15
- Подъем на носки в тренажере 4х12-15 (с задержкой в точке пикового сокращения на 2-3 секунды)

КОММЕНТАРИИ

-Высокоинтенсивная тренировка состоит преимущественно из базовых упражнений, отдых между рабочими подходами 3-4 минуты
-Среднеинтенсивная нагрузка состоит из изолирующих упражнений, отдых между рабочими подходами 1.5-2 минуты
-Подобный микроцикл можно повторять на протяжении 6-8 недель, после чего произвести необходимые коррективы. Например, добавить еще день отдыха между тренировками, либо добавить/уменьшить число подходов, сменить упражнения. В любом случае, каждый пример тренировочной программы должен быть адаптирован под конкретного «пользователя». Лучше всего, когда такой коррекцией занимается тренер

Автор: Дмитрий Яковина

Во-первых, это гормоны.

Гормоны присутствуют в достаточном количестве только тогда, когда есть стресс. Следовательно, этот стресс мы должны мышцам обеспечить.

Загвоздка в том, что, если работать все время на стрессе или, как еще говорят, «до отказа», вы очень быстро получите состояние перетренированности.

Дело в том, что митохондрии восстанавливаются порядка 18-22 дней. А миофибриллы, около 15 дней.

Так что получается? Тренироваться нужно один раз в две недели? Практически да! Доводить мышцы до отказа нужно один раз в 10 дней.

А все остальные, запланированные тренировки, можно и нужно провести в статодинамическом режиме, так как при таком виде тренинга не возникает больших стрессовых нагрузок. Окислительные мышечные волокна имеют отличный потенциал к восстановлению и готовы тренироваться хоть каждый день.

Причем, что интересно, что при статодинамике восстановление гликолитических мышечных волокон идет интенсивнее.

Во-вторых, это достаточное количество аминокислот, потому что мышца должна получать достаточно строительного материала.

Самый идеальный с точки зрения физиологии — это хват при подтягиваниях на кольцах. Наши связки не подвергаются такой сильной нагрузке, как на прямом турнике, где наши суставы зафиксированы самой перекладиной турника. Кольца находятся в свободном висе и суставы рук каждого человека занимают такое положение, которое наиболее адекватно именно для наших суставов и именно в данный момент.

Далее в рейтинге полезных хватов для связок локтевых, лучезапястных и плечевых суставов идут хваты:

• широкий хват сверху
• узкий хват снизу
• параллельный (внутренний) хват

Все хваты можно чередовать на одной тренировке. Я обычно начинаю с широкого хвата сверху, так как в нем участвует меньше всего мышц и если его делать последним, то сложно выложиться на столько, чтобы задействовать мышцы более полноценно.
Про широкий хват сверху

Подтягивания широким хватом

Часто возникает вопрос — а широкий хват насколько должен быть широким?

Для начинающих можно посоветовать такой ориентир - разведите руки в стороны, а затем согните их в локтевых суставах ровно под прямым углом. Вот это и будет примерная ширина широкого хвата.

На нее ориентируйтесь, но если захочется немного сдвинуть кисти или наоборот раздвинуть — пробуйте, экспериментируйте, ищите то положение, в котором ваши суставы и связки будут чувствовать себя наиболее комфортно.
Про узкий хват снизу

Подтягивания узким хватом

Мужчины могут делать хват настолько узким, что будут соприкасаться кулаками. Девушкам кисти можно немного разводить, ввиду анатомических особенностей.

Отдельное обращение к мужчинам — вы хотите иметь выпуклые и сильные бицепсы? Вопрос риторический, ответа не жду, поэтому сразу к делу.

Вместо того, чтобы «бомбить банки» сгибаниями рук с гантелями, делайте подтягивания хватом снизу. Сгибания рук с гантелями — тоже хорошее упражнение.

Если вы хотите иметь не только выпуклые бицепсы, но и сильные, если вы занимаетесь единоборствами, борьбой, скалолазанием, то, в принципе, любые подтягивания должны быть в вашем тренировочном рационе.

Кстати, освоение именно узким подтягиваний хватом снизу является необходимым условием для изучения подтягиваний на одной руке.

Но стоит отметить, что периодически такой вид подтягиваний лучше исключать из тренировок, так как он довольно сильно нагружает связи локтевых суставов.

Эволюционно мы больше приспособлены для подтягиваний хватом сверху. Поэтому, если у вас начали «ныть» локти, то сначала забудьте на несколько месяцев о подтягиваниях хватом снизу, а потом проверьте технику подтягиваний и тренировочный объём на предмет чрезмерности.

Подтягивания параллельным хватом

Это один из самых «легких» хватов, так как в нем задействовано максимально возможное количество мышц, поэтому подтягиваться с ним намного легче. Я таким хватом всегда подтягиваюсь больше на несколько раз, чем широким сверху и узким снизу, поэтому оставляю его напоследок, когда сил остается мало.

И еще один важный момент, когда подтягиваетесь к левому или правому плечу, то постарайтесь сильно не отводить голову в сторону. Вообще лучше стараться голову не наклонять в сторону, а усилием рабочей руки и мышц спины подтягивать свое тело к турнику, то левым плечом, то правым.

Вопрос: Как чередовать хваты?

Ответ: Просто чередуйте в течение дня! Как написал выше, я обычно начинаю в том порядке, в котором и расположил их в описании этого принципа. Сначала делаю несколько подходов широким хватом сверху, пока еще много сил, потом переключаюсь на хват снизу.

И в завершении, когда мышцы уже устали, использую внутренний хват.

Автор: Руслан Дудник

За последние 3 года я чётко зафиксировал следующие закономерности:
 

• если употребляю примерно 23 000 ккал в неделю (среднесуточно - 3 200 - 3 300), то мой вес 105 кг
• если около 20 000 (среднесуточно 2800-2900), то вес 95 кг
• если около 18 000 (среднесуточно примерно 2500), то вес 85 кг

Увеличение или уменьшение двигательной активности, причем, даже значительно, на вес сильно не влияли.

Обратите внимание!

Хотелось бы выделить данный абзац самыми жирными шрифтами, и КАПСЛОКОМ, и повторить его еще несколько раз.

Я нисколько не умаляю значение двигательной активности, наоборот.

Но чем раньше понять, что регулировать вес намного проще и рациональнее именно с помощью питания, а двигательную активность использовать для развития функционалки (силы, гибкости, выносливости, ловкости и быстроты), укрепления ОДА, ССС и т.д....

... тем быстрее получится получать от этих инструментов максимум пользы.

Посчитайте сколько месяцев (лет?!) вы убили на диеты и статьи о питании в поисках наилучшего способа.

Как думаете, несколько месяцев учета ккал для получения комфортного веса стоят того или нет? ))

Женщины могут достаточно спокойно терять в месяц 1-2 кг жира (жира, а не веса), мужчины 3-4.

Вот и рассчитайте скорость вашего преображения.

Цифры ккал, что я привел выше - сначала я рассчитал опытным путем, просто ведя учет в фэтсикрет. Потом увидел, что они полностью совпадают с формулами, которые и так всем известны.

Так что ничего, нарушающего законы физиологии, я не выявил, природа работает четко.

У мужчин таких же среднестатистических кондиций, как и я (180-40), будут похожие показатели.

Если вы нестандартно высоки или низки, слишком молоды или слишком в возрасте, вообще не двигаетесь или работаете шахтером, цифры будут немного другими.

Или если вы женщина.

Но в любом случае подобрать нужный диапазон ккал очень просто.

Главное, его придерживаться.

Автор: Руслан Дудник