• 2016-03-20 08:32 Тренинг натурала. Как с помощью силовых тренировок повысить уровень анаболических гормонов. Часть 1
• 2016-03-20 12:04 Можно ли набирать мышечную массу и сжигать жир одновременно?
• 2016-03-20 12:25 Надо ли НЕ УПОТРЕБЛЯТЬ углеводы после тренировки?
• 2016-03-20 12:54 Тренинг натурала. Как с помощью силовых тренировок повысить уровень анаболических гормонов. Часть 2
• 2016-03-21 09:40 Надо ли делать кардио по утрам и после силовых тренировок?
• 2016-04-08 13:04 Типичная ловушка интеллекта

Одним из самых интересных открытий за последнее время стала информация о том, что уровень молочной кислоты в крови определяет гормональный отклик сразу двух таких важных анаболических гормонов, как тестостерон и соматропин. Молочная кислота попадает в кровь из мышц, которые подвергаются воздействию упражнений с отягощениями.

Соответственно, зная, какие режимы нагрузки способствуют в наибольшей степени образованию молочной кислоты и повышению ее концентрации в крови, мы способны управлять гормональным откликом на наши тренировки и, соответственно, ростом мышц.

Гормон роста

Анализ имеющихся публикаций относительно влияния физических нагрузок на секрецию соматотропного гормона (СТГ) позволяет выделить следующие факторы, стимулирующие возрастание концентрации СТГ в системе кровообращения:

• Объем вовлеченных в выполнение работы мышц;
• Величина нагрузки (отягощений), используемой при выполнении упражнений;
• Объем физической нагрузки;
• Продолжительность интервалов отдыха между этапами выполнения упражнений.

Как видим, в приведенных факторах прямым образом усматривается зависимость возрастания СТГ от количества образовавшейся молочной кислоты. Рассмотрим, почему именно так.
Объем вовлеченных в выполнение работы мышц определяет количество одновременно образующейся молочной кислоты. Чем большие мышечные массивы одновременно работают, тем больше образуется молочной кислоты и попадает в кровь.

Все мы с вами сталкивались с неприятными ощущениями, которые возникают после выполнения 20 повторов приседаний до отказа, вызваны они именно закислением крови молочной кислотой. Если сделать те же 20 повторений с помощью малой мышечной группы, например, подъемы на бицепс, то ничего подобного вы не ощутите, так как кровь закислится в гораздо меньшей степени.

Величина нагрузки (отягощений), используемой при выполнении упражнений, определяет количество и качественный состав задействованных мышечных волокон. Чем больше вес отягощения, тем более высокопороговые волокна вовлекаются в работу, а высокопороговые волокна обладают наиболее низким окислительным потенциалом, то есть гликолиз в них происходит максимально активно с образованием большого количества молочной кислоты.

Объем физической нагрузки определяет количество образованной молочной кислоты. Совершенно естественно, что после трех подходов молочной кислоты образуется и попадет в кровь больше, чем после одного, равного им по режиму.

Продолжительность интервалов отдыха между этапами выполнения упражнений. Тут все достаточно просто. Молочная кислота меняет кислотно-щелочное равновесие крови, по этой причине организм задействует так называемые буферные системы, которые нейтрализуют молочную кислоту, возвращая кровь в состояние гомеостаза (эффект подобен приему препарата «Ренни» при изжоге, последний благодаря содержащемуся в нем кальцию устраняет повышенную кислотность желудочного сока).

Если отдых между подходами непродолжительный, то каждый очередной подход будет «подкидывать» молочной кислоты в кровоток, и скорость ее накопления будет превышать скорость ее нейтрализации. Концентрация начнет повышаться. Далее цитирую: «Показано, что сокращение продолжительности интервалов для отдыха между подходами при выполнении физических упражнений приводит к наиболее заметному увеличению лактатного ответа при выполнении силовых упражнений (Kraemer et al., 1990, 1993).

Вместе с тем сокращение интервалов отдыха будет также влиять на массу отягощений, которую сможет поднять занимающийся (Kraemer et al., 1987), следовательно, имеет место критическая модуляция массы используемого отягощения, а также объема ткани, вовлекаемой в выполнение работы, которые определяют ответное увеличение СТГ» [1].

То есть малый отдых между подходами, с одной стороны, способствует накоплению молочной кислоты, но с другой – заставляет нас использовать отягощения меньшего веса, что выразится в уменьшении количества участвующих в работе мышечных волокон и снижении количества образовываемой молочной кислоты. Значит, следует придерживаться какой-то золотой середины и не увлекаться работой со слишком малым весом, как это бывает при пампинге.

Существует еще один интересный фактор, о котором мы не сказали выше, однако его стоит упомянуть обязательно, так как он имеет прямое отношение к статодинамике, набравшей в последнее время большую популярность. Это гипоксия работающих мышечных клеток. «Такарада (Takarada et al., 2000) показал, что окклюзия (нарушение кровообращения) руки может существенно влиять на уровень СТГ, заметно увеличивая концентрацию гормона при относительно низкой интенсивности (20 % от 1 ПМ), в то время как без окклюзии никаких изменений уровня гормона не наблюдалось.

Можно предположить, что в регуляции секреции изоформы СТГ с мол. массой 22 кДа гипоксия и нарушение кислотно-щелочного баланса играют основную роль (Sutton et al., 1983)» [1]. То есть даже низкоинтенсивная нагрузка, под которой понимается работа с небольшими отягощениями, в случае если она происходит мышечными волокнами, испытывающими ограниченный доступ кислорода, например, при режиме статодинамики или применении стягивающих мышцы ремней по системе «КААТСУ», будет давать хороший гормональный отклик.

Это и очевидно: в условиях гипоксии даже окислительные мышечные волокна начинают работать за счет анаэробного гликолиза, так как для превращения гликогена (глюкозы) в пируват необходим кислород, а при его дефиците вместо пирувата будет образовываться молочная кислота.

В качестве вывода о влиянии молочной кислоты на секрецию СТГ я бы процитировал заключение из книги «Эндокринная система, спорт и двигательная активность»: «Наиболее ошеломляющим открытием, имеющим отношение к переменным элементам программирования тренировочной программы и СТГ, стало влияние, которое они оказывают на кислотно-щелочной баланс, играющий главную роль в стимуляции секреции СТГ в кровеносную систему.

Каждым из четырех упомянутых выше факторов (см. выше. – Примеч. редактора) можно манипулировать для оказания воздействия на метаболические процессы, сопровождающиеся ограниченным или, наоборот, повышенным накоплением ионов водорода и снижением pH крови, которое в свою очередь ответственно почти за половину суммарного изменения выработки СТГ. Таким образом, сдвиг кислотно-щелочного баланса (а именно увеличение гидролиза АТФ, снижение pH, возрастание концентрации ионов водорода) становится главным фактором, определяющим содержание изоформы СТГ с мол. массой 22 кДа в крови (прим. редактора: основная изоформа эндогенного соматропина) (Gordon et al.,1994)» .

Тестостерон

Практически аналогичные факторы, влияющие на гормональный отклик, установлены в многочисленных исследованиях и для тестостерона: «Было подтверждено, что гормональный ответ на занятия силовыми упражнениями зависит от объема участвующих в выполнении работы мышц, интенсивности тренировочного занятия, продолжительности отдыха в промежутках между подходами и упражнениями, а также предшествующего опыта занятий (Fleck, Kraemer, 1997). Как концентрические, так и эксцентрические упражнения способны повышать содержание тестостерона в крови (Durand et al., 2003)».

Новым фактором здесь является только тренировочный опыт, чем он больше, тем сложнее добиться гормонального отклика. В остальных же усматривается все та же связь между режимом нагрузки и образованием молочной кислоты. Однако ранее данный вопрос не был до конца изучен и параллели с гормоном роста проведены не были.

Тем не менее еще в 1997 году тайваньскими учеными было опубликовано исследование, носящее в оригинале название «Lactate and the effects of exercise on testosterone secretion: evidence for the involvement of a cAMP-mediated mechanism». В данном исследовании они утверждают, что клетки, производящие тестостерон, начинают его секрецию под воздействием молочной кислоты. Ранее похожее исследование уже проводилось над животными, которые не занимались физической активностью, но лишь получали молочную кислоту в виде пищевой добавки.

Тайваньские ученые использовали для эксперимента крыс, которые плавали в воде в течение 10 минут. Затем производился анализ концентрации молочной кислоты, тестостерона и лютеинизирующего гормона в крови. Мы уже публиковали эти данные, но не грех будет повторить их для наглядности:

До нагрузки После нагрузки
Молочная кислота, mmol/l 2 7
Тестостерон, pg/ml 200 400
Лютеинизирующий гормон, ng/ml 1 3

Все три показателя выросли. Но являются ли два нижних показателя в таблице следствием первого? В тестикулах крыс ученые также обнаружили повышенную концентрацию молочной кислоты. Далее ученые ввели молочную кислоту внутривенно, пытаясь воссоздать показатели гормонального фона после плавания.

До введения молочной кислоты После введения молочной кислоты
Молочная кислота, mmol/l 2 5
Тестостерон, pg/ml 200 800
Лютеинизирующий гормон, ng/ml 1 1,5

Уровень лютеинизирующего гормона вырос минимально, однако прирост в секреции тестостерона является очень значительным. Ученые объясняют это тем, что молочная кислота воздействует не только на тестикулы, но и на другие гормоны, стимулирующие выброс тестостерона. Что и было доказано следующим экспериментом, когда клетки гипоталамуса крыс поместили в раствор молочной кислоты на 30 минут. Анализ показал значительный прирост секреции гонадотропина – гормона, который отвечает за производство в гипофизе фолликулостимулирующего и лютеинизирующего гормонов.

Таким образом, у нас налицо прекрасный ориентир, как должен быть организован тренинг у «натурала», опирающегося только на эндогенные анаболические гормоны, такие как соматропин и тестостерон. Попробуем рассмотреть варианты построения тренировочного процесса и проанализировать ныне существующие. Продолжение...

Автор: Дмитрий Яковина

Есть один вопрос, который многим не дает покоя. Ибо ответ на него чаще всего не оптимистичен. «Можно ли наращивать мышцы и сжигать жир одновременно». В большинстве случаев специалисты по фитнесу или просто опытные спортсмены бодибилдеры отвечают, что нет.  Однако, я бы не был столь категоричен и, прежде всего потому, что надо уточнять, о каких  масштабах этих процессов идет речь.

У любого явления есть «масштаб», то есть некая степень выраженности этого явления. И если исходить в принципе из того, возможно ли одновременное наращивание мышечной массы и сжигание жира, то здесь ответ однозначный. ДА! Это абсолютно естественный для нашего организм ход событий. К примеру, в ночное время, когда мы не получаем энергетической подпитки из ЖКТ, что в физиологии именуют постабсорптивным периодом, наше тело активно извлекает энергию из жировых запасов. Именно по этой причине до 80 % суточной нормы соматропина секретируется ночью.

Нормальный человек ночью спит, а не ест, потому природа настроила биоритмы одного из главных липолитических гормонов таким образом, чтобы обеспечить стабильный приток энергии во время ночного сна. Соматропин стимулирует липолиз, а липолиз дает нам готовые для употребления жирные кислоты. Ночью же мы и активно строим мышечную ткань, причем часть жировой энергии идет на обеспечение синтеза белка. То есть, как минимум в ночной период, мы наращиваем мышцы и сжигаем жир ОДНОВРЕМЕННО.

Любители почитать научные исследование должны были заметить, что результатом многих из них является прирост сухой мышечной массы и одновременная потеря жировой. Речь идет об экспериментах с тренировочными режимами, диетами либо приемом фармакологических препаратов и пищевых добавок. В качестве небольшого примера приведу несколько подобных.  

Так, в «Корейском журнале физиологии и фармакологии» в 2014 году было опубликовано исследование показавшее, что участники эксперимента, принимавшие в качестве добавки урсоловую кислоту и регулярно занимающиеся в тренажерном зале за 8 недель набрали в среднем 1,17 кг мышечной массы и сбросили 3 кг жира.

Итальянские ученые опубликовали в журнале «Международного общества спортивного питания» результаты исследования, которые касались изучения работоспособности опытных гимнастов при 30-дневном периоде следования кето-диете (не более 25 грамм углеводов в сутки). Общее число килокалорий в день у спортсменов составляло 1970. Потребление белка было высоким: 2,8 г на килограмм массы тела в сутки. По окончании эксперимента гимнасты в среднем прибавили по 800 грамм мышечной массы (что очень не плохо за 30 дней для уже опытных атлетов, да еще и не культуристов) и потеряли по 2 кг жира.

Еще более впечатляющие результаты были озвучены в журнале «Клиническая эндокринология и метаболизм» в июле 2013 года. В частности ученые изучали, как влияют инъекции тестостерона на жировые отложения в организме не тренирующихся мужчин. Все участники эксперимента сидели на одинаковой диете, энергетическая ценность которой составляла 35,82 килокалории и 1.3 грамма белка на килограмм массы тела в сутки. То есть стокилограммовый мужчина употреблял 3582 килокалории и 130 грамм белка. Спустя 20 недель участники эксперимента, которым делали инъекции тестостерона 300 мг и 600 мг в неделю, увеличили сухую мышечную массу на 10 и 17 % соответственно, при этом снизив на 10 % общее количество жировой ткани.

Таких исследований очень и очень много и никого из ученых никогда не удивлял факт изменения композиции тела, выражающийся в росте сухой мышечной массы и потери массы жировой. Это нормально, это естественно для организма человека и особенно для физически активного человека. Надо только понимать, что такие изменения возможны лишь в определенных, достаточно ограниченных пределах.

Само собой, когда человек радикально ударяется в массобнабор, наедая кучу лишних калорий, то ни о какой потере жира речи быть не может. Аналогичная ситуация с «сушкой». Пытаясь сбросить 10 кг жира за месяц, маловероятно, что при необходимом для такого результата уровне энергодефицита, мы сможем еще и нарастить «мясо». Но факт остается фактом. Растить мышцы и сжигать жир одновременно возможно. При определенных условиях, в ограниченном масштабе.

Автор: Дмитрий Яковина

Не так давно с легкой руки одного гуру бодибилдинга в массы была запущена идея не употреблять углеводы непосредственно после тренировки. Дескать, повышение уровня глюкозы в крови подавит секрецию соматропина, индуцированную физической нагрузкой. Поскольку идея эта противоречила устоявшемуся в массах мнению, что после тренировки надо обязательно принимать углеводы, она привлекла к себе внимание и начала активно обсуждаться. Думаю, что уже нет никакой необходимости объяснять, что прием углеводов после тренировки НЕ ОБЯЗАТЕЛЕН для спортсмена силовика, однако, на самом деле, и НЕ УПОТРЕБЛЕНИЕ углеводов в этот период является делом не обязательным.  

Прежде всего, почему мы должны бояться теоретической возможности понижения секреции соматропина? Что мы от этого теряем?

Если мы находимся на сушке, то нас разовое колебание секреции ГР волновать вообще не должно.  Результативность диеты зависит от степени дефицита энергии, который мы создаем на протяжении всего дня, на протяжении всего периода похудения. Употребление углеводов в какое-то конкретное время, как и не употребление является лишь малой частью большого целого. Есть дефицит - худеем, нет – не худеем. Повышение уровня соматропина на степень дефицита не влияет никак. Соматропин наряду с другими липолитическими гормонами лишь обслуживает процесс извлечения энергии из внутренних резервов, тогда когда в этом есть необходимость. То есть дефицит!

Если мы набираем мышечную массу и думаем, что снижение секреции соматропина после тренировки затормозит наш прогресс, то не стоит забывать, что синтез белка в мышцах стимулируется под влиянием совокупного воздействия множества факторов и соматропин лишь один из них, причем не самый значимый. Ну и  давайте без всяких теоретизирований обратимся к фактам:

- Синтез мышечных белков после тренировки резко усиливается. Это та самая пресловутая адаптация.

- Прием протеина в течении пары часов после тренировки усиливает данный синтез еще больше.   Это показало великое множество исследований.

- Прием белково-улеводных смесей в сравнении только с одними белками,  не показал никаких преимуществ в степени влияния на синтез мышечного протеина, либо преимущества были не значительны. НИ ОДНО исследование не показало, что прием углеводов с белками ухудшает постренировочный синтез мышечного протеина. Съели только белок – хорошо, съели белок с углеводами тоже хорошо. На синтез влияет только присутствие белка либо его отсутствие (в сторону угнетения), углеводы не влияют никак.

Чего нам тогда бояться?!!

Хотите, употребляйте углеводы после тренировки, хотите нет. Это ваше личное дело. Главное, учитывайте это при общем подсчете числа углеводов в течении дня, исходя из целей ваших тренировок: набор мышечной массы или сушка.

Автор: Дмитрий Яковина

Хотелось бы напомнить читателям, что молочная кислота не только фактор, ускоряющий синтез белка в мышечных клетках, а также фактор, изменяющий гормональный отклик на физические нагрузки, но и фактор катаболизма. Если высокая концентрация молочной кислоты в крови – это хорошо, по крайней мере, ее чрезмерное количество устранит достаточно быстро буферная система, то накопление такого элемента молочной кислоты, как ионы водорода в мышечных клетках, может быть чревато значительными разрушениями существующих белковых структур, превышающими способности мышечных клеток по строительству новых.

Потому одни и те же факторы из тех, что перечислены выше, с одной стороны, способствуют повышению секреции гормона роста и тестостерона, с другой – за счет выраженного катаболизма не дадут им реализовать свой анаболический потенциал. В частности, речь идет о малой длительности интервалов отдыха между этапами выполнения упражнений. В экспериментах в качестве оптимального для повышения концентрации молочной кислоты в крови назывался минутный отдых между подходами/упражнениями.

Так вот, делая подряд 6–10 подходов на одну мышечную группу с отдыхом, равным минуте, высока вероятность чрезмерного закисления мышечных клеток и всех вытекающих из этого негативных последствий. Однако совсем не обязательно выполнять подряд упражнения на одинаковые мышечные группы: то, из каких мышечных групп поступает молочная кислота, для гормонального отклика не имеет никакого значения. То есть упражнения могут выполняться на разные мышцы поочередно, но все так же с малым отдыхом. И такие программы уже давно существуют.

Высокоинтенсивный тренинг (ВИТ)

В первую очередь на ум приходит знаменитый ВИТ Артура Джонса. ВИТ включал в себя тренировку всех мышечных групп за один день в объеме 1–3 подходов на каждую отдельную мышечную группу, рекомендовалось выполнять все подходы на разные группы мышц без пауз, что вызывало существенное закисление крови молочной кислотой. Малый объем работы на отдельную мышечную группу не вызывал в ней существенного закисления, а значит, как минимум не способствовал появлению сильного катаболизма. Однако общий объем работы был большой, за тренировку прорабатывались все мышечные группы, в том числе все самые крупные, что вкупе с малым отдыхом между подходами должно было стимулировать сильнейшим образом и секрецию гормона роста и тестостерона за счет образования большого количества молочной кислоты.

Всего этого Артур Джонс, конечно, не знал, но его схема с учетом современных знаний выглядит практически идеально для «натурала». Кстати, круговой тренинг зарекомендовал себя в качестве средства, повышающего тестостерон, и в исследованиях: «После интенсивного кругового занятия силовыми упражнениями продолжительностью 30 минут (соотношение работа/отдых 30 с; 30 с при нагрузке 70 % 1 ПМ) у студентов университета мужского пола наблюдалось повышение концентрации тестостерона на 24 % по сравнению с исходным уровнем (Jurimae et al., 1990)» [1]. При небольшом объеме работы на одну мышечную группу подходы на нее с малым интервалом отдыха могут следовать подряд, а не чередуясь с другими. Несколько подходов ну никак не приведут к чрезмерному закислению, несмотря на небольшие паузы между ними.

По этой причине может быть также весьма эффективным двухдневный сплит, в котором все основные мышечные группы прорабатываются за два дня. Подобные схемы рекомендовали в свое время Джо Вейдер и Стюарт МакРоберт. При этом, с учетом того, что большой объем нагрузки здесь является важным фактором, я бы рекомендовал все же использовать варианты Джо Вейдера, так как МакРоберт делает акцент на ограниченном объеме, в том числе за счет тренируемых мышечных групп. Однако для лиц с преимущественно эктоморфным типом телосложения стоит остановиться все же на тех вариантах, которые предлагал Стюарт МакРоберт, так как они действительно дают хороший результат. Подробнее о них можно прочитать в первом номере журнала Pro-Status.

Составление двухдневного сплита (по Вейдеру)

В классическом трехдневном сплите мышцы делятся на несколько групп, каждая из которых прорабатывается на отдельной тренировке. Если разбить все мышцы тела на две группы и проработать каждую из двух групп за две тренировки, такой сплит будет называться двухдневным. То есть за одну тренировку нагрузке будет подвергаться половина мышечных групп, что должно обеспечить большой объем работы крупных мышц. Обычно в двухдневном сплите мышцы разделяются по принципу «верх – низ» либо по принципу «тяни – толкай». «Верх – низ» означает, что в первую тренировку прорабатываются мышцы верха тела, а во вторую – низа. «Тяни – толкай» означает выполнение различных тяговых движений на первой тренировке и жимовых (толкающих) – на второй. Ниже приведено несколько примеров двухдневного сплита по различным способам разделения мышечных групп.

Программа 1. «Верх – низ»
Тренировки проводятся в понедельник, среду и пятницу. В первую неделю получится две тренировки верха и одна низа, во вторую – наоборот.
Первая тренировка. Верх

Основные мышечные группы верха: спина, грудь, дельты и руки. На каждую из них должно быть выполнено хотя бы одно базовое упражнение. Исходя из этого и строится тренировка.
Жим лежа на горизонтальной скамье: 3×8–10;
Разводка (или жим) на наклонной скамье: 3×8–10;
Тяга вертикального блока к груди: 3×8–10;
Тяга штанги в наклоне (или тяга горизонтального блока к животу сидя): 3×8–10;
Жим штанги сидя, вверх, в «Тренажере Смита»: 3×8–10;
Подъем штанги на бицепс стоя: 2×10–12;
Трицепсовый жим вертикального блока вниз: 2×10–12.

Вторая тренировка. Низ

Приседания со штангой на плечах: 3×8–10;
Жим ногами платформы: 3×8–10;
Становая тяга на прямых ногах: 3×8–10;
Сгибания ног в специальном станке лежа: 3×8–10;
Подъемы на носки в станке стоя: 2×12–15.

Программа 2. «Верх – низ»

Программу 1 можно немного изменить, например, к тренингу ног добавив дельтоиды или руки, убрав их из тренинга верха, соответственно. Тогда программа примет более сбалансированный вид.

Первая тренировка
Жим лежа на наклонной скамье: 3×8–10;
Разводка гантелей на горизонтальной скамье: 3×8–10;
Тяга верхнего блока к груди: 3×8–10;
Тяга штанги в наклоне к поясу: 3×8–10;
Подъем штанги на бицепс стоя: 2×10–12;
Жим лежа узким хватом: 2×10–12.

Вторая тренировка
Приседания со штангой на плечах: 3×8–10;
Жим платформы ногами: 3×8–10;
Сгибания ног в станке: 3×8–10;
Подъемы на носки в станке стоя: 2×12–15;
Вертикальный жим с груди в «Тренажере Смита» сидя: 3×8–10;
Махи гантелями через стороны вверх стоя: 3×10–12;
Махи гантелями в наклоне стоя: 3×10–12.

Программа 3. «Тяни – толкай»

Первая тренировка. «Тяни»
Тяга штанги (нижнего блока) к животу: 3×8–10;
Тяга верхнего блока к груди: 3×8–10;
Становая тяга на прямых ногах: 3×8–10;
Сгибания ног в станке лежа: 3×8–10;
Подъем штанги на бицепс стоя: 3×8–10.

Вторая тренировка. «Толкай»
Приседания со штангой на плечах: 3×8–10;
Жим платформы ногами: 3×8–10;
Жим штанги лежа: 3×8–10;
Жим гантелей на наклонной скамье лежа: 3×8–10;
Жим сидя в «Тренажере Смита» с груди: 3×8–10;
Трицепсовые жимы вертикального блока: 2×10–12.

Сплит космонавтов

Весьма интересным может оказаться вариант двухдневного сплита, который практикуют космонавты, находящиеся длительное время в невесомости. Привожу его исключительно в общеобразовательных целях, а не для копирования, так как распределение мышечных групп в данном случае подчиняется не только принципу стимулирования наибольшего гормонального отклика, а еще и акцента на мышцы ног, так как после длительного пребывания в космосе и возвращения на Землю космонавтам приходится в первую очередь испытывать постоянные нагрузки на ноги. Тем не менее все факторы, влияющие на высокую степень закисления крови молочной кислотой, а также избегания чрезмерного закисления отдельных мышечных групп, здесь учтены. Число повторений может увеличиваться до 24 в подходе.
День 1
Беговая нагрузка в специальном тренажере.
День 2
Классические приседания: 3×16;
Подъем на носки: 3×20;
Становая тяга: 3×12;
Римская становая тяга: 3×16;
Тяга штанги к животу стоя: 3×16;
Шраги: 3×16.
День 3
Классические приседания: 3×16;
Подъем на носки: 3×20;
Жим лежа классический: 3×16;
Разгибания рук на трицепс: 3×16;
Тяга штанги к подбородку: 3×16;
Сгибание рук на бицепс: 3×12;
Скручивания на пресс: 3×20.
День 4
Отдых.
День 5
Цикл повторяется.

Выводы

Итак, если мы хотим получить максимальный гормональный отклик от своих тренировок, то в каждой из них должны присутствовать следующие факторы:

Большой объем вовлеченных в выполнение работы мышц, то есть желательно за одну тренировку подвергать нагрузке как можно большее количество крупных мышц или мышечных групп. Идеальный вариант – 8–10 упражнений для всего тела по 3 подхода в среднем на каждое.

Величина нагрузки (отягощений), используемой при выполнении упражнений, не должна быть слишком малой и слишком большой. Рекомендуется использовать отягощения, позволяющие выполнить 8–15 повторений в подходе до отказа. Исключение составляет низкоинтенсивная нагрузка с ограничением кровотока (притока кислорода) в нагружаемые мышцы. Используемые здесь веса могут опускаться до уровня 25 % от максимальных, в приоритете режим выполнения. Допускается комбинирование режимов в рамках одной тренировки.

Объем физической нагрузки за тренировку не должен быть слишком малым, 15–25 рабочих подходов (в совокупности на все тренируемые мышцы) по силам выполнить любому человеку. Чем меньше мышечных групп за тренировку прорабатывается, тем больше можно выполнять подходов на каждую отдельно взятую мышечную группу.

Продолжительность интервалов отдыха между этапами выполнения упражнений не должна быть большой – одна-полторы минуты. При этом важно не выполнение одного упражнения с малым отдыхом между подходами, а выполнение любых упражнений в любом порядке также с малыми интервалами отдыха.

Ну и не стоит забывать, что чем меньше объем работы выполнен на одну мышечную группу за одну тренировку, тем чаще такую тренировку можно повторять. Вспомним эксперимент, в котором выполнение 9 подходов на одну мышечную группу раз в неделю и выполнение 3 подходов на одну мышечную группу трижды в неделю привело в итоге к одинаковым результатам.

Автор: Дмитрий Яковина

Во время физической нагрузки организм в полной мере расходует жирные кислоты лишь тогда, когда истощены запасы гликогена.

На практике это выражается в том, что желающий похудеть предваряет кардиосессию силовой (анаэробной) тренировкой. Мотив следующий: силовая тренировка растрачивает гликоген по максимуму, что делает последующую аэробную нагрузку максимально жиросжигающей. На самом деле толк от этого есть, только механизм действия совсем другой. Для начала давайте задумаемся, что представляет собой кардионагрузка?

Длительная низкоинтенсивная работа каких-то конкретных мышечных групп, в 90 % случаев мышц ног. Во время кардионагрузки мы двигаем ногами, шагая, имитируя езду на лыжах, восхождение на ступень либо езду на велосипеде. То есть основным потребителем потенциально жировой энергии являются бедра и икры. Тогда какой смысл делать силовые упражнения на руки, плечи, грудь, спину и пресс? Уменьшение в них запасов гликогена никак не скажется на запасах гликогена в мышцах ног.

Зато после полноценной силовой тренировки ног вставать на беговую дорожку уже никому не хочется, да и не можется. Хотя логичнее было бы делать кардио именно после ног. Но это еще не все. Нахождение гликогена в мышечной группе не препятствует ей окислять жирные кислоты, ключевым фактором здесь является интенсивность. Если она не превышает уровень аэробного порога, что можно установить такими внешними признаками, как отсутствие потливости и способность говорить свободно и не задыхаясь при нагрузке, то можно быть уверенным, что в расход идут только жиры. Такова физиология.

Низкая интенсивность всегда обеспечивается жировой энергией, независимо от наличия в мышечных волокнах гликогена или глюкозы.

Аналогично обстоят дела с утренним кардио на пустой желудок. Дескать, утром в печени запасы гликогена на нуле, а из ЖКТ глюкоза в кровь не поступает, так как длительное время не было приемов пищи, потому организм вынужден сжигать альтернативный источник энергии – жиры. Но только тот, кто так говорит, забывает, что главным источником глюкозы для мышц является гликоген, хранящийся в них же самих, то есть в мышцах. А из мышц во время ночного сна гликоген никуда не девается.

Мы ни свет ни заря идем голодными на пробежку, полагая, что выполнили необходимое условие для сжигания жира, но с точки зрения этой же псевдотеории поступаем абсолютно глупо. Мы создали дефицит глюкозы лишь своему мозгу и нервной системе, но не мышцам, которые и будут окислять жирные кислоты. Значит ли это, что не надо бегать по утрам и после силовых тренировок? Абсолютно нет. Бегайте на здоровье, только соблюдайте невысокую интенсивность и не заморачивайтесь на предварительном сжигании гликогена.

Сколько повторений нужно на «массу»?

Казалось бы, в данном вопросе не может быть заблуждений. Вроде бы, как практикой установлено, да и теорией обосновано, диапазон повторений от 5 до 20 является самым лучшим для стимулирования роста мышечной массы. Есть ли разница между тем, делать 5 или 20 повторов на мышечную группу? Есть. В первом случае мы используем большой вес, однако длительность подхода невелика. Во втором случае вес значительно меньше, но и длительность подхода высока. И то и другое имеет свои преимущества, поскольку направлено на относительно разные типы мышечных волокон.

Наравне с преимуществами существуют и недостатки, так как спектр прорабатываемых в должной мере мышечных волокон ограничен. Но имеется и золотая середина. Считается, что примерно 12 повторений до отказа в подходе стимулируют синтез белка в максимально возможном количестве волокон, то есть отдача от такого числа повторений в плане роста мышечной массы максимальна в сравнении с 5 и 20. Значит ли это, что надо во всех упражнениях делать 12 повторений? И здесь необходимо сделать важное пояснение, незнание которого и уводит от достижения высоких результатов. Мышечные клетки не имеют счетчика повторений.

Факторами, оказывающими на них стимулирующее воздействие, являются интенсивность нагрузки (используемый вес) и время, за которое достигается отказ при среднем темпе выполнения упражнения. Ученые установили, что наступление отказа во время выполнения упражнения в период 20–30 секунд от начала работы является оптимальным для стимулирования мышечного роста. В среднем на это требуется 12 повторений, отсюда и взялась такая цифра (кстати, для мышц ног верхняя граница может достигать и 40 секунд). Вот именно на длительность подхода необходимо ориентироваться в наших тренировках, а не на конкретное число повторений, так как практика показывает, что 12 повторов в разных ситуациях могут занимать разное время.

Почему так происходит?

1. Скорость выполнения упражнения. Кто-то привык к медленным движениям, а кто-то – к быстрым. Например, штангу весом 125 кг я выжимаю 17 раз за 30 секунд, а мой ученик за 30 секунд выжимает штангу весом 105 кг 8 раз. За одно и то же время мы выполняем различающееся вдвое число повторений.

2. Амплитуда. Совершенно очевидно, что при одинаковой скорости движения снаряда 12 повторений в упражнении «Шраги» существенно отличаются по времени выполнения от 12 повторений в приседаниях, поскольку расстояние, которое преодолевает снаряд, очень и очень различно. Также существенная разница в длительности подхода может быть в выполнении одного и того же упражнения в полной амплитуде и усеченной.

Как мы видим, число повторений в подходе не самый точный критерий оценки эффективности тренировочной нагрузки, а лишь ориентир. Необходимо проанализировать свой тренировочный процесс, в частности измерить время, которое затрачивается на выполнение основных упражнений. По результатам внести соответствующие корректировки, где-то добавить число повторов, где-то замедлить темп движений. Ибо применение ко всем упражнениям одного и того же диапазона повторений ничем не обосновано.

Автор: Дмитрий Яковина

Мне частенько говорят, я поставил себе цель на год. Это, обычно – лукавство.

Год большой, спешить некуда. А там, пока пройдет этот год, можно и вообще забыть какие цели были поставлены.

Поэтому очень важно, глобальную цель разбить на маленькие, чтобы НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ была конкретная задача. Если нет задачи на сегодняшний день – вы строите воздушные замки.

Вот такой пример.

Вы вышли из бани и стоите на берегу озера. Вода холодная! И думаете, что же мне сделать, чтобы наконец прыгнуть в воду? Ну в чем же проблема? Почему я не прыгаю? Как мне выкрутиться из этой ситуации?

Понимаете абсурд?

Не о чем тут думать!!! Поэтому и придумать вы ничего не можете. Нужно просто взять И СДЕЛАТЬ ШАГ!!! А потом ВТОРОЙ. Больше тут ничего нет.

И любые интеллектуальные накручивания, приводят лишь к тому, что пока вы все это гоняете в голове – ШАГ ВЫ НЕ ДЕЛАЕТЕ!!!

Понимаете?